美國競技游泳陸上力量訓(xùn)練述要

萬 勇

（湖南科技大學(xué)，湖南 湘潭 411201）

力量訓(xùn)練是通過阻力設(shè)計實現(xiàn)力量增長的訓(xùn)練方式。由于力量在遺傳上存在極限，力量訓(xùn)練是通過安全、便捷、符合倫理的方法盡可能地突破遺傳極限，實現(xiàn)力量素質(zhì)的增長[1]。競技游泳是高強度的競速項目，運動員通過劃（打）水克服阻力獲得游進速度。依據(jù)流體力學(xué)定律，當(dāng)游速增加時，身體受到的阻力呈平方級數(shù)增加，這對運動員的力量素質(zhì)提出了更高要求，對其訓(xùn)練的科學(xué)性與有效性提出了更大挑戰(zhàn)。美國著名游泳教練Bob Bowman在其執(zhí)教生涯中培養(yǎng)出菲爾普斯、施密特等奧運冠軍及多位世界冠軍，證明其訓(xùn)練方法的先進性與正確性。然而，學(xué)界對Bowman教練團隊的相關(guān)研究主要集中于水上專項訓(xùn)練，對其陸上力量訓(xùn)練如何設(shè)計與安排，有何獨到之處等，迄今未有文獻(xiàn)進行系統(tǒng)闡釋。鑒于此，本文試圖對Bowman教練團隊陸上力量訓(xùn)練的理念、內(nèi)容、手段等進行梳理、歸納與提煉，管窺其要，以期為我國競技游泳陸上力量訓(xùn)練提供借鑒與啟發(fā)。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

Bob Bowman，美國著名游泳教練，現(xiàn)執(zhí)教于亞利桑那州立大學(xué)（簡稱ASU），帶領(lǐng)一個6人團隊負(fù)責(zé)該校游泳隊訓(xùn)練工作，除總教練Bob Bowman外，該團隊還包括4名助理教練與1名力量訓(xùn)練師。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

以“力量訓(xùn)練”“游泳”為關(guān)鍵詞，通過CNKⅠ和Web of Science等數(shù)據(jù)庫對競技游泳陸上力量訓(xùn)練相關(guān)文獻(xiàn)進行檢索、梳理。閱讀Bob Bowman團隊陸上力量訓(xùn)練計劃（2017年 9—12 月、2020年10月），包括訓(xùn)練內(nèi)容、設(shè)計安排、訓(xùn)練方法與手段等。

1.2.2 訪談法

對總教練Bob Bowman、助理教練Dan Kesler、力量訓(xùn)練師Calvin及其他團隊成員、運動員進行實地訪談、交流（2017 年 9—12 月），與助理教練Dan Kesler進行后續(xù)郵件交流（2020年 10 月），較系統(tǒng)地了解該團隊陸上力量訓(xùn)練的理念、目標(biāo)及計劃的制訂等。

2 結(jié)果與分析

2.1 訓(xùn)練理念

訓(xùn)練理念是指教練員在掌握運動項目專項特征和運動訓(xùn)練基本規(guī)律的基礎(chǔ)上，經(jīng)過長期實踐體會和理性思考所形成的對運動訓(xùn)練的觀點和看法[2]。訓(xùn)練理念對訓(xùn)練過程起導(dǎo)向作用，同時也是教練員執(zhí)教水平與執(zhí)教藝術(shù)的體現(xiàn)。

2.1.1 主張多元的訓(xùn)練目標(biāo)

