高中體育立定三級跳遠創(chuàng)新訓練技巧

張麗山

【摘 ?要】多年來，立定三級跳遠一直是高中體育教學中的必考項目之一，可根據學生在運動中的力量、爆發(fā)力、協調性等能力，初步判斷學生的身體素質。本文主要探討立定三級跳遠的技術訓練，旨在通過科學的訓練方法，學生獲得技術訓練知識，鍛煉自身運動技能，積累更多優(yōu)秀經驗，更好地進行下一步教學工作。

【關鍵詞】立定三級跳遠;技術訓練;訓練措施

一、綜述

整套跳遠過程可包括“立定跳遠（單腳落下）→跨步跳→跳躍→收腿落下”等多個步驟。第一個起跳需要雙腳同樣使勁蹬地，落地腳的力度較弱，為第二、三起跳獲得了較大的水平初速度;第二跳落下后接三跳起跳腳的力度同第一跳相同，整個跳落過程應保持一跳比一跳長、一步比一步高。立定三級跳遠法往往包括三個過程，即第一個跳（也稱作單腳跳）、第二個跳（也稱作跨步跳）、第三個跳（也稱作落地跳），不同步驟的技術特點及要求也有差別。第一跳是從原地站立開始的，要求保持雙腳原地蹬地向前起跳并單腳落地;第二跳是在第一步跳的基礎上，重心從腳后跟迅速轉移到前腳掌，跨步起跳取得騰空距離;第三跳是在前兩跳之后緊跟著做出最后的跳遠動作并保持雙腳同時落地。一“平”二“快”三“高”。

二、立定三級跳遠技術訓練探索

（一）第一跳技術訓練措施

第一次跳躍在技術上要求平而快，要求學生在起跳線后雙腳立定站位，上身微前傾，手臂擺動。前擺一般不超過3次，后擺盡量擺到底，快速有力地前進擺。起跳時，雙腳并攏，起跳時做分腿動作，做到起跳后穩(wěn)步單腳落地，最好有力腿腳后跟先落地，迅速過渡到前腳掌。

訓練措施：

擺臂練習：教學開始時，教師可先指導學生做擺臂練習。揮臂不僅需要力量，還需要技巧。上身略微前傾，向前擺動時雙腿伸直，向后擺動時適當彎曲膝蓋。有效的手臂擺動可更好地帶動全身的節(jié)奏。

立定跳遠練習：完成手臂擺動練習后，讓學生將手臂擺動動作與步驟結合起來進行原地立定跳遠訓練。在此過程中，應提醒學生雙腳同時著地。

單腳著地練習：在進行單腳著地練習時，可以采用墊上單腳跳或雙人互助扶腿螳螂跳。這兩種訓練方式，一方面可能讓學生體會提拉折疊前送動作，一方面可預防運動損傷。

（二）第二跳技術訓練措施

第二跳在立定三級跳遠中發(fā)揮承前啟后的作用，其重要性不言而喻。有必要教導學生充分利用第一跳的初速，做好第二跳，并提供更好的初速和在空中停留的高度和時間，小腿應向前方送出，后腿自然彎曲，為下一次跳躍做好充分準備。

培訓措施：

第二次立定跳遠訓練：在訓練場上多次練習二級跳遠，感受二級跳遠和一級跳遠的銜接和連貫性。大踏步實踐?？梢韵仍谟柧殘錾蟿澓镁嚯x，并要求第二跳大于立定三級跳的實際第二步，以加強學生的接受感。

連續(xù)跳步練習：允許學生分幾個階段練習連續(xù)跨步跳，主要是讓學生深入了解連續(xù)跨步過程中跨步的力量和節(jié)奏。

（三）第三跳技術訓練措施

第三跳必須在技術上要求高而遠。身體重心從腳后跟轉移到前腳掌，充分利用前兩次跳躍中獲得的最大初速，利用腹部力量進行進一步跳躍。

培訓措施：

助跑跳遠訓練：雖然運動項目是立定式三級跳遠，但在實際訓練中可以采取跑步方式讓學生獲得更快的速度和更大的力量，提高第三跳體驗，幫助學生在立定三級跳中騰空，更直接地了解著陸的時機。

