沖浪運動員的體能訓(xùn)練方略

李國鋒

中圖分類號：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-198-02

摘? 要? 沖浪作為一項極限運動對運動員的體能要求非常高。運動員要想在沖浪比賽中取得理想成績，最為首要的一點就是要有強大的體能。鑒于此，本文就針對沖浪運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容、方法以及要點問題等進(jìn)行探討。文章首先從力量、速度、耐力、平衡能力、協(xié)調(diào)性等方面入手闡述了沖浪運動員體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容和常用手段，然后進(jìn)一步分析了沖浪運動員體能訓(xùn)練的開展應(yīng)遵循“專門化”的原則、應(yīng)秉承“綜合性”的理念、應(yīng)體現(xiàn)“專項化”的特點以及應(yīng)重視訓(xùn)練后的充分恢復(fù)等幾個要點問題，以期能夠為沖浪體能訓(xùn)練的開展提供參考。

關(guān)鍵詞? 體能訓(xùn)練? 沖浪運動員? 訓(xùn)練內(nèi)容? 訓(xùn)練方法? 訓(xùn)練要點

體能，指的是由個體力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)性以及平衡能力等多項素質(zhì)綜合決定的運動能力，是影響競技體育運動員競技水平的重要因素，這對于沖浪運動員而言亦是如此。沖浪運動于2020年12月被國際奧委會正式列為奧運會比賽項目。作為一項極限運動，其對于運動員的體能要求非常高，沖浪運動員要想在競技比賽中取得理想成績，最為首要的一點就是要有強大的體能作保障。鑒于此，本文就針對沖浪運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容、方法以及要點問題等進(jìn)行了探討，以期能夠為沖浪體能訓(xùn)練活動的開展提供參考。

一、沖浪運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

（一）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是沖浪運動員體能訓(xùn)練的核心內(nèi)容之一，沖浪運動員力量素質(zhì)的高低會直接影響到其在沖浪比賽中的競技表現(xiàn)。這是因為在沖浪運動中，無論是踏浪、還是騰空，亦或是穩(wěn)定落浪環(huán)節(jié)相關(guān)技術(shù)動作的完成都與運動員的力量素質(zhì)密切相關(guān)。在其他條件一致的情況下，運動員的力量素質(zhì)越好，那么其在踏浪、騰空以及穩(wěn)定落浪環(huán)節(jié)技術(shù)動作的完成質(zhì)量就越高。反之，如果運動員的力量素質(zhì)存在短板，那么其上述環(huán)節(jié)技術(shù)動作的完成質(zhì)量也必然會受到影響。因此，對于沖浪運動員而言，良好的力量素質(zhì)是確保其充分發(fā)揮自身競技水平，取得理想競技成績的關(guān)鍵，力量訓(xùn)練則是沖浪運動員體能訓(xùn)練不可或缺的重要組成內(nèi)容?，F(xiàn)階段沖浪運動員所開展的力量訓(xùn)練活動可以概況如下。

1.核心力量訓(xùn)練。核心力量對沖浪運動員至關(guān)重要，一方面核心力量的強弱會直接影響運動員的核心穩(wěn)定性，核心穩(wěn)定性越好運動員對于身體姿態(tài)的控制能力越強，技術(shù)動作完成的越規(guī)范;另一方面，運動員在完成技術(shù)動作的過程中，上下肢力量的傳導(dǎo)需要依靠身體核心部位才能夠順利進(jìn)行。也就是說，身體核心部位在上下肢力量傳導(dǎo)的過程中，承擔(dān)著“承上啟下”的作用，會直接影響到上下肢力量傳導(dǎo)的效率。因此，核心力量訓(xùn)練是沖浪運動員力量訓(xùn)練的核心內(nèi)容之一。常用的訓(xùn)練手段主要有側(cè)橋、平板支撐、俯臥兩頭起、仰臥卷腹等。

2.上肢力量訓(xùn)練。在沖浪運動中，加速劃水、壓板潛越以及沖浪時轉(zhuǎn)體擺臂等均需要依靠上肢部位發(fā)力。所以，沖浪運動員上肢力量訓(xùn)練也是力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容。目前在沖浪運動員體能訓(xùn)練中，用于鍛煉和發(fā)展上肢力量的手段主要有雙杠支撐擺動練習(xí)、墊上立臥撐、引體向上、臥推、俯臥撐等等，在這其中俯臥撐和臥推是應(yīng)用率最高的兩種上肢力量訓(xùn)練手段。

3.下肢力量訓(xùn)練。沖浪運動員的下肢力量與其動作完成過程中的身體姿勢控制能力密切相關(guān)，而且強大的下肢力量對于運動員平衡能力的提高也大有裨益。因此，在開展沖浪運動員力量訓(xùn)練時，也要注意關(guān)注下肢力量訓(xùn)練。當(dāng)前常用的下肢力量訓(xùn)練手段主要有蛙跳練習(xí)、連續(xù)彈跳練習(xí)、徒手深蹲以及負(fù)重深蹲等，教練員在實際應(yīng)用時可以根據(jù)運動員下肢力量的發(fā)展?fàn)顩r和訓(xùn)練需求科學(xué)選擇、合理運用。

