軟梯訓(xùn)練在高?；@球靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用

劉 強(qiáng)

（赤峰學(xué)院 體育學(xué)院， 內(nèi)蒙古 赤峰 024000）

引言

現(xiàn)階段，籃球運(yùn)動已經(jīng)從發(fā)展初期的自由活動演化為規(guī)則性競技運(yùn)動，并且成為高校體育專業(yè)重要的課程之一。在我國的基礎(chǔ)教育階段籃球運(yùn)動由于其自身娛樂性強(qiáng)的特點(diǎn)，也有很多學(xué)生從事這項(xiàng)活動， 并且各個(gè)學(xué)段均組建校隊(duì)開設(shè)籃球運(yùn)動訓(xùn)練。 高?；@球運(yùn)動訓(xùn)練對象處于身心快速發(fā)展階段，身體素質(zhì)呈現(xiàn)出水分多，蛋白質(zhì)、脂肪與無機(jī)鹽較少的特點(diǎn)，因此，高?；@球運(yùn)動訓(xùn)練對象普遍存在耐力不足和容易疲勞的問題。為了提升高?；@球運(yùn)動訓(xùn)練對象的籃球運(yùn)動技術(shù)，必須要針對性開展靈敏素質(zhì)訓(xùn)練，值得一提的是，雖然靈敏素質(zhì)訓(xùn)練已經(jīng)成為高?；@球運(yùn)動訓(xùn)練的基礎(chǔ)訓(xùn)練要點(diǎn)之一，但是在傳統(tǒng)訓(xùn)練過程中， 往往更加關(guān)注上肢訓(xùn)練，忽視下肢訓(xùn)練，難以取得十分顯著的訓(xùn)練效果[1]。因此，高校需要在籃球運(yùn)動訓(xùn)練過程中探索更加具有針對性的訓(xùn)練方法，應(yīng)用軟梯訓(xùn)練保障高效籃球運(yùn)動靈敏素質(zhì)訓(xùn)練效果，促使訓(xùn)練對象的籃球運(yùn)動技術(shù)得到快速提升。

1 軟梯訓(xùn)練概述

1.1 軟梯訓(xùn)練的基本內(nèi)容

軟梯，又稱為敏捷梯(Agility/Speed ladder)，也叫速度梯，主要以軟梯這種通用的培訓(xùn)工具進(jìn)行各類動作的練習(xí)，全方位提升訓(xùn)練對象的速度和加速度[2]。 在活動、游戲中，敏捷梯作為腳步練習(xí)的主要工具，通過一遍遍的演練，對多種需要快速移動腳步的運(yùn)動項(xiàng)目，例如籃球運(yùn)動、足球、排球、網(wǎng)球等，均能產(chǎn)生較為明顯的幫助?；谠黾由窠?jīng)系統(tǒng)對速度的記憶，訓(xùn)練對象在軟梯訓(xùn)練過程中，需要做出各個(gè)方向的快速移動， 進(jìn)而提高身體的靈活性、平衡性和協(xié)調(diào)性，進(jìn)而在靈敏素質(zhì)上產(chǎn)生十分明顯的改變[3]。 靈敏素質(zhì)是籃球運(yùn)動所必備的身體素質(zhì)之一，且在籃球練習(xí)過程中起到重要作用。 眾所周知籃球運(yùn)動是對抗性較強(qiáng)的開放運(yùn)動，在籃球運(yùn)動場上會遇到不同的身體對抗和速度沖撞，學(xué)生只有具備較強(qiáng)的靈敏性，才能夠合理的躲避不必要的對抗和沖撞，合理的選擇進(jìn)攻路線，從而上籃得分，實(shí)現(xiàn)比賽生理的目的。

具體來講，軟梯訓(xùn)練在高?；@球運(yùn)動靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用，需要將敏捷梯從以往的懸掛使用訓(xùn)練轉(zhuǎn)變在10 節(jié)軟梯拼成的正方形上進(jìn)行地面訓(xùn)練，訓(xùn)練對象通過變換步法來提升腳步速度、肢體協(xié)調(diào)性、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量、身體靈活程度。軟梯訓(xùn)練能夠充分適用不同場地條件訓(xùn)練需求，具有占地面積小，訓(xùn)練效果好等優(yōu)點(diǎn)。因此，無論是高校的籃球公共教學(xué)還是訓(xùn)練，均能夠起到保障作用。

