馬拉松業(yè)余選手訓(xùn)練方法與恢復(fù)措施的研究

徐唐嬌

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）03-230-02

摘? 要? 自“全民健身”上升為國家戰(zhàn)略后，馬拉松賽事風(fēng)靡全國。本文采用問卷調(diào)查法、文獻(xiàn)資料法、專家訪談法對(duì)馬拉松業(yè)余選手日常訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)查分析，總結(jié)出適合馬拉松業(yè)余選手的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段、運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)手段等，旨在幫助更多馬拉松業(yè)余選手能夠科學(xué)訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)傷害。

關(guān)鍵詞? 馬拉松? 業(yè)余選手? 訓(xùn)練方法? 恢復(fù)措施

2014年國務(wù)院印發(fā)《關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見》，促進(jìn)人們健身和健康生活方式的改變，強(qiáng)調(diào)國際賽事一般舉辦的直接下放到省里審批，體育總局不再進(jìn)行這方面的管理。此后，中國馬拉松迎來了“井噴式”增長。從2015年開始，每年在田協(xié)注冊(cè)備案的馬拉松及相關(guān)長跑類賽事高達(dá)上百場(chǎng)，參賽人數(shù)急劇增長。馬拉松比賽中業(yè)余選手眾多，相比專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說，業(yè)余選手缺乏科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，不重視身體疲勞性恢復(fù)，最終造成身體不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。

一、馬拉松運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

馬拉松全程42.195km，是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。由于該項(xiàng)目距離長，消耗量大，對(duì)參賽選手的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、身體機(jī)能和心理能力都有很高的要求。如果沒有科學(xué)的訓(xùn)練方法，冒然參加馬拉松比賽，很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。因此參賽選手需要對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法、運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)手段等有一定了解，再參加比賽，這樣不僅能降低運(yùn)動(dòng)傷害，還可以提高比賽成績。

二、馬拉松業(yè)余選手訓(xùn)練內(nèi)容與方法分析

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)將長跑歸為體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)群，對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來說，想要有效提升訓(xùn)練水平，就需要通過多種的訓(xùn)練方法提高自身運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。但筆者在對(duì)馬拉松業(yè)余選手日常跑步訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，10%的選手日常0跑量，47%的選手幾乎不做力量訓(xùn)練，而60%的選手備賽期沒有系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃。針對(duì)此現(xiàn)狀，本文結(jié)合馬拉松運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、業(yè)余選手訓(xùn)練時(shí)間和地點(diǎn)的限制，列出以下三種體能訓(xùn)練內(nèi)容及相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練方法，以幫助眾多業(yè)余選手科學(xué)訓(xùn)練。

（一）有氧耐力訓(xùn)練

我國學(xué)者王瑞元在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》中將有氧耐力定義為：人體長時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力。對(duì)于馬拉松項(xiàng)目來說，有氧耐力水平的高低很大程度上直接決定馬拉松參賽選手運(yùn)動(dòng)水平的高低。在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，持續(xù)訓(xùn)練法是發(fā)展有氧耐力最有效的訓(xùn)練方法。

持續(xù)訓(xùn)練法是指負(fù)荷強(qiáng)度較低，負(fù)荷時(shí)間較長，無間斷地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中的平均心率控制在每分鐘130～170次。建議馬松松業(yè)余選手在日常訓(xùn)練中采用低強(qiáng)度的持續(xù)跑，每次有氧耐力跑以5～10km，每周跑量以40～60km為宜，有氧耐力跑占每月總訓(xùn)練次數(shù)的70%。隨著訓(xùn)練水平的提高，可以循序漸進(jìn)地增加跑量。除持續(xù)跑以外，長距離的游泳、自行車、跳繩也是不錯(cuò)的選擇。

（二）力量耐力訓(xùn)練

力量素質(zhì)指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰ΑＡα磕土κ橇α克刭|(zhì)分類中的一種，是指人體長時(shí)間克服阻力的能力。馬拉松比賽中選手長時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，肌肉過度發(fā)力，出現(xiàn)肌肉勞損，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。因此在預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生及提高馬拉松運(yùn)動(dòng)成績中力量耐力的訓(xùn)練顯得尤為重要。發(fā)展力量素質(zhì)推薦采用循環(huán)訓(xùn)練法。

