睡眠是科學(xué)隨意損健康

張乾

每個(gè)人個(gè)體都有差異，有的人需要睡比較長(zhǎng)時(shí)間;有的人雖然睡得少，次日起床后照樣精力充沛。因此睡多長(zhǎng)時(shí)間最好并無(wú)定論。

其實(shí)，睡覺(jué)并不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿，再睜開(kāi)眼睛醒來(lái)這么簡(jiǎn)單，它是一個(gè)復(fù)雜的漸變過(guò)程。為什么我們有時(shí)醒來(lái)后，身體會(huì)神奇般地恢復(fù)力量，而有時(shí)卻感覺(jué)比睡覺(jué)之前還累呢？這便是睡眠的深度和狀態(tài)所不同而導(dǎo)致的。

美國(guó)芝加哥大學(xué)的研究人員在對(duì)幾千名志愿者進(jìn)行睡眠時(shí)的腦電波記錄后，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進(jìn)入慢波睡眠期，后是快速眼動(dòng)睡眠期，之后再重復(fù)開(kāi)始，一夜大約有4—6個(gè)睡眠周期。

那些夜里常常醒來(lái)，或者在還未得到充分休息以前就醒來(lái)的人，他們的睡眠節(jié)律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇的升降和受到抑制的波形，這在正常人睡眠中是見(jiàn)不到的。因此，只有充分進(jìn)行了4—5期的深度睡眠，人體的生理機(jī)能才能得到充分的修復(fù)，免疫系統(tǒng)能夠得到加強(qiáng)，而能量也能得到充分的補(bǔ)充。

不管一個(gè)人的精力有多充沛，一定要保證每天5個(gè)小時(shí)的生物鐘睡眠。零時(shí)到凌晨5時(shí)是人體必須保證的生物鐘睡眠時(shí)間。生物鐘睡眠被剝奪是危險(xiǎn)的，對(duì)大腦、腦細(xì)胞、腦血管都會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重?fù)p害。已經(jīng)有實(shí)驗(yàn)證明，不能保證零時(shí)到凌晨5時(shí)的生物鐘睡眠的人，即使白天讓他們睡夠8個(gè)小時(shí)，他們患糖尿病、高血壓、腦中風(fēng)的概率都要高于能夠保證生物鐘睡眠的人，死亡率也相對(duì)較高。而美國(guó)芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，凌晨2點(diǎn)后才入睡容易打亂生理時(shí)鐘，對(duì)身體脂質(zhì)新陳代謝帶來(lái)嚴(yán)重影響，容易增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

成年人每天睡6—8小時(shí)都是合適的。如果生活規(guī)律、平靜，一般睡7小時(shí)左右就足夠了。因此，平日不要睡得太晚，早上不要起得太晚，這樣才能更好地平衡工作日里欠下的“睡眠債”，保持充沛的精力。不良習(xí)慣所導(dǎo)致的“睡眠債”，會(huì)讓人們?cè)诮】捣矫娓冻龈嗟拇鷥r(jià)。當(dāng)困意濃時(shí)，大腦需要得到更有效率的休息，這時(shí)就應(yīng)當(dāng)及時(shí)上床睡覺(jué)。

睡眠不足所帶來(lái)的害處，相信我們都耳熟能詳：精力不濟(jì)、反應(yīng)遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，甚至是機(jī)體的過(guò)早衰老。值得關(guān)注的是，中國(guó)孩子的睡眠時(shí)間太早被錄5奪了。中國(guó)孩子過(guò)早地“被摧殘”，大多數(shù)孩子睡眠時(shí)間是不夠的。研究發(fā)現(xiàn)，6歲以前的孩子最好每天有12個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)間，7—11歲的孩子每天應(yīng)睡10個(gè)小時(shí)，而12一16歲的孩子每天要保證9個(gè)小時(shí)的睡眠。孩子在16歲以前睡足了，以后的成長(zhǎng)就好辦了。同時(shí)也要提醒青少年不要太“宅”，多增加戶外活動(dòng)，多一些輕、中度運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑等。

很多平時(shí)睡眠時(shí)間不足的上班族喜歡在周末鍛煉身體，其實(shí)未必科學(xué)?，F(xiàn)在上班族大多都工作繁重，壓力大，很多人的睡眠時(shí)間都不夠，適當(dāng)?shù)摹把a(bǔ)眠”能自動(dòng)補(bǔ)充精力，對(duì)身體有益處。但明明睡夠了還賴床也是有害的。比如，周末許多人會(huì)在床上飽飽地睡上半天，還一個(gè)禮拜欠下的“睡眠債”。而美國(guó)得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心睡眠醫(yī)學(xué)專家的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，周末喜歡睡懶覺(jué)的人，平時(shí)更愛(ài)犯困。該研究認(rèn)為，周末大睡特睡非但不能彌補(bǔ)平時(shí)短缺的睡眠，反而會(huì)讓人們?cè)谥芤辉缟细X(jué)困倦。因?yàn)橹苣┵嚧驳牟涣忌盍?xí)慣會(huì)讓大腦中的晝夜節(jié)律向后推延2個(gè)小時(shí)，擾亂人體內(nèi)部的生物鐘，因而在周日晚上難以入睡，周一早上更難醒來(lái)，工作時(shí)也很難保持清醒狀態(tài)。