收腹舉腿訓練：學生站于踏板或臺階上，前跳躍小欄架做收腹舉腿，做騰空展體后，躍入沙坑或海綿墊上。通過這樣重復練習，學生體驗騰空的高度與遠度。

力量訓練：由于三級跳遠的過程需要更多的力量支撐，可以訓練學生進行負重深蹲、跨步等動作，以形成自己的力量，從而提供更多的力量來源，增加在立定三級跳遠的爆發(fā)力。

三、創(chuàng)新高中體育立定跳遠的教學方法

（一）起跳技術的練習

上下肢動態(tài)協調性搭配，晃動時一伸二屈降重心，上身略前傾，蹬地時迅速而強力，并且腳蹬動態(tài)與擺手動作要同步，注重在離地前的二個腳掌瞬間同步蹬地動態(tài)。第一步：通過準確的立定跳遠演示，讓學生模擬動態(tài)訓練，在起跳時雙腳同步踩住沙坑邊沿，感受雙足蹬地同步起跳。在起跳時應保持好起跳角度，跳落過程中可以將障礙物放置在落地點，幫助學生掌握訓練規(guī)律。

（二）扒地式落地技術

一跳和二跳的落地動作均為單腳落下，其落地技術均要使用扒地式落地技術。其要領為人體騰空后維持騰空步姿態(tài)前進，在空中應盡量做到大腿平行于地面，并張開膝蓋，然后雙腿迅速、積極地、自主地發(fā)力的同時做下壓鞭擊和扒地的動作，將受力點作用在整個腳掌，并快速將受力點過渡到前腳掌?；静襟E：第一，進行腳步受力訓練，利用雙杠進行過渡訓練;手臂擺動原地分腳跑練習，兩腳剪絞幅度盡可能大，以解決手臂擺動與腿部的協調性搭配問題。第二，在身體輕松狀態(tài)下順利完成行進間的連續(xù)性跨步跑，雙腳同時落地使用扒地式落地技術，不求遠度，只強調技術環(huán)節(jié)和全身的放松動作和諧搭配;學員分別練習，通過相互觀察，逐步解決存在的問題;通過增加力度，逐步增加跨跳的遠度開始訓練。第三，通過立定起跳后的力量弱側腳積極往前擺動并作扒地式落地;最后立定二級起跳。

（三）落地技術

一般來說，學生在落地時都采取蹲踞式。其要領：準備在落下時收腹舉腳、前伸小腿和勾腳趾，同時兩腕也可直接向前舉起，在落下時充分屈膝，同時利用身體做騰空拋物動作，讓臀部保持在腳落下時踩出的腳印上。第一步，第一，在沙坑內在自己的立定跳好成績前面約十厘米處放置標記后，做立定起跳收腳的訓練，同時要求雙腳盡量伸向標記處，向腳落點方向屈膝收臀。第二，從上步單腿起跳做收腿訓練。三跑銜接得要流暢，節(jié)拍清晰連續(xù);三跑間距分配合理，即一跑比一跳長、一步比一步高。步驟：第一，加幾步助跑的三級跳遠，以感受整體動作。第二次，重復做模仿訓練，感受起跳腿提拉動作、扒地和跺地。第三次，設置障礙和做第三次跳躍的動態(tài)記號，以加深理解，并注意對第三次跳躍力度和節(jié)奏的控制。

（四）絕對力量常用訓練方法

絕對力量的練習，一般采取以杠鈴負重的方法進行。在練習過程中，采用杠鈴以最大負擔百分之九十八以上的體重完成半蹲，反復6～7次，在動作結束前改成腳蹬動作。同時配合深蹲跳躍動作，一般深蹲跳躍高度為50～100厘米，應結合實際具體情況決定動作高度，一般每組重復5～6個，每次練習六組。學生的鍛煉要能針對實際體質，需要制訂出科學合理的計劃。首先，要選用舒適的衣服和彈力較好的球鞋參加體育鍛煉，防護好關鍵部位;其次，要重視勞逸結合，在練習完成后確保學生進行了充分休整，再開展下一次訓練。同時體育教師還必須關注班級中的每一個學生，讓學生自由選擇感興趣的練習方式，這樣就能夠更有效地激發(fā)學生練習并對跳遠運動員產生興趣。因此，在教學立定跳遠的基本動作時，體育教師可利用分組協作的方式進行教學活動，使學生在分組中完成基本練習，并同時掌握立定跳遠的有關理論知識。還要使各個組的學生互相幫助，一起練習，共同進步。通過分組協作的教學模式，能夠更有效地調動學生進行體育鍛煉的積極性，提高學校體育立定跳遠運動員課堂教學質量與效果。

