讓食物成為助眠“睡方”

段梅紅

第二次世界大戰(zhàn)期間，希特勒黨衛(wèi)軍頭目希姆萊在集中營折磨猶太人的方法之一，就是使其持續(xù)不能入睡，最后在身體機(jī)能紊亂和衰竭中死去。

一個人不吃飯只喝水可以生存7天，而不睡覺卻只能活4天。如今，又香又美的睡眠已經(jīng)成為許多中國人的“奢侈品”。中國睡眠研究會發(fā)布的《2021年運(yùn)動與睡眠白皮書》指出，目前有超過3億的中國人存在睡眠障礙。

睡眠是最好的養(yǎng)生

人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的。充足、高質(zhì)量的睡眠是人類所必需的，也是健康的標(biāo)志。英國戲劇家莎士比亞將睡眠譽(yù)為“生命筵席上的滋補(bǔ)品”；美國醫(yī)學(xué)教授威廉·德門特說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線”；世界衛(wèi)生組織將“睡得香”定義為衡量人體健康的標(biāo)準(zhǔn)之一。

人為什么要睡覺？只是因為困了累了嗎？睡覺，絕不僅是人體最本能的生理需要，流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠對人的身心健康至關(guān)重要。

睡眠不足可導(dǎo)致血壓升高。睡眠時間過短會使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂，導(dǎo)致心率增快，血壓升高。美國醫(yī)學(xué)研究所的報告指出，相關(guān)研究已將阻塞性睡眠呼吸暫停與白天血壓升高聯(lián)系起來。阻塞性睡眠呼吸暫停的癥狀越嚴(yán)重，血壓升高的現(xiàn)象就越明顯。

睡眠與心腦血管疾病有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間短和睡眠質(zhì)量差是冠心病發(fā)病的獨(dú)立危險因素。在有心臟病發(fā)作病史的患者中，有近三分之二的人存在睡眠障礙。睡眠不足會升高血壓，這也使得熬夜人群患各類突發(fā)性心腦血管疾病的概率大大增加。

睡眠不足會導(dǎo)致大腦內(nèi)代謝廢物不能有效清除，進(jìn)而增加產(chǎn)生認(rèn)知障礙的風(fēng)險。大腦能在人體睡眠期間清除清醒時神經(jīng)活動沉積下來的β-淀粉樣蛋白，如果睡眠時間不足，它將難以被清除，而這種物質(zhì)被視為阿爾茨海默病的標(biāo)志物。

睡眠不足可能讓人發(fā)胖。減肥或保持健康體重不僅要管住嘴、邁開腿，還要睡好覺。研究顯示，晚睡以及每晚睡眠不足6小時的人容易肥胖，即便白天補(bǔ)覺也難以抵消這種風(fēng)險，反而會明顯增加肥胖尤其是腹型肥胖的風(fēng)險。睡眠不足會降低能抑制食欲的“瘦素”水平，升高促進(jìn)食欲的“饑餓激素”，進(jìn)而導(dǎo)致進(jìn)食過量。

睡眠障礙會使人體免疫系統(tǒng)難以正常運(yùn)轉(zhuǎn)。人體生理反應(yīng)的節(jié)奏跟晝夜交替一致，一旦節(jié)奏被破壞，人體免疫系統(tǒng)的抗病能力就會降低。睡眠充足有助于身體生成和釋放細(xì)胞因子，這種蛋白質(zhì)具有調(diào)節(jié)免疫應(yīng)答、修復(fù)損傷組織等多種功能。

睡眠不足很可能引發(fā)糖尿病和葡萄糖耐量降低。睡眠嚴(yán)重不足者的血液中含有大量的脂肪酸，這一數(shù)量要比每晚睡8小時的人高出15%～30%。血液中脂肪酸的含量較高，會影響新陳代謝速度和胰島素調(diào)節(jié)血糖的能力。

睡眠充足能修復(fù)DNA損傷。當(dāng)我們醒著的時候，體內(nèi)的穩(wěn)態(tài)睡眠壓力會增加，同時，神經(jīng)元活動、輻射、氧化應(yīng)激等因素會造成神經(jīng)元中的DNA持續(xù)損傷。DNA損傷是一個正常的生理過程，但也具有一定的危害。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠可以“召喚”DNA修復(fù)系統(tǒng)，而且至少需要睡6小時才能減少穩(wěn)態(tài)睡眠壓力并修復(fù)DNA損傷。

充足、優(yōu)質(zhì)的睡眠不僅能改善情緒，還能提高大腦對應(yīng)激性生活事件的調(diào)節(jié)能力。由于睡眠能從各個方面改善健康，所以“睡個好覺”能讓人表現(xiàn)出最好的狀態(tài)。

