淺談跳水訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)

徐嫻

跳水運(yùn)動(dòng)是我國(guó)一項(xiàng)具有傳統(tǒng)優(yōu)勢(shì)的體育項(xiàng)目。中國(guó)跳水健兒們?cè)趭W運(yùn)會(huì)、亞運(yùn)會(huì)、跳水世錦賽上的優(yōu)異表現(xiàn)給國(guó)人留下深刻的印象與美好的回憶。針對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練而言，如何有效應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)性疲勞已經(jīng)成為當(dāng)前一個(gè)極為重要的體育學(xué)術(shù)專(zhuān)業(yè)課題。鑒于此，筆者在本文針對(duì)跳水訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)性疲勞的有效恢復(fù)策略與方式進(jìn)行一定分析和探究，并且提出一些合理化建議，以供參考與借鑒。

對(duì)于任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，疲勞都是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的“天敵”。疲勞從主體概念上來(lái)講通常是指一種由于活動(dòng)工作能力及身體機(jī)能暫時(shí)降低的現(xiàn)象。客觀而言，人類(lèi)產(chǎn)生疲勞的過(guò)程是較為復(fù)雜化的，并且針對(duì)疲勞產(chǎn)生機(jī)理仍舊存在不同的觀點(diǎn)與看法。跳水運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技術(shù)性極強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)打分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員自身動(dòng)作的“難度系數(shù)”與“美感展示”。新時(shí)期跳水運(yùn)動(dòng)創(chuàng)新化發(fā)展大環(huán)境下，跳水技術(shù)的發(fā)展主體趨勢(shì)與主要方向就是“難”和“美”的高度統(tǒng)一。鑒于這種趨勢(shì)，跳水運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練過(guò)程中必須要精力高度集中并且竭盡全力，進(jìn)而能夠完美達(dá)到動(dòng)力定型的自動(dòng)化階段，精準(zhǔn)完成每一個(gè)高難度動(dòng)作。因此，跳水訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員必然會(huì)面臨各種運(yùn)動(dòng)性疲勞的影響與困擾。只有科學(xué)化、合理化解決運(yùn)動(dòng)性疲勞的完美恢復(fù)問(wèn)題，跳水運(yùn)動(dòng)員才能夠真正意義上的發(fā)揮出最佳的競(jìng)技狀態(tài)與運(yùn)動(dòng)水平。

1 解析運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的主要原因

1.1 由體力消耗所引發(fā)的運(yùn)動(dòng)性疲勞

對(duì)于一名跳水運(yùn)動(dòng)員而言，每日在訓(xùn)練過(guò)程中必然會(huì)消耗大量的體力與體能，而產(chǎn)生相應(yīng)運(yùn)動(dòng)性疲勞的一大主要原因就是體力消耗。換句話(huà)講，體力消耗越大，疲勞就會(huì)很輕易的產(chǎn)生。跳水運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練過(guò)程中不僅要擁有扎實(shí)的基本功，掌握相應(yīng)的最佳肢體動(dòng)作與入水技巧、入水角度和水花控制方法，而且必須要經(jīng)過(guò)反復(fù)多次，量化積累的刻苦訓(xùn)練才能將各個(gè)動(dòng)作與技巧熟練掌握與完美應(yīng)用。而在經(jīng)過(guò)一天的刻苦訓(xùn)練之后，跳水運(yùn)動(dòng)員自身的體力消耗狀態(tài)必然會(huì)接近一個(gè)極限，身體也處于一個(gè)超負(fù)荷狀態(tài)，緊繃的肌肉與神經(jīng)一旦放松下來(lái)，運(yùn)動(dòng)員的疲勞感必然會(huì)隨之產(chǎn)生。

