吃動平衡好睡眠，“中年發(fā)?！辈焕p身

徐陽晨

女人過了30歲代謝能力就下降了，身材變胖很正?！愃七@樣的話你是不是經(jīng)常聽到？“與其他綜合因素相比，代謝對發(fā)胖影響較小?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京婦產(chǎn)醫(yī)院婦科微創(chuàng)診治中心副主任醫(yī)師孔燕近日在接受采訪時表示，許多人認(rèn)為新陳代謝在成年時期會逐漸減弱、人的體重會因為年齡增長而增加的觀點是個誤區(qū)。她解釋說：“隨著年齡的增長，影響女性發(fā)胖的原因錯綜復(fù)雜，包括器官衰老，激素變化、飲食習(xí)慣、生活方式、心理等多因素互相作用，并非由‘代謝’主導(dǎo)。在代謝相對恒定的情況下，女性‘中年發(fā)福’并不是不可逆的，可以根據(jù)其致胖的綜合因素有針對性干預(yù)?！?/p>

《科學(xué)》雜志2021年發(fā)表的最新研究也指出，在調(diào)整無脂肪質(zhì)量因素后，人體代謝能力在20～60歲之間是穩(wěn)定的，60歲之后才真正開始下降；即使在懷孕期間，孕婦的卡路里需求還是跟孕前一樣。該研究發(fā)現(xiàn)，如果你在三四十歲時體重、腰圍增加，不要怪身體代謝出了問題，可能與你的內(nèi)分泌、運(yùn)動以及生活方式有關(guān)。

既然女性懷孕前后代謝變化并不大，那為何許多女性在生育后會明顯發(fā)胖？

“代謝是生物體內(nèi)所發(fā)生的用于維持生命的一系列有序化學(xué)反應(yīng)的總稱，代謝也稱為細(xì)胞代謝，一般分為分解代謝及合成代謝。”孔燕解釋說，“激素和脂肪分布變化及孕期較少運(yùn)動是女性產(chǎn)后發(fā)胖的主因。孕中晚期孕婦脂代謝逐漸發(fā)生變化，熱量攝入逐漸增加，可導(dǎo)致其甘油三酯、膽固醇升高；孕激素可致高密度脂蛋白減少、低密度脂蛋白增加，同時泌乳素、胰島素等激素也進(jìn)一步影響了血脂?！笨籽啾硎?，在一系列激素的相互作用下，孕婦甘油三酯較孕前會增加2～3倍，膽固醇增加 50%～60%，同時吃得多動得少導(dǎo)致脂肪堆積，故而產(chǎn)后哺乳期繼續(xù)發(fā)胖也是必然趨勢。

對于“產(chǎn)后發(fā)胖很難再瘦下去”這一困擾，孔燕建議，在孕前，女性就應(yīng)設(shè)立“體重管理”目標(biāo)，在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下認(rèn)真執(zhí)行孕期營養(yǎng)膳食管理，踐行良好的生活方式，通過合理飲食和適當(dāng)運(yùn)動改善發(fā)胖結(jié)局，實現(xiàn)產(chǎn)后苗條身材。

目前已有大量研究表明，在長期壓力下，內(nèi)分泌系統(tǒng)會產(chǎn)生持久生理變化來應(yīng)對過高的壓力負(fù)荷，改變?nèi)梭w新陳代謝。而精神壓力會對人體大腦結(jié)構(gòu)及神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生影響，可導(dǎo)致發(fā)胖?！肮陋毎Y、自閉癥以及成癮性人格，比如抽煙、喝酒，都與肥胖有著密切關(guān)系。”孔燕在問診中接觸到一些肥胖患者，發(fā)現(xiàn)他們在成長工作中多數(shù)遭受過不同程度的精神壓力，“無論身體壓力還是精神壓力，最后都匯聚成大腦壓力。持續(xù)的壓力，促使丘腦和垂體前葉（壓力中心）分泌促腎上腺皮質(zhì)激素，長此以往，不但會使人肥胖，還會引發(fā)高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性非感染性疾病?！?/p>

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師潘慧此前曾發(fā)文指出，過高的糖皮質(zhì)激素可促進(jìn)食欲、引起肥胖，還會促進(jìn)如胰島素等其他激素的協(xié)同作用，使機(jī)體體重增加，特別是引起腹部脂肪的囤積。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授沈岳良對記者介紹說，精神壓力不僅會損害身體健康，而且會抑制患者主動建立健康生活方式的內(nèi)驅(qū)力?！耙坏┤说膲毫^大，會以尋求零食和過度攝入食物的方式來解壓，還會有意減少戶外運(yùn)動、社會活動，攝入增加、運(yùn)動減少自然導(dǎo)致肥胖概率大大增加?！彼f。

