千金難買老來瘦？存“肌”才能更長壽

付強(qiáng)強(qiáng)

俗話說“千金難買老來瘦”，許多老年人認(rèn)為瘦才是健康的基礎(chǔ)，為此不少老年人都清淡飲食，防“三高”?？墒牵幸环N“瘦”卻是老年人的健康殺手。這類身形較瘦的老年人，通常四肢松軟纖細(xì)，但腰腹部位贅肉堆積。此時(shí)，就要警惕肌肉減少癥（簡稱肌少癥）的出現(xiàn)，這也是老年人機(jī)體由盛轉(zhuǎn)衰的一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。

肌少癥字面理解是肌肉數(shù)量減少的病癥，是因持續(xù)骨骼肌流失、肌肉強(qiáng)度和功能下降而引起的綜合征。

肌少癥的臨床表現(xiàn)，主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：肌力減退和肌肉質(zhì)量下降。肌少癥會(huì)導(dǎo)致患者平衡感、敏捷度下降，日常站立困難，行動(dòng)遲緩，容易跌倒，還會(huì)影響患者的器官功能，可能引發(fā)心力衰竭，甚至死亡。

肌少癥的發(fā)生往往與年齡密切相關(guān)。一般來說，35歲以后，人體的肌肉就會(huì)以每年1%～2%的速度下降，50歲以后進(jìn)入加速階段，75歲后下降速度會(huì)達(dá)到頂峰。

當(dāng)然，除了年齡外，以下這些因素也會(huì)造成肌少癥。

1.肌肉廢用：長期臥床或缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

2.內(nèi)分泌問題：胰島素、生長激素和糖皮質(zhì)激素等變化與肌少癥的發(fā)生有關(guān)。

3.神經(jīng)退行性病變：近年來的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元活性不足或數(shù)量降低也是造成肌少癥的主要因素。70歲以上老人的α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元丟失高達(dá)50%，會(huì)明顯影響下肢功能。而且，老人的星狀細(xì)胞功能減退，肌肉再生和激活能力下降，肌纖維數(shù)量減少，所以肌肉更易受傷且難以修復(fù)。

4.營養(yǎng)不良：會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏，加劇肌肉的進(jìn)一步喪失。美國一項(xiàng)調(diào)查顯示，50歲及以上人群中，32%～41%的女性和22%～38%的男性蛋白質(zhì)攝入量低于建議值。此外，老人普遍缺乏維生素D，會(huì)影響肌肉量、肌肉強(qiáng)度、平衡力，容易跌倒。

5.惡病質(zhì)：與潛在疾病相關(guān)的復(fù)雜代謝綜合征，其特征是肌肉損失，伴或不伴脂肪量減少。

換句話說，肌少癥的病因是多方面的，所以該病也被視為一種發(fā)病機(jī)制復(fù)雜的老年綜合征。建議老年朋友一定要引起足夠的重視。

很多老年人覺得，瘦子可能會(huì)患肌少癥，那身形微胖，看著就不像是營養(yǎng)不良的老年人是不是就不會(huì)患肌少癥呢？事實(shí)上，并不是這樣的。還有一類老年人屬于隱形的 肥胖型肌少癥，戲稱“虛弱的胖子”，主要表現(xiàn)為體重指數(shù)超標(biāo)、骨骼肌質(zhì)量指數(shù)下降和體脂比增高。

研究發(fā)現(xiàn)，這類人群患代謝綜合征的危險(xiǎn)性遠(yuǎn)高于單純肥胖和單純肌少癥。肌少癥合并肥胖癥的后果比單純的肌少癥或肥胖癥更嚴(yán)重。不但會(huì)增加老年人群冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病、糖尿病、高血壓等代謝疾病及感染等風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響人體體力，導(dǎo)致身體素質(zhì)低、身體功能受損、平衡及有氧能力較差、衰弱發(fā)生率高，增加骨質(zhì)疏松癥、跌倒及骨折風(fēng)險(xiǎn)，影響生活質(zhì)量，甚至可能會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

常聽人說，幸福的老人都有存款“傍身”，沒事看看存款，總能找到一些安全感。其實(shí)，老年人要存的不僅僅是金錢，還有我們的肌肉。

在中國，肌少癥正在成為老年人的常見病。中國60歲以上老人的肌少癥發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到9.8%，也就是說，每10個(gè)60歲以上的老人里就有1個(gè)肌少癥患者！作為老年人，該如何判斷自己是否患有“肌少癥”呢？一般來說，我們可以先通過SARC-F問卷自查，如果確實(shí)高度懷疑，再去醫(yī)院做明確檢查。具體操作方式如下

