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    平和生動(dòng),拉伸塑形
    ——普拉提動(dòng)作練習(xí)(3)

    2022-02-23 01:54:52其濛
    青春期健康 2022年3期
    關(guān)鍵詞:動(dòng)作

    文/其濛

    本文繼本刊第364期文章《平和生動(dòng),拉伸塑形——普拉提動(dòng)作練習(xí)(2)》,繼續(xù)介紹普拉提組合動(dòng)作。

    (十四)奮力向上

    1.方法

    (1)仰臥,下頜向胸鎖骨處微微收回。拉長(zhǎng)頸后肌肉,雙臂與肩同寬,分別置于頭兩側(cè),并向頭頂伸展。

    (2)脊柱處于自然中軸位置上,骨盆穩(wěn)定,雙腿分開(kāi)骨盆的寬度向遠(yuǎn)處伸展,向下頜方向勾回腳尖,腳跟向遠(yuǎn)處蹬出,收腹。

    (3)吸氣,雙臂向上做垂直伸展,同時(shí)保持肩背放松。

    (4)呼氣,調(diào)動(dòng)身體核心部位的肌肉,首先將下頜抵近胸鎖骨處,后腦勺離開(kāi)地面,將整根脊柱由頸椎起,有次序地逐節(jié)向胸椎、腰椎過(guò)渡抬離地面。與此同時(shí),雙腿依舊穩(wěn)貼地面。

    (5)骨盆及雙腿依舊穩(wěn)定,脊柱繼續(xù)前屈并將頭置于雙臂中央位置,臉頰向指尖的延長(zhǎng)線伸展,肚臍區(qū)域的肌肉收向腰椎,胸椎、腰椎有向后掙脫的感覺(jué)。

    (6)吸氣,由腰椎開(kāi)始,逐節(jié)脊椎骨滾動(dòng)回落地面,還原最初動(dòng)作。

    2.要點(diǎn)

    (1)骨盆和雙腿始終保持穩(wěn)定。

    (2)沉下肩胛骨,不要拱起肩膀。

    (3)避免脊椎僵硬、腰背平直,動(dòng)作要準(zhǔn)確到位。

    3.作用

    (1)增加脊柱的靈活性和柔韌性。

    (2)加強(qiáng)腹肌力量。

    (十五)單側(cè)對(duì)飛

    1.方法

    (1)俯臥,額頭輕輕置于墊上,雙臂與肩同寬,分別置于頭兩側(cè)并向頭頂伸展。臀部收緊,脊柱伸展。靜止吸氣。

    (2)呼氣,調(diào)動(dòng)身體核心部位的肌肉,分別將左臂、右腿的正面在垂直于地面的前提下抬高。

    (3)脊柱于自然中軸位置上伸展,頭作為頸椎的延長(zhǎng)線。靜止吸氣。

    (4)呼氣時(shí)將左臂、右腿緩慢有控制地向地面降落,恢復(fù)至初始動(dòng)作。

    (5)再次靜止吸氣。

    (6)呼氣,動(dòng)作要領(lǐng)和(2)相同,換右臂、左腿完成動(dòng)作。

    2.要點(diǎn)

    (1)不要將身體傾向一側(cè),保持軀干和骨盆的相對(duì)穩(wěn)定。

    (2)不要將軀干重量施壓于地面的手掌上。

    3.作用

    (1)加強(qiáng)脊柱兩側(cè)肌肉韌帶的能力。

    (2)改善脊柱側(cè)彎。

    (3)改善四肢的協(xié)調(diào)性。

    (十六)側(cè)撐擺腿

    1.方法

    (1)跪立,雙腿分開(kāi)至骨盆寬度。

    (2)右臂于右膝外側(cè)垂直支撐,左手置于左耳處,肘關(guān)節(jié)指向上方,敞開(kāi)胸腔,右大腿垂直于地面,小腿指向身體正后方,左腿直膝伸展,腳尖輕觸地面。

    (3)在保證軀干、骨盆穩(wěn)定的基礎(chǔ)上,將左腳尖抬起至左腿與地面水平,并向遠(yuǎn)方伸展。

    (4)吸氣,左腿水平前踢,至盡頭再踢一次。

    (5)呼氣,左腿水平后踢,至盡頭再踢一次。

    2.要點(diǎn)

    (1)確保整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,身體始終側(cè)向垂直于地面。

    (2)動(dòng)力腿在完成動(dòng)作時(shí),保持與地面水平。

    (3)不要將重量過(guò)多壓向承重肩膀,感受承重肩膀與同側(cè)耳垂距離拉長(zhǎng)。

    3.作用

    (1)有助于增強(qiáng)練習(xí)者的身體控制能力、平衡能力。

    (2)加強(qiáng)身體核心部位的力量。

    (十七)側(cè)腰塑形

    1.方法

    (1)右側(cè)臥,右臂屈肘,手掌托住頭。左手于胸腹前扶地,起輔助支撐作用。雙腿伸直并攏后,將左腿屈膝,大小腿成90°,置于前側(cè)地面。右腿直膝伸展,作為軀干向下的延長(zhǎng)線。收腹、收臀,靜止吸氣。

    (2)呼氣,確保軀干及骨盆穩(wěn)定的基礎(chǔ)上,利用右腿內(nèi)收肌的力量,將右腿抬離地面,腳背放松。

    (3)吸氣,右腿緩慢回落地面。

    (4)右臂伸直,右頰置于右臂上,身體其他部位位置不變。兩肩上下垂直,收腹、收臀,右腿作為軀干向下的延長(zhǎng)線,靜止吸氣。

    (5)呼氣,穩(wěn)定住骨盆,利用右腿內(nèi)收肌的力量,將右腿抬離地面,同時(shí)腰側(cè)肌肉用力將頭和軀干抬離地面,右手輔助支撐,至左側(cè)腰肌及右腿內(nèi)收肌收縮到最大限度。

    (6)吸氣恢復(fù)。

    2.要點(diǎn)

    (1)左右肩膀應(yīng)上下垂直重疊。

    (2)完成腿上動(dòng)作時(shí),確保軀干和骨盆穩(wěn)定。

    3.作用

    (1)練習(xí)腰側(cè)肌肉和大腿內(nèi)收肌。

    (2)有助于腰部深層肌肉的結(jié)構(gòu)改善。

    (3)塑造大腿內(nèi)收肌的形態(tài)。

    (十八)俯撐腿彈壓

    1.方法

    (1)俯撐,雙掌分別置于同側(cè)肩膀正下方。雙腿內(nèi)側(cè)并攏,腳趾抓緊地面,且于腳跟正下方,臀腿夾緊,腹部收縮。

    (2)吸氣,將左腳抬離地面,直膝向后伸展,仍維持臀部及雙腿內(nèi)側(cè)夾緊。

    (3)呼氣,右腳跟向地面踩壓,伸展腿部后側(cè)肌肉及跟腱。保持軀干及骨盆的穩(wěn)定。

    (4)吸氣,右腳前拉恢復(fù)。

    2.要點(diǎn)

    (1)收腹、收臀,不要塌腰翹臀。

    (2)抬起一腿時(shí),不要將骨盆向承重腿方向側(cè)傾或掀起同側(cè)臂部。

    3.作用

    伸展和放松小腿肌肉、韌帶、肌腱。

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