男子10m氣手槍項目體能訓練計劃制訂思路

龐 偉

（河北省體育局射擊射箭運動中心，河北 石家莊 050011）

體能作為競技能力的重要組成部分，是運動員熟練掌握和有效執(zhí)行技戰(zhàn)術的基礎。良好的體能儲備能使運動員在訓練中承受更大的負荷，減少運動損傷的發(fā)生，比賽中保持技術和心理的穩(wěn)定發(fā)揮。男子10m氣手槍屬于技心能主導類準確性項目，對技術、心理要求較高，隨著運動員技能水平逐漸接近，比賽成績越來越受到體能水平的影響。與其他優(yōu)勢項目相比，對10m氣手槍項目體能訓練的研究較少， 為此，本文針對男子10m氣手槍體能特征進行分析，總結(jié)訓練理論、原則及方法、手段，為該項目運動員體能訓練計劃的制訂提供參考。

1 男子 10m 氣手槍項目體能特征

立姿無依托，重心高，單臂持槍，支撐面小，穩(wěn)定性差，是手槍項目的共同特點，對技術動作的穩(wěn)定性、一致性及穩(wěn)、瞄、扣的協(xié)調(diào)配合等要求較高[1]。該項目運動成績的影響因素受據(jù)槍穩(wěn)定性、瞄準能力和扳機控制能力3個 方面影響[2]。可以將10m氣手槍的項目特點概括為：趨于穩(wěn)定是靈魂，自然擊發(fā)是手段，身體平衡是基礎，控制力量是保障，瞄準得分是目的。男子10m氣手槍項目的體能特征將從技術動作特征、能量代謝及運動損傷3個角度進行分析。

1.1 技術動作特征

目前我國對于男子10m氣手槍射擊姿勢較為統(tǒng)一的觀點為：兩腿開立，開度約與肩同寬，右腳稍向外展，兩腿自然伸直，微挺小腹，胯向前送出，身體稍向右側(cè)轉(zhuǎn)并塌腰（以右手持槍為例），上體稍向左后方傾斜，重心落于腳掌，落點位于支撐面中心或稍靠左前方，持槍手臂與兩肩峰連線的內(nèi)夾角在150°左右[3]。這種姿勢被認為不易疲勞，重心低，易于動作保持和增加穩(wěn)定性。

完成上述姿勢需要運動員通過肌肉臂前鏈和臂后鏈使肩關節(jié)、肘關節(jié)和腕關節(jié)保持穩(wěn)定，肌肉后表鏈、體側(cè)鏈協(xié)同發(fā)力使身體重心在支撐面保持平衡。通過對持槍手進行肌電分析，得出持槍臂各肌肉用力大小依次為：三角肌前部、斜方肌、三角肌中部、橈側(cè)腕伸肌、肱三頭肌、三角肌后部、肱二頭肌、指淺屈肌[4]。

在奧運項目中，氣手槍是為數(shù)不多的運動過程中運動肌群與輔助肌群持續(xù)等長收縮，動作速度接近于0，運動范圍以毫米計算的項目，這使得制訂該項目體能訓練計劃的思路有別于其他項目。

1.2 能量代謝特征

在東京奧運會男子10m氣手槍比賽中，運動員要想奪冠，需要在資格賽75min內(nèi)完成60發(fā)射擊、決賽第一階段250s完成5發(fā)2組射擊、決賽第二階段50s完成14發(fā)射擊。從時間結(jié)構來看，通常男子10m氣手槍運動員1次射擊從開始據(jù)槍到完成射擊的時間為20～30s，其余時間用于休息和裝彈。肌肉在運動過程中做小負荷靜力收縮，主要通過ATP-CP系統(tǒng)提供能量，較少出現(xiàn)ATP大量消耗CP耗竭的情況，休息間歇通過有氧系統(tǒng)進行能源物質(zhì)的恢復。隨著比賽的深入，每發(fā)射擊使用的平均時間減少，肌肉休息時間減少，水平較低的運動員或因狀態(tài)不佳出現(xiàn)多次復槍的運動員可能動用慢速糖酵解系統(tǒng)供能。氣手槍運動員肌肉工作的強度及時間決定了較少動用糖酵解系統(tǒng)。