1.2 由神經(jīng)系統(tǒng)所引發(fā)的運(yùn)動(dòng)性疲勞

對(duì)于新時(shí)期一名跳水運(yùn)動(dòng)員而言，每天都要經(jīng)歷一個(gè)比較大負(fù)荷的日常訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員自身的神經(jīng)系統(tǒng)必然也會(huì)出現(xiàn)各種疲勞狀態(tài)。從醫(yī)學(xué)上來(lái)分析，大腦皮質(zhì)堪稱(chēng)為人類(lèi)中樞神經(jīng)系統(tǒng)中一個(gè)最關(guān)鍵、最高級(jí)的主要部位，其所傳入的各類(lèi)不同信息都必須要經(jīng)過(guò)人體的大腦皮質(zhì)展開(kāi)最終的分析、判斷與整合，進(jìn)而形成相關(guān)的感覺(jué)。例如，在一個(gè)人自身的身體狀況較為疲憊的時(shí)候，大腦皮質(zhì)的興奮度自然就會(huì)降低，抑制過(guò)程也會(huì)不斷的加深。倘若跳水運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練過(guò)程中疲勞度超過(guò)一定限度，自身大腦皮質(zhì)細(xì)胞的抑制過(guò)程必然會(huì)大幅度減弱，并且自我恢復(fù)過(guò)程會(huì)不斷延長(zhǎng)。倘若跳水運(yùn)動(dòng)員自身的休息和恢復(fù)不夠充分，產(chǎn)生的疲勞度便會(huì)不斷的累積，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員皮質(zhì)細(xì)胞的主體機(jī)能呈現(xiàn)失調(diào)狀態(tài)，形成一種運(yùn)動(dòng)性的“過(guò)度疲勞”，較為嚴(yán)重的情況甚至可能引發(fā)跳水運(yùn)動(dòng)員各種機(jī)能相繼失調(diào)的負(fù)面現(xiàn)象。

1.3 由不良情緒引發(fā)的運(yùn)動(dòng)性疲勞

對(duì)于新時(shí)代一名跳水運(yùn)動(dòng)員而言，一旦自身產(chǎn)生不良的、消極的、緊張的情緒，必然會(huì)讓精力與體力快速消耗，進(jìn)而讓自身疲勞且消極。跳水運(yùn)動(dòng)在21世紀(jì)已經(jīng)進(jìn)入一個(gè)全新的競(jìng)爭(zhēng)時(shí)代，當(dāng)前階段，世界各大高水平運(yùn)動(dòng)員之間的差距日益縮小，冠軍之爭(zhēng)和獎(jiǎng)牌爭(zhēng)奪往往就在幾分或者是零點(diǎn)幾分區(qū)間。倘若運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生了思想負(fù)擔(dān)和心理壓力，無(wú)法保持一個(gè)最佳的訓(xùn)練和參賽心態(tài)，那么自身必然會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞，導(dǎo)致在比賽中發(fā)揮失常。

2 新時(shí)期跳水訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的有效策略與方法

在跳水訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練是產(chǎn)生疲勞的關(guān)鍵因素，主要是因?yàn)槟芰抗?yīng)不足所致。眾所周知，跳水運(yùn)動(dòng)是水、陸交替進(jìn)行，機(jī)體散熱相對(duì)較多，而且散熱速度較快，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的力量耐力素質(zhì)有著較高的要求，同時(shí)在膳食方面要求有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖，并且要補(bǔ)充豐富的維生素B、維生素C、維生素E。其中以補(bǔ)充維生素A為主。由此可見(jiàn)，在運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)過(guò)程中，不但要及時(shí)補(bǔ)充大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，為訓(xùn)練者提供營(yíng)養(yǎng)方面的保障。而且還需要注重提高訓(xùn)練者身體的抗疲勞能力，只有做好當(dāng)前方面的工作，才能夠幫助其消除疲勞。

