平和生動(dòng)，拉伸塑形
——普拉提動(dòng)作練習(xí)（3）

文/其濛

本文繼本刊第364期文章《平和生動(dòng)，拉伸塑形——普拉提動(dòng)作練習(xí)（2）》，繼續(xù)介紹普拉提組合動(dòng)作。

（十四）奮力向上

1.方法

（1）仰臥，下頜向胸鎖骨處微微收回。拉長(zhǎng)頸后肌肉，雙臂與肩同寬，分別置于頭兩側(cè)，并向頭頂伸展。

（2）脊柱處于自然中軸位置上，骨盆穩(wěn)定，雙腿分開(kāi)骨盆的寬度向遠(yuǎn)處伸展，向下頜方向勾回腳尖，腳跟向遠(yuǎn)處蹬出，收腹。

（3）吸氣，雙臂向上做垂直伸展，同時(shí)保持肩背放松。

（4）呼氣，調(diào)動(dòng)身體核心部位的肌肉，首先將下頜抵近胸鎖骨處，后腦勺離開(kāi)地面，將整根脊柱由頸椎起，有次序地逐節(jié)向胸椎、腰椎過(guò)渡抬離地面。與此同時(shí)，雙腿依舊穩(wěn)貼地面。

（5）骨盆及雙腿依舊穩(wěn)定，脊柱繼續(xù)前屈并將頭置于雙臂中央位置，臉頰向指尖的延長(zhǎng)線伸展，肚臍區(qū)域的肌肉收向腰椎，胸椎、腰椎有向后掙脫的感覺(jué)。

（6）吸氣，由腰椎開(kāi)始，逐節(jié)脊椎骨滾動(dòng)回落地面，還原最初動(dòng)作。

2.要點(diǎn)

（1）骨盆和雙腿始終保持穩(wěn)定。

（2）沉下肩胛骨，不要拱起肩膀。

（3）避免脊椎僵硬、腰背平直，動(dòng)作要準(zhǔn)確到位。

3.作用

（1）增加脊柱的靈活性和柔韌性。

（2）加強(qiáng)腹肌力量。

（十五）單側(cè)對(duì)飛

1.方法

（1）俯臥，額頭輕輕置于墊上，雙臂與肩同寬，分別置于頭兩側(cè)并向頭頂伸展。臀部收緊，脊柱伸展。靜止吸氣。

（2）呼氣，調(diào)動(dòng)身體核心部位的肌肉，分別將左臂、右腿的正面在垂直于地面的前提下抬高。

（3）脊柱于自然中軸位置上伸展，頭作為頸椎的延長(zhǎng)線。靜止吸氣。

（4）呼氣時(shí)將左臂、右腿緩慢有控制地向地面降落，恢復(fù)至初始動(dòng)作。

（5）再次靜止吸氣。

（6）呼氣，動(dòng)作要領(lǐng)和（2）相同，換右臂、左腿完成動(dòng)作。

2.要點(diǎn)

（1）不要將身體傾向一側(cè)，保持軀干和骨盆的相對(duì)穩(wěn)定。

（2）不要將軀干重量施壓于地面的手掌上。

3.作用

（1）加強(qiáng)脊柱兩側(cè)肌肉韌帶的能力。

（2）改善脊柱側(cè)彎。

（3）改善四肢的協(xié)調(diào)性。

（十六）側(cè)撐擺腿

1.方法

（1）跪立，雙腿分開(kāi)至骨盆寬度。

（2）右臂于右膝外側(cè)垂直支撐，左手置于左耳處，肘關(guān)節(jié)指向上方，敞開(kāi)胸腔，右大腿垂直于地面，小腿指向身體正后方，左腿直膝伸展，腳尖輕觸地面。

（3）在保證軀干、骨盆穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，將左腳尖抬起至左腿與地面水平，并向遠(yuǎn)方伸展。

（4）吸氣，左腿水平前踢，至盡頭再踢一次。

（5）呼氣，左腿水平后踢，至盡頭再踢一次。

2.要點(diǎn)

（1）確保整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體始終側(cè)向垂直于地面。

（2）動(dòng)力腿在完成動(dòng)作時(shí)，保持與地面水平。

（3）不要將重量過(guò)多壓向承重肩膀，感受承重肩膀與同側(cè)耳垂距離拉長(zhǎng)。

3.作用

（1）有助于增強(qiáng)練習(xí)者的身體控制能力、平衡能力。

（2）加強(qiáng)身體核心部位的力量。

（十七）側(cè)腰塑形

1.方法

（1）右側(cè)臥，右臂屈肘，手掌托住頭。左手于胸腹前扶地，起輔助支撐作用。雙腿伸直并攏后，將左腿屈膝，大小腿成90°，置于前側(cè)地面。右腿直膝伸展，作為軀干向下的延長(zhǎng)線。收腹、收臀，靜止吸氣。

（2）呼氣，確保軀干及骨盆穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，利用右腿內(nèi)收肌的力量，將右腿抬離地面，腳背放松。

（3）吸氣，右腿緩慢回落地面。

（4）右臂伸直，右頰置于右臂上，身體其他部位位置不變。兩肩上下垂直，收腹、收臀，右腿作為軀干向下的延長(zhǎng)線，靜止吸氣。

（5）呼氣，穩(wěn)定住骨盆，利用右腿內(nèi)收肌的力量，將右腿抬離地面，同時(shí)腰側(cè)肌肉用力將頭和軀干抬離地面，右手輔助支撐，至左側(cè)腰肌及右腿內(nèi)收肌收縮到最大限度。

（6）吸氣恢復(fù)。

2.要點(diǎn)

（1）左右肩膀應(yīng)上下垂直重疊。

（2）完成腿上動(dòng)作時(shí)，確保軀干和骨盆穩(wěn)定。

3.作用

（1）練習(xí)腰側(cè)肌肉和大腿內(nèi)收肌。

（2）有助于腰部深層肌肉的結(jié)構(gòu)改善。

（3）塑造大腿內(nèi)收肌的形態(tài)。

（十八）俯撐腿彈壓

1.方法

（1）俯撐，雙掌分別置于同側(cè)肩膀正下方。雙腿內(nèi)側(cè)并攏，腳趾抓緊地面，且于腳跟正下方，臀腿夾緊，腹部收縮。

（2）吸氣，將左腳抬離地面，直膝向后伸展，仍維持臀部及雙腿內(nèi)側(cè)夾緊。

（3）呼氣，右腳跟向地面踩壓，伸展腿部后側(cè)肌肉及跟腱。保持軀干及骨盆的穩(wěn)定。

（4）吸氣，右腳前拉恢復(fù)。

2.要點(diǎn)

（1）收腹、收臀，不要塌腰翹臀。

（2）抬起一腿時(shí)，不要將骨盆向承重腿方向側(cè)傾或掀起同側(cè)臂部。

3.作用

伸展和放松小腿肌肉、韌帶、肌腱。