（二）速度訓(xùn)練

在短板沖浪競技比賽中，運動員需要憑借在海浪上的加速將自己和沖浪板拋向空中，并在隨后的騰空狀態(tài)中完成一系列的技術(shù)動作。所以，對于沖浪運動員而言，騰空的時間越長，那么其完成技術(shù)動作的時間就越充裕，所完成的技術(shù)動作的規(guī)范性和觀賞性就越能夠得到保障。而騰空時間的長短，與運動員利用初期劃水階段獲得的初速度呈正相關(guān)的關(guān)系，初速度越高運動員就越有可能抓取到好的海浪幫助自己獲得更長的騰空時間。因此，為了能夠在初期劃水階段獲取盡可能高的初速度，就對沖浪運動員的速度素質(zhì)提出了相應(yīng)的要求?，F(xiàn)階段，絕大多數(shù)教練員和沖浪運動員都對速度素質(zhì)的重要性有著清楚的認(rèn)知，所采用的速度素質(zhì)訓(xùn)練手段則主要有15米沖刺劃水訓(xùn)練、沖刺跑訓(xùn)練、抗阻沖刺跑訓(xùn)練以及負(fù)重跑練習(xí)等。

（三）耐力訓(xùn)練

沖浪比賽的時長，根據(jù)比賽時的海浪條件通?？刂圃诿拷M15～35分鐘之間。在比賽的過程中，運動員為了抓取更好的海浪需要不斷劃水，在與同場競技的其他運動員同時爭搶一道將要到來的好浪時，還可能會在較長的一段時間內(nèi)始終保持快速劃水的狀態(tài)。除此之外，在抓取到理想海浪并完成了技術(shù)動作之后，運動員還需要快速返回等浪區(qū)為下一次抓浪做好準(zhǔn)備。因此，在整場競技比賽中運動員的體能消耗非常大，要能夠始終保持最佳競技狀態(tài)，就必須要具備良好的耐力素質(zhì)。

而在針對沖浪運動員開展耐力素質(zhì)訓(xùn)練時，為了能夠讓運動員的有氧耐力和無氧耐力都得到有效發(fā)展，可以分別根據(jù)有氧耐力的特點和無氧耐力的特點分別采用不同的訓(xùn)練手段。

有氧耐力訓(xùn)練：（1）陸上有氧耐力訓(xùn)練。陸上有氧耐力訓(xùn)練可以通過中長跑練習(xí)的方式進(jìn)行，如3000米跑訓(xùn)練、4000米跑訓(xùn)練、5000米跑訓(xùn)練等等。（2）水上有氧耐力訓(xùn)練。水上有氧耐力訓(xùn)練可以通過中長距離趴板劃水練習(xí)的方式進(jìn)行，如400米往返趴板劃水訓(xùn)練、800米往返趴板劃水訓(xùn)練、1000米往返趴板劃水訓(xùn)練等等。也可以將趴板劃水和脫板劃水組合起來開展水上有氧耐力練習(xí)，例如在400米往返劃水訓(xùn)練中出發(fā)階段趴板劃水，返回時則脫板劃水等等，均是發(fā)展沖浪運動員有氧耐力的有效手段，教練員可結(jié)合訓(xùn)練實際進(jìn)行合理安排。

無氧耐力訓(xùn)練：（1）陸上無氧耐力訓(xùn)練。陸上無氧耐力訓(xùn)練，可以利用原地間歇高抬腿跑、行進(jìn)間間歇車輪跑、間歇后蹬跑、短距離沖刺跑等方式進(jìn)行。（2）水上無氧耐力訓(xùn)練。水上無氧耐力訓(xùn)練，可以利用短距離趴板沖刺劃水、短距離脫板沖刺劃水等方式進(jìn)行。

（四）平衡訓(xùn)練

沖浪運動要求運動員在駕馭沖浪板，并依靠海浪的動能騰空而起，完成各種高難度技術(shù)動作的過程中，始終保持平衡狀態(tài)。如果運動員的平衡能力欠缺，不但完成技術(shù)動作的穩(wěn)定性會受到影響，從沖浪板上翻落的可能性也更高。因此，強大的平衡能力，是沖浪運動員能夠在沖浪比賽中穩(wěn)定、出色發(fā)揮的重要前提。在針對沖浪運動員開展平衡能力訓(xùn)練時，陸上訓(xùn)練可以采用專用的平衡能力訓(xùn)練器械平衡板進(jìn)行，例如利用平衡板進(jìn)行板上移動練習(xí)。除此之外，也可以采用閉眼單足站立、波速球站立練習(xí)、弓步踩平衡盤蹲起練習(xí)等常規(guī)練習(xí)手段進(jìn)行。但同時也要注意，沖浪運動員的平衡能力訓(xùn)練不能僅僅依靠陸上訓(xùn)練。在陸上訓(xùn)練的同時，教練員還應(yīng)將平衡能力訓(xùn)練放到?jīng)_浪運動的特殊環(huán)境之中，通過讓運動員在大海上進(jìn)行抓取海浪練習(xí)等水上訓(xùn)練方式鍛煉和發(fā)展其平衡能力。

