核心力量訓(xùn)練幫您“拯救”下腰痛

趙林梁

下腰痛是指腰背部、骶部、臀部等部位出現(xiàn)的疼痛或不適感，可伴有或不伴有下肢放射痛，為臨床常見，也稱下腰痛癥狀綜合征?，F(xiàn)代社會，隨著人們生活方式的改變，出現(xiàn)下腰痛癥狀的人越來越多。針對病痛找出癥結(jié)所在，堅持正確的康復(fù)訓(xùn)練，才能從根本上解決腰痛問題。

腰疼原因

通常情況下，腰痛的原因主要為以下幾種：

1.過度使用腰部肌肉造成腰肌勞損。

2.日常生活和工作中因動作、體態(tài)不合理，造成腰部肌肉扭傷和腰椎小關(guān)節(jié)錯位。

3.腰椎間盤發(fā)生退行性改變。在外力作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂造成腰椎間盤突出。

4.長期的不良生活姿勢，錯誤的運動模式等原因?qū)е卵恐車∪馐Ш?，進而引發(fā)疼痛。

綜合分析以上導(dǎo)致腰疼的原因，其根源都是腰腹部肌肉力量不足，腰部關(guān)節(jié)和肌肉超負(fù)荷工作，最終引起腰部損傷。因此，加強腰腹部核心力量訓(xùn)練，可以在一定程度上避免上述原因?qū)е碌难础?h3>核心力量訓(xùn)練方法

1.腹式呼吸訓(xùn)練

（1）仰臥位，兩臂上舉與軀干成90度，屈髖屈膝90度，做腹式呼吸。每組60～90秒，每天3～4組。

圖1? ?腹式呼吸訓(xùn)練示意圖

注意訓(xùn)練過程中，頭和腰背部緊貼地面，切忌腰部出現(xiàn)反弓動作;雙手和大腿始終保持中立位平行狀態(tài)，不要出現(xiàn)內(nèi)扣或外展。避免因動作不規(guī)范加重病情或出現(xiàn)其他損傷。

該動作的主要作用是激活腹部核心區(qū)肌肉，通過腹式呼吸模式激活并鍛煉肋間肌、膈肌和腹壁肌群等呼吸肌。腹部核心區(qū)肌肉的增強有利于增強腰椎的穩(wěn)定性，從而減緩腰椎間盤退行性改變，糾正由于長期不良姿勢導(dǎo)致的腰腹部肌肉力量失衡，進而減少下腰痛的發(fā)生。

（2）進階為“死蟲”訓(xùn)練。腹式呼吸基礎(chǔ)上，同時放平一側(cè)上肢和對側(cè)下肢，然后還原，左右交替。

圖2? ?“死蟲”訓(xùn)練示意圖

在該項目的訓(xùn)練過程中，人體容易因核心區(qū)肌肉控制失衡導(dǎo)致腰部反弓，加重下腰痛病情。因此，要在熟練掌握腹式呼吸動作，核心區(qū)收放自由的基礎(chǔ)上再進行此項練習(xí)。訓(xùn)練過程中應(yīng)收緊核心區(qū)，保持腰部緊貼地面。

“死蟲”練習(xí)在普通腹式呼吸訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加了上、下肢運動，通過動態(tài)運動，可進一步激活軀干部維持身體姿態(tài)穩(wěn)定的小肌肉群，增強維持體態(tài)的小肌群力量。通過長期訓(xùn)練，可以幫助人體更好地維持正確的身體姿勢，減少小關(guān)節(jié)錯位等情況的發(fā)生。

2.“蛇腹”呼吸訓(xùn)練

患者“V”字坐，吸氣后發(fā)出“嘶嘶”的呼氣聲。每組30～40秒，每天3～4組。

圖3? “蛇腹”呼吸訓(xùn)練示意圖

此動作的要點在于髖關(guān)節(jié)屈曲使身體呈“V”字姿勢，訓(xùn)練過程中應(yīng)保持腰部繃直，切忌出現(xiàn)弓腰動作，否則會加重下腰痛。

