預(yù)防足球運動損傷的力量訓(xùn)練方法

陳佳龍 龍文蓉

預(yù)防足球運動損傷的力量訓(xùn)練方法

陳佳龍 龍文蓉

（南京體育學院，江蘇 南京 210046）

足球運動損傷會對球員的運動表現(xiàn)和身體健康造成嚴重的負面影響，加強力量訓(xùn)練已被證明有助于預(yù)防足球運動損傷。傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練、離心力量訓(xùn)練和飛輪訓(xùn)練在預(yù)防足球運動損傷方面的效果較好。以杠鈴負重練習為代表的傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練，可以有效提高肌群的向心收縮能力，從而增強球員的啟動能力。以北歐腿彎舉為代表的離心力量訓(xùn)練，可以有效提高肌群的離心收縮能力，從而增強球員的制動能力。飛輪訓(xùn)練則將肌群的向心收縮與離心收縮結(jié)合起來，提供了獨特的訓(xùn)練優(yōu)勢，可在預(yù)防足球運動損傷方面發(fā)揮重要作用。

足球；損傷；力量訓(xùn)練；方法；抗阻訓(xùn)練；離心力量訓(xùn)練；飛輪訓(xùn)練

足球是世界第一大運動，參與人數(shù)眾多。作為一項同場對抗性集體項目，足球比賽對球員的身體素質(zhì)要求很高，然而足球運動損傷往往難以避免，在職業(yè)足球俱樂部球隊中，足球運動損傷的基本情況為，每個賽季每個球員平均發(fā)生1.3次運動損傷，導(dǎo)致平均24.2天的缺賽和缺訓(xùn)[1]。運動損傷不僅影響了球員的運動表現(xiàn)和身體健康，也給職業(yè)足球俱樂部帶來了不少財務(wù)壓力，因此，職業(yè)足球俱樂部都非常重視球員的運動損傷預(yù)防和康復(fù)。

有研究表明，足球訓(xùn)練中的運動損傷率均值為8次/1000小時，而比賽中的運動損傷率比訓(xùn)練時高10倍，下肢運動損傷最為常見，占到總運動損傷的四成以上，且顯示出很高的復(fù)發(fā)率，大多數(shù)的足球運動損傷是創(chuàng)傷型損傷，其發(fā)生率比勞損型運動損傷高2倍，最嚴重的足球運動損傷往往是在非接觸情況下發(fā)生的，如沖刺和變向，約占所有嚴重足球運動損傷案例的30%[2]。從整體角度看，足球運動損傷的發(fā)生與外在因素（如規(guī)則、防護和運動裝備）、不可改變的內(nèi)在因素（如年齡、性別、受傷史）以及可改變的內(nèi)在因素（如運動負荷、熱身準備、肌力不平衡和功能代償）有關(guān)[3]。

盡管足球運動的強對抗性質(zhì)決定了運動損傷的不可避免，但運用一些訓(xùn)練策略，可以大大降低運動損傷的發(fā)生率和嚴重程度，例如力量訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等等都被證明有助于降低發(fā)生運動損傷的風險。對于預(yù)防球員的下肢運動損傷而言，應(yīng)優(yōu)先考慮涉及下肢的力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，國際足聯(lián)推廣的FIFA11+熱身計劃就涉及眾多下肢力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，針對FIFA11+運動損傷預(yù)防效果的一項研究表明，與對照組相比，運動損傷發(fā)生率減少了39%，特別是在減少腹股溝拉傷方面特別有效[4]。然而，F(xiàn)IFA11+多是在訓(xùn)練或比賽前的熱身階段運用，其降低運動損傷發(fā)生率的主要機制也更多是起到了激活后增強效應(yīng)，要想從實質(zhì)上提高球員預(yù)防運動損傷的能力，還是需要借助力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練在降低急性和慢性運動損傷方面可以起到最佳的預(yù)防效果，能夠?qū)⑦\動損傷的風險降低一半以上?？茖W力量訓(xùn)練與運動損傷預(yù)防之間存在正向的劑量反應(yīng)關(guān)系，力量訓(xùn)練促進了神經(jīng)肌肉功能，改善了肌內(nèi)和肌間的協(xié)調(diào)能力，增強了肌腱韌帶的組織強度，降低了關(guān)節(jié)的負荷壓力，并增加了對高風險情況的心理感知。因此，如何科學地運用力量訓(xùn)練策略來預(yù)防足球運動損傷，對提高球員在訓(xùn)練和比賽中的運動表現(xiàn)非常重要。文章旨在總結(jié)不同力量訓(xùn)練方法對預(yù)防足球運動損傷的有益證據(jù)，并闡明不同力量訓(xùn)練方法的應(yīng)用建議。

