探析烹飪過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素的保護(hù)

無(wú)錫商業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院旅游管理學(xué)院 束鳳鳴

一、營(yíng)養(yǎng)素概述

（一）糖類

糖類是最常見(jiàn)的一類營(yíng)養(yǎng)素，是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成，因?yàn)樘穷悮浜脱醯谋壤秊?:1,與水相同,所以也叫碳水化合物。糖類大都是由綠色植物經(jīng)過(guò)光合作用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，我們?nèi)粘Ｊ秤玫墓任?、玉米、花生都含有很多碳水化合物。膳食纖維也是糖類，是一類很復(fù)雜的糖類。碳水化合物每天供給人體的能量大概在60%-70%，是三大供能物質(zhì)中給予最多也是三大供能物質(zhì)中最重要的存在，最常見(jiàn)的糖類分別是單糖、雙糖和多糖。

1.單糖

單糖是所有糖中分子結(jié)構(gòu)最簡(jiǎn)單的一種糖,可以被人體直接吸收利用，甜度比較低，沒(méi)有雙糖甜度高，但比多糖的甜度高，形狀多為結(jié)晶物質(zhì)，可以溶于水。單糖是由三個(gè)碳原子至六個(gè)碳原子或者更多個(gè)碳原子組成的糖類。生活中最常見(jiàn)的單糖是葡萄糖，大都存在于水果中。

2.雙糖

雙糖也叫二糖,不能被人體直接吸收，可溶于水，多為結(jié)晶體，在生活中很常見(jiàn)，也是烹調(diào)中最常用的糖。雙糖的甜味比單糖高，因?yàn)殡p糖的分子比單糖復(fù)雜，所以人體不能直接吸收雙糖，要在腸道消化成后才能被吸收利用。我們?nèi)粘＝佑|到的雙糖是蔗糖，還有就是麥芽糖、乳糖等。

3.多糖

多糖是與我們生活接觸最多的糖，多糖沒(méi)有甜味，并且組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜。淀粉是多糖的一種，大都存在于谷物之中，是人類膳食能量最基本、最重要的來(lái)源，人體不可以直接吸收，經(jīng)過(guò)人體腸道消化后,從而為人體提供熱能。糖原也是一種多糖，糖原存在于人的體內(nèi)，是一種備用能源。纖維素是最復(fù)雜的一種多糖，與人體健康有很大的關(guān)系。

4.纖維素

植物纖維可以叫作膳食纖維或者食物纖維。纖維素存在于谷類中，與淀粉不同，淀粉是組成谷物的主要食用部分，而纖維素是構(gòu)成外皮部分，也就是植物細(xì)胞壁。纖維素對(duì)人體腸道健康有很大的作用，所以膳食纖維對(duì)人類也很重要。

（二）脂類

脂類是人體中另一類營(yíng)養(yǎng)素。脂類主要的作用是構(gòu)成人體的機(jī)體結(jié)構(gòu)和供給人體熱能。脂類包括脂肪和類脂，脂肪的構(gòu)成元素和糖類相同，也是由碳、氫、氧組成，因?yàn)橹竞奶?、氫的比例和碳水化合物不一樣，碳、氫比較多,氧的比例比較少,所以可氧化的成分多,所以脂肪的熱能比糖類物要多，脂肪是一種高熱能物質(zhì)。脂肪最主要的功能是構(gòu)成人的機(jī)體，我們的皮下、內(nèi)臟的周圍，都是由脂肪保護(hù)著。類脂中的構(gòu)成和脂肪一樣，由碳、氫、氧構(gòu)成，但有的類脂還有其他的元素，主要存在于人體的腦、血液、神經(jīng)組織等地方。

（三）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對(duì)人體很重要，它也可以為人體提供熱能。氨基酸按照人體的需要可以分為兩種：必需氨基酸必、非必需氨基酸。蛋白質(zhì)存在于很多的食物中，肉類、植物類都有。蛋白質(zhì)與與糖類和脂類不同，蛋白質(zhì)含有氮元素，糖類和脂類沒(méi)有，所以蛋白質(zhì)是糖類和脂類不可以代替的一種營(yíng)養(yǎng)素。還有一些蛋白質(zhì)還含有磷、鎂、碘等元素。蛋白質(zhì)作為熱能為人體提供能量，是很浪費(fèi)的，蛋白質(zhì)應(yīng)該去參與其他更多生命的活動(dòng)，所以平時(shí)的生活中，糖類和脂類的攝入一定要適量，以防發(fā)生蛋白質(zhì)被當(dāng)成熱能物質(zhì)去消耗的現(xiàn)象。

