千金難買“老來瘦”還是“老來肉”？

聶晶 楊彥

可能很多人認為，上了年紀的人瘦一點健康，千金難買老來瘦：老年人瘦一點腿腳靈活，膝蓋沒負擔，身子骨也顯得硬朗。但也有人認為，上了年紀胖點好，千金難買老來肉：老年人胖一點面色紅潤，顯得富態(tài)，說明精神好、抵抗力好，有個小毛病都能扛得住。那么，這兩種說法哪個才有道理呢？老年人究竟是胖點好還是瘦點好？

其實，這些說法都不準確。南京醫(yī)科大學附屬逸夫醫(yī)院老年醫(yī)學科專家表示，對于老年人來說，胖瘦并不是評判健康與否的標準。上了年紀的人要想身體好一定要有肌肉，之所以強調(diào)老年人肌肉的重要性是因為老年人群體中這一種高發(fā)的疾病——肌少癥。

肌少癥（sarcopenia），也叫肌肉衰減綜合征，指與增齡相關(guān)的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。肌少癥導致身體活動能力低下，且增加機體失能、跌倒、生活質(zhì)量差和死亡等不良后果的風險。早期發(fā)現(xiàn)和干預肌少癥的危險因素對提高老年人的生活質(zhì)量、減少并發(fā)癥、避免嚴重后果具有重要意義。

肌少癥老年人可能會出現(xiàn)衰弱、跌倒傾向、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細和無力等表現(xiàn)，小腿圍測量男性<34cm，女性<33cm或者SARC-CalF量表評分≥11分時，建議到醫(yī)院就診，醫(yī)生會根據(jù)患者的肌肉量、肌肉力量、肌肉質(zhì)量和軀體功能進行有效測量評估。

高偉主任表示，還有一個很簡單的測定方法：伸出兩只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分：如果握不住，你很幸運，沒有肌少癥的問題；如果剛好握住，代表你很可能開始出現(xiàn)肌少癥；如果能輕松握住，說明是嚴重的肌少癥。

目前已知有多種慢性疾病與肌少癥的發(fā)生密切相關(guān)，包括：①可能引起營養(yǎng)不良的基礎(chǔ)疾病，包括心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎衰竭等，這類疾病會導致老年人食欲減退和消化不良，同時，心理障礙和認知功能減退也會導致老年人攝食量下降。②導致機體活動能力受限的基礎(chǔ)疾病，如嚴重肥胖、跌倒、臥床、慢性關(guān)節(jié)炎等。③導致肌肉耗損的基礎(chǔ)疾病，如糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等。因此要積極治療與肌少癥發(fā)生密切相關(guān)的慢性基礎(chǔ)疾病，保證每天攝入足夠的熱量和營養(yǎng)素，堅持運動。

營養(yǎng)不良是肌少癥發(fā)生的重要原因，保證足夠的能量和營養(yǎng)素攝入是保證肌肉量和肌肉質(zhì)量的必要條件，尤其是足量的蛋白質(zhì)補充。

1.保證充足的能量和營養(yǎng)素

每天應(yīng)至少攝入12種以上的食物，吃好三餐。建議：早餐有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、適量蔬菜或水果。中餐、晚餐有2種以上主食、1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調(diào)味，色香味美、溫度適宜。

2.老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進行肌纖維的合成。建議60歲以上老年人每日攝入1.0～1.2g/（kg·d）的蛋白質(zhì)以預防肌少癥的發(fā)生，且建議蛋白質(zhì)攝入平均分布于每日的3～5餐中。

3.多曬太陽，補充維生素D

維生素D是調(diào)節(jié)鈣、磷及骨代謝平衡的重要因素，對骨骼健康很重要，對肌肉健康也有潛在的重要作用。人體中維生素D的合成須有陽光中紫外線的照射，所以要多曬太陽。

4.ω-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，植物油（含有亞麻酸）和魚油（主要包含EPA、DHA）是膳食中ω-3脂肪酸的主要來源。老年人每日攝入約3g的ω-3脂肪酸可能對提升肌肉功能、肌肉力量和肌肉質(zhì)量有幫助。

5.抗氧化素

抗氧化素可減少肌肉的氧化應(yīng)激損傷，對維持肌肉質(zhì)量和功能有一定作用。維生素E可預防肌肉萎縮和促進肌肉再生，補充維生素E和C可減少氧化應(yīng)激，改善肌肉功能。

6.戒煙戒酒

在運動方面，建議每周運動3次，每周運動90～150分鐘或每天做10分鐘的核心肌群的訓練。