（五）重視技巧教學，幫助學生掌握跳遠姿勢

立定跳遠在很大程度上會被姿態(tài)所影響，通過調整高中學生的姿態(tài)來開展運動技術教育，能夠有效提高高中學生的力量水平。在訓練教學過程中，教師要有針對性地指導學生立定跳遠的姿態(tài)，在立定跳遠預備階段學生要把雙腿繃直，跳躍者應同時調整兩足發(fā)力點并以腳掌為支撐點完成蹬地跳躍，在跳出去時身子也要盡可能地向前傾，擴大跳距。在立定跳遠的準備動作教學時，教師可以利用問題指導高中學生認識和調整自身的跳遠姿態(tài)，腿和手臂在跳遠過程中應該如何放置？腿何時用力跳遠效率最佳等，并以有效的問題指導高中學生感受跳遠的動作技術，在經過幾次重復的練習以后高中學生掌握的立定跳遠的動作流程，跳遠成績和技術水平都將會得到有效的提高。在練習過程中，教師通過鼓勵的方式提高對學生跳遠的自信，通過演示的方式加強理論聯系實際，全面提高學生立定跳遠的教育水平。

（六）加強起跳技巧，提高學生跳遠綜合能力

立定三級跳的基本技術要素中最重要的就是起跳技巧，學生立定三級跳的成績取決于屈膝蹬地的力量。教師可結合公式和記憶效應，教授屈膝前擺結合技巧，有效的課堂教學不僅要提高體育教學的價值，還要提高課堂教學有效性。起跳技術的教學效果決定了高中生立定跳遠的距離。立定三級跳教學是以起跳遠近為主要評判標準的體育運動，如果起跳有力再加上跳遠姿勢標準，那么跳遠就一定能夠提高。因此教師可參照專業(yè)選手的練習方法來實施，并上網查找起跳教學錄像，在課堂中播放，讓高中生能夠逐步提高起跳技巧，從而全面改善高中生的立定三級跳教學。

四、可能存在的技術問題及訓練措施

（一）三跳比例不合理

個別學生在訓練過程中可能對三級跳遠的比例沒有清晰的認識，將三個步驟視為三個獨立的階段，影響了學生真正的跳遠能力。教師可在訓練時進行出講解，幫助學生認識和練習三級跳的合理比例，讓學生通過訓練對三級跳整體有更好的認識，取得更好的成績。

（二）三級跳遠的節(jié)奏不強

針對學生無法掌握三級跳的節(jié)奏問題，教師可以在教學過程中使用1-2-3口號幫助學生掌握三級跳的節(jié)奏，加強學生對三級跳節(jié)奏的理解，提高學生的協調性。

（三）騰空高度不夠

部分學生可能會因為跳起高度不足而影響跳遠的距離。教師可在訓練過程中人為放置跳躍障礙物（如紙箱、海綿墊等），以增加學生的起跳高度，提高跳遠成績。當然，學生的體型和身體素質是有細微差別的，障礙物的高度要根據不同學生的實際情況適當調整。

五、完善高中體育立定跳遠的評價體系

在高中教學過程中，需要教師給予學生更多的鼓勵和支持。特別是在體育教學中，作為學生放松身心的主要課程之一，教師應多表揚學生，以增強學生的學習信心。教師通過創(chuàng)新教學方法激發(fā)學生的學習興趣，主動進行項目訓練。在立定三級跳遠的訓練中，教師可以通過完善教學評價方案來增加學生的信心，學生的運動潛能被挖掘，提升其綜合能力。

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