基于能量代謝的大眾馬拉松選手營養(yǎng)研究

劉明鑫 吳愛華

(1.北京石油化工學院人文社科學院;2.北京石油化工學院體育部 北京 102617)

在《全民健身計劃》、“健康中國”戰(zhàn)略等有關政策的帶動下，群眾健身意識增強，熱情高漲，作為有氧運動項目之一的長跑，尤其是馬拉松，因其較少受環(huán)境、場地和季節(jié)的限制，且容易普及，而被看作是健身的黃金運動項目，受到越來越多普通人的青睞，已經(jīng)發(fā)展成為一種時尚運動。

近年來，在中國田徑協(xié)會簡政放權，轉變管理模式后，以跑步為代表的馬拉松項目出現(xiàn)了井噴式的發(fā)展［1］。由表1 可知，在全民健身的鼓舞下，馬拉松賽事正以其極強的生命力和感染力，在我國各個城市如火如荼地開展［2］?！?017中國馬拉松大數(shù)據(jù)分析報告》顯示，2017年，中國各類規(guī)模馬拉松賽事（800人以上規(guī)模）場次達到1102場，而2011年注冊僅為22場，2016年為328場，7年間賽事總量翻了50倍之多，年均復合增長率達到120%。在2017年的1102場比賽中，中國田徑協(xié)會認證A 類賽事場次223 場，B 類賽事33 場，直接參與人次498萬，涉及234個城市（覆蓋全國70.06%的地級市）。

表1 2011—2017年馬拉松大數(shù)據(jù)

馬拉松賽事不同于其他競技體育賽事，它是專業(yè)選手和大眾選手可以同場競技、參與的比賽。專業(yè)運動員訓練科學、系統(tǒng)，比賽強度大，追求的是成績。大眾選手訓練時間有限，重在參與，以增強體質、挑戰(zhàn)自我、豐富生活為目的。一場比賽，專業(yè)運動員或許只占總參與人數(shù)的1%，其余99%的參與者都是大眾選手。

隨著人們消費觀念的改變，互聯(lián)網(wǎng)、APP、微博、微信的流行，很多大眾跑者參與馬拉松的目的更多是為了炫耀運動成績和獲得他人認可。這些人往往對馬拉松項目認知不足，缺乏科學訓練與相應的膳食和營養(yǎng)補充手段，盲目挑戰(zhàn)身體極限，往往會給身體帶來安全隱患，也影響了馬拉松作為健身手段的推廣。因此，對于眾多的大眾選手來說，了解馬拉松項目能量代謝特點，通過科學訓練、合理膳食和營養(yǎng)補充等手段，應對42.195km 這一超長距離帶來的體內能源物質巨大消耗，進而提高身體機能，降低參賽風險，獲得理想的訓練效果和自己滿意的成績，顯得非常重要。

1 馬拉松運選手營養(yǎng)狀況研究現(xiàn)狀

目前，國內關于馬拉松比賽中能量消耗和營養(yǎng)補充的研究，多針對專業(yè)運動員，面向大眾選手的研究不多。有機構預測，到2020年，全國馬拉松規(guī)模賽事將超過1900 場，各類路跑賽事參賽人數(shù)將超過1000 萬人次，而其中絕大部分參與者是普通大眾。

伍學明選取2016年9月北京國際馬拉松參跑者為研究對象，對馬拉松參跑者賽前營養(yǎng)情況與分析，發(fā)現(xiàn)46.95%的選手在馬拉松比賽前，有營養(yǎng)干預計劃，沒有比賽飲食計劃的選手占53.05%［3］。蔡鐵良等人對54名廈門市馬拉松大眾選手比賽前后的靜脈血檢測發(fā)現(xiàn)，大眾選手參加完馬拉松比賽后，血液中乳酸明顯增加，血糖水下降，體內大量體液流失，且賽后出現(xiàn)多種心肌功能相關指標變化，表明大眾選手因缺乏系統(tǒng)訓練，適應能力相對較差，且經(jīng)過長時間的運動，機體消耗了大量能源物質，使運動意外發(fā)生的概率升高［4］。

因此，應當針對大眾選手普及馬拉松能量代謝及合理膳食、營養(yǎng)補充等方面的知識，使大眾選手無論是參加訓練，還是比賽，都能夠保證自身的能量儲備及恢復，從而避免因體內營養(yǎng)物質消耗過大，而出現(xiàn)血乳酸水平驟升、血糖水平下降、電解質紊亂，甚至影響心臟功能等問題。