1.2 軟梯訓(xùn)練對高校籃球運(yùn)動靈敏素質(zhì)訓(xùn)練產(chǎn)生的影響

（1）軟梯訓(xùn)練能夠有效提升籃球運(yùn)動訓(xùn)練對象在運(yùn)動訓(xùn)練中的移動速度，尤其針對后退跑和移動側(cè)身跑的平衡作用效果最為顯著，為防守橫向移動打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)， 促使訓(xùn)練對象保持良好的運(yùn)動狀態(tài)；

（2）軟梯訓(xùn)練能夠有效提升籃球運(yùn)動訓(xùn)練對象的腳步移動速度，但是，與傳統(tǒng)訓(xùn)練方法相比可以發(fā)現(xiàn)，軟梯訓(xùn)練在這一點(diǎn)上的成效性并不明顯；

（3）軟梯訓(xùn)練能夠有效提升籃球運(yùn)動訓(xùn)練對象腳步協(xié)調(diào)性，在這方面的訓(xùn)練成效主要在運(yùn)動結(jié)構(gòu)調(diào)整上，在攻防組合技法及攻防轉(zhuǎn)換訓(xùn)練中表現(xiàn)的最為明顯；

（4）軟梯訓(xùn)練能夠有效提升訓(xùn)練對象肢體各部分在快速移動過程中的靈敏性和協(xié)調(diào)性，有助于訓(xùn)練對象在籃球運(yùn)動訓(xùn)練過程中養(yǎng)成良好的節(jié)奏感。

2 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的主要原則

2.1 優(yōu)先性原則

首先，靈敏素質(zhì)需要訓(xùn)練對象在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制下，表現(xiàn)力量、速度和柔韌等綜合素質(zhì)。高校階段的籃球運(yùn)動訓(xùn)練需要根據(jù)訓(xùn)練對象的身體素質(zhì)發(fā)展靈敏素質(zhì)，優(yōu)先考慮打好靈敏素質(zhì)基礎(chǔ)[4]。其次，一般情況下，高?；@球運(yùn)動訓(xùn)練要合理選擇訓(xùn)練時(shí)間，將大部分靈敏素質(zhì)訓(xùn)練安排在運(yùn)動訓(xùn)練課程或體育課程的前半部分，通過針對性訓(xùn)練組織靈敏素質(zhì)提升。因此，很多高校的籃球運(yùn)動教練員，均在熱身結(jié)束后，正視訓(xùn)練開始前，組織學(xué)生進(jìn)行敏捷梯的訓(xùn)練，往往會受到較好效果。

2.2 由淺入深原則

高?；@球運(yùn)動訓(xùn)練對象掌握更多精湛的籃球運(yùn)動技術(shù)有助于建立良好的運(yùn)動反射，對于提升靈敏素質(zhì)具有十分重要的現(xiàn)實(shí)意義，但是，對于訓(xùn)練的難易程度來講，需要先進(jìn)行比較簡單的籃球運(yùn)動技術(shù)動作訓(xùn)練，然后再進(jìn)行比較復(fù)雜的籃球運(yùn)動技術(shù)動作訓(xùn)練，由淺入深[5]。針對十分復(fù)雜的籃球運(yùn)動技術(shù)動作，需要通過連貫性反射活動構(gòu)成，訓(xùn)練對象需要在靈敏素質(zhì)提升過程中多加練習(xí)走、跑、跳、投和蹦等動作。 敏捷梯的動作訓(xùn)練也需要由淺入深，剛剛結(jié)束敏捷梯的同學(xué)可以做一些技術(shù)機(jī)構(gòu)簡單，速度較慢的技術(shù)，比如單腳的跳躍，單腳平行或前后移動，逐漸熟練后逐漸過渡到雙腳，進(jìn)入敏捷梯的復(fù)雜動作訓(xùn)練。

2.3 趣味性原則

靈敏素質(zhì)需要經(jīng)由訓(xùn)練對象的中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行詳細(xì)分析，進(jìn)而接受指令、完成指令，在活動過程中，籃球運(yùn)動訓(xùn)練對象的大腦皮層往往存在十分強(qiáng)烈的可塑性和靈活性[6]。因此，在高校籃球運(yùn)動靈敏素質(zhì)訓(xùn)練過程中，首先需要明確訓(xùn)練對象對籃球運(yùn)動的濃厚興趣， 繼而明確籃球運(yùn)動訓(xùn)練目標(biāo)，訓(xùn)練對象才能全情投入到靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中。 因此，在進(jìn)行高?；@球運(yùn)動訓(xùn)練過程中，要重視訓(xùn)練的趣味性屬性，不斷開發(fā)訓(xùn)練的娛樂性特征，促使對象在輕松愉悅的訓(xùn)練過程中提升靈敏素質(zhì)。只有讓學(xué)生感受到敏捷梯訓(xùn)練的趣味性，才能夠更好的讓學(xué)生參與到訓(xùn)練中來，減少訓(xùn)練的枯燥、單調(diào)等因素。

