從王春雨奧運(yùn)成績突破談800m跑訓(xùn)練

郭茂星

（上海理工大學(xué)，上海 200093）

800m跑是田徑比賽的常設(shè)項(xiàng)目，以無氧供能為主[1-2]。20世紀(jì)80年代，“馬家軍” 異軍突起， 連續(xù)打破長跑世界紀(jì)錄[2-4]， 把女子800m全國紀(jì)錄也提高至1 min 55.54 s。傳統(tǒng)的800m訓(xùn)練以耐力訓(xùn)練為主，強(qiáng)調(diào)耐力跑的基礎(chǔ)作用，此后，又過分強(qiáng)調(diào)以速度為核心的訓(xùn)練理念，突出速度訓(xùn)練，但成績停滯不前。東京奧運(yùn)會上，我國選手王春雨大幅度突破個人最好成績，創(chuàng)造了1 min 57.00 s的好成績。本文通過分析王春雨的訓(xùn)練備戰(zhàn)，從速度耐力和速度力量等視角解析女子800m項(xiàng)目訓(xùn)練重點(diǎn)，為我國800m項(xiàng)目的發(fā)展提供幫助。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

王春雨，女，出生于1995年，2021年8月在東京奧運(yùn)會女子800m決賽中取得1 min 57.00 s的成績，奪得第5名。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)等數(shù)據(jù)庫以“800m、中長跑、耐力訓(xùn)練、王春雨”等為關(guān)鍵詞進(jìn)行檢索，共搜索到172篇文獻(xiàn)， 對其進(jìn)行整理、分析。

1.2.2 訪談法

通過微信對王春雨及其教練員鄭曉峰等進(jìn)行訪談，了解其備戰(zhàn)過程及賽前訓(xùn)練安排等。

1.2.3 錄像分析法

分析東京奧運(yùn)會比賽視頻及官方數(shù)據(jù)資料，統(tǒng)計相關(guān)數(shù)據(jù)。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計法

通過SPSS等軟件對獲得的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計、對比和分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 800m分段成績及速度節(jié)奏特征

表1 是王春雨在東京奧運(yùn)會800m預(yù)賽、半決賽及決賽各分段累計成績及決賽前4名成績?？梢钥闯?，王春雨的成績一槍比一槍好，這也是其速度耐力好、恢復(fù)快的表現(xiàn)。由表2可知，世界級高水平女子800m運(yùn)動員的每100m用時須在16s內(nèi)，大部分段落在14～15s，說明運(yùn)動員具有較強(qiáng)的持續(xù)高速奔跑的能力。如獲得冠軍的MU Athing只有2個100m段落用時超過15s，4個段落在14s段，2個段落在13s段?？梢钥闯觯醮河?00m結(jié)束時與冠軍僅差0.3s，500m結(jié)束時僅差0.6s，但此后數(shù)值明顯拉大。

表1 東京奧運(yùn)會王春雨3輪比賽及決賽前4名分段累計成績 (min:s)

表2 東京奧運(yùn)會王春雨3輪比賽及決賽前4名每100m用時 (min:s)

從圖1可以看出800m項(xiàng)目的速度節(jié)奏分布特征，前200m需較高的速度。原因有二，一是出發(fā)并道時占據(jù)有利位置，二是項(xiàng)目的常態(tài)，訓(xùn)練中運(yùn)動員必須適應(yīng)這樣的節(jié)奏。在200～400m出現(xiàn)降速，這是人體能量供應(yīng)轉(zhuǎn)化的必經(jīng)階段，也是訓(xùn)練中必須采用速度耐力訓(xùn)練的原因，是訓(xùn)練的關(guān)鍵。400m后進(jìn)入最后沖刺和積極加速階段，是實(shí)現(xiàn)成績突破和保持最佳名次的關(guān)鍵階段。因此，800m訓(xùn)練注重運(yùn)動員的有氧耐力基礎(chǔ)和速度耐力能力儲備，沒有厚實(shí)的速度耐力基礎(chǔ)平臺，一味抓速度訓(xùn)練成為制約成績進(jìn)步的障礙，發(fā)揮不出長效訓(xùn)練的作用。

