髂腰肌訓(xùn)練對(duì)改善骨盆前傾的效果研究

田宇豪 黃思潔 孫梓彥 劉洋 馮文琦

(南京體育學(xué)院 江蘇南京 210014)

近年來，隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展和社會(huì)的日益現(xiàn)代化，人們的生活習(xí)慣發(fā)生了變化，這導(dǎo)致部分人群出現(xiàn)了姿態(tài)不良的問題，而不良的身體姿態(tài)對(duì)人的日常生活會(huì)產(chǎn)生很多負(fù)面影響［1］。大數(shù)據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，骨盆傾斜及附著在骨盆的肌肉力量的不平衡，是導(dǎo)致一些身材走形問題的根本原因，也是肩周炎、腰痛等慢性病的導(dǎo)火線。之前的數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，骨盆傾斜中以骨盆前傾為主，并且女性發(fā)生率高于男性。骨盆的正常位置是在矢狀面上，恥骨聯(lián)合位于髂前上棘的前方，髂前上棘位于中心線上；骨盆前傾時(shí)骨盆的角度為在矢狀面上，恥骨聯(lián)合位于髂前上棘的后方，髂前上棘位于中心線的前方。骨盆前傾是人體骨盆位置偏移的病態(tài)現(xiàn)象，會(huì)造成人體多種病態(tài)反應(yīng)，如脊柱變形等。另外，從健身角度而言，骨盆前傾會(huì)嚴(yán)重影響形體美觀［2］。

骨盆傾斜是目前普遍存在的問題。在之前的治療方式中，骨盆前傾多以手術(shù)治療為主，但手術(shù)治療風(fēng)險(xiǎn)較大且預(yù)后較差，而且大部分人骨盆前傾的角度尚未發(fā)展到需要手術(shù)治療的程度。該項(xiàng)目希望通過以髂腰肌訓(xùn)練這種非手術(shù)治療的方式來改善骨盆前傾的問題。之所以選擇以訓(xùn)練髂腰肌為主，一是因?yàn)轺难≈绪募〉钠瘘c(diǎn)在腰椎上，止點(diǎn)在髂骨上，當(dāng)此肌肉被拉伸時(shí)可以改善骨盆前傾的程度；二是因?yàn)閲怏w育專家通過對(duì)優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員下肢擺動(dòng)階段功率研究證明了髂腰肌是擺動(dòng)階段髖關(guān)節(jié)的核心發(fā)力肌群［3］。研究證明，髂腰肌的訓(xùn)練可以有效地影響到髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，或許可以改善骨盆的異常傾斜角度。

目前，我國對(duì)于身體姿態(tài)的研究中有關(guān)骨盆前傾的較少，關(guān)于髂腰肌對(duì)骨盆的影響的相關(guān)研究也甚少，尚未形成完整的矯正骨盆異常角度的治療體系。在現(xiàn)有文獻(xiàn)中，針對(duì)骨盆前傾的恢復(fù)方法多為手術(shù)治療，缺少運(yùn)動(dòng)療法。因此，該項(xiàng)目通過弓箭步拉伸、懸垂舉腿或屈腿練習(xí)法、牽引半高抬腿跑練習(xí)法共3 種以拉伸髂腰肌為主的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練總持續(xù)時(shí)間為2 個(gè)月，頻率為每周3～4 次，每次訓(xùn)練30min，總計(jì)20 次。希望能對(duì)受試者的骨盆前傾問題進(jìn)行糾正，并通過對(duì)核心肌群肌力、全身體態(tài)、髖關(guān)節(jié)深感覺、骨盆前傾篩查問卷和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度的5項(xiàng)數(shù)據(jù)進(jìn)行前后對(duì)比，來反映訓(xùn)練效果。

1 研究對(duì)象

該文以髂腰肌訓(xùn)練對(duì)改善骨盆前傾的效果為研究對(duì)象，通過網(wǎng)上調(diào)查問卷的形式，于南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院篩查評(píng)估出可能具有骨盆前傾問題的30 名女生。問卷的內(nèi)容包括：第一部分，基本信息、既往病史；第二部分，每周運(yùn)動(dòng)量、久坐的坐姿及時(shí)長；第三部分，久坐是否有腰部酸痛問題、腰痛持續(xù)時(shí)間、是否存在高低肩的問題以及骨盆前傾自我篩查（靠墻站，肩膀和臀部、腳后跟是否可以同時(shí)抵住墻，如果可以，腰部和墻的空隙中能否放下自己的拳頭）。