力量訓(xùn)練師Calvin認(rèn)為，與水上力量訓(xùn)練相比，陸上力量訓(xùn)練能以更多樣化的訓(xùn)練方式實現(xiàn)多元的訓(xùn)練目標(biāo)，有效彌補水上力量訓(xùn)練在方式與手段方面的不足，賦予練習(xí)更大的價值空間與現(xiàn)實意義，進行肌肉潛力的挖掘（圖1）。此外，陸上器械練習(xí)能調(diào)節(jié)肌肉的長度及附著位置，塑造運動員良好的身體與肌肉形態(tài)，預(yù)防、矯正長期專項化訓(xùn)練引起的身體異化（脊柱變形）與力量失衡，這些都是水中力量訓(xùn)練難以實現(xiàn)的。這一理念在訓(xùn)練中主要表現(xiàn)在定類、定點與定量練習(xí)3個方面。（1）定類：以動力性或靜力性練習(xí)等方式，利用不同器材控制練習(xí)動作的用力方式與性質(zhì)發(fā)展所需肌肉力量。如采用瑞士球平板支撐及軟氣墊靜力性單腳支撐提高腰腹及下肢肌群的穩(wěn)定性，為游進時身體的動態(tài)平衡及出發(fā)時的穩(wěn)定性奠定力量基礎(chǔ)。（2）定點：有針對性地發(fā)展某一特定肌群力量。水平方向的跳躍訓(xùn)練能有效提升下肢關(guān)節(jié)在扭矩和控制合成矢量的方向，決定出發(fā)起跳與轉(zhuǎn)身速度，是決定比賽勝負(fù)的重要因素，因此，訓(xùn)練中經(jīng)常采用水平方向的跳躍練習(xí)與彈力繩阻力跑，著重加強股四頭肌與脛前肌力量的發(fā)展，而采用上斜臥推則是為了發(fā)展游泳運動員的胸上部肌群力量及加固容易受傷的肩部。（3）定量：利用杠鈴、啞鈴等可計量的訓(xùn)練工具對負(fù)荷強度施以精確的控制，以定量負(fù)荷練習(xí)對神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)進行訓(xùn)練。如170kg以上的大負(fù)荷六角杠鈴硬拉，著重提高神經(jīng)對運動單位的支配能力，發(fā)展下肢后鏈肌群的最大力量，這一量度在水中是難以實施的?？傊?，注重通過多樣化的訓(xùn)練方式實現(xiàn)多元化的目標(biāo)，促進運動員力量能力的多維發(fā)展。

圖1 力量訓(xùn)練的神經(jīng)-肌肉適應(yīng)

2.1.2 注重訓(xùn)練的融合效應(yīng)

游泳運動員德布魯因的教練Paul Bergen強調(diào)：年齡越大、水平越高，力量訓(xùn)練就越重要，30歲的運動員應(yīng)比20歲的運動員更強壯，力量訓(xùn)練發(fā)揮的作用也應(yīng)更多。力量作為競技游泳重要的身體能力，也是速度、靈敏、柔韌等其他身體能力要素的基礎(chǔ)。Bowman團隊將力量訓(xùn)練視為多維的身體能力訓(xùn)練而非單一的力量發(fā)展手段，認(rèn)為：陸上力量訓(xùn)練本質(zhì)上為復(fù)合性訓(xùn)練，力量與速度、靈敏、協(xié)同、柔韌等身體能力相互影響且具有“火車頭”式的牽引作用，通過有針對性的力量訓(xùn)練能有效促進身體各項能力在功能上的“融合”，有利于發(fā)展全面的一般身體能力，從而為水中能力奠定堅實的基礎(chǔ)。若一般身體能力存在缺陷或不足，將最終制約水中能力的發(fā)展，影響運動員后期的專項表現(xiàn)?；诖?，設(shè)計陸上力量訓(xùn)練計劃時，將力量訓(xùn)練帶動動作速度的完成能力、動作發(fā)力過程中的力量整合與動力傳遞效率及以力量訓(xùn)練促進平衡與穩(wěn)定一體化建設(shè)等進行集成設(shè)計，充分發(fā)揮力量訓(xùn)練的帶動與融合作用，綜合促進運動員身體能力的發(fā)展。如：以壺鈴弓步深蹲進行下肢力量訓(xùn)練時，結(jié)合彈力帶側(cè)向牽拉等偏載負(fù)荷方式，在提高下肢力量的同時發(fā)展運動員的平衡能力；而以跳箱銜接蛙跳動作，則要求運動員充分利用落地時下肢肌肉拉長產(chǎn)生的反應(yīng)力量發(fā)展腿部爆發(fā)力，強調(diào)力量的傳遞效率與整合能力。與之相似，美國奧本大學(xué)的陸上力量訓(xùn)練也強調(diào)：通過陸上力量和速度訓(xùn)練促進運動員身體能力的綜合性發(fā)展，最終服務(wù)于專項運動表現(xiàn)。在美國，盡管游泳項目各個年齡群體陸上力量訓(xùn)練采用的方式與發(fā)展的重點不同，但均重視力量訓(xùn)練及其對其他身體素質(zhì)發(fā)展的帶動作用，年齡≤18歲的運動員多以中小重量的訓(xùn)練方式促進靈敏、協(xié)調(diào)性等能力的發(fā)展，大學(xué)生及職業(yè)運動員主要以器械訓(xùn)練與負(fù)重訓(xùn)練提高力量，并兼顧力量的水陸轉(zhuǎn)化與平衡能力發(fā)展[3-4]。