1 預(yù)防足球運動損傷的力量訓(xùn)練方法

1.1 傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練

傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練是一個包含許多方法或練習的術(shù)語，雙側(cè)或單側(cè)的抗阻練習、有或沒有外部負荷的抗阻練習、利用自由重量（如杠鈴、啞鈴、壺鈴）或固定訓(xùn)練器械的抗阻練習等，都可以歸入這一類別，傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練是發(fā)展球員整體肌力水平的首選。一項研究分析指出，運用傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練可以有效減少運動損傷的發(fā)生率，干預(yù)組的總體運動損傷發(fā)生率遠低于對照組，納入傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練可以有效地減少前交叉韌帶損傷和腘繩肌損傷，該研究分析強調(diào)，當以預(yù)防運動損傷為目的時，傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練的負荷強度最好設(shè)定為≥85%1RM（相當于最大重復(fù)次數(shù)為6次及以下），這也是適宜發(fā)展基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力的負荷強度[5]。

1.2 離心力量訓(xùn)練

足球運動需要實施大量的減速、急停制動、變向和跳起落地等動作模式，這些動作模式會涉及到肌肉的離心收縮，足球運動損傷中有很大一部分運動損傷發(fā)生在離心動作階段（如沖刺后的制動階段、跳起后的落地緩沖階段），主要的運動損傷類型是大腿后側(cè)的腘繩肌拉傷，因此有必要將離心力量訓(xùn)練納入到預(yù)防足球運動損傷的方法庫中。與以向心收縮為主的傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練相比，離心力量訓(xùn)練可能會對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生類似或更大的刺激，并誘發(fā)骨骼肌系統(tǒng)在功能表現(xiàn)提升和橫截面積增加上產(chǎn)生更大的適應(yīng)性，并最終提高運動表現(xiàn)、降低運動損傷風險。一項研究分析指出，腘繩肌離心力量差是造成球員腘繩肌損傷的關(guān)鍵風險因素之一，而運用北歐腿彎舉離心力量訓(xùn)練，能將球員腘繩肌損傷風險降低51%[6]。此外，雖然對腰椎骨盆周邊肌群進行離心力量訓(xùn)練（例如軀干側(cè)屈）也會對預(yù)防腘繩肌損傷有一定幫助，但相比北歐腿彎舉這種直接針對腘繩肌的離心力量訓(xùn)練而言，功效甚微。因此，如果以預(yù)防球員腘繩肌損傷為主要目的，應(yīng)優(yōu)先選用北歐腿彎舉這種針對腘繩肌的離心力量訓(xùn)練。當然，運用離心力量訓(xùn)練預(yù)防足球運動損傷并非只有北歐腿彎舉一種練習方法，還包括運用跳深練習強化腘繩肌的離心力量，運用負重或不負重的提踵緩慢下放的離心力量訓(xùn)練來鍛煉小腿三頭肌、運用坐姿腿屈伸緩慢下放的離心力量訓(xùn)練來鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌以及大量的涉及上肢肌群的離心力量訓(xùn)練等。運用離心力量訓(xùn)練的益處在于，球員可以在離心階段承受比向心階段更大的負荷，可以最大程度地強化受訓(xùn)肌群的功能，提高特定肌群的運動損傷預(yù)防能力。