1.3 運動損傷情況

10m氣手槍屬于個人對抗性項目，因此，該項目造成的損傷屬于非接觸性損傷，主要是由于專項運動中肌肉、肌腱或韌帶的過度使用。對青少年射擊運動員損傷情況進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，損傷由多到少的部位分別為腰部、膝蓋、肩部、頸部、脊柱、腳踝和其他部位，其中腰部損傷最為嚴重，常見的運動損傷主要為頸部肌肉勞損、脊柱側(cè)彎、腰肌勞損、膝蓋半月板損傷等[5]，從中可以看出，射擊運動員的主要損傷部位較少出現(xiàn)在手臂關節(jié)，而是核心肌群覆蓋的關節(jié)。究其原因：目前的射擊姿勢雖然能有效增加持槍手的穩(wěn)定性及手臂肌群的抗疲勞性，但手槍項目立姿無依托和單臂持槍產(chǎn)生了一個長力臂杠桿，加上槍械的重量，導致身體重心前移，只有通過體側(cè)鏈持續(xù)收縮身體微向左后方傾斜，才能使身體重心重新回到支撐面中心或稍靠左前方。核心力量訓練以往是我國教練員比較忽視的內(nèi)容，長期的技術訓練導致運動員出現(xiàn)身體雙側(cè)力量不平衡等一系列問題。對于男子10m氣手槍運動損傷的預防主要是：訓練后通過恢復手段使上臂肌群、核心肌群得到放松；訓練中通過功能性訓練使這些肌群得到加強。

2 男子 10m氣手槍項目體能訓練原則

訓練原則是制訂體能訓練計劃的依據(jù)，鑒于男子10m氣手槍體能特征具有一定的特殊性，除基本原則外，還有一些專項體能訓練原則。掌握這些原則是制訂該項目專項體能訓練的關鍵。

2.1 體能訓練和技術訓練相統(tǒng)一

良好的體能有助于運動員掌握新技術及提高技術使用的穩(wěn)定性，系統(tǒng)的技術訓練能培養(yǎng)運動員專項所需要的體能，運動員制訂體能訓練計劃的最終目的是服務于專項。在男子10m氣手槍體能訓練中，臂前鏈、臂后鏈、后表鏈和體側(cè)鏈是主要鍛煉肌群，練習形式多以中小負荷等長收縮為主，提高專項涉及關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。首要目的是預防運動損傷，根據(jù)不同肌群工作特點施加相應負荷，加強核心等姿勢維持肌的能力，使這些肌群能匹配日常技術訓練的負荷。

2.2 訓練強度與訓練量相統(tǒng)一

運動員競技能力的變化主要是在訓練負荷的影響下產(chǎn)生的，訓練負荷由訓練強度和訓練量構成，分別反映負荷的數(shù)量和質(zhì)量兩方面的特征[6]。受機體能量限制，以高訓練強度進行訓練，運動員完成的訓練量有限，而以高訓練量訓練運動員，能完成的訓練強度則較小。 10m氣手槍訓練量以射擊次數(shù)及持槍時間衡量，訓練強度以槍支重量和射擊命中率衡量，其中槍支重量恒定，射擊命中率為隨機不可控因素，一般不納入訓練計劃可控指標。因此從專項出發(fā)，男子10m氣手槍訓練主要調(diào)控訓練的量度。以一種負重訓練為例，這種方法通過增加手槍端重量進行訓練，因為強度的增加使運動員持槍時間縮短，可能導致肌纖維的轉(zhuǎn)化或因運動員肌纖維薄弱導致?lián)p傷風險增加，限制專項成績的提高。但從另一角度來看，提高運動員等長收縮時的控制能力，增強肌纖維的募集能力，則有可取之處。因此，制訂訓練計劃時應根據(jù)專項需要選擇訓練強度和訓練量，做到二者的統(tǒng)一發(fā)展。

2.3 強調(diào)核心穩(wěn)定性訓練

目前學術界對核心區(qū)域較為認同的觀點是：核心主要是人身體的主干，從肩關節(jié)一直到髖關節(jié)，有29塊核心肌肉，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部及構成骨盆部的所有肌群。人體在運動中通過核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動提供力量，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化[7]。對男子10m氣手槍運動姿勢進行分析發(fā)現(xiàn)，核心肌群主要起到減少肩關節(jié)壓力、維持軀干穩(wěn)定和身體重心的作用，不涉及旋轉(zhuǎn)及傳遞力量，因此該項目核心肌群訓練應以靜力性、持續(xù)收縮的形式開展。