2.4 綜合性原則

從靈敏素質(zhì)與專項(xiàng)運(yùn)動之間的關(guān)系來觀察，靈敏素質(zhì)主要包含一般靈敏素質(zhì)和專項(xiàng)靈敏素質(zhì)，因此，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練需要重點(diǎn)關(guān)注綜合性原則。其中，準(zhǔn)確地完成動作，這種能力屬于發(fā)展專項(xiàng)靈敏素質(zhì)的重要基礎(chǔ)。專項(xiàng)靈敏素質(zhì)指訓(xùn)練對象在專項(xiàng)運(yùn)動過程中能夠迅速、準(zhǔn)確、自如地完成專項(xiàng)技術(shù)動作，這種能力需要建立在一般靈敏素質(zhì)基礎(chǔ)上，通過反復(fù)進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練才能收獲技能訓(xùn)練結(jié)果[7]。

3 靈敏素質(zhì)與高校籃球運(yùn)動訓(xùn)練的相關(guān)性

籃球運(yùn)動訓(xùn)練過程中充分結(jié)合籃球運(yùn)動訓(xùn)練動作和運(yùn)動特征，對訓(xùn)練對象的速度、爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)進(jìn)行方面開發(fā)，繼而將幾方面進(jìn)行緊密結(jié)合[8]。

首先，籃球運(yùn)動訓(xùn)練對象的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練必須得到充分重視，而不是通過傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法實(shí)現(xiàn)靈敏素質(zhì)的提升。 訓(xùn)練過程中可以采取軟梯訓(xùn)練法、跳繩訓(xùn)練和變向變速跑等訓(xùn)練內(nèi)容對訓(xùn)練對象的身體靈敏素質(zhì)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

其次，通過分析軟梯訓(xùn)練對高?；@球運(yùn)動靈敏素質(zhì)訓(xùn)練產(chǎn)生的影響，可以看出籃球運(yùn)動訓(xùn)練對象的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練，必須根據(jù)訓(xùn)練對象的生理和心理發(fā)展規(guī)律特征，從訓(xùn)練對象的反應(yīng)能力、平衡能力及移動速度幾方面做針對性訓(xùn)練。

因此，將軟梯訓(xùn)練應(yīng)用在高?；@球運(yùn)動訓(xùn)練過程中，可以提升教練員、訓(xùn)練對象對靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的重視程度，及早訓(xùn)練。

4 軟梯訓(xùn)練在高?；@球運(yùn)動靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用方法

在高?；@球運(yùn)動靈敏素質(zhì)訓(xùn)練過程中，可以采取直線方向訓(xùn)練法、 水平方向訓(xùn)練法和直線+水平方向訓(xùn)練法進(jìn)行， 在每組訓(xùn)練動作中通過前、 后、左、右進(jìn)行方向區(qū)分。 高校需要在每次籃球運(yùn)動訓(xùn)練內(nèi)容中加入15 分鐘左右的軟梯訓(xùn)練， 訓(xùn)練的強(qiáng)度掌握在中等強(qiáng)度或中等強(qiáng)度以上，每個(gè)動作重復(fù)兩組，每組在四個(gè)方向分別做一次，要求訓(xùn)練對象在接受訓(xùn)練的過程中達(dá)到150-180 次/min 的平均心率。

根據(jù)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練原則，主要在籃球運(yùn)動訓(xùn)練過程中采取由淺入深原則，每次訓(xùn)練都要訓(xùn)練新的軟梯腳步移動規(guī)律，同時(shí)對上一次的訓(xùn)練動作進(jìn)行復(fù)習(xí)。 在訓(xùn)練過程中采取分組訓(xùn)練方式，以直線方向訓(xùn)練和水平方向訓(xùn)練為主，主要訓(xùn)練目的在于掌握腳步移動規(guī)律，繼而對動作和改變動作的速度進(jìn)行要求；在此之后，增加直線+水平方向訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，逐漸對訓(xùn)練對象的身體協(xié)調(diào)程度、動作頻率進(jìn)行要求，提出高標(biāo)準(zhǔn)要求后，進(jìn)行軟梯訓(xùn)練內(nèi)容的復(fù)習(xí)提升，進(jìn)而扎實(shí)掌握軟梯訓(xùn)練方法，促使協(xié)調(diào)性和腳步移動速度迅速提升[9]。