圖1 東京奧運(yùn)會王春雨3輪比賽及決賽前4名100m分段成績曲線

統(tǒng)計顯示，800m途中段落的連續(xù)相關(guān)性較高，說明高速奔跑的保持能力對運(yùn)動員相當(dāng)重要。其中，第4、第5個100m相關(guān)系數(shù)分別為0.945、0.938，呈非常顯著性差異；第7個100m段落相關(guān)系數(shù)為0.899，第3、第6個100m段落相關(guān)系數(shù)分別為0.839、0.837，充分說明運(yùn)動員須具備持續(xù)高速奔跑的能力，且呈現(xiàn)后程持續(xù)加速的能力。 因此，訓(xùn)練中不能僅僅追求速度，也不能只追求長距離耐力，而應(yīng)注重速度節(jié)奏，即持續(xù)加速和保持高速度的能力。結(jié)合圖1的速度曲線可以看出，東京奧運(yùn)會800m冠軍運(yùn)動員從300m直至比賽結(jié)束一直處于提速狀態(tài)，持續(xù)加速能力相當(dāng)強(qiáng)大。

2.2 王春雨速度突破的關(guān)鍵因素

奧運(yùn)會賽事是各類賽事中受關(guān)注度最高、最重要的賽事，運(yùn)動員往往將個人最佳競技狀態(tài)調(diào)整到最理想狀態(tài)。王春雨在2021年6月份的奧運(yùn)選拔賽上成績突破了2 min，創(chuàng)個人最好成績（PB），一時間教練員擔(dān)心其狀態(tài)出得太早，但外教蘭迪（蘇炳添的主教練）認(rèn)為是正常狀態(tài)。蘭迪指導(dǎo)王春雨是從2020年10月在河北壩上體能訓(xùn)練基地開始的， 他負(fù)責(zé)制定王春雨的訓(xùn)練計劃并遠(yuǎn)程指導(dǎo)，鄭曉峰教練負(fù)責(zé)執(zhí)行訓(xùn)練計劃并如實(shí)反饋訓(xùn)練情況及運(yùn)動員的具體感受和測試指標(biāo)。那么，蘭迪的訓(xùn)練計劃有何特別之處呢？具體如下：

2.2.1 打破習(xí)慣的訓(xùn)練方法

長期、多年沿用基本相同的訓(xùn)練手段、方法和具體要求，運(yùn)動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都會逐漸適應(yīng)（習(xí)慣）這種刺激，動作節(jié)奏逐漸定型，條件反射逐漸固化，一旦比賽節(jié)奏被打破，整個機(jī)體就會崩潰，因此必須改變。訓(xùn)練計劃應(yīng)與時俱進(jìn)，不能一成不變。訓(xùn)練方法手段多樣能讓運(yùn)動員接觸更多的新異刺激，既可以避免神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，又可避免過度使用導(dǎo)致的勞損，還可讓訓(xùn)練始終保持探索性。這要求教練員善于學(xué)習(xí)，善于鉆研，不斷嘗試，不斷創(chuàng)新。另外，嘗試不同的速度組合、段落組合等，避免“速度障礙”。如力量訓(xùn)練，傳統(tǒng)上只注重下肢和上軀干腰腹肌訓(xùn)練，但是，刺激的深度和技術(shù)結(jié)合度不夠，強(qiáng)調(diào)軀干支柱力量的動作要領(lǐng)不準(zhǔn)確、規(guī)范，導(dǎo)致訓(xùn)練效果轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)力量及專項(xiàng)速度較差。

2.2.2 突破“速度障礙”

鄭曉峰教練指出：“蘭迪教練的計劃以各種體能訓(xùn)練+有氧跑和速度耐力為主，練得最多的是200m跑（30～35 s，20～30組），奧運(yùn)會賽前階段突出有氧耐力訓(xùn)練，提高專項(xiàng)耐力，恢復(fù)力量和速度，提高專項(xiàng)速度能力，為賽前強(qiáng)化訓(xùn)練做準(zhǔn)備?！庇纱丝梢?，蘭迪強(qiáng)調(diào)的是量的積累，組數(shù)多、強(qiáng)度低，強(qiáng)化速度耐力帶動速度。通過落實(shí)蘭迪的計劃，王春雨的1 500m測試成績達(dá)到4 min 08.68 s，400m成績?yōu)?2.98s。傳統(tǒng)的800m訓(xùn)練多注重速度訓(xùn)練，偏重訓(xùn)練強(qiáng)度和專項(xiàng)能力，組數(shù)少強(qiáng)度高，主張速度帶動速度耐力，因此，易出現(xiàn)狀態(tài)不穩(wěn)，持續(xù)性不強(qiáng)，連續(xù)作戰(zhàn)能力不佳等。這就是“量變到質(zhì)變”的哲學(xué)道理，訓(xùn)練中必須遵循。從世界女子800m頂尖運(yùn)動員的比賽表現(xiàn)看，更注重速度和速度耐力， 其 200m、400m、600m表現(xiàn)突出。 可見，800m強(qiáng)調(diào)的是專項(xiàng)速度條件下的速度能力儲備，若速度儲備不足，前程速度一旦超過速度儲備閾值，后程能量供應(yīng)就跟不上，速度下降明顯，成績不理想。因此，打?qū)?、筑厚速度耐力基礎(chǔ)平臺是800 m運(yùn)動員速度突破的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，必須通過科學(xué)的手段來實(shí)現(xiàn)。