（四）無(wú)機(jī)鹽

無(wú)機(jī)鹽還有另一個(gè)名字，叫作礦物質(zhì)，無(wú)機(jī)鹽是一類很全新的營(yíng)養(yǎng)素，他不能為人體提供熱能，但無(wú)機(jī)鹽參與人體的組織構(gòu)成，如骨絡(luò)、牙齒。無(wú)機(jī)鹽有很多種類，人體每天都必須要達(dá)到一定數(shù)量的攝入量，從而維持人體的健康。從人體內(nèi)的含量來(lái)看，無(wú)機(jī)鹽占人體重量0.01%以上的元素是常量元素，無(wú)機(jī)鹽占人體重量0.01%以下的元素是微量元素。在人體含量最多的常量元素是鈣，還有一些常量元素是鈉、鎂等，微量元素有鐵、銅、鈷，等。

（五）維生素

維生素是一類很特殊營(yíng)養(yǎng)素，不能為人體提供能量，也不參與人體機(jī)體的構(gòu)成，但維生素是人體必不可少的一類營(yíng)養(yǎng)素，人體每天都必須攝入一定數(shù)量的維生素來(lái)維持人體的健康。如果人體長(zhǎng)期缺乏某種維生素，會(huì)引起很多病態(tài)反應(yīng),如新陳代謝紊亂、免疫力下降等。維生素可以分兩種，脂溶性維生素，如維生素E、維生素D等，水溶性維生素，如維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。

（六）水

水在人體構(gòu)成中占的比例是最多的，一般成年人在50%-60%左右，新生兒童占的比例比較多，一般在75%-80%左右。水對(duì)人體的重要性是超過(guò)食品的,生理學(xué)家做動(dòng)物實(shí)驗(yàn)得知，人類在不吃食物的時(shí)候是可以維持七到八天的生命,甚至更多的時(shí)間,但人類在沒(méi)有水的情況下，只可以維持三天的生命。水在人體中有很重要的作用，運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、提供細(xì)胞新陳代謝適宜的環(huán)境、幫助營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收等。人體的水分在一個(gè)正常值的時(shí)候，人是健康的，損失10%時(shí),人體許多正常的生理功能都會(huì)受到嚴(yán)重的影響，損失20%時(shí),會(huì)直接影響人的生命安全。所以人體要保持正常的水平衡，每天的攝入量和排出量要保證。

二、烹調(diào)方法概述

按傳熱介質(zhì)大概可以分為以下幾類：

（一）油烹法

利用油脂使菜肴成熟，是生活中十分常見(jiàn)的一類烹調(diào)方法。油烹法是利用油脂作為傳熱介質(zhì)，然后以對(duì)流的方式將熱能傳導(dǎo)給烹調(diào)原料,從而達(dá)到使菜肴成熟的目的。油烹法常用的有烹、爆、炸、炒、拔絲等。

（二）水烹法

水烹法也是生活中常見(jiàn)的烹調(diào)方法。水烹法是利用水作為傳熱介質(zhì)，然后以對(duì)流的方式將熱能傳導(dǎo)給烹調(diào)原料,從而達(dá)到使菜肴成熟的目的。水烹法常用的有燜、氽、涮、扒、煮、燒、燉、浸等。

（三）汽烹法

汽烹法在生活中比較不常見(jiàn)，需要用到專門(mén)的蒸箱，在家庭里，一般是不可以進(jìn)行的，汽烹法是利用水蒸氣作為傳熱介質(zhì)，然后以對(duì)流的方式將熱能傳導(dǎo)給烹調(diào)原料,從而達(dá)到使菜肴成熟的目的。汽烹法常用蒸的形式。