可采用SARC-F調(diào)查問卷進(jìn)行簡單的自我篩查，如總分≥4分提示存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)，需要進(jìn)一步去醫(yī)院進(jìn)行肌肉力量評(píng)估。

肌肉力量評(píng)估分為兩個(gè)部分：握力及5次起坐測試，具體評(píng)估方法如下：

1. 握力：用主力（優(yōu)勢）手自然下垂握住握力計(jì)，用最大力氣握兩次，取最大值。正常值范圍是男性≥26千克、女性≥18千克。

2. 5次起坐測試：測量患者不使用手臂從坐位到站立5次所需的時(shí)間，可用來評(píng)估腿部肌肉（股四頭肌群）的力量。

通過以上檢查一般可正式確診是否存在肌少癥。如條件允許還可行磁共振成像、雙能X射線吸收儀、生物電阻抗分析等，及通過步速進(jìn)一步了解肌肉功能和肌肉衰退情況。

研究發(fā)現(xiàn)，增加營養(yǎng)、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可以延緩肌少癥的發(fā)生、發(fā)展。存肌最好的辦法就是，從青年時(shí)開始最大限度地增加肌肉;在中年時(shí)保證肌肉穩(wěn)中略升;待到老年時(shí)減少肌肉丟失。

老年人要想讓肌肉不丟失，須牢記兩個(gè)原則：補(bǔ)足營養(yǎng)，積極鍛煉。

肌肉的生長離不開蛋白質(zhì)。老年人要維持穩(wěn)定的體重，須保證每日每公斤體重?cái)z入25～30千卡的熱量，每日每公斤體重?cái)z入蛋白質(zhì)1～1.5克，最好選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，分三餐均衡攝入。根據(jù)歐洲臨床營養(yǎng)和代謝學(xué)會(huì)的建議，一個(gè)體重70公斤的老人，每天要吃70～84克蛋白質(zhì)。對(duì)于部分進(jìn)食困難的老年人，可以選擇蛋白質(zhì)或氨基酸口服制劑作為營養(yǎng)補(bǔ)充治療，但須謹(jǐn)慎選擇。

正常老年人，每日一個(gè)雞蛋、一杯牛奶、100克瘦肉、100克魚或蝦、一塊豆腐，再加上平時(shí)的主食和蔬菜，基本能夠滿足每日攝入蛋白質(zhì)的需求。深色蔬菜和水果以及豆類也有助于減少肌肉損失。還有一個(gè)經(jīng)久不衰的健康小細(xì)節(jié)要注意：多喝水。水是構(gòu)成人體比例最大的成分，倘若攝入不足，也會(huì)導(dǎo)致肌肉減少。

對(duì)于肌少癥老人而言，攝入更多的蛋白質(zhì)才能促進(jìn)身體合成肌肉。除了正常飲食外，要注意優(yōu)質(zhì)蛋白（如牛肉、乳清蛋白等）的含量最好達(dá)50%，在此基礎(chǔ)上，可同時(shí)多進(jìn)食以下四類食物：富含脂肪酸長鏈多不飽和脂肪酸的食物（如深海魚油、海魚等）、維生素D（或動(dòng)物肝臟、蛋黃等）、營養(yǎng)補(bǔ)充劑（如蛋白粉等）、以及抗氧化藥物和食物。

運(yùn)動(dòng)也是獲得和保持肌肉含量、增加肌肉力量最為有效的手段之一。運(yùn)動(dòng)可使身體的肌肉收縮，從而釋放肌肉生長因子，使肌肉再生。肌肉增加不但可以增加腿部力量和平衡能力，還能通過拉伸骨骼起到強(qiáng)壯骨骼的作用，可有效避免跌倒。

治療肌少癥應(yīng)進(jìn)行以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等），這能有效改善老年人的肌肉力量和身體功能，如配合同時(shí)補(bǔ)充必需氨基酸（如復(fù)方氨基酸口服液）、優(yōu)質(zhì)蛋白（如動(dòng)物瘦肉等）效果更佳。同時(shí)，交叉安排一些中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)作為輔助。

一般來說，可每天進(jìn)行40～60分鐘的中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑），20～30分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，每周3天以上。同時(shí)減少靜坐、躺臥的時(shí)間。

對(duì)于殘疾或長期臥床無法運(yùn)動(dòng)的老年人可采用水療、全身振動(dòng)和功能性電刺激等物理治療。此外，其他物理治療，如電磁場、超聲等在肌肉減少的防治中也有一定作用。針對(duì)此類物理治療，建議到康復(fù)?？浦朴喯鄳?yīng)治療方案。

（編輯? ? 王? ? 幸）