2.2 訓(xùn)練計劃設(shè)計

在訓(xùn)練計劃的設(shè)計上，Bowman團隊注重訓(xùn)練效應(yīng)的穩(wěn)定增長和訓(xùn)練內(nèi)容的實效性二者的有效結(jié)合。為實現(xiàn)上述目標(biāo)，在水上訓(xùn)練計劃基礎(chǔ)上，陸上力量訓(xùn)練計劃主要圍繞以下3方面進行設(shè)計。（1）長期性：助理教練Kesler強調(diào)，長期、系統(tǒng)、適宜的力量訓(xùn)練刺激使運動員機體不斷處于機能平衡—打破—再平衡的正向調(diào)整中，從而促進神經(jīng)肌肉系統(tǒng)機能的發(fā)展與工作效率的提高，發(fā)展項目所需的力量素質(zhì)。因此，力量訓(xùn)練應(yīng)長期進行，中斷訓(xùn)練將導(dǎo)致力量素質(zhì)的快速下降。在時間維度上，女運動員下降速度快于男運動員。因此，為實現(xiàn)訓(xùn)練效果的穩(wěn)定增長，在單元設(shè)置上，Bowman團隊以每次訓(xùn)練課（90min）為最小訓(xùn)練單元，每周3次訓(xùn)練課構(gòu)成1個周訓(xùn)練計劃，周訓(xùn)練計劃構(gòu)成階段訓(xùn)練計劃（一般為4～6周），在階段訓(xùn)練計劃基礎(chǔ)上，再構(gòu)成學(xué)年訓(xùn)練計劃（52周），覆蓋寒暑假，貫穿全年，始終與水上訓(xùn)練緊密結(jié)合。（2）針對性：強調(diào)陸上力量訓(xùn)練的根本是服務(wù)于水中專項表現(xiàn)。為實現(xiàn)這一目標(biāo)，Bowman團隊在訓(xùn)練計劃的設(shè)計上結(jié)合每一階段水上訓(xùn)練內(nèi)容，以水為主，對每一階段的肌肉發(fā)展目標(biāo)進行設(shè)計，除了常規(guī)的訓(xùn)練內(nèi)容與手段外，特別增加了“X-Need”部分，即在實施統(tǒng)一的訓(xùn)練外，訓(xùn)練實踐中依據(jù)運動員的具體情況和項目的長期目標(biāo)，著重對某一特定內(nèi)容進行專門練習(xí)，針對其薄弱之處進行強化，使之滿足項目的要求。如針對某一自由泳運動員手臂劃水力量的不足，訓(xùn)練中增加上肢啞鈴屈伸練習(xí)與背向拋實心球等專門性練習(xí)，發(fā)展運動員的上肢力量。（3）個體化：現(xiàn)實中，運動員的力量素質(zhì)存在差異，高質(zhì)量的力量訓(xùn)練計劃應(yīng)建立在每位運動員的實際能力之上，尤其是在訓(xùn)練負(fù)荷的安排方面。為此，該團隊為每位隊員的訓(xùn)練負(fù)荷進行了“量身定做”式的訓(xùn)練安排，每位運動員完成的量與負(fù)荷均不相同。該團隊建有每位運動員的力量數(shù)據(jù)庫，制訂計劃時，教練員參照每名運動員的力量數(shù)據(jù)指標(biāo)確定負(fù)荷，其負(fù)荷安排建立在每名運動員客觀、準(zhǔn)確的身體力量數(shù)據(jù)之上，從而對運動員實施有針對性的個體化訓(xùn)練。