循環(huán)訓(xùn)練法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，將練習(xí)設(shè)置為若干個(gè)練習(xí)站，運(yùn)動(dòng)員按照既定順序、路線，依次完成每站練習(xí)任務(wù)的訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練動(dòng)作的安排上盡量要兼顧到全身各個(gè)部位，采用自重訓(xùn)練、抗彈性物質(zhì)訓(xùn)練、杠鈴啞鈴訓(xùn)練等練習(xí)手段，逐步增加負(fù)重。例如自重深蹲20次、平板支撐20秒、箭步蹲10次、俯臥撐20次、卷腹20次、臀橋20次、手肘交替平板撐20秒、T挺身20次、側(cè)支撐左右各10次?？梢詮纳鲜鰟?dòng)作中選出6～8個(gè)，采用循環(huán)訓(xùn)練法，每次循環(huán)訓(xùn)練6～8組，組間間歇1～3分鐘。業(yè)余選手力量耐力訓(xùn)練占每月總訓(xùn)練次數(shù)的15%。選手可根據(jù)自身力量素質(zhì)的提高，循序漸進(jìn)增加組數(shù)，同時(shí)也可以采取負(fù)重訓(xùn)練，如俯臥撐換成杠鈴臥推，自重深蹲換成杠鈴深蹲。注意遵循小重量多次數(shù)的訓(xùn)練原則。此外，還可以選擇與專項(xiàng)結(jié)合更緊密的上坡跑、負(fù)重跑來提高自身力量耐力素質(zhì)。

（三）速度耐力訓(xùn)練

速度素質(zhì)是人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度耐力練習(xí)可稱為“無氧練習(xí)”。對(duì)于馬拉松項(xiàng)目來說，要想提高運(yùn)動(dòng)成績，不僅要打好扎實(shí)的有氧耐力基礎(chǔ)和必要的力量耐力訓(xùn)練，還需要加強(qiáng)速度耐力訓(xùn)練。許多資深馬拉松愛好者也逐漸認(rèn)識(shí)到速度訓(xùn)練的必要性。但大量的無氧訓(xùn)練會(huì)加重機(jī)體各器官系統(tǒng)的工作負(fù)荷，不可超量負(fù)荷。業(yè)余選手速度耐力訓(xùn)練占每月總訓(xùn)練次數(shù)的15%。初級(jí)跑者堅(jiān)決不能與資深跑著攀比，不可盲目追求跑速。推薦業(yè)余選手以下兩種提高速度耐力的訓(xùn)練方法。

重復(fù)訓(xùn)練法是多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對(duì)充分休息的練習(xí)方法。馬拉松業(yè)余選手在發(fā)展速度耐力訓(xùn)練時(shí)可采用200米或400米跑，以400米為例，用80%～90%的強(qiáng)度跑完，然后間歇5分鐘，身體得到充分休息，再進(jìn)行下一組。起初練習(xí)可重復(fù)6～8組，隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高，可以增加到8～10組。運(yùn)用重復(fù)訓(xùn)練法可以提高機(jī)體耐乳酸的能力，無氧酵解的供能能力，使無氧能力、混氧能力得到提高。

間歇訓(xùn)練法是指對(duì)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。例如400米間歇跑：以80%的強(qiáng)度跑完400米，間歇30秒，再以80%的強(qiáng)度跑400米，間歇30秒，重復(fù)十組。間歇訓(xùn)練法分為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（心率在190左右）、中等強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（心率在170～180左右）、低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（心率在160左右）。馬拉松業(yè)余選手在采用間歇訓(xùn)練法提高速度耐力時(shí)，可循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練負(fù)荷。間歇跑訓(xùn)練的目的就是提高乳酸閾值，增加血液含氧量，使長距離、高配速跑更加輕松。對(duì)于馬拉松業(yè)余選手來說，間歇性訓(xùn)練可稱為跑停跑。跑的時(shí)間、跑的距離、停的時(shí)間根據(jù)自身體能情況而制定。

三、馬拉松業(yè)余選手運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)措施

運(yùn)動(dòng)性疲勞是由于運(yùn)動(dòng)而引起的運(yùn)動(dòng)能力和身體功能暫時(shí)下降的現(xiàn)象。隨著馬拉松賽的普及，馬拉松業(yè)余選手水平也不斷提高，比賽的氛圍也促使跑者不斷提高跑步強(qiáng)度。但目前大多數(shù)馬拉松業(yè)余選手一味追求跑量和配速，不重視身體疲勞性恢復(fù)，最終導(dǎo)致身體運(yùn)動(dòng)傷害。不建議業(yè)余選手每天訓(xùn)練，休息日對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要，適當(dāng)?shù)男菹?，利用肌肉修?fù)、重建和加強(qiáng)。還可以在家庭、工作和健身之間保持更好的平衡。除了保證充足的睡眠和休息外，運(yùn)動(dòng)性疲勞的積極恢復(fù)手段也尤為重要。

（一）心理學(xué)恢復(fù)手段

心理學(xué)恢復(fù)主要是使用自我心理暗示的手段消除疲勞。在日常訓(xùn)練中，通過呼吸訓(xùn)練、冥想、音樂放松等方法，幫助選手減輕心理負(fù)擔(dān)，消除心理上的疲勞。根據(jù)身體疲勞的程度和表現(xiàn)，選擇不同的恢復(fù)手段。例如，找一個(gè)安靜的環(huán)境，躺著或者坐著，伴隨著舒緩的背景音樂，采用腹式呼吸法，并在大腦中想象自己躺在軟綿綿的草地上，一陣微風(fēng)吹過，帶走了全身的疲憊。