據(jù)說，睡眠的好壞與80多種疾病相關(guān)。很多時候，一種疾病就足以毀掉我們的健康。

不覓仙方覓睡方

“花竹幽窗午夢長，此中與世暫相忘。華山處士如容見，不覓仙方覓睡方?！?/p>

睡眠不足的第一個生理反應(yīng)就是疲乏，沒有精神。于是，為了能夠睡個好覺，人們想盡了“睡方”：改變睡眠環(huán)境，調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，選擇軟硬適中的床墊，洗澡，泡腳，冥想，甚至57%的失眠者選擇聽助眠音樂入睡?！吨袊呓?jīng)濟(jì)報告》顯示，我國睡眠相關(guān)行業(yè)市場規(guī)模已超過4000億。

“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方。”食物對健康的影響不容小覷，為什么“睡方”中沒有食物呢？其實，飲食是關(guān)乎睡眠質(zhì)量的一個重要方面，食物中的某些營養(yǎng)素還具有助眠功能。

色氨酸—天然安眠藥

色氨酸是一種人體必需氨基酸，也是一種具有鎮(zhèn)靜作用的物質(zhì)，它也是大腦制造血清素的原料。血清素是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它能讓人心情放松，減緩神經(jīng)活動，從而引發(fā)睡意。色氨酸在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成褪黑素，這種激素能寧神助眠。

想讓色氨酸發(fā)揮作用，應(yīng)選擇高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的飲食組合，同時又以碳水化合物在先、蛋白質(zhì)在后為最佳進(jìn)食順序。所以，晚餐或睡前不妨以此為飲食原則。富含色氨酸的食物有牛奶、小米、燕麥、香蕉等。

B族維生素—“除躁維生素”

B族維生素與神經(jīng)系統(tǒng)功能關(guān)系密切，它們是對人體健康非常有益的營養(yǎng)素，也是人們?nèi)菀兹狈Φ臓I養(yǎng)素。對于睡眠的幫助，B族維生素的作用不能小覷。

維生素B1缺乏時會令人情緒低落、思維遲鈍，而睡眠不佳或熬夜會增加維生素B1的消耗。

維生素B3也叫煙酸，人體缺乏煙酸，常會出現(xiàn)焦慮、易怒等癥狀，進(jìn)而導(dǎo)致難以入睡。在臨床醫(yī)學(xué)上，煙酸常被用來改善抑郁癥引起的失眠。

維生素B6是一組含氮化合物，可以幫助人體制造血清素。當(dāng)它和維生素B1、維生素B2復(fù)合在一起共同作用時，可讓色氨酸轉(zhuǎn)換為煙酸，強(qiáng)化助眠作用。人體缺乏維生素B6，氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的代謝途徑會發(fā)生紊亂，易致焦慮和失眠。

維生素B12具有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能。研究發(fā)現(xiàn)，讓失眠患者服用維生素B12，數(shù)天后多數(shù)人的睡眠狀況都得到了改善。gzslib202204041537

富含B族維生素的食物主要有酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

鈣和鎂—神經(jīng)肌肉的調(diào)節(jié)劑

礦物質(zhì)中的鈣和鎂是與睡眠關(guān)系最為密切的兩種營養(yǎng)素。

鈣攝入不足會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松是人們熟知的，除此之外，缺鈣還會讓人睡不好。研究發(fā)現(xiàn)，鈣攝取不足的人容易出現(xiàn)肌肉酸痛和失眠的問題。這是因為鈣的一個重要的生理功能就是參與調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉的興奮性，并與多種激素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放有關(guān)。

鎂是一種非常好的放松劑，它的生理功能之一就是維護(hù)神經(jīng)和肌肉的興奮性，當(dāng)體內(nèi)鎂含量過低時，人的抗壓能力就會減弱甚至喪失。

所以，如果把鈣和鎂組合在一起，就成了一種天然的鎮(zhèn)定劑。如果再有B族維生素的加入，那睡眠就一定會聽你的話了。當(dāng)然，這種“組合”還是以食物補(bǔ)充為好。富含鈣質(zhì)的牛奶、富含鎂的綠葉蔬菜、水果、堅果都是日常飲食中不該缺少的。

如何選擇催眠食物

既然我們要為自己開一張飲食“睡方”，就要有針對性地選擇某些食物。

水果

水果中含有果糖、蘋果酸等，可使人體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，助人進(jìn)入夢鄉(xiāng)。水果含有豐富的維生素，對緩解肌肉疲勞有一定作用。水果氣味芳香，有人發(fā)現(xiàn)，睡前將橘、橙一類的水果放在枕邊，會收到較好的催眠效果，因為芳香氣味本身就是一種很好的神經(jīng)鎮(zhèn)靜劑。

