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    提升力量類體育游戲(2)

    2022-11-26 11:31:14奚怡
    青春期健康 2022年3期
    關(guān)鍵詞:單臂兩臂啞鈴

    文/奚怡

    本文接本刊第364期文章《提升力量類體育游戲(1)》,繼續(xù)介紹提升力量類體育游戲。

    5.支撐前進

    練習目的:發(fā)展上肢及腰腹力量,提高上肢支撐能力。

    練習方法:在兩排20米長的草地上、地毯上或地板上進行。備2個20米的皮尺,各放墊子一側(cè)拉直。將練習者分成人數(shù)相等的兩隊,以橫隊站到墊子外側(cè)。當裁判員發(fā)出“預備”口令時,第一主位練習者坐在墊子上,兩手放體側(cè),兩腿屈膝,腳跟撐墊坐穩(wěn)。當發(fā)出“開始”口令時,計時員開表,練習者則兩臂撐墊,臀提起向前移,待臀落墊后兩腳前移,靠臂撐、腳蹬使身體向前移動。多次重復上述動作,直至臀部過20米標志計時停止,以練習者坐撐前進的成績排列名次。練習者五指分開,全手掌撐墊,待臀部抬起后再向前移重心。臀部抬起后,屈膝前移,上體略后仰,以增加移動距離;形成前進節(jié)奏,即撐墊、提臀前移、臀落墊腳前撐、雙臂前移撐墊提臀,動作連貫,可加快前移速度。

    練習規(guī)則:

    (1)發(fā)出“開始”口令后開表,游戲者臀部移過20米標志線即停表。

    (2)坐撐前進中,兩手同時撐墊移動。

    (3)兩手臂撐墊時,臀部抬起,臀部必有騰空階段,否則犯規(guī)不排名次。

    6.單臂俯臥撐

    練習目的:促進兩臂肌肉的均衡發(fā)展,使兩臂臂圍同樣健壯、健美,提升大腦靈活性。

    練習方法:備啞鈴4個。按年齡編號、分組,每組4人,分組比賽。當裁判發(fā)出“預備”口令后,練習者下蹲,一臂握在啞鈴桿中點另一臂放體后,然后兩腿后伸并攏撐地身體挺直,將體重大部分落在支撐臂與兩腿上。當再發(fā)出“開始”口令后,支撐臂緩慢向下彎曲,使胸接近地面。當肘高于肩時,支撐臂快速推啞鈴撐地,然后多次重復上述動作直至無力撐起身體為止。一輪后換另一只臂做,直至撐不起止。兩臂達標者為合格,否則為不合格。練習者要注意身體重心控制在支撐臂和雙腿上,否則易造成雙手撐地而犯規(guī);預備動作兩腿要適當分開撐地,以利身體維持動作平衡;非支撐臂放在體后不動,失去平衡瞬間迅速撐地。

    練習規(guī)則:

    (1)兩臂達標標準:男單臂各10個、女單臂各5個,或根據(jù)實際情況而定。

    (2)單臂向下彎曲至肘平于肩瞬間撐起為合格,否則為不合格,不報數(shù)。

    (3)單臂彎曲和撐直過程中,身體保持挺直,如塌腰為犯規(guī),經(jīng)提醒后仍無力改進則罰下。

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