2 馬拉松項目能量代謝和營養(yǎng)特點

馬拉松是一項有氧耐力項目，具有大負荷強度和大運動量的特征［5］，比賽距離為42.195km，大眾選手比賽時間通常在3～6h，持續(xù)運動時間長，整個過程人體能量和水分消耗多［6］，強度較高，選手以接近或低于無氧域強度進行長時間運動，是有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）3 種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝，并以有氧代謝供能為主。

一場馬拉松比賽的能量消耗極大，一般在2000～3000kcal。糖、脂肪、蛋白質是人體主要能源物質，其中糖和脂肪起主導作用，蛋白質相對起輔助作用。馬拉松比賽中，能量消耗的75%源自糖原的有氧氧化，20%由脂肪的有氧氧化提供，5%來源于蛋白質的利用。糖是耐力運動中效率最高的能源物質，輸出功率大。選手在訓練和比賽開始階段，不斷消耗肌肉中的糖原儲備及肝糖原，隨著運動時間延長，體內糖原減少，不足以供能，此時由脂肪分解供能。在長時間、強度較高的訓練和比賽中，脂肪成為能量儲備的主要形式。為保持血糖穩(wěn)定，脂肪組織分解成脂肪酸進入血漿，肌肉進行有氧氧化供能，同時動用蛋白質分解供能。

各種能源物質用不同的代謝方式合成ATP速率大不相同，利用糖供能的速度是脂肪供能的2倍，因此無論是有氧氧化還是無氧代謝糖都比脂肪更加方便、快捷。但實際上，人體存儲的糖原有限，一場馬拉松比賽，不能全部由糖提供能量。具體分析如表2 所示。因此，在馬拉松比賽中，選手有較高的糖原存儲，對提高成績是很有效的。同時，盡早讓脂肪參與代謝，提高脂肪代謝參與率，也有利于節(jié)省糖原，減少糖代謝產(chǎn)物——乳酸的堆積，延遲撞墻期出現(xiàn)，提高成績。此外，在運動中由于機體產(chǎn)熱多，出汗多（隨氣溫和濕度），體內的水和礦物質鉀鈉丟失多。水和礦物質雖然不參與功能，但對維持身體內環(huán)境穩(wěn)定有重要作用。

表2 完全以糖供能跑步時，普通人的糖儲備能夠移動的距離

3 大眾選手參加馬拉松賽的營養(yǎng)安排建議

馬拉松比賽的能量消耗極大，能量補充對馬拉松運動員的運動表現(xiàn)非常關鍵［7］。大眾馬拉松選手更需要大量的能量供應，才能支撐起長時間持續(xù)的訓練和比賽，需要得到更加豐富和全面的營養(yǎng)，補充更多能源物質，保證身體需求。世界優(yōu)秀馬拉松選手在跑馬拉松全程中，可以較少或不補充能量，在2h15min內跑完全程。因為喝飲料，增加腸胃的負擔，在劇烈的運動中，腸胃蠕動大，吸收轉化能量的過程很復雜，影響高速度跑，所以專業(yè)選手平時，賽前補充能量是關鍵。對于大眾選手來說，平時訓練量遠遠不夠，身體儲存能量差，依靠自身存儲的能量，難以完賽，賽中補充能量是關鍵。因此，大眾選手訓練、參加馬拉松比賽，要學會結合自身的實際情況和特點來補充能量。

3.1 大眾馬拉松選手日常訓練營養(yǎng)補充

對于馬拉松選手來說，高碳水化合物的膳食更有利于提高肌糖原儲備，延長運動持久力。如表3所示，碳水化合物、蛋白質、脂肪合理攝入比例建議應為7∶1∶1［8］。膳食中攝取高碳水化合物（來源于面包、谷物、面條等，能量占60%）、脂肪（能量約占15%）、蛋白質（如肌肉、魚類、蛋清等，能量占15%～20%）可以滿足運動員訓練時對能源物質的需求，同時還需要確保水分、維生素和礦物質的補充。

表3 膳食碳水化合物水平對肌糖原含量和運動持久力的影響

3.2 大眾馬拉松選手賽前一周營養(yǎng)補充

研究表明，馬拉松運動訓練或比賽中，耐力與運動前體內肌糖原儲備有重要關系。馬拉松訓練和比賽時，體內糖儲備大量消耗，運動前補充糖和加強膳食中碳水化合物等可使體內有充足的肝糖原和肌糖原貯備量。為了儲備肌糖原，通常在賽前7 天開始減少食物中碳水化合物的比例（42%），增加脂肪的比例（36%），在賽前3 天，增加碳水化合物的比例（61%），減少脂肪的比例（22%），通?？梢园凑彰壳Э梭w重增加7～10g碳水化合物來補充。