（五）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

沖浪運動屬于技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項群的一項競技體育項目。在競技比賽中，很多技術(shù)動作都需要運動員身體多個部位的協(xié)調(diào)配合才能夠完成，這就要求運動員具備良好的身體協(xié)調(diào)能力。如果運動員的身體協(xié)調(diào)性不理想，往往很難呈現(xiàn)出高難度、高觀賞性的技術(shù)動作。因此，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練也是沖浪運動員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。而要針對沖浪運動員開展協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，既可以采用踮腳跳、踢腿、手腳協(xié)調(diào)性練習(xí)等常規(guī)訓(xùn)練手段，也可以結(jié)合沖浪運動的技術(shù)特點對基礎(chǔ)訓(xùn)練進(jìn)行適當(dāng)改變之后制定更符合項目特點的訓(xùn)練手段，如弓箭步轉(zhuǎn)身、開合跳擊掌、異向肩繞環(huán)等等。

二、沖浪運動員體能訓(xùn)練應(yīng)關(guān)注的要點問題

在掌握了沖浪運動員體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容和常用手段之后，要確保體能訓(xùn)練效率，還應(yīng)注意關(guān)注如下幾個方面的問題。

一是沖浪運動員體能訓(xùn)練活動的開展應(yīng)遵循“專門化”的原則。具體來說，就是沖浪運動員體能訓(xùn)練活動的設(shè)計與組織，要結(jié)合運動員的體能基礎(chǔ)、運動水平、技術(shù)特點等個體實際以及人體能量供應(yīng)的變化規(guī)律等，有針對性的設(shè)計訓(xùn)練動作、安排訓(xùn)練負(fù)荷，通過專門化的訓(xùn)練方案實現(xiàn)運動員體能素質(zhì)的有效發(fā)展。

二是沖浪運動員體能訓(xùn)練活動的開展應(yīng)秉承“綜合性”的理念。沖浪運動員的體能水平，是力量、速度、耐力、平衡以及協(xié)調(diào)能力等多項運動素質(zhì)的綜合呈現(xiàn)，并且上述各項運動素質(zhì)的發(fā)展相互作用、相互影響、相互制約，并非完全割裂的。以力量素質(zhì)和平衡能力為例，沖浪運動員的力量素質(zhì)，尤其是下肢力量素質(zhì)越強，往往運動員的身體控制能力就越好，平衡能力也就越理想。反之，下肢力量素質(zhì)差的運動員，其平衡能力的發(fā)展也必然會因此受到消極影響。所以，在針對沖浪運動員開展體能訓(xùn)練時應(yīng)秉承“綜合性”的理念，關(guān)注力量、速度、耐力、平衡以及協(xié)調(diào)能力等各項運動素質(zhì)的全面、協(xié)調(diào)發(fā)展，不可有所偏廢。

三是沖浪運動員體能訓(xùn)練活動的開展應(yīng)體現(xiàn)“專項化”的特點。簡而言之，就是所制定的體能訓(xùn)練計劃，采用的體能訓(xùn)練手段等應(yīng)盡量貼近沖浪運動從項目特點，盡可能地采用與海上沖浪比賽得分動作相近的動作開展訓(xùn)練，這樣能夠有效提高運動員的體能轉(zhuǎn)化效率。

四是在針對沖浪運動員開展體能訓(xùn)練時應(yīng)重視訓(xùn)練后的恢復(fù)。訓(xùn)練后科學(xué)、充分的放松，既能夠避免疲勞累積，造成運動損傷，還能夠促進(jìn)超量恢復(fù)，提高訓(xùn)練成效。因此，在體能訓(xùn)練的結(jié)束環(huán)節(jié)，教練員應(yīng)帶領(lǐng)運動員采用按摩、拉伸等方式進(jìn)行有針對性地放松，也可以在訓(xùn)練結(jié)束后采用溫水浴、針灸等手段達(dá)到充分放松的效果。

三、結(jié)語

綜上，沖浪運動員的體能素質(zhì)會直接影響其競技表現(xiàn)，教練員和運動員應(yīng)科學(xué)認(rèn)知沖浪運動的體能特征，全面了解沖浪體能訓(xùn)練的內(nèi)容，掌握常用的體能訓(xùn)練手段，并積極、主動吸收新的體能訓(xùn)練理念和體能訓(xùn)練方法，以提高沖浪運動員體能訓(xùn)練的成效，夯實運動員的體能基礎(chǔ)。

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