（二）訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段

選手在訓(xùn)練結(jié)束或比賽結(jié)束后，若采用完全靜止休息，肌肉中的乳酸便消除的很慢。訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段是加速清除乳酸有效且常用的手段。在大負(fù)荷訓(xùn)練后或馬拉松比賽結(jié)束后，進(jìn)行1～5km放松跑，再做10～30分鐘專門的拉伸訓(xùn)練，不僅有助于提高身體柔韌性、加快乳酸排出，還可以預(yù)防肌肉勞損及粘連、降低受傷的可能性。

（三）保健醫(yī)學(xué)恢復(fù)手段

在馬拉松運(yùn)動(dòng)隊(duì)中，保健醫(yī)學(xué)恢復(fù)手段也是常用手段。方式有理療、中藥調(diào)理、中醫(yī)針灸、拔罐等等。此文為馬拉松業(yè)余選手推薦幾種簡單易行的方式。

1.按摩。按摩是一種有效消除疲勞的方法，分為人工按摩和器械按摩。日常訓(xùn)練后，選手可自己用手按搓，叩打腿部，或用泡沫軸、筋膜放松槍等器械局部放松，也可以去按摩店進(jìn)行全身放松。按摩有利于增強(qiáng)血液供氧能力，消除肌肉的酸脹感和疲勞感，同時(shí)可以加速靜脈血液回流，對(duì)恢復(fù)體力十分有益。

2.熱水浴。訓(xùn)練后進(jìn)行熱水浴可以加速血液循環(huán)，加速清除代謝產(chǎn)物的排出，促使機(jī)體消除疲勞感。有條件的選手還可以在比賽后進(jìn)行溫泉浴，對(duì)消除疲勞也非常有效。

（四）營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段

賽后飲食補(bǔ)充是一個(gè)非常重要且有效的恢復(fù)手段。馬拉松比賽除了消耗大量的能量，還會(huì)使肌肉、神經(jīng)等組織產(chǎn)生一定的疲勞或損傷。賽后科學(xué)飲食能最大程度加速恢復(fù)過程。能量補(bǔ)充主要有水分、鹽分、糖原、蛋白質(zhì)、維生素。

1.補(bǔ)充水分和鹽分。由于馬拉松比賽持續(xù)時(shí)間較長，運(yùn)動(dòng)量較大。運(yùn)動(dòng)中為了降溫，身體會(huì)大量排汗，使得機(jī)體水分和鹽分的流失，影響了身體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)和神經(jīng)系統(tǒng)的持續(xù)工作。因此賽后首要補(bǔ)充的是水分和無機(jī)鹽。推薦選擇功能性飲料，功能性飲料能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的鹽分和水分。

2.補(bǔ)充糖類。大負(fù)荷訓(xùn)練或是馬拉松賽后，機(jī)體能量耗竭，血糖降低，選手開始出現(xiàn)身體疲勞。運(yùn)動(dòng)飲料或是香蕉是快速補(bǔ)充能量的最佳選擇。香蕉中的果糖成分近似單糖，容易消化和吸收。賽后正餐推薦選擇饅頭、米飯、面條等高GI食物。攝入碳水化合物正確的做法是少量多餐。

3.補(bǔ)充一定蛋白質(zhì)。補(bǔ)充完水和糖原后，還要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。在人體內(nèi)，蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要結(jié)構(gòu)組成部分。賽后補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于機(jī)體快速修復(fù)受損的肌肉細(xì)胞。推薦選擇蛋白質(zhì)豐富的食物。例如大豆、魚肉、牛肉和蛋類等。

4.維生素。維生素C雖然沒有直接修復(fù)細(xì)胞的功能，但是他可以促進(jìn)膠原的形成，增強(qiáng)免疫力，同時(shí)可以提高抗氧化劑，所以維生素C可以在一定程度上輔助肌肉酸痛的恢復(fù)。

四、結(jié)語

馬拉松運(yùn)動(dòng)對(duì)于業(yè)余選手是具有挑戰(zhàn)性的。在追求跑量和跑速的訓(xùn)練中要循序漸進(jìn)，不能急于求成。無論是追求成績，還是健康跑，都要以為“健康第一”為指導(dǎo)思想。選手在參賽前要做好充足的準(zhǔn)備工作，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，注重訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法的多樣性、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適度性，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的及時(shí)性和全面性?？茖W(xué)備賽、理性參賽、健康完賽，共同促進(jìn)我國馬拉松業(yè)余選手的訓(xùn)練水平。

參考文獻(xiàn)：

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