該動作是在鍛煉腹部肌肉的基礎(chǔ)上進一步激活腹橫肌。腹橫肌是維持脊柱穩(wěn)定的重要深層肌肉之一。增強腹橫肌力量，可以進一步提升脊柱的穩(wěn)定性，減少由于脊柱失穩(wěn)或形態(tài)改變而引起的下腰痛。

3.四點跪位支撐訓(xùn)練

患者屈髖屈膝90度，以雙手和膝蓋支撐身體成平板狀，同時伸直一側(cè)上肢和對側(cè)下肢，然后還原。每組20～30次，每天3～4組。

圖4? ?四點跪位支撐訓(xùn)練示意圖

注意訓(xùn)練過程中應(yīng)始終保持腰背部呈水平直線，避免出現(xiàn)弓腰或腰部反弓。此外，在進行上下肢伸展過程中，應(yīng)盡量控制核心肌肉發(fā)力保持軀干穩(wěn)定，避免出現(xiàn)左右晃動或摔倒，發(fā)生其他損傷。

該動作一方面可以增強腰背部豎脊肌等肌肉力量，更重要的是通過動態(tài)運動激活多裂肌等深層穩(wěn)定肌群，通過增強腰背部肌肉的力量和穩(wěn)定性，減少腰肌勞損、腰肌扭傷以及不良體態(tài)的發(fā)生。

4.“飛鳥”式訓(xùn)練

患者俯臥位，頭胸部、上肢以及下肢抬起以髖關(guān)節(jié)處受力支撐。每組30～40秒，每天3～4組。

圖5? ?“飛鳥”訓(xùn)練示意圖

在訓(xùn)練過程中注意感受腰背部肌肉、臀部、大腿后群肌肉發(fā)力，身體支撐點應(yīng)盡量靠近髖關(guān)節(jié)處而非腹部。腹部支撐容易導(dǎo)致腰部過分反弓，加重疼痛，降低訓(xùn)練效果，應(yīng)著意避免。

該動作可增強腰背部脊柱后方肌肉力量，維持腰椎穩(wěn)定，從一定程度上能夠防止腰椎間盤突出的發(fā)生或復(fù)發(fā)。

5.腰部肌肉拉伸

采用八段錦第一式“雙手托天理三焦”進行腰部拉伸，每組一式6次，每天3～4組。

圖6? ?腰部肌肉拉伸示意圖

注意訓(xùn)練過程中動作輕柔緩和，在上肢上舉過程中，主動帶動身體拉伸脊柱和骶髂關(guān)節(jié)，避免暴力拉伸導(dǎo)致扭傷腰部肌肉。

該動作主要是利用氣功功法八段錦的第一式，對身體進行拉伸，動作柔和緩慢，具有疏通經(jīng)絡(luò)等作用。通過主動拉伸，可以使腰椎、骶髂等關(guān)節(jié)得到一定程度的松解，從而達到預(yù)防和治療下腰痛的目的。

隨著現(xiàn)代社會生活節(jié)奏及生活方式的改變，越來越多的人由于缺乏體力勞動或身體鍛煉導(dǎo)致肌肉力量減弱，從而增加了腰肌扭傷的風(fēng)險，容易因肌肉力量不足而發(fā)生關(guān)節(jié)紊亂。同時，長期不良的生活體態(tài)也會導(dǎo)致肌肉失衡引起關(guān)節(jié)紊亂。下腰痛患者在康復(fù)治療過程中必須增強核心區(qū)肌肉力量，糾正不良的關(guān)節(jié)相對位置，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，同時注意在工作、學(xué)習(xí)、生活中保持良好體態(tài)，才能從根本上解決腰痛問題。

掌握以上鍛煉方法，并持之以恒堅持鍛煉，隨著核心區(qū)肌肉力量的增加，穩(wěn)定性增強，腰痛問題也一定會得到改善或解決。