4.1 直線方向訓(xùn)練法

4.1.1 快速跑

在訓(xùn)練快速跑的過程中，訓(xùn)練對象需要通過最快的速度完成規(guī)定距離，要求動作自然，腿后蹬時(shí)快速有力，主要發(fā)展速度素質(zhì)。 在此方法訓(xùn)練過程中，需要將敏捷梯平放在訓(xùn)練場地地面上，訓(xùn)練對象身體朝著敏捷梯方向， 兩側(cè)手臂在體側(cè)自然擺動，膝蓋微微屈伸，以其中的一端為訓(xùn)練起點(diǎn)，腳需要踩到不同格子中，通過直線方向快速奔跑的方式快速經(jīng)過敏捷梯，腳前掌著地。通過此訓(xùn)練方法，訓(xùn)練對象能夠得到帶球快速穿過能力的培養(yǎng)，對提升訓(xùn)練對象的身體敏捷性和協(xié)調(diào)性十分有利。在多次快速的練習(xí)下，能夠有效的提升學(xué)生的快速啟動能力和快速奔跑能力。學(xué)生的開始跑能力提升后會更有利于學(xué)生籃球運(yùn)動訓(xùn)練成績的提升。

4.1.2 快速墊步前后跑

快速墊步前后跑的訓(xùn)練方法基本與快速跑的訓(xùn)練方法雷同，主要存在明顯訓(xùn)練方法差異的地方在于，訓(xùn)練對象需要在每個(gè)格子內(nèi)踩兩次，腳步形態(tài)是左右腳一前一后，小腿擺動頻率加快，只要前進(jìn)一步，兩側(cè)雙臂就需要小幅度擺動一次。 經(jīng)過快速墊步前后跑訓(xùn)練，訓(xùn)練對象可以進(jìn)行帶球墊步訓(xùn)練模擬，一只腿在向前墊步的同時(shí)，身體面向面階梯進(jìn)行墊步跑動聯(lián)系，進(jìn)一步提升突破防守能力。

4.2 水平方向訓(xùn)練法

4.2.1 平行側(cè)移高抬腿訓(xùn)練

平行側(cè)移高抬腿訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練對象側(cè)面朝向敏捷梯，訓(xùn)練對象需要側(cè)向高抬腿，將兩腳站立于敏捷梯外側(cè)，同時(shí)高抬右腿，將右腿邁入敏捷梯框內(nèi)，然后高高抬起左腿，進(jìn)入同一框內(nèi)，反復(fù)重復(fù)此動作[10]。 需要注意的是，訓(xùn)練對象在高抬腿的過程中，要盡量保持大腿抬起的同時(shí)與髖骨保持平行狀態(tài)，同時(shí)，身體狀態(tài)保持正直，在腳蹬地的過程中重心側(cè)向移動，必須在動作規(guī)范的狀態(tài)下完成全部練習(xí)，反復(fù)進(jìn)行直至順利完成動作要領(lǐng)。

4.2.2 左右側(cè)快速小步平移跑訓(xùn)練

訓(xùn)練對象身體側(cè)面面向軟梯進(jìn)行左右側(cè)快速小步平移跑訓(xùn)練。 在訓(xùn)練開始之前，訓(xùn)練對象雙腳并攏站在敏捷梯外側(cè)，左右腳向左右側(cè)平移后進(jìn)入下一框，右腳跟進(jìn)后，左腳在此側(cè)移進(jìn)入下一框，反復(fù)重復(fù)此連續(xù)動作，需要注意的是，訓(xùn)練對象在左右側(cè)快速小步平移跑訓(xùn)練中要保持高頻率，身體的中心向前傾斜。

4.2.3 兩腳內(nèi)外跳平移訓(xùn)練

訓(xùn)練對象身體側(cè)面面向面階梯，雙腿保持并攏狀態(tài)進(jìn)行兩腳內(nèi)外跳平移訓(xùn)練。 在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練對象需要在教練員的指導(dǎo)下并攏雙腿，站在敏捷梯的外側(cè)位置，同時(shí)膝蓋保持微曲的狀態(tài)，在雙腳并攏后跳進(jìn)框內(nèi)，同時(shí)雙腳并攏起跳，跳至下一個(gè)框中，重復(fù)此連續(xù)性動作，直至完成。訓(xùn)練對象需要在訓(xùn)練過程中控制好身體重心和運(yùn)動頻率，同時(shí)注意左右腳交替進(jìn)行動作要領(lǐng)練習(xí)。通過訓(xùn)練兩腳內(nèi)外跳平移，高校籃球運(yùn)動訓(xùn)練能夠促使訓(xùn)練對象提升高處接球靈敏性和協(xié)調(diào)性。