延長(zhǎng)睡眠時(shí)間并不一定能彌補(bǔ)自己的睡眠不足，正相反，如果一味地賴在床上，卻沒(méi)有得到高質(zhì)量的睡眠。這對(duì)人體健康反而是有害無(wú)益的，甚至?xí)s短你的生命。其實(shí)，那些睡得更多的人，并不是因?yàn)樗麄冃枰L(zhǎng)時(shí)間睡眠，而是因?yàn)樗麄儧](méi)有好好地關(guān)照自己的睡眠系統(tǒng)，從而導(dǎo)致這個(gè)系統(tǒng)被削弱，不能高效率地工作。他們感到白天缺乏活力時(shí)，往往會(huì)想：“我睡得太少了，要多睡會(huì)才行?！倍皇菃?wèn)自己：“我的睡眠質(zhì)量是不是不夠好？要怎樣才能改善呢？”美國(guó)研究人員在對(duì)9萬(wàn)多名50—79歲的女性進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)7年半的調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，每天睡眠超過(guò)9小時(shí)的人中風(fēng)危險(xiǎn)比睡7小時(shí)的人要增加70%，因此認(rèn)為睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)是增大中風(fēng)危險(xiǎn)的獨(dú)立因素。老年人的血液黏稠度比較高，如果睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就容易誘發(fā)中風(fēng)等腦血管疾病。

還有一項(xiàng)研究表明，睡眠時(shí)間太長(zhǎng)，也有可能誘發(fā)糖尿病。研究發(fā)現(xiàn)，每天的睡眠時(shí)間在6—8小時(shí)的人，身體最為健康。如果睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加約2倍;如果睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加3倍多。

還有調(diào)查顯示，一天睡眠少于6小時(shí)會(huì)損害一個(gè)人的健康，而睡眠時(shí)間超過(guò)9小時(shí)同樣也會(huì)危害健康。一天睡眠時(shí)間平均在4小時(shí)以下或是10小時(shí)以上的人，不管是男是女，死亡率都相當(dāng)高。

其實(shí)，對(duì)那些只睡了六七個(gè)小時(shí)就自然醒來(lái)的人來(lái)說(shuō)，醒了你就別硬躺著湊夠8小時(shí)了。只要你覺(jué)得頭腦清醒，感覺(jué)良好，就放心地起床活動(dòng)吧。而長(zhǎng)期覺(jué)得睡眠不足，怎么也睡不夠的人，也許你應(yīng)該對(duì)自己嚴(yán)格一點(diǎn)，調(diào)好鬧鐘，把睡眠時(shí)間和周期控制得有規(guī)律些。

睡得過(guò)多和吃得過(guò)飽都是一個(gè)道理。吃得八分飽，才是最健康的。睡眠也一樣。因此，即使到點(diǎn)之后還覺(jué)得困，你也應(yīng)該說(shuō)服自己別再賴在床上了。

那么，我們到底應(yīng)該如何將自己的睡眠節(jié)律調(diào)到最佳呢？不妨聽(tīng)聽(tīng)美國(guó)國(guó)家睡眠協(xié)會(huì)的小建議。

1.跟著太陽(yáng)同起落。盡可能地在太陽(yáng)升起的時(shí)候起床，或在起床時(shí)開(kāi)一盞很亮的燈。明亮的光線會(huì)讓人體生物鐘調(diào)整到最佳狀態(tài)。每天早起，在晨光中曬上1小時(shí)，你會(huì)覺(jué)得精神奕奕，而晚上也更容易睡著。

2.別躺在床上干瞪眼。如果你躺著實(shí)在睡不著的話，也別在床上干熬著。起來(lái)到別的地方做些放松精神的事，看看書(shū)報(bào)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)甚至看看電視，直到你覺(jué)得疲倦為止。千萬(wàn)要避免讓自己太過(guò)于興奮。干躺在床上的焦急感，往往會(huì)讓你更難睡好。

3.調(diào)整一下室溫。把室溫調(diào)整到舒服的狀態(tài)，太熱或太冷的房間，都會(huì)讓你的身體緊張，從而更難入睡。