2 診斷標(biāo)準(zhǔn)

對(duì)這30 名女生進(jìn)行骨盆前傾的體態(tài)檢查。首先，要求受試者自然直立，目視前方，兩手自然放在身體兩側(cè)、雙足并攏腳尖朝前，站于體態(tài)評(píng)估表前。實(shí)驗(yàn)者從側(cè)面觀察有無塌腰、翹臀的體態(tài)，并在過程中再次詢問調(diào)查問卷中的問題。其次，檢查者雙手拇指相對(duì)呈八字形，其余四指扶在受試者的腰部，拇指自上而下從第一腰椎按壓至腰骶部。再次，找到腰眼按壓，同時(shí)詢問有無明顯疼痛，囑咐受試者向前俯身，手指指向地面，觀察其腰部肌肉有沒有明顯隆起。最后，要求受試者仰臥位平躺，檢查者站于床側(cè)雙手重疊、五指并攏，用中指指腹觸碰受試者兩側(cè)髂窩處看有沒有包塊結(jié)節(jié)，詢問是否有明顯疼痛或刺痛［4］。最終篩選出存在骨盆傾斜、高低肩、脊柱曲度異常問題的22名女生。

3 納入標(biāo)準(zhǔn)

必須同時(shí)符合以下4 項(xiàng)的患者方可納入：（1）符合上述診斷標(biāo)準(zhǔn)且無心力衰竭、嚴(yán)重的心功能障礙、心肌炎等心臟疾病，無嚴(yán)重肝臟、腎臟疾病；（2）年齡18～22歲，性別女；（3）符合診斷標(biāo)準(zhǔn)自愿參加該科研前2 周內(nèi)未接受其他相關(guān)治療措施者；（4）經(jīng)南京體育學(xué)院倫理委員會(huì)批準(zhǔn)，簽署知情同意書，自愿接受該治療方案者。

4 實(shí)驗(yàn)方法

4.1 訓(xùn)練方法

4.1.1 弓箭步拉伸

右腳向前跨一個(gè)大弓步膝蓋彎曲立在瑜伽墊上，左腳膝蓋貼在瑜伽墊上，重心在前，上身保持挺直，感受髖前部肌肉髂腰肌的拉伸感。左右交替動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持30s，可重復(fù)3～5 組。此動(dòng)作可以放松髂腰肌，由于很多人長期伏案工作，導(dǎo)致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，這個(gè)動(dòng)作可起到拉伸作用，且對(duì)于腰椎疼痛也有很好的緩解作用。

4.1.2 懸垂舉腿或屈腿練習(xí)法

懸垂舉腿：練習(xí)者雙手正握器械使身體充分伸展懸垂，舉腿時(shí)兩腿伸直與地面平行或盡可能靠近胸部，保持2～3s，然后還原，再重復(fù)。每組10～15個(gè)，做5組。

懸垂屈腿：小腿放松自然下垂，大腿抬至與地面平行，保持2～3s，還原，再重復(fù)。每組10～15個(gè)，做5組。

4.1.3 牽引半高抬腿跑練習(xí)法

練習(xí)時(shí)，大腿不宜抬得過高，略高于小步跑時(shí)的高度即可，上體稍前傾，要求動(dòng)作協(xié)調(diào)、自如，身體重心積極向前送。頻率中上速為好。兩臂隨著下肢的跑動(dòng)而協(xié)調(diào)擺動(dòng)。每組30s，共5組。

注意：3組訓(xùn)練方法，每周3～4次，每次訓(xùn)練30min，總計(jì)20次。

4.2 評(píng)價(jià)指標(biāo)