2.2.3 精準(zhǔn)把握訓(xùn)練效果

王春雨訓(xùn)練效果評價的精準(zhǔn)性體現(xiàn)在專項(xiàng)課訓(xùn)練精準(zhǔn)、專項(xiàng)力量訓(xùn)練精準(zhǔn)、有效恢復(fù)手段精準(zhǔn)、技術(shù)訓(xùn)練的安排與要求都以大量的數(shù)據(jù)做支撐，給教練員、運(yùn)動員建立了信心。例如：專項(xiàng)課采用心率遙測跟蹤、血乳酸跟蹤等[5]，有效反饋運(yùn)動員對訓(xùn)練負(fù)荷刺激的應(yīng)激反應(yīng)情況及機(jī)體的適應(yīng)情況，做到客觀數(shù)據(jù)數(shù)字化；力量訓(xùn)練則采用Keiser氣阻設(shè)備功率進(jìn)行監(jiān)測，保證快速力量功率輸出及持續(xù)的高功率，不僅僅完成一定的數(shù)量，更有動作速率（功率）的要求，即動作效果符合800m 項(xiàng)目的供能要求；恢復(fù)手段采用冰療、加壓、高氧、理療等，加快消除訓(xùn)練疲勞，有效促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)；技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合有針對性的體能訓(xùn)練手段，強(qiáng)化運(yùn)動鏈、核心區(qū)、末端用力等環(huán)節(jié)的肌肉協(xié)同工作能力，提升技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性，使動作更合理，并實(shí)時反饋動作分析，實(shí)現(xiàn)能量消耗的節(jié)省化，促使400m、600m、800m、1200m、1500m、3000m成績提升，且具有較大的持續(xù)提升空間。

2.2.4 高度重視速度力量積累，增強(qiáng)后程速度保持能力

800m跑是次最大強(qiáng)度競速項(xiàng)目，速度儲備要求較高，而速度在很大程度上取決于力量訓(xùn)練[3，5-7]。因此，力量訓(xùn)練廣受教練員和運(yùn)動員的重視[8]，但很多教練員過分注重練習(xí)的負(fù)荷量，并未關(guān)注負(fù)荷強(qiáng)度，尤其是動作速度的控制，導(dǎo)致力量耐力練習(xí)很多卻并不能有效轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)能力。蘭迪教練注重功率訓(xùn)練，即動作速度的快慢，運(yùn)動員持續(xù)輸出功率越大后程速度的維持能力越強(qiáng)，甚至是再加速再沖刺能力。例如：傳統(tǒng)練習(xí)可能每組30次，但20次以后的動作速率完全達(dá)不到項(xiàng)目對速度的要求。蘭迪采用12次×2組，短間歇30 s再負(fù)荷，既保證了練習(xí)的持續(xù)性，又保證了練習(xí)動作的速度和高功率輸出。鄭曉峰教練也認(rèn)為：力量訓(xùn)練的關(guān)鍵是通過“融媒”訓(xùn)練內(nèi)容把力量向?qū)ｍ?xiàng)轉(zhuǎn)化。

3 結(jié)論與建議

800m跑雖然是高速度耐力項(xiàng)目，但從高水平運(yùn)動員的成功來看，必須注重高質(zhì)量的有氧能力練習(xí)和專門的力量訓(xùn)練，而不是一味追求速度突破，以速度為核心。同時，發(fā)展有氧能力的手段多種多樣，不能一成不變。其次，充分利用現(xiàn)代科技手段實(shí)施科學(xué)監(jiān)控，保證訓(xùn)練質(zhì)量和效果，不是練得越多越好，而應(yīng)量化、適度、高效，尤其是專項(xiàng)化力量訓(xùn)練，是保證運(yùn)動員持續(xù)高強(qiáng)度、高速度奔跑和加速的關(guān)鍵。