一項來自意大利的最新科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃葡萄有助于睡眠，因為葡萄中含有可幫助人體調(diào)節(jié)睡眠周期并輔助治療失眠的褪黑素。

香蕉富含鉀和鎂，能讓肌肉放松，能使褪黑素保持平穩(wěn)。香蕉還富含維生素B6，也是色氨酸的來源之一，這幾種物質(zhì)同時作用，有利于人體生成血清素。香蕉含有的泛酸等成分是人體的“開心激素”，能減輕心理壓力，有助睡眠。

大棗含有蛋白質(zhì)、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等，有益氣養(yǎng)血、健脾安神的作用，中醫(yī)常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠多夢等癥。晚飯后用大棗煮湯喝，或與百合煮粥食用，能縮短入睡時間。

小米

小米是我國的傳統(tǒng)谷物，可健胃、和脾、安眠。小米富含色氨酸，其含量在所有谷物中獨(dú)占鰲頭。小米中豐富的淀粉可以促進(jìn)胰島素的分泌，使更多的色氨酸進(jìn)入人腦。將小米熬成粥，臨睡前食用，特別適合因身體不佳導(dǎo)致的夜寐不安者。

牛奶

牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)，一是色氨酸；二是具有調(diào)節(jié)生理作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可產(chǎn)生鎮(zhèn)痛、解乏的作用，讓人感覺全身舒適。臨睡前喝杯熱牛奶有催人入睡的效果。睡前1小時吃一點(diǎn)奶酪也有同樣效果。

蜂蜜

蜂蜜含有豐富的葡萄糖、維生素以及鎂、磷、鈣等物質(zhì)，能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，起到促進(jìn)睡眠的作用。曾有專家告誡神經(jīng)衰弱者：“每天睡前口服一匙蜂蜜可以促進(jìn)睡眠。”美國紐約羅斯福醫(yī)療中心也做過相關(guān)實驗，發(fā)現(xiàn)睡前進(jìn)食蜂蜜的病人“第一覺”的睡眠時間（夜晚第一次醒來之前的睡眠時間）是不進(jìn)食者的4倍。如果把蜂蜜加入熱牛奶中，催眠效果更好。把蜂蜜加入檸檬汁中讓神經(jīng)質(zhì)失眠癥患者睡前喝下，催眠效果甚至好于藥物。

堅果

堅果中礦物質(zhì)的含量很高，特別是對睡眠有益的鈣和鎂。

核桃是一種滋補(bǔ)品，在臨床上已被證明具有改善和提高睡眠質(zhì)量的作用，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。將核桃配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克左右，可改善睡眠質(zhì)量。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食，也能收到同樣效果。

龍眼含有豐富的維生素、葡萄糖和酒石酸等營養(yǎng)物質(zhì)，具有養(yǎng)血安神和鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用。龍眼之所以是很好的安神類食物，主要得益于它對肝脾的獨(dú)特保健功效。如果患有因心脾虛損、氣血不足導(dǎo)致的失眠、健忘、眩暈等癥，睡前喝些龍眼茶或龍眼白糖的煎湯，對改善睡眠非常有效。龍眼可直接生食，每晚睡前食用幾粒，即能有效緩解心悸失眠的情況。

蓮子含有較多的淀粉和谷甾醇等有益心腎的物質(zhì)，可助人養(yǎng)心安神，《中藥大辭典》中稱其可治“夜寐多夢”。蓮子還含有蓮心堿、蕓香甙等成分，有鎮(zhèn)靜作用，可促進(jìn)胰島素的分泌，催人入眠。將蓮子水煮、蓮子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可做失眠、多夢的食療方。

葵花籽含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后可適量吃點(diǎn)葵花籽，以提高睡眠質(zhì)量。

全谷物

全谷物的最大特點(diǎn)是谷皮中富含B族維生素。近年來有研究發(fā)現(xiàn)，以全谷類食物為主食，血糖反應(yīng)較低，有利于改善睡眠質(zhì)量。如果有睡眠問題，可以嘗試在喝蜂蜜水時吃一片全麥面包，或者晚飯時喝點(diǎn)燕麥粥，哪怕嚼些燕麥片，都能起到除煩、助眠的作用。

“吃不對”會擾眠

食物可以助眠，但“吃不對”也可能擾眠。

早晨時間緊，白天工作忙，只有晚上時間比較充裕，因此很多人的一日三餐中晚餐是最正式、最豐盛的，所以晚餐往往吃得過飽。晚餐過飽，勢必造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，會迫使消化系統(tǒng)超時工作，哪怕身心已感困頓，但仍可能輾轉(zhuǎn)難眠。