2.4 重視身體平衡發(fā)展

男子10m氣手槍項目的身體平衡分為兩個層面：一是通過核心穩(wěn)定性訓練，使運動員運動中能更好地維持身體重心落點位于支撐面中心或稍靠左前方，到達一個相對省力和穩(wěn)定的狀態(tài)；二是通過單側(cè)力量訓練發(fā)展主動肌與拮抗肌、雙側(cè)肌群之間的力量平衡。第二層面的力量平衡并不是對側(cè)肢體或肌肉絕對力量平衡，而是根據(jù)專項需要，使對側(cè)肢體或肌肉的力量維持在特定比例，從而達到預防損傷的目的。男子10m氣手槍運動員日常進行大量射擊訓練，持槍手與非持槍手的力量比例逐漸擴大，而對一側(cè)肢體進行中等以上負荷的力量訓練，能在一定程度上提高對側(cè)肢體力量，促進對側(cè)肢體恢復。因此，體能訓練中重視對運動員非持槍手進行訓練，對持槍手的表現(xiàn)有促進作用。

男子10m氣手槍運動員出現(xiàn)的腰、背疼痛是由于長期胯向前送出、上體稍向左后方傾斜的姿勢造成的，因此在重視常規(guī)背部訓練的同時，也要重視腹肌及體側(cè)訓練。這些訓練既能使兩側(cè)肌肉收縮力量保持平衡，也可通過交互抑制原理使長時間收縮的運動肌得到放松。

3 男子10m氣手槍項目力量訓練方法與手段

在設計男子10m氣手槍運動員周期體能訓練計劃時，既要重視上述原則，也要遵循先基礎體能再逐漸過渡到專項體能、預防損傷的基本思想。在不同階段根據(jù)運動員的損傷及素質(zhì)發(fā)展情況動態(tài)調(diào)整訓練內(nèi)容與負荷，使其體能始終滿足競技能力發(fā)展及取得優(yōu)異運動成績的需要。男子10m氣手槍項目的競技能力主要由力量、耐力、協(xié)調(diào)和柔韌等組成，其中力量素質(zhì)對運動成績有較大影響，因此，對力量訓練的方法手段進行主要闡述。以下基礎力量與專項力量訓練都對10m氣手槍運動員相關肌群、關節(jié)、肌肉鏈起到功能性提高作用。

3.1 基礎力量訓練

（1） 卷腹

卷腹是鍛煉腹肌的基本動作，雙腳90°放在訓練蹬上可減少脊柱的壓力及股四頭肌的代償。腹肌作為射擊動作的輔助肌群，更多用于緩解運動員背部壓力，訓練負荷不宜過大。此外，射擊動作不涉及旋轉(zhuǎn)動作，因此，過多地給運動員施加旋轉(zhuǎn)類腹肌訓練的效果有限。

（2）站姿肩部T/W/Y練習

此練習要求運動員在站姿半俯身狀態(tài)下進行肩部矢狀面和額狀面活動，通過彈力帶施加阻力能進一步提高肩部肌群力量的發(fā)展，提高肩關節(jié)的穩(wěn)定性。

（3）俯身劃船

俯身劃船作為經(jīng)典背部動作，能有效鍛煉三角肌后束、斜方肌中束等肌群，還能對腰部產(chǎn)生持續(xù)的收縮壓力，對射擊運動員是較為有效的基礎力量訓練手段。

（4）跪姿高位下拉

相比引體向上及坐姿高位下拉，跪姿高位下拉起始難度小，能做較多次數(shù)，且能刺激到核心肌群，更具功能性。跪姿高位下拉能有效刺激背闊肌、菱形肌、三角肌后束等肌群，完成動作時要求運動員核心保持緊張，適合作為運動員的初期訓練手段。

（5）錘式彎曲

由于肱二頭肌在射擊過程中的貢獻率并不高，且過于肥大的肱二頭肌將破壞整個手臂肌肉的協(xié)調(diào)控制，因此，對肱二頭肌的訓練不宜過多，更多是用來協(xié)調(diào)其與肱三頭肌的力量平衡。錘式彎舉的抓握方向與手槍類似，且比普通彎舉有更好的做功效率，因此，可作為基礎力量訓練手段。建議做手臂類練習時將相對的肌肉同步發(fā)展，從而保持肌力平衡。

（6）三頭肌下壓

三頭肌下壓作為提高三頭肌肌力的經(jīng)典動作，可以根據(jù)運動員力量調(diào)節(jié)負荷。通過改變軀干角度及頂峰收縮時間，增加對三頭肌的刺激。