（四）其他烹法

在我們的生活中，有很多獨(dú)特的烹調(diào)方法,這些烹調(diào)方法的傳熱介質(zhì)很獨(dú)特，不可以歸為上述的幾種烹調(diào)方法,泥烤、竹筒烤等。

三、營(yíng)養(yǎng)素的損失途徑

食物營(yíng)養(yǎng)素的損失途徑有兩個(gè)方面，一個(gè)是流失，一個(gè)是破壞。

（一）流失

食物會(huì)在采集、運(yùn)輸、制作等過(guò)程中流失很多營(yíng)養(yǎng)素，這些流失可以從三個(gè)方面來(lái)總結(jié)，分別是蒸發(fā)、滲出、溶解。

1.蒸發(fā)

食物在高溫環(huán)境下或者在太陽(yáng)照曬的環(huán)境下，特別是植物性食物，水分會(huì)蒸發(fā)流失很多，水分中包含的營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)隨著蒸發(fā)流失。

2.滲出

食物內(nèi)部的滲透壓被改變時(shí)，食物中的營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)受到影響，有的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，有的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)流出食物體內(nèi)，一般被破壞的營(yíng)養(yǎng)素是維生素一類，流出的營(yíng)養(yǎng)素一般都是水，食物的滲透壓被改變，一般都是由鹽或者糖引起的。

3.溶解

食物在清洗的過(guò)程中或者食物在浸泡的過(guò)程中，有很多的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)溶解出食物體內(nèi)，特別是一些水溶性維生素，在清洗過(guò)程中會(huì)溶解到水中，從而造成營(yíng)養(yǎng)素的浪費(fèi)。大米在淘洗的過(guò)程中，如果淘洗的次數(shù)特別多，營(yíng)養(yǎng)素流失的也會(huì)比較多。

（二）破壞

食物會(huì)因?yàn)楹芏嗤庠谠驈亩範(fàn)I養(yǎng)素遭到破壞，如高溫和一些化學(xué)因素。還有一些菜肴在制作過(guò)程中操作不當(dāng)也會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的破壞。

1.高溫

食物在高溫環(huán)境下很多營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)被破壞，如油炸食品中的維生素就很難保護(hù)，而且高溫也會(huì)產(chǎn)生一些有害人體的物質(zhì)。在高溫環(huán)境下水分會(huì)流失得特別多，特別是植物類食物，如果水分損失過(guò)多，會(huì)直接影響蔬菜的口感。

2.化學(xué)因素

因化學(xué)因素，營(yíng)養(yǎng)素遭到破壞的有很多，如把含有草酸、植酸等的食物和含鈣量高的食物一起食用，不僅造成了營(yíng)養(yǎng)素的浪費(fèi)，而且會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)。因菜肴的需要，有時(shí)會(huì)在菜肴中加入了的堿，堿對(duì)偏酸性的維生素破壞得特別厲害，所以一定要控制好食物中的堿量。儲(chǔ)藏食物的環(huán)境不當(dāng)，也會(huì)使得食物中的脂肪酸氧化，食物失去了食用的價(jià)值，破壞了食物中的營(yíng)養(yǎng)素。

四、各類食物在烹調(diào)中營(yíng)養(yǎng)素的保護(hù)

（一）谷物類食品

稻米在制作的過(guò)程中，多次淘洗稻米或者加入過(guò)量的堿，加之制作時(shí)的溫度過(guò)高，都會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的流失，甚至破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)素。稻米淘洗是一個(gè)重要的過(guò)程，正確的淘洗方法可以很好地保護(hù)稻米中的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于新鮮的稻米，只要輕輕地搓洗一遍，去除泥灰即可，對(duì)于存放時(shí)間較久的稻米，可以多淘洗兩次，對(duì)于有霉變跡象的稻米應(yīng)多次反復(fù)搓洗,洗至水清為止,這樣做蛋白質(zhì)和維生素B1有一定損失,但可以很好地去除其中對(duì)人體有害的物質(zhì)。

（二）植物類食品

蔬菜含有的水分很多，而且有很多的營(yíng)養(yǎng)素都是溶于水的，蔬菜主要含有的是一些維生素和礦物質(zhì)一類的營(yíng)養(yǎng)素這些營(yíng)養(yǎng)素，都特別溶于水，所以，蔬菜在切洗加工甚至烹調(diào)的時(shí)候，要特別注意。