飲食注重食物多樣化，谷物為主，營養(yǎng)均衡。米、面、雜糧、土豆、薯類等主要提供碳水化合物，可以選擇分解速度慢的淀粉類食物，如糙米、紅米、麥皮、全麥面包、全麥意大利粉及谷類食品。肉、禽、魚、蛋、奶、豆類及制品主要提供優(yōu)質蛋白質、脂肪等，可以選擇含脂肪少的蛋白質食物，如瘦肉、去皮雞肉、魚類和豆腐等。蔬菜水果類主要提供維生素、礦物質、膳食纖維等。通常選擇自己常吃、喜歡的食物進行合理搭配、組合。每天除三餐外，可以有2～3次加餐。

3.3 大眾馬拉松選手賽前一餐營養(yǎng)補充

賽前一餐，對大眾選手成績有重要作用。賽前膳食保證高碳水化合物、適量小分子糖、低脂肪、低蛋白質、少膳食纖維、高密度、易消化、習慣性的食物結構，避免不宜消化的固體食物產(chǎn)生副作用。大眾選手可以在賽前2～4h進餐，選擇平常愛吃且富含高碳水化合物的食物，如饅頭，面條等淀粉類食物，如果比賽時間過早，也可以選擇能量膠等運動營養(yǎng)食品。對于大眾選手，尤其是初次參賽的選手，賽前2h 可以進行含糖液體飲料補充，補充300～500ml 的電解質飲料，這樣在比賽時已經(jīng)將攝入的水基本全部吸收進入體內，有利于增加血容量，降低比賽時的體溫，延緩脫水發(fā)生。

3.4 大眾馬拉松選手賽中營養(yǎng)補充

在運動中合理補糖，可以補充體內糖原儲備，保持血糖水平，增加運動中糖供能并促進脂肪氧化功能，降低肌糖原的損耗，減少蛋白質的供能比例，提高長時間運動能力，延緩疲勞。運動中每分鐘消耗約5g糖，一般來可以在45～60min或每10km補充一次，或根據(jù)個人情況以5km或10km處開始補充。

補液包括補充水分、電解質、維生素及微粒元素。水是長距離比賽中必須補充的物質，比賽大量流汗，缺少足夠的水分，人體會遭遇脫水、熱損傷、中暑等危險。尤其是在高溫天氣，人體伴隨汗液同時，流失大量電解質，體內電解質平衡紊亂，滲透壓改變，為了避免脫水，此時，最好的補水方式是補充含電解質的運動飲料，補充方式宜少量多次。

3.5 大眾馬拉松運選手賽后營養(yǎng)補充

賽后，體內的糖原已近枯竭，此時身體急需補充能量。在運動后，及時補糖，可使消耗的肌糖原盡快得到補充與恢復。碳水化合物的補充量，可以按每千克體重補充1g的量來補充。

賽后，補液的時間越早越好，可以補充運動飲料，以少量多次的原則補充，每小時不超過800ml，盡快恢復機體正常水平衡和電解質平衡。

馬拉松比賽會造成蛋白質的損耗，因此，賽后還應補充蛋白質和氨基酸，可幫助肌肉細胞修復。另外，補充抗氧化物，可以中和劇烈運動中大量產(chǎn)生的自由基。

賽后，除了膳食安排，還要考慮微量元素及礦物質的補充，如果食物不能滿足身體所需，要通過藥物來補充，滿足身體需求。

4 結語

營養(yǎng)補充對大眾馬拉松選手至關重要，營養(yǎng)補充的內容、形式以及補充的時機、方法都會對選手的比賽表現(xiàn)和最終完賽成績產(chǎn)生影響。在日常膳食中，大眾馬拉松選手要注意碳水化合物，減少脂肪攝入量，合理攝入優(yōu)質蛋白質、礦物質及微量元素。大眾馬拉松選手訓練比賽所需營養(yǎng)是多方面且因人而異的，根據(jù)個人日常訓練、比賽安排及自身能量需求特點，科學、合理地安排飲食，不僅可以提高訓練效率，促進運動后恢復，增強體力，還可以通過比賽前、比賽中、比賽后的合理營養(yǎng)攝入，提高成績，降低運動風險。