2.3 訓(xùn)練目標(biāo)及常用手段

游泳為全身多肌群運動，運動員在水中以水平身體姿勢完成劃（打）水動作，為減少阻力需要保持動態(tài)平衡流線型游進，既有對力量的要求，也需要良好的平衡與穩(wěn)定控制能力。基于上述原因，結(jié)合陸上力量訓(xùn)練的功能指向，Bowman團隊在陸上力量訓(xùn)練中著重于以下能力的建設(shè)（表1）。

表1 Bowman團隊陸上力量訓(xùn)練目標(biāo)及一般練習(xí)內(nèi)容

力量方面，注重核心與四肢肌群力量的發(fā)展。在核心力量方面，重視腰腹、臀、髖、脊柱等肌群力量的協(xié)調(diào)、整合能力與動力傳遞效率；在四肢肌群力量方面， 注重對動作的原動肌、大肌群、淺肌群進行練習(xí)，亦注意對輔助肌群、小肌肉群及深層肌群進行刺激，促進不同肌群的協(xié)同發(fā)展。Bowman團隊認(rèn)為，一味追求肌肉力量的“大”會造成運動員肌肉過度發(fā)達(dá)，增加游進過程中的耗氧量與阻力，對動作的協(xié)調(diào)性也會造成影響。因此，訓(xùn)練強度通常為個人極值的55%～80%，重復(fù)次數(shù)控制在8次以內(nèi)，組數(shù)不超過6組，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)保持較高的興奮性，同時控制肌肉的橫斷面積，使力量增長與肌肉形態(tài)協(xié)調(diào)發(fā)展。

穩(wěn)定與平衡能力方面，注重身體穩(wěn)定與平衡能力一體化建設(shè)。游泳項目的穩(wěn)定性本質(zhì)上是移動性動態(tài)穩(wěn)定能力，即快速游進過程中身體在俯臥仰臥不斷變化的時空條件下保持身體流線型的能力，軀干的動態(tài)穩(wěn)定性是其關(guān)鍵，平衡能力是對身體穩(wěn)定性的有效支撐，二者互為一體。此外，軀干穩(wěn)定性也是出發(fā)起跳維持重心穩(wěn)定的決定性因素，能有效保持起跳時重心的穩(wěn)定，發(fā)力集中，減少出發(fā)時間[5-6]。因此，該團隊通常采用瑞士球俯臥位彈力帶劃水動作拉伸、各個方向的負(fù)重控腰、變向跳單腳支撐等訓(xùn)練，促進運動員身體穩(wěn)定與平衡能力的綜合發(fā)展。

神經(jīng)支配能力方面，良好的神經(jīng)肌肉反應(yīng)能力對出發(fā)表現(xiàn)至關(guān)重要，同時也是決定短距離成績的重要因素。參與游泳動作的肌群較多，要求神經(jīng)系統(tǒng)在短時間內(nèi)對所參與肌群進行支配與調(diào)整，因此須重視神經(jīng)快速應(yīng)答能力及對所支配肌肉快速動員能力的培養(yǎng)[7-8]。訓(xùn)練中常采用小欄架、繩梯、變向跑等手段強化神經(jīng)系統(tǒng)釋放神經(jīng)沖動頻率與強度大小變化的能力，發(fā)展神經(jīng)的靈活性。