2.1 教練員應(yīng)制定科學(xué)化、合理化的訓(xùn)練周期

新時(shí)期背景下，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在跳水訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的創(chuàng)新化路徑和策略而言，作為一名跳水教練員，在日常訓(xùn)練過(guò)程中，除了需要在技術(shù)上、思想上以及生活上對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)關(guān)心和關(guān)注之外，還需要能夠?qū)⒖茖W(xué)化、合理化的訓(xùn)練手段與恢復(fù)方式進(jìn)行完美結(jié)合。針對(duì)跳水對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)性疲勞往往與心理狀態(tài)和心理因素密不可分。跳水運(yùn)動(dòng)員自身不僅需要擁有優(yōu)秀的技術(shù)水平和豐富比賽經(jīng)驗(yàn)，同時(shí)也需要極為優(yōu)秀的“形體”條件。在日常訓(xùn)練過(guò)程中能夠保持自身良好的形體，并且迅速提升體能儲(chǔ)備與綜合素質(zhì)。鑒于此，跳水教練員應(yīng)制定好科學(xué)化、合理化的訓(xùn)練周期。具體來(lái)講，首先，跳水教練員應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身運(yùn)動(dòng)水平和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，制定出一個(gè)“半年期”的跳水訓(xùn)練所要達(dá)成的目的。接下來(lái)，將這跳水訓(xùn)練計(jì)劃細(xì)分為“月訓(xùn)練”計(jì)劃，最終制定成“周訓(xùn)練”計(jì)劃。充分了解和掌握每一名運(yùn)動(dòng)員具體特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)綜合能力，進(jìn)而能夠落實(shí)到每一天的具體訓(xùn)練強(qiáng)度以及科學(xué)化的調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間，尤其是在跳水運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練方面，教練員需要合理化、精準(zhǔn)化的提升運(yùn)動(dòng)量，并且能有充分鍛煉跳水運(yùn)動(dòng)自身的意志品質(zhì)、承受能力與忍耐力。其次，跳水教練員在具體的訓(xùn)練過(guò)程中必須要注重科學(xué)化的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練，進(jìn)而有效減輕和降低運(yùn)動(dòng)員自身的機(jī)體生理負(fù)擔(dān)，讓運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績(jī)明顯提升。與此同時(shí)，有效消除跳水運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)性疲勞。此外，跳水教練員也需要較為廣泛的創(chuàng)新運(yùn)用各種先進(jìn)的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段、訓(xùn)練場(chǎng)地和訓(xùn)練器材，并且為運(yùn)動(dòng)員制定出一個(gè)科學(xué)、合理、正確的生活節(jié)奏，讓運(yùn)動(dòng)員能夠通過(guò)最佳的生活制度和生活節(jié)奏去消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

2.2 通過(guò)合理科學(xué)的整理活動(dòng)有效消除疲勞

在每一天跳水大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練結(jié)束后，跳水運(yùn)動(dòng)員自身的血乳酸消除速度會(huì)迅速增加，并且比靜止時(shí)快一倍左右。因此合理、科學(xué)的整理活動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容必須要落實(shí)到位且精準(zhǔn)具體。跳水教練員可以組織運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練結(jié)束后的整理活動(dòng)中做一些有利于肌肉恢復(fù)的伸展練習(xí)，并且拉長(zhǎng)大小肌肉纖維組織，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的肌肉血液循環(huán)，有效降低和環(huán)節(jié)肌肉纖維的痙攣程度，進(jìn)而不斷提升跳水運(yùn)動(dòng)員乳酸的消除速度，有效消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

2.3 借助優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)膳食消除運(yùn)動(dòng)性疲勞

毋庸置疑，在跳水訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生各種運(yùn)動(dòng)性疲勞的主體原因和重要因素就是運(yùn)動(dòng)員能量供應(yīng)不足。眾所周知，跳水項(xiàng)目需要水、陸交替進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員自身機(jī)體的散熱量極大并且散熱速度極快。鑒于此，在日常運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)膳食配給過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)涵蓋豐富、充足的蛋白質(zhì)、脂肪與糖分，并且需要有充足的維生素B、C、E、A的補(bǔ)給，進(jìn)而通過(guò)優(yōu)質(zhì)科學(xué)化的膳食調(diào)配，有效提升跳水運(yùn)動(dòng)員自身抗疲勞的綜合能力，讓其能夠維持每個(gè)動(dòng)作的穩(wěn)定性與準(zhǔn)確性。