4.2.1 肌力

利用Dr.wolff等長肌力測(cè)試儀進(jìn)行軀干的前屈、后伸、側(cè)屈以及髖關(guān)節(jié)后伸肌群的肌力測(cè)量。

4.2.2 深感覺

利用水平儀測(cè)量膝蓋的位置覺，將水平儀綁在受試者的小腿上，讓受試者坐位，睜眼，3次將小腿抬至同一高度，第4次閉眼，依靠本體感覺盡力將小腿抬至與前3次相同的高度。睜眼狀態(tài)和閉眼狀態(tài)的水平儀誤差5°以內(nèi)即為深感覺正常。

4.2.3 關(guān)節(jié)活動(dòng)度

受試者仰臥位，利用量角器測(cè)量受試者的髖屈曲的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

量角器擺放：固定臂，指向骨盆側(cè)面；移動(dòng)臂，與股骨長軸平行；軸心，股骨大轉(zhuǎn)子側(cè)面。

運(yùn)動(dòng)測(cè)試：矢狀面運(yùn)動(dòng)，在測(cè)量過程中膝關(guān)節(jié)屈曲。可能出現(xiàn)并應(yīng)避免代償?shù)倪\(yùn)動(dòng)——腰椎屈曲［5］。

5 統(tǒng)計(jì)學(xué)方法

該研究運(yùn)用統(tǒng)計(jì)學(xué)軟件JMP 進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)與分析，將初期數(shù)據(jù)與末期數(shù)據(jù)進(jìn)行專業(yè)建模，配對(duì)分析，采用t檢驗(yàn)，若P＜0.05，則差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（見表1）。

表1 實(shí)驗(yàn)統(tǒng)計(jì)學(xué)結(jié)果

根據(jù)所得數(shù)據(jù)分析，受試者在軀干的伸髖（右/左）、后伸、前屈的P值分別為0.0064（R）/0.0027（L）、0.0068、0.0363，差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P＜0.05），經(jīng)過2 個(gè)月的髂腰肌訓(xùn)練，肌力有不同程度的改善，間接體現(xiàn)了髂腰肌力量得到改善，同時(shí)在一定程度上得到了提升（P＜0.05）。該訓(xùn)練對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度、骨盆側(cè)傾的作用效果甚微，所得數(shù)據(jù)無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P＞0.05）。根據(jù)Dr.wolff的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)前末期的對(duì)比，得出該實(shí)驗(yàn)髂腰肌3種訓(xùn)練的有效率約為72%。

6 討論

髂腰肌是由髂肌和腰大肌組成的，其分別位于腰部兩側(cè)的長肌和髂窩的闊肌。腰大肌起自腰椎椎體及椎間盤的側(cè)面及橫突的后面，髂肌位于腰大肌的外側(cè)，起自髂窩的上2/3 處，兩肌于下方匯合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，共同止于股骨小轉(zhuǎn)子［6］。腰大肌緊張會(huì)導(dǎo)致腰叢受到激惹，使胸腰連接處產(chǎn)生疼痛，進(jìn)而使髂肌緊張，最終導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)的疼痛。對(duì)于肌肉來說，起止點(diǎn)發(fā)生變化便會(huì)導(dǎo)致其功能產(chǎn)生變化。若髂腰肌腰椎骨盆固定（近端固定），功能為屈髖；若其股骨附著點(diǎn)固定（遠(yuǎn)端固定），功能為使骨盆前傾，間接增加腰椎的曲度［7］。

骨盆是人體承上啟下的部位，上接脊柱下連股骨，也是身體重心所在，為身體承重力線的樞紐［8］。骨盆傾斜在生活中較為常見，分為骨盆前傾、骨盆后傾、骨盆側(cè)傾，而該實(shí)驗(yàn)重點(diǎn)研究骨盆前傾。骨盆前傾少部分是先天因素導(dǎo)致的，更多的是后天不良習(xí)慣造成的，多見于肥胖、久坐人士，可見于各個(gè)年齡段，并逐漸趨向年輕化［9］。筆者認(rèn)為，骨盆位置發(fā)生變化，是由于骨盆周圍的肌肉和韌帶的力量失衡，尤其是前后肌力的不均衡。錯(cuò)誤站姿，如塌腰翹臀，導(dǎo)致了腰椎段前后側(cè)的肌肉力量不平衡；錯(cuò)誤坐姿，如長時(shí)間含胸駝背，導(dǎo)致了頸椎、胸椎前后側(cè)肌肉力量不平衡［10］。