4.3 直線+水平方向訓(xùn)練法

4.3.1 并腿朝前右后跳訓(xùn)練

訓(xùn)練對象在訓(xùn)練過程中需要將身體正背面面向敏捷梯，同時(shí)雙腿保持并攏狀態(tài)，框左右、框內(nèi)向前跳。訓(xùn)練對象雙腳并攏站在敏捷梯框外的左后前方，雙腿膝蓋微微彎曲，雙腳同時(shí)跳入到前一框中，在雙腳跳入后，在雙腳落地瞬間發(fā)力，向框外左側(cè)前右后方跳去，隨后跳入下一框框內(nèi)，持續(xù)循環(huán)此連續(xù)性動作，在雙腳落地過程中需要控制好身體的重心，將身體保持在一個(gè)平衡狀態(tài)中[11]。 通過并腿朝前右后跳訓(xùn)練，訓(xùn)練對象在接球后能夠以更加迅速、靈活的帶球動作進(jìn)行突破，促使訓(xùn)練對象的帶球突破能力得到快速提升。

4.3.2 左右跨步往前后跑訓(xùn)練

訓(xùn)練對象在訓(xùn)練過程中將身體正背面面向敏捷梯，同時(shí)一條腿保持跨步狀態(tài)，另一條腿跟上往前跑動[12]。 教練員在訓(xùn)練左右跨步往前后跑的過程中要知道學(xué)生將兩腳站立于敏捷梯框側(cè)，以左腳為軸跨步跳至第一框，同時(shí)右腳及時(shí)跟進(jìn)，以墊步的狀態(tài)踏入，右腳順勢向左側(cè)跨步，站穩(wěn)后，站在第一個(gè)框的右側(cè)，此時(shí)，左腳抬起并保持中心在右腳上，左腳在不落地的前提下跨向第二框，右腳順勢踏入第二框，左腳順勢跨向左側(cè)框外，右腳提起后塌至第三框，循序漸進(jìn)，依次進(jìn)行。 通過此訓(xùn)練方法，訓(xùn)練對象能夠在籃球運(yùn)動訓(xùn)練過程中強(qiáng)化防守、專項(xiàng)、突破的靈活性。

4.2.3 側(cè)移步向前后跑訓(xùn)練

訓(xùn)練對象在訓(xùn)練過程中身體正面面向敏捷梯，一條腿邁步，另一條腿移步往前跑。 教練員需要指導(dǎo)訓(xùn)練對象兩腳站在第一框的左側(cè)，右腳首先踏入第一框，在踏入之后左腳順勢踏入，隨機(jī)右腳向第二框移動，左腳墊步踏至第二框，兩腳交替向前奔跑，在此過程中需要注意的是，訓(xùn)練對象的小腿移動頻率要迅速，膝蓋保持微曲狀態(tài)，身體重心適量下壓。側(cè)移步向前后跑訓(xùn)練是針對籃球運(yùn)動訓(xùn)練搶位及接球的靈敏訓(xùn)練形式，能夠促使學(xué)生增強(qiáng)籃球運(yùn)動訓(xùn)練過程中的洞察力和應(yīng)變力，有效提升學(xué)生的傳球能力[13]。

結(jié)束語

綜上所述，在高?；@球運(yùn)動靈敏素質(zhì)訓(xùn)練過程中應(yīng)用軟梯訓(xùn)練，能夠切實(shí)提升訓(xùn)練對象的身體靈敏素質(zhì)，促使其身體素質(zhì)得到全面的健康發(fā)展。 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練通過對下肢訓(xùn)練的重視，成為高?；@球運(yùn)動訓(xùn)練的重點(diǎn)，在靈敏素質(zhì)訓(xùn)練過程中應(yīng)用軟梯訓(xùn)練，可以通過直線方向訓(xùn)練法、水平方向訓(xùn)練法和直線+水平方向訓(xùn)練法進(jìn)行， 在每組訓(xùn)練動作中通過前、后、左、右進(jìn)行方向區(qū)分，借此提升訓(xùn)練對象的靈敏素質(zhì)，提升訓(xùn)練對象的籃球運(yùn)動技術(shù)。