1.3 飛輪訓(xùn)練

如果能將向心力量訓(xùn)練和離心力量訓(xùn)練結(jié)合起來，無疑會大大提高訓(xùn)練效率，傳統(tǒng)上，球員可以借助保護者的助力來實現(xiàn)向心力量訓(xùn)練減負荷、離心階段加負荷的力量訓(xùn)練，這種方式一般用于發(fā)展球員的最大肌力，但這種需要人工輔助的方式在效率方面存在弊端，也容易使受訓(xùn)球員產(chǎn)生依賴心理，進而誘發(fā)訓(xùn)練過程中的損傷風險。近年來，運用等慣性飛輪裝置的飛輪訓(xùn)練較好地解決了上述問題。飛輪訓(xùn)練通過加速或減速飛輪來調(diào)節(jié)訓(xùn)練阻力，飛輪訓(xùn)練使球員能夠在離心階段結(jié)束時發(fā)生短暫而集中的制動動作，利用最大向心動作后儲存在飛輪裝置系統(tǒng)中的能量（即飛輪帶子松開后產(chǎn)生的慣性動能）來強化離心動作。飛輪訓(xùn)練可以使用飛輪的不同轉(zhuǎn)動慣量來操控運動強度，較低的轉(zhuǎn)動慣量與較高的速度、較短的離心—向心耦合時間和較大的力量產(chǎn)生被認為有利于肌肉爆發(fā)力的適應(yīng)，而較高的轉(zhuǎn)動慣量與較低的速度則被證明有利于肌肉離心負荷承受力的適應(yīng)。飛輪訓(xùn)練已經(jīng)顯示出極佳的訓(xùn)練效果，與運動表現(xiàn)優(yōu)化有關(guān)的功能和結(jié)構(gòu)變化，如肌肉質(zhì)量、向心收縮力和離心收縮力、方向變化表現(xiàn)和沖刺速度的提高，以及足球運動損傷風險的降低等。飛輪訓(xùn)練對預(yù)防足球運動損傷可以起到重要作用，影響飛輪訓(xùn)練的生理機制包括肌肉過度牽拉產(chǎn)生的牽張反射、神經(jīng)系統(tǒng)動員的效果和肌腱復(fù)合體的效果[7]，離心超負荷飛輪訓(xùn)練在發(fā)展最大力量、增加肌肉肥大以及提高神經(jīng)適應(yīng)上優(yōu)于傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練[8]。飛輪訓(xùn)練可以借助最大負荷的向心收縮來實現(xiàn)離心收縮的超負荷，兩者結(jié)合引起了更大的整體負荷和機械壓力，對球員的機體會產(chǎn)生獨特的生理刺激，引起更大的骨骼肌適應(yīng)性促進。一項研究表明，進行為期10周的補充性飛輪訓(xùn)練（每周安排1-2次俯臥腿彎舉飛輪訓(xùn)練，每次安排4組×7次），訓(xùn)練后球員的向心和離心力量峰值扭矩增加，實驗組與沒有進行補充性飛輪訓(xùn)練的對照組相比，足球運動損傷發(fā)生率在整個賽季中有顯著降低[9]。另一項研究表明，進行飛輪深蹲訓(xùn)練結(jié)合飛輪俯臥腿彎舉訓(xùn)練的實驗組，比賽中的足球運動損傷發(fā)生率降低了23.7%，嚴重足球運動損傷的發(fā)生率降低了65%[10]。飛輪訓(xùn)練已經(jīng)被證明對預(yù)防足球運動損傷很有效，是非常值得推薦的方法。

2 運用力量訓(xùn)練預(yù)防足球運動損傷的實踐建議

2.1 傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練

以預(yù)防足球運動損傷為目的的傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練，在負荷強度上應(yīng)以≥85%1RM為宜（最大重復(fù)次數(shù)6次）。訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率方面，賽季前階段每周應(yīng)至少安排2次傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練，每次訓(xùn)練中的每個肌群訓(xùn)練至少進行4組，賽季中階段應(yīng)根據(jù)賽程的密集程度相應(yīng)減少次數(shù)或組數(shù)，當賽程特別密集時，建議每周至少安排一次傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練以維持激活效應(yīng)。在具體練習方式選擇上，應(yīng)考慮球員需要熟練掌握三個平面方向上的多種運動模式，建議采取雙側(cè)和單側(cè)練習的組合，例如杠鈴深蹲、硬拉等雙側(cè)練習，后腳抬高分體式深蹲、負重踏箱、單腿深蹲等。