2.4 采用心理學(xué)暗示幫助運(yùn)動(dòng)員克服疲勞

在跳水訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員每一天都會(huì)重復(fù)相同的動(dòng)作多次，自身必然會(huì)產(chǎn)生較大的神經(jīng)心理疲勞，進(jìn)而導(dǎo)致相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生。跳水教練員需要讓運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)ψ陨韯?dòng)作進(jìn)行仔細(xì)的觀察、分析與判斷，進(jìn)而掌握更加出色的技術(shù)，并且提高自身的悟性，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在訓(xùn)練過(guò)程中充滿(mǎn)信心。這就需要跳水教練員能夠利用一些套語(yǔ)暗示進(jìn)行科學(xué)化的引導(dǎo)，進(jìn)而讓每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員思想放松、內(nèi)心平靜，進(jìn)行良好的自我安慰與自我動(dòng)員，有效消除疲勞。

2.5 通過(guò)優(yōu)質(zhì)睡眠有效消除運(yùn)動(dòng)性疲勞

優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)于每一個(gè)跳水運(yùn)動(dòng)員來(lái)講極為重要。充足的、高質(zhì)的睡眠無(wú)疑能夠有效消除跳水運(yùn)動(dòng)員的各種疲勞。因此，在日常訓(xùn)練生活中，每一名跳水運(yùn)動(dòng)員需要保持充足的睡眠總體時(shí)間以及睡眠的深度。舉例說(shuō)明，在日常訓(xùn)練普通周期，運(yùn)動(dòng)員需要保持至少8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。針對(duì)比賽期間的關(guān)鍵時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員自身應(yīng)當(dāng)結(jié)合具體實(shí)際情況將睡眠時(shí)間延長(zhǎng)到10小時(shí)。倘若賽前的備戰(zhàn)階段全天都有訓(xùn)練任務(wù)，那么運(yùn)動(dòng)員自身應(yīng)當(dāng)午睡1至2個(gè)小時(shí)時(shí)間，進(jìn)而讓運(yùn)動(dòng)性疲勞在優(yōu)質(zhì)的睡眠影響迅速降低和減輕。

2.6 采用肌肉按摩迅速消除運(yùn)動(dòng)性疲勞

除了上述幾大創(chuàng)新策略與有效路徑之外，新時(shí)期想要提升跳水訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)速度和效果，跳水教練員還應(yīng)當(dāng)為運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備科學(xué)化的肌肉按摩來(lái)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。通常而言，運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后需要進(jìn)行一定的肌肉放松按摩，進(jìn)而讓肌肉保持最佳狀態(tài)。在按摩過(guò)程中，手法應(yīng)以揉捏為主，并且按壓、叩打、抖動(dòng)等方式交替進(jìn)行。也可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)和肌肉強(qiáng)度，采取一些全身按摩。尤其是針對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員上肢肌肉需要進(jìn)行重點(diǎn)的醫(yī)學(xué)按摩而言?？梢韵葟拇蠹∪馊洪_(kāi)始，接下來(lái)針小肌肉群進(jìn)行放松性按摩，隨后大腿肌肉與小腿肌肉相繼按摩到位，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員自身肌肉韌帶的承受能力和工作能力，不斷加速運(yùn)動(dòng)員疲勞時(shí)的肌肉僵硬緊縮以及各種酸脹痛的代謝產(chǎn)物有效排除，讓運(yùn)動(dòng)員心臟收縮和血液循環(huán)達(dá)到一個(gè)最佳狀況。

3 結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，針對(duì)新時(shí)期跳水訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)性疲勞的創(chuàng)新化恢復(fù)策略與有效路徑而言，每一名教練員和運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)當(dāng)高度重視和全面關(guān)注這一問(wèn)題。尤其是教練員應(yīng)當(dāng)制定合理、科學(xué)、完善的恢復(fù)方案與恢復(fù)計(jì)劃，并且將不同的恢復(fù)方式進(jìn)行配合應(yīng)用，進(jìn)而迅速緩解跳水運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)性疲勞，讓其能夠擁有一個(gè)精神飽滿(mǎn)的最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在跳水比賽過(guò)程中發(fā)揮出最佳水平，取得最優(yōu)秀、最理想的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（作者單位：福州市體育工作大隊(duì)）