水陸力量轉(zhuǎn)換方面，陸上力量訓(xùn)練除了須在動作的用力方式與身體姿勢的即時結(jié)合上與水上動作盡量接近，提高力量的遷移率外，還須重視核心與四肢力量的協(xié)同整合，尤其是軀干部分的動力傳遞效率，決定身體整體力量的輸出功率。這部分練習(xí)通常安排在訓(xùn)練最后，采用多種方式的瑞士球或藥球拋扔、寬握坐姿（俯臥）劃船等手段，把獲得的力量進行有效整合與轉(zhuǎn)化。

通過上述系統(tǒng)性的長期訓(xùn)練，該團隊培養(yǎng)出的運動員擁有良好的流線型體形，大肌群與深層小肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，身體核心穩(wěn)定性強且神經(jīng)靈活性高，整體表現(xiàn)出勻稱、強壯、動作靈敏且協(xié)調(diào)的身體特征。

2.4 基于數(shù)據(jù)的科學(xué)化訓(xùn)練

2.4.1 運動員力量數(shù)據(jù)采集

Bowman團隊認(rèn)為，運動員的力量存在差異且各有短板，所需負(fù)荷的量度亦各不相同，因此，需根據(jù)運動員個體的實際情況進行訓(xùn)練安排，加強訓(xùn)練的針對性?；谝陨险J(rèn)識，該團隊對運動員的多項力量指標(biāo)進行采集并以此建立運動員力量數(shù)據(jù)庫，將訓(xùn)練內(nèi)容的安排建立在每名運動員全面、客觀、準(zhǔn)確的力量數(shù)據(jù)基礎(chǔ)之上。力量數(shù)據(jù)的采集時間是賽季前（10月）和賽季后（次年3月），共18項指標(biāo)（表2），涵蓋軀干、上肢、下肢等部分的主要力量素質(zhì)，采集的力量數(shù)據(jù)均為運動員各指標(biāo)的個體極值。依據(jù)運動員力量數(shù)據(jù)庫：一方面在制訂計劃時，力量訓(xùn)練師能參照運動員的個體力量指標(biāo)確定負(fù)荷量度，把握訓(xùn)練負(fù)荷的黃金分割線，進行高質(zhì)量的訓(xùn)練；另一方面，教練組能從整體上了解運動員各項力量的優(yōu)勢與不足，安排有針對性的訓(xùn)練內(nèi)容，實行“補短”訓(xùn)練，提升運動員能力。如針對肩部力量不足的運動員，訓(xùn)練中通常采用直臂引體拉肩與各種方式的彈力帶橫拉，加強肩袖肌群力量的平衡與外旋力量的發(fā)展，預(yù)防肩痛的出現(xiàn)。此外，通過每次數(shù)據(jù)的采集，定期對運動員不同階段的力量發(fā)展情況進行診斷與評定，對訓(xùn)練計劃進行調(diào)整及規(guī)劃。目前，除ASU外，美國多所大學(xué)都建有運動員力量數(shù)據(jù)庫。Bowman團隊實施的運動員力量數(shù)據(jù)采集，是信息技術(shù)快速發(fā)展背景下訓(xùn)練方式的創(chuàng)新，亦體現(xiàn)該團隊對個體差異化訓(xùn)練的重視。

表2 運動員力量數(shù)據(jù)主要采集指標(biāo)