1.蔬菜洗切

蔬菜在切洗的時(shí)候，一定要做到先洗后切，如果先切后洗，會(huì)在洗滌的過(guò)程中損失很多的營(yíng)養(yǎng)素，然后還要做到現(xiàn)洗現(xiàn)切，切好以后要立即使用，避免造成營(yíng)養(yǎng)素的流失，蔬菜不可以在水中浸泡過(guò)長(zhǎng)的時(shí)間。

2.烹調(diào)方法

蔬菜在制作的時(shí)候，一般都要選用大火急炒的烹調(diào)方法，這樣的烹調(diào)方法有利于保護(hù)蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素，而且有很多的蔬菜都是可以生吃的，這樣營(yíng)養(yǎng)素的保持率更高。在制作菜肴的時(shí)候也可以加入少量的醋，醋可以很好地保護(hù)蔬菜中的酸性維生素，但不可以加入過(guò)多，加入過(guò)多的醋會(huì)破壞偏堿性的維生素。

3.烹調(diào)后放置時(shí)間

剛烹調(diào)好的蔬菜立即食用是最好的，這個(gè)時(shí)候，菜肴的營(yíng)養(yǎng)素保存率很高，而且菜肴的口感也是最好的。菜肴放置的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)有少量的流失，口感也會(huì)稍微變得差一點(diǎn)，還有可能會(huì)被灰塵污染。隔夜的蔬菜最好不要再去食用，會(huì)產(chǎn)生很多對(duì)人體不健康的東西。

五、菜肴制作過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素的保護(hù)

（一）焯水

焯水是最常見(jiàn)的一種菜肴初加工的處理方法，它可以使原料進(jìn)入半成熟的狀態(tài)，提高菜肴的成熟速度，焯水還可以去除蔬菜表面的一層蠟?zāi)?，使原料看著更加新鮮，綠色更加明顯。焯水縮短了菜肴的成熟時(shí)間，從而可以達(dá)到保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素的作用，烹調(diào)過(guò)程中烹調(diào)的時(shí)間越少，營(yíng)養(yǎng)素保護(hù)得越多，焯水還可以去除蔬菜中的草酸和鞣酸，使蔬菜更健康。

但一些含有水溶性維生素的蔬菜在焯水的時(shí)候流失得比較多，應(yīng)注意減少焯水的時(shí)間或者不焯水。如果有很多的原料需要同時(shí)焯水，一定是沒(méi)有異味的先焯水，原料顏色淺的食物先焯水。

（二）上漿

上漿是一種在烹調(diào)過(guò)程前使用較多的初加工方法，上漿用于一些菜快速成熟的烹調(diào)方法，如炒、爆之類的烹調(diào)方法，上漿可以在原料表面形成一層保護(hù)層，減少原料在烹調(diào)過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素的流失，上漿用的原料由淀粉做成，淀粉本身就有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。用在菜肴上可以整體提高菜肴的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，需要使用上漿的菜肴，一般都是脆嫩、滑嫩的口感，因?yàn)樯蠞{可以很好地保護(hù)菜肴中的水分。

（三）掛糊

掛糊需要用到的淀粉比較多，糊一般為比較濃的液體狀，掛糊是一種完全將糊包裹在原料表面的加工方法，一般用于炸、煎等烹調(diào)方法，因?yàn)楹谟椭袝?huì)快速定型，所以掛糊也會(huì)確定菜肴的形狀，掛糊可以很好地隔離原料與油的接觸，從而保護(hù)原料的營(yíng)養(yǎng)素不流失。同時(shí)，糊也是淀粉做成的，也是有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的原料，可以提高菜肴整體的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

（四）勾芡

勾芡是在菜肴快要成熟的時(shí)候加入攪好的淀粉，加入菜肴后，要快速翻鍋，使糊化的淀粉包裹在菜的表面，從而達(dá)到明油亮芡的效果。芡汁也可以加在湯中，使湯變得濃厚，從而增加菜肴和湯汁的口感，也可以達(dá)到保護(hù)菜肴營(yíng)養(yǎng)素的效果。