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    別讓拖延毀掉你的人生

    2022-01-13 21:24:27Meiya
    心理與健康 2022年1期
    關鍵詞:小娜成長型歸因

    Meiya

    拖延是一種非常普遍的行為。

    心理學家簡·博克的研究調查顯示大多數(shù)人(超過50%)都有拖延問題,我們會回避那些困難、繁瑣的工作,比如夏天來了,要整理衣櫥里冬春季節(jié)的衣服,或者要整理一個上百個條目的文檔時,我們可能就會選擇拖著不做,這是很正常的拖延行為,一般不會給生活造成太大的問題。

    在咨詢中,我遇到過一些因拖延影響生活的來訪者,發(fā)現(xiàn)他們拖延的原因除了回避令人不快的工作或者任務外,更多的是為了回避失敗的痛苦。

    來訪者小娜,她報名了一個英語考試,如果考試通過有利于她升職,但她卻一直拖延,遲遲沒有開始學習,直到距離考試3天才開始看書??上攵?,考試自然沒有通過。

    她失敗了,對自己說:“因為我拖延,沒有時間學習,所以我才沒有考過?!?/p>

    潛臺詞是:“如果我不拖延,我有時間學習,我就能通過考試?!?/p>

    其實這是一種自我妨礙和自我防御,妨礙她為了目標去努力去投入,妨礙她個人潛能的發(fā)揮,防御的是她內心對失敗的恐懼。

    對于小娜來說,她非常害怕自己努力了,最終卻換來失敗的結果。雖然都是失敗,但相比“努力但還是失敗”,“拖延導致沒有時間去做而失敗”對她來說更容易接受。

    這和她的成長環(huán)境和經(jīng)歷有關。

    從小父母對她比較嚴格,常常會因為她考試沒考好打罵、批評。高三那一年,小娜很努力,每天都堅持長時間學習,但最終的高考結果并不理想,沒有達到父母的期待。高考成績出來之后,父親因為生氣和失望,一周都沒有和小娜說話,小娜也為此自責和內疚了一個暑假。

    因為害怕自己失敗之后受到他人的負面評價,以及對“努力了還失敗”的過度恐懼,小娜不敢全情投入地做事,不敢挑戰(zhàn)有難度的目標,也一直采用拖延的方式進行自我妨礙。直至如今,形成了惡性循環(huán)。

    全面地看,小娜對于失敗的恐懼主要來自兩個方面:一是不想冒失敗的風險;二是出于對他人評價的恐懼。

    因此,小娜要先糾正心態(tài),正確面對恐懼。

    因為恐懼失敗而導致拖延,那就去認識失敗的意義,改變對失敗的看法,并鼓勵自己通過行動不斷試錯,從中獲取經(jīng)驗。

    因為恐懼他人的評價而拖延,那就讓自己擺脫別人的看法。比如,嘗試對別人說“不”,嘗試在別人面前表達自己的愿望、需求和想法。也可以多嘗試一些自己想做的事情,留出屬于自己的時間和空間,構建“沒有人對你提要求”的自己的領域。

    小娜會把錯誤或者失敗歸因為“我就是不行”,這是一個比較悲觀的歸因,導致她在面對自己的失敗時,會很嚴厲地攻擊、指責和批評自己:“失敗了,你就是個一無是處的廢物?!薄笆×耍褪菦]有價值的人?!?/p>

    韋納歸因理論認為,我們對成功和失敗的不同歸因方式,對個體學習動機、信心和努力程度等會產(chǎn)生不同影響,會影響個體后續(xù)采取什么行動或作出什么努力。如果我們把考試失敗歸因于能力缺乏,那么以后考試還會失敗的概率就很高,這是因為能力屬于一個穩(wěn)定性的原因,是內在的不可控的。但是如果我們把考試失敗歸因于努力不夠,那么之后考試失敗的可能性就會大大降低,因為努力程度是不穩(wěn)定的,是內在的可控的。

    小娜在歸因時,首先要把成功歸因于自己的努力,從而讓自我獲得自豪感與自尊感,并提高自我對成功的期望,獲取更多追求成功的動力。其次要把失敗歸因于努力不夠,從而產(chǎn)生內疚感,提高自我對成功的期望,而非將失敗歸因為能力不足。

    心理學家卡羅爾·德韋克在《終身成長》中提出了“成長型思維模式”的概念。具備成長型思維模式的人,堅信自己的天賦只是起點,認為人需要不斷努力和接受新挑戰(zhàn)才可以提高自己的能力,他們把挫折和失敗看作是成長和學習的機會,經(jīng)過總結和改善,讓自己不斷地進步。

    當一個人具備成長型的思維方式,他對失敗的態(tài)度就會改變,對失敗的容忍度也會提高。

    學校是培養(yǎng)成長型思維的重要陣地,家長是成長型思維的主力軍。但小娜目前的情況更適合自我鼓勵,鼓勵自己只是目前還沒做到,相信以后通過努力會做到的。

    另外,要善于總結問題,避免自己因為同樣的問題再次失敗。還可以和朋友一起討論、尋找其他可行辦法,借助外界力量幫助自己制訂實施計劃。在制訂計劃時,建議將復雜的目標分解成幾個小目標,每完成一個就給自己一點小獎勵,這是對自身產(chǎn)生正向激勵的過程,有助于增長信心。

    拖延的問題,某種意義上也屬于壓力管理問題。

    臨床心理學發(fā)現(xiàn),壓力會使人患得患失,使人陷入緊張、焦慮的狀態(tài)之中,無暇將精力放在處理事務上。一定程度的壓力能激發(fā)人的潛能,創(chuàng)造動力,但若長期處于壓力之中,我們的身體會分泌大量壓力激素,產(chǎn)生更多焦慮、抑郁等負性情緒,人更會拖延著不愿去面對任務。

    所以,除了上述方法,及時通過交流、運動等方式排解壓力對于改善拖延問題也十分必要。

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