2.2 離心力量訓(xùn)練

以預(yù)防足球運動損傷為目的的離心力量訓(xùn)練，負荷強度應(yīng)高于向心力量訓(xùn)練的負荷強度，使用的負荷強度大小將決定運動的速度。當然，離心力量訓(xùn)練也可以利用自重練習，例如北歐腿彎舉和跳深可以借助自重進行練習，也可以借助額外的負荷（如杠鈴片）來加強離心力量訓(xùn)練的負荷。訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率方面，離心力量訓(xùn)練最好與傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練結(jié)合起來安排，要根據(jù)向心力量訓(xùn)練的負荷強度、訓(xùn)練量來合理制定，由于離心力量訓(xùn)練通常會超負荷，會對機體產(chǎn)生極大的刺激，因此，在安排離心力量訓(xùn)練時，一方面要考慮球員的訓(xùn)練經(jīng)驗，另一方面需要控制好訓(xùn)練量，離心力量訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)應(yīng)合理控制，例如北歐腿彎舉和負重跳深，一般控制在1-3組、每組3-6次即可。具體練習方式的選擇方面，離心力量訓(xùn)練可以采用雙側(cè)或單側(cè)的練習方式，也可以借助人工阻力來進行。

2.3 飛輪訓(xùn)練

以預(yù)防足球運動損傷為目的的飛輪訓(xùn)練，負荷強度一般將飛輪的轉(zhuǎn)動慣量調(diào)整到每個選定動作的最高向心或離心功率。訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率方面，飛輪訓(xùn)練通常會和其它力量訓(xùn)練方法一起被整合到整體力量訓(xùn)練計劃中，例如傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練、離心力量訓(xùn)練、超等長訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練等。研究表明，每周安排1-2次飛輪訓(xùn)練，每次安排3-6組，每組重復(fù)6-8次，可以有效刺激受訓(xùn)肌群產(chǎn)生適應(yīng)并有效預(yù)防足球運動損傷，在賽季中，可以將訓(xùn)練頻率減少為每周一次。具體練習方式的選擇方面，飛輪訓(xùn)練基本可以實現(xiàn)傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練和離心力量訓(xùn)練的大多數(shù)涉及雙側(cè)和單側(cè)的練習方式，例如深蹲、腿舉、分腿蹲起、硬拉、雙臂或單臂劃船等。飛輪訓(xùn)練的優(yōu)勢主要體現(xiàn)在，首先，飛輪訓(xùn)練的阻力設(shè)置便捷安全，可以同時實現(xiàn)向心力量訓(xùn)練與離心力量訓(xùn)練的雙重效果，其次，飛輪裝置的多功能性允許球員在不同平面上進行功能性練習，運動方向更為靈活，非常適用于足球的多方向運動需求，例如可以借助飛輪訓(xùn)練進行多方向踢腿練習，最后，飛輪訓(xùn)練設(shè)備的便攜性很好，占地空間不大，這為在不同空間實施訓(xùn)練創(chuàng)造了很好的條件。

3 結(jié)語

運用傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練、離心力量訓(xùn)練和飛輪訓(xùn)練被證明可有效降低足球運動損傷的風險。傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練注重肌群的向心收縮能力，是能從整體上提高球員整體肌力水平的常用方法，特別是對基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力的發(fā)展效果較好，這可以從整體上降低足球運動損傷的風險。離心力量訓(xùn)練注重肌群的離心收縮能力，因為足球運動損傷很多是發(fā)生在減速、急停制動、變向和跳起落地的階段，因此，強化球員相關(guān)肌群的離心力量對足球運動損傷的預(yù)防有重要意義，特別是腘繩肌離心力量的強化非常重要。飛輪訓(xùn)練具有阻力設(shè)置方便、向心收縮與離心收縮完美結(jié)合、運動方向多元、設(shè)備便攜性好等特點和優(yōu)勢，這些特點和優(yōu)勢決定了飛輪訓(xùn)練可以在預(yù)防足球運動損傷方面發(fā)揮重要作用。實踐建議方面，傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練、離心力量訓(xùn)練和飛輪訓(xùn)練都屬于力量訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練需求和備戰(zhàn)周期統(tǒng)籌安排，一般建議每周安排1-2次，傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練最好采用≥85%1RM負荷強度（4組×6次），離心力量訓(xùn)練的負荷強度應(yīng)高于該肌群向心力量訓(xùn)練的負荷強度（1-3組，3-6次），飛輪訓(xùn)練的負荷強度一般將飛輪的轉(zhuǎn)動慣量調(diào)整到每個選定動作的最高向心或離心功率（3-6組，6-8次）。

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On the Strength Training Methods to Prevent Football Injuries

CHEN Jialong, etal.

(Nanjing Sport Institute, Nanjing 210046, Jiangsu, China)

陳佳龍（2001—），本科生，研究方向：足球教學與訓(xùn)練。