當(dāng)骨盆前傾時(shí)，從解剖學(xué)的角度分析，會(huì)帶來腰椎正常曲度的改變，進(jìn)而帶來腰部的疼痛，主要原因是腰背部支配運(yùn)動(dòng)的肌肉出現(xiàn)了功能的減退。在日常鍛煉中，為了抵抗屈髖肌緊張所引起的骨盆前傾的趨向，人們必須有目的地伸展髖關(guān)節(jié)屈肌、伸展腹部的肌群，緩解下背部肌群的緊張。髂腰肌除了構(gòu)成和維持腰椎生理曲度及骨盆前傾角度之外，還具有屈髖、彎腰、旋轉(zhuǎn)、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)等功能。肌肉有越多的功能，承受越大的負(fù)荷，則越容易受到損傷。當(dāng)髂腰肌受到損傷時(shí)，不僅帶來疼痛，也會(huì)由于代償而帶來骨盆角度的改變。此外，髂腰肌緊張會(huì)使得與腰椎生理曲度相關(guān)的腰骶角斜度發(fā)生改變。當(dāng)髂腰肌緊張時(shí)，腰椎生理曲度變大，其腰骶角傾斜度亦會(huì)隨之增大。腰椎的過度前凸使得人體脊柱力線相對(duì)后移，使脊椎后側(cè)小關(guān)節(jié)等受力更大而無法抵抗原本大小的脊柱所受的剪切力，加之腰骶角、腰椎曲度變大的情況，腰椎相對(duì)于骶骨而言，更容易產(chǎn)生滑脫。而為了避免產(chǎn)生滑脫，此時(shí)的椎間盤、小關(guān)節(jié)、韌帶等也會(huì)超負(fù)荷維持，最終導(dǎo)致椎間盤病變、小關(guān)節(jié)增生等病理狀態(tài)，這就導(dǎo)致骨盆前傾的同時(shí)，也產(chǎn)生了腰部的疼痛。

該實(shí)驗(yàn)通過3種髂腰肌的訓(xùn)練，探求3種動(dòng)作方式對(duì)于改善骨盆前傾的作用效果。Dr.wolff肌力測(cè)試儀可全面地體現(xiàn)骨盆周圍肌力的改善狀況。利用體態(tài)專業(yè)軟件分析受試者立于體態(tài)評(píng)估表前所拍攝的照片，精確分析受試者的骨盆傾斜、高低肩、脊柱曲度的情況。前文提及的多個(gè)臨床指標(biāo)易于收集統(tǒng)計(jì)、簡(jiǎn)便高效，且具有較高的可行度，可很好地反映3 種髂腰肌訓(xùn)練方式改善骨盆前傾的療效。而且通過數(shù)據(jù)分析以及前后體態(tài)對(duì)比，3種髂腰肌訓(xùn)練對(duì)于骨盆前傾都有一定程度的改善，是值得進(jìn)行推廣與普及的。該實(shí)驗(yàn)2 個(gè)月后對(duì)受試者再次進(jìn)行數(shù)據(jù)收集，發(fā)現(xiàn)停止訓(xùn)練后，且不改變?nèi)粘Ｉ钪绣e(cuò)誤的身體姿勢(shì)，前期的訓(xùn)練效果會(huì)大大下降。因此，訓(xùn)練需要持續(xù)進(jìn)行且受試者要注意在生活中保持坐、走、站的正確姿勢(shì)。

由于髂腰肌位于骨盆的深處，該實(shí)驗(yàn)無法精確直接地測(cè)量到髂腰肌的肌力以及長度的改變，只能通過骨盆周圍整體的肌力狀況來對(duì)比髂腰肌前后的功能改善狀況。髂腰肌的訓(xùn)練方式雖對(duì)骨盆前傾有一定的改善效果，但還需結(jié)合相關(guān)手法與運(yùn)動(dòng)處方來進(jìn)行治療。