“青少年時期沒有暴露出的問題成年后可能會逐漸顯現(xiàn)，因精神壓力造成的肥胖就是其中一種表現(xiàn)?！笨籽嘀赋?，愉快的家庭氛圍、父母良好正向的語言，可幫助孩子建立陽光、自信、獨立完整的自尊體系，從而激發(fā)人體血清素的產(chǎn)生，幫助孩子情緒正向發(fā)展。她呼吁，對“肥胖”的溯源，要更加關(guān)注背后深層次的社會文化、家庭環(huán)境問題，給予孩子溫和而有邊界的理解和關(guān)愛，這對孩子身心健康發(fā)展至關(guān)重要。

“肌肉的力量、質(zhì)量、功能等的減退，都將對脂肪堆積起到助力，未來35年內(nèi)全球預(yù)計將有1億～2億人受到少肌型綜合征的影響?！笨籽嘀赋?，脂肪和肌肉是相互競爭的關(guān)系，隨年齡增加和器官衰老加速，人體肌肉含量逐漸減少，而脂肪含量則向心性堆積，變?yōu)椤耙着煮w質(zhì)”。華西醫(yī)院曾對近1000例社區(qū)中老年人群展開調(diào)查，有7.3%男性患少肌型肥胖，女性為4.3%，少肌型肥胖已成為中老年肥胖新類型。

少肌型肥胖關(guān)鍵在“增肌”，而這恰恰是中老年群體所忽略的運(yùn)動方式?？籽鄰?qiáng)調(diào)：“中老年人群單純的控制飲食可暫時減輕體重，但無法增加肌肉含量，還應(yīng)加強(qiáng)對核心肌群的鍛煉，如嘗試舉重、拉韌帶等抗阻訓(xùn)練?！?/p>

沈岳良指出，女性想減少中年肥胖發(fā)生概率，還是要“管住嘴、邁開腿、作息規(guī)律”?！皩τ谀X力勞動者而言，體力勞動和體育運(yùn)動相對不足，建議每天抽出半小時進(jìn)行有氧運(yùn)動?！彼f，目前不少女性流行吃下午茶、夜宵、西餐等，這些可能會導(dǎo)致零食、甜品及糖飲料攝入增加，不利于體重管理。

如何正確看待減肥飲食？沈岳良指出，不少女性都存在認(rèn)知誤區(qū)。比如，許多女性偏好“輕食餐”，即便在吃肉時也不吃脂肪含量較高的五花肉，“其實，大米、小麥等主食是導(dǎo)致血脂升高的主要飲食，適當(dāng)?shù)奈寤ㄈ獠⒉粫磉^多糖分和脂肪，反而會節(jié)省胰島素并調(diào)節(jié)血脂?！?/p>

孔燕指出，純精細(xì)主食熱量較高，女性可在主食中應(yīng)適當(dāng)加入粗糧，并養(yǎng)成米飯加小米、白面加玉米面等“二米二面”的主食模式，以降低熱量攝入。尤其對運(yùn)動感較弱的女性，一是要增加運(yùn)動量，利用飯后時間少量多次活動，克服吃了就睡的不良習(xí)慣；二要少吃瓜子、花生、糕點及水果茶等，積極學(xué)習(xí)和傳遞清淡少油、自然樸素的烹飪理念。

專家還提醒，女性在年輕時就應(yīng)強(qiáng)化“體重控制”意識，最好做到天天稱重，找到適合自身體重的運(yùn)動方式，具體可從以下3個方面入手：

1.增加體力活動。丟掉“中年肥”，運(yùn)動不能少?？籽嘟ㄗh，女性可以每天多走些路，少坐電梯少坐車，慢跑、游泳、自行車等都是很好的有氧運(yùn)動，可增強(qiáng)心肺功能。還應(yīng)增加一些抗阻增肌運(yùn)動，以增加肌肉含量。

2.飲食少鹽少糖，每餐七八分飽。沈岳良指出，女性每餐飲食不要吃得太飽，七八分飽即可，注意餐前要保持一定饑餓感。此外，日常生活中要平衡飲食，酒、糖飲料、燒烤、油炸食品要少吃。

3.保證充足睡眠。缺乏睡眠會影響人體正常代謝，經(jīng)常熬夜也會使人越來越胖，所以好睡眠很重要。如果因為工作或客觀原因無法保證充足睡眠，可通過在睡覺時維持黑暗環(huán)境等助眠方式保證睡眠質(zhì)量，也可趁零碎時間打盹休息。