（7）啞鈴臥推

盡管臥推動作對射擊項目來說缺少專項性和功能性，但該動作能有效提高三角肌前束及肱三頭肌的力量，提高基礎訓練期效率。啞鈴對單側(cè)運動項目則更具有優(yōu)越性。

（8）硬拉

鑒于射擊過程中運動員的胯有向前送出的動作，且硬拉動作過程腰部持續(xù)緊張收縮，因此，硬拉比蹲類動作更適合10m氣手槍運動員。氣手槍運動員開展硬拉動作時不需要施加過大的負荷，中小強度多次數(shù)練習更適合相關肌群的發(fā)展，訓練過程中讓運動員感受硬拉動作模式及肌肉發(fā)力感覺更為重要。此外，直腿硬拉等變式動作能進一步刺激腰部及下肢后鏈肌肉。

（9）側(cè)臥舉腿

側(cè)臥舉腿是提高臀大肌及臀中肌的動作，可在膝蓋處綁上彈力帶以增加負荷。在側(cè)臥舉腿基礎上伸髖使大腿向后，進一步增強對臀中肌和腰大肌的刺激，為射擊時腰部持續(xù)緊張?zhí)峁┝α炕A，防止損傷。

以上練習都可在動態(tài)動作后使肌肉持續(xù)收縮，通過施加負荷或阻力預先消耗目標肌肉，結(jié)束后銜接等長收縮，進一步刺激肌肉生長和適應。

3.2 專項力量訓練

（1）平板支撐

平板支撐主要針對核心及肩部肌群，使相關肌群持續(xù)等長收縮，對氣手槍項目具有較強的專項性。作為平板支撐的變式，側(cè)支撐同樣對肩部及單側(cè)腰椎有持續(xù)刺激作用，但不建議2種練習銜接使用。理想的訓練方式是：在訓練課熱身階段將平板支撐作為核心及肩部肌肉的激活練習，時間較短；技術課后將側(cè)支撐作為核心的輔助練習，提高核心穩(wěn)定性和預防損傷。運動員具備一定能力后，也可采取平板支撐的變式，如持槍手撐地，非持槍手拉彈力，從而提高持槍手的肌肉控制能力。

（2）側(cè)平舉

側(cè)平舉在動作模式上與氣手槍動作有較大的相似性，因此，常作為初級運動員持槍練習前的進階動作。實際訓練中，雙手側(cè)平舉動作很容易出現(xiàn)斜方肌代償，而單側(cè)平舉動作不符合肌力平衡原則。訓練中可采用偏載訓練，持槍手負荷略小，非持槍手負荷略大，這能有效提高運動員對負荷的本體感覺和控制能力。需要注意的是，教練員要根據(jù)運動員能力的變化對負荷進行調(diào)整，使負荷保持在適當比例。技術課后可針對非持槍手進行正常負荷的側(cè)平舉訓練，促進持槍手的能量恢復，保持神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。

（3）仰臥臀推

仰臥臀推是針對腰肌、臀肌及腘繩肌構成的下肢后鏈的負重練習，通過運動過程中慢速離心及頂峰收縮等要求，提高下肢后鏈的協(xié)調(diào)發(fā)力能力和伸髖穩(wěn)定性。隨著運動員能力的提升，該動作可變式為單腳支撐的臀推，加大對臀肌和腘繩肌的刺激，增強姿勢控制能力。

4 小結(jié)

男子10m氣手槍運動過程主要由三角肌、斜方肌、肱三頭肌、肱二頭肌等手臂肌肉鏈使肩關節(jié)、肘關節(jié)和腕關節(jié)保持穩(wěn)定，由肌肉后表鏈、體側(cè)鏈協(xié)同發(fā)力使身體重心在支撐面保持平衡。肌肉的主要運動形式是靜力等長收縮。

男子10m氣手槍項目主要通過ATP-CP系統(tǒng)提供能量，休息間歇中通過有氧系統(tǒng)進行能源物質(zhì)的恢復。

男子10m氣手槍運動損傷主要是長時間單一動作訓練導致的特定肌群慢性積累損傷，急性損傷較少出現(xiàn)。損傷主要集中在腰部、膝蓋、肩部、頸部、脊柱、腳踝等部位。

設計男子10m氣手槍項目體能訓練計劃時 ，要遵循體能訓練和技術訓練相統(tǒng)一、訓練強度與訓練量相統(tǒng)一原則，強調(diào)核心穩(wěn)定性訓練，重視身體平衡發(fā)展。