2.4.2 動作過程的精細(xì)化控制

依據(jù)游泳項目特征，Bowman團隊在力量訓(xùn)練中非常重視運動員的發(fā)力速度，注重快速力量的培養(yǎng)，而非一味追求“大”力量 。第一，游泳技術(shù)動作的完成過程與發(fā)力特點并無足夠的時間讓運動員充分發(fā)揮動作肌群的最大力量，而是要求神經(jīng)系統(tǒng)在短時間內(nèi)募集更多的運動單位參與收縮，快速完成劃水或打腿動作。第二，良好的爆發(fā)力在出發(fā)時能產(chǎn)生更大的蹬臺力量和轉(zhuǎn)身時的蹬壁速度，有利于出發(fā)和轉(zhuǎn)身時搶得先機?；诖?，Bowman團隊在力量練習(xí)中特別強調(diào)肌肉的收縮速度與動作的發(fā)力節(jié)奏（表3）：（1）明確訓(xùn)練負(fù)荷量度。訓(xùn)練負(fù)荷過大會降低肌肉的收縮速度，不符合游泳項目的發(fā)力要求。因此，依據(jù)運動員力量數(shù)據(jù)庫中的個人極值確定負(fù)荷的量與強度，強度控制在個人極值的50%～65%，完成組數(shù)控制在6組以內(nèi)，保持神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。（2）動作完成速度控制。訓(xùn)練中對運動員的動作速度作出明確要求，利用勢位儀等測速器材對動作速度進行監(jiān)控，強調(diào)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的快速動員能力。例如，為促進下肢快速力量與肌肉形態(tài)協(xié)同發(fā)展，杠鈴深蹲練習(xí)時運動員的蹲起速度須為0.50～0.65m/s，發(fā)展神經(jīng)系統(tǒng)快速募集運動單位的能力，強化下肢肌群的收縮速度，下蹲時放慢速度，拉長肌肉，促進肌肉體積的增大，在訓(xùn)練快速力量的同時兼顧肌肉的形態(tài)發(fā)展。（3）動作的節(jié)奏控制。通過E：Ⅰ：C（E 即Eccentric，離心收縮；Ⅰ即Ⅰsometric，等長收縮；C即Concentric，向心收縮）組合對動作完成過程中肌肉的工作方式及時間進行控制與分配，對不同肌肉施加最有效的刺激，追求最佳的訓(xùn)練收益。如發(fā)展上肢力量，要求引體向上E：Ⅰ：C為1：2：1，即要求動作上拉（向心收縮）、停頓（等長收縮）、回位（離心收縮）的時間分配為1：2：1，使其停頓時間長于上拉與回位動作，通過停頓時肌肉承受的最大阻力給予肌肉最大的刺激，使背闊肌、肱二頭肌、胸大肌等力量得到有效鍛煉。這些數(shù)據(jù)化的訓(xùn)練控制方式結(jié)合具體的動作要求，引導(dǎo)運動員重視每次動作的完成過程，重在訓(xùn)練的“質(zhì)”而非“量”。