要想睡好覺，晚餐不能太飽，但也不能太餓，總在咕咕作響的胃也會妨礙你的安睡。有些人為了減肥，晚餐少吃或干脆不吃主食。其實，主食是碳水化合物（最主要的產(chǎn)能營養(yǎng)素）的主要來源，不吃主食后，人體就會把很大一部分蛋白質(zhì)作為能量消耗掉，結(jié)果會使氨基酸不足（氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位），而氨基酸又是多種神經(jīng)遞質(zhì)的制造原料。這樣一來，神經(jīng)遞質(zhì)平衡被打亂，從而容易引起失眠。

很多人把一些社交活動安排在晚上，這樣就難免會飲用咖啡、濃茶、可可等令人興奮的刺激性飲料。雖然確實有人對咖啡無感，但對敏感者來說，咖啡、濃茶會明顯影響睡眠。咖啡因的興奮作用一般在2～4小時后達(dá)到頂峰，并會持續(xù)幾個小時。咖啡因不僅會影響能讓人獲得充分休息的深度睡眠期，還會因為它的利尿作用讓你半夜頻入廁所，難以安睡。喝咖啡最好一天不超過2杯，睡眠不好的人更要避免在下午4點(diǎn)以后飲用咖啡。日本厚生勞動省在其制定的“睡眠指南”中就特別強(qiáng)調(diào)“就寢前要控制飲用含有咖啡因的咖啡、紅茶和綠茶等”。值得注意的是，很多年輕人最愛的奶茶，也往往含有大量咖啡因，睡前飲用也會影響睡眠。gzslib202204041537

一些女士們在晚上小聚時，常有甜品相伴，但過多攝入甜食不僅會使血糖過高，還會讓人睡意全無。

豐盛的晚餐中常有辣椒、胡椒、蔥、蒜等能刺激味蕾的辛辣食物，這類食物容易造成胃部灼熱和消化不良，從而干擾睡眠，不宜過度食用。家人圍坐、親友相聚常常是邊吃飯邊聊天，豆類、洋蔥、青椒、茄子、馬鈴薯、玉米等產(chǎn)氣食物容易讓人腹脹，所以食用時要細(xì)嚼慢咽，以免吞入太多空氣，影響睡眠。

香煙中的尼古丁和酒精都是“睡眠殺手”。尼古丁比咖啡因的刺激性更強(qiáng)，容易讓人興奮。很多人認(rèn)為酒能催眠，這是一個誤區(qū)。酒中的乙醇的確有催眠作用，但這只是對“偶爾、適量”而言。酒精還會破壞睡眠的結(jié)構(gòu)，若長期或大量喝酒則更為有害。乙醇的催眠作用只能持續(xù)三四個小時，一旦催眠效應(yīng)消失，人就會出現(xiàn)交感神經(jīng)興奮的癥狀，如心跳加快、呼吸急促等，反而容易使人驚醒，甚至失眠。另外，酒精是成癮物質(zhì)，長期大量飲酒會增加機(jī)體對乙醇的耐受性，必須不斷增加飲酒量，才能達(dá)到上述的短暫催眠效果，隨之而來的則是更為嚴(yán)重的失眠。

助眠食療方

中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為“胃不和則臥不安”，飲食不節(jié)或飲食偏頗都會使人睡不好，故醫(yī)生建議除了在飲食上應(yīng)多吃些養(yǎng)心、安神、促眠的食物，也可以嘗試一些助眠藥膳或有食療作用的粥羹湯飲。

酸棗仁粥 酸棗仁是最被人們熟識的治療失眠的中藥，具有養(yǎng)心益肝、安神斂汗的功效。臨床上一般用炒制過的酸棗仁，這樣的酸棗仁比生酸棗仁的鎮(zhèn)定作用更強(qiáng)。將100克米煮粥，臨熟時下入炒酸棗仁15克，睡前服用，對各種失眠及心悸均有療效。

棗仁桂圓粥 將10克桂圓肉、10克炒酸棗仁和50克粳米煮成粥，最適合患有神經(jīng)衰弱、經(jīng)常失眠且面容憔悴的人食用。

甘麥大棗粥 將15克甘草煎湯去渣，加入50克小麥、10克大棗煮粥，有益氣安神之功，特別適合有情緒多變、心煩難眠等更年期綜合征的女性食用。

銀耳粥 用清水將20克炙杜仲、10克靈芝煎湯，共煎三次，得藥汁1000毫升。將銀耳20克泡發(fā)后文火熬至色呈微黃，倒入藥汁，再以文火熬至銀耳爛如膠狀，加入冰糖，能鎮(zhèn)靜安神。

蓮子羹/粥 蓮子有養(yǎng)心安神之功，是失眠患者的食補(bǔ)佳品。可單用蓮子熬煮成羹，也可加入龍眼肉、百合等煮成羹或粥。

龍眼百合茶 龍眼肉、百合一同入水飲用，有鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用。