表3 動作完成速度與時間分配

2.4.3 肌肉疲勞監(jiān)測

防傷控病被Bowman團隊視為訓(xùn)練的重要任務(wù)。助理教練Dan Kesler直言，傷病不但會影響訓(xùn)練和比賽，導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)消退，更會對運動員尤其是女運動員后期的訓(xùn)練和比賽造成長期影響，此外，傷病還會破壞團隊積極的訓(xùn)練氛圍。基于此，該團隊重視運動員的肌肉機能評估。每次力量訓(xùn)練首先對運動員進行肌肉疲勞測試。具體操作為：運動員在測試墊上全力原地縱跳2次（以成績最好的一次為準(zhǔn)），所跳高度和滯空時間被儀器記錄，通過數(shù)據(jù)比較，若測試數(shù)據(jù)符合個人正常值，運動員按預(yù)定負(fù)荷進行訓(xùn)練，如測試數(shù)據(jù)低于正常值，力量訓(xùn)練師則結(jié)合運動員主觀感受和測試數(shù)據(jù)下降的幅度對計劃負(fù)荷強度進行相應(yīng)調(diào)整，使負(fù)荷強度適宜于運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的機能狀態(tài)。除ASU外，美國其他大學(xué)也重視對疲勞的監(jiān)測，印第安納大學(xué)甚至使用了神經(jīng)元監(jiān)測技術(shù)評定運動員的疲勞程度[3]。通過肌肉疲勞測試，教練員能客觀、及時、準(zhǔn)確地了解運動員訓(xùn)練前神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的機能水平，將訓(xùn)練負(fù)荷的量及強度與運動員的身體狀態(tài)進行精準(zhǔn)匹配，既有利于實現(xiàn)訓(xùn)練效果的最大收益，又避免運動傷病的出現(xiàn)。另一方面，依據(jù)疲勞測試，教練組及時消除運動員的疲勞，促進恢復(fù)。除常規(guī)的按摩與理療外，還使用壓力氣囊與低溫水浴等恢復(fù)方式。壓力氣囊利用氣囊對所包裹的身體疲勞部位產(chǎn)生壓力，30～60 min，使血液循環(huán)加速，加快機體代謝速度，消除乳酸。低溫水浴是在4～8℃的水中浸泡按摩（通常為腰腹以下）8～15 min，其生理機制是人體在低溫水中皮膚血管急劇收縮，大量血液流向肌肉深處，在人體應(yīng)激之下心臟供血增強，皮膚與組織血管重新舒張，血液再次流向體表，促進代謝產(chǎn)物清除，緩解肌纖維損傷與肌肉酸痛，并能減少組織炎癥。Bowman團隊所采用的肌肉疲勞評定方法快速、便捷，為訓(xùn)練負(fù)荷的科學(xué)安排提供了有效依據(jù)，同時對運動員進行適時恢復(fù)，體現(xiàn)預(yù)防為主與積極恢復(fù)的訓(xùn)練觀，反映該團隊對陸上力量訓(xùn)練負(fù)荷量度與身體機能狀態(tài)關(guān)系的有效把握。

3 小結(jié)

在訓(xùn)練理念上，Bowman團隊主張多元的訓(xùn)練目標(biāo)，認(rèn)為力量訓(xùn)練具有對其他身體素質(zhì)的“融合”效應(yīng)。

在訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計上，圍繞長期性、針對性與個體化 3方面進行，注重訓(xùn)練效應(yīng)的穩(wěn)定增長與訓(xùn)練內(nèi)容的實效性。

在訓(xùn)練目標(biāo)上，以系統(tǒng)性、針對性的訓(xùn)練計劃與多樣化的練習(xí)手段促進運動員核心、四肢肌群力量與形態(tài)的協(xié)同發(fā)展，身體穩(wěn)定與平衡能力一體化建設(shè)及神經(jīng)靈活性的增強。

在訓(xùn)練負(fù)荷上，采集運動員力量數(shù)據(jù)，使訓(xùn)練負(fù)荷的量、強度與運動員的身體狀態(tài)相匹配，進而進行有針對性的“補短”，并對運動員的力量發(fā)展做出評估與規(guī)劃。

在訓(xùn)練質(zhì)量上，采用動作過程數(shù)據(jù)化控制，對動作的完成過程提出明確的訓(xùn)練要求，引導(dǎo)運動員重視每次動作的完成過程，強調(diào)訓(xùn)練效應(yīng)的最大收益。

在防傷控病上，通過肌肉疲勞評定，及時、客觀地了解肌肉的疲勞程度，將訓(xùn)練負(fù)荷的量與強度控制在適宜范圍，并適時采取有效的方式消除疲勞，避免傷病發(fā)生。

Bowman團隊的陸上力量訓(xùn)練有其代表性與合理性，該團隊的訓(xùn)練并非達(dá)到成功的唯一途徑，訓(xùn)練實踐中，教練員需準(zhǔn)確把握游泳項目的特征，積極借鑒，勇于創(chuàng)新，努力實現(xiàn)科學(xué)化訓(xùn)練。