核心力量訓練在競技健美操訓練中的應用

曹綠原 史磊 熊曉彤

（沈陽體育學院 武術(shù)與舞蹈學院，遼寧 沈陽 110102）

核心力量訓練的訓練部位為肩膀部位到膝蓋部位之間，統(tǒng)稱為核心肌肉群，包括：腹部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、骨盆肌肉、股四頭肌肉等身體部位，系統(tǒng)的核心力量訓練能夠提高運動員的肌肉控制力、身體平衡性、各動作完成的質(zhì)量、肢體協(xié)調(diào)效果、預防運動員受傷等。特別是在競技健美操同行業(yè)運動員項目動作日益復雜和難度不斷加大的情況下，運動員為了取得優(yōu)異的比賽成績和提高自身專業(yè)技能水平，必然要不斷向高難度動作挑戰(zhàn)，以開發(fā)身體潛能和突破技能局限。

一、核心力量訓練在競技健美操訓練中的應用形式

核心力量訓練是在傳統(tǒng)力量訓練基礎上的升級版專項訓練，目的是提高運動員的身體平衡力，特別是競技健美體操訓練中對身體穩(wěn)定性有著更為嚴格苛刻的要求，更應通過核心力量訓練加強傳統(tǒng)力量訓練力度和難度，以提升運動員專業(yè)化體能訓練水平。核心力量訓練不僅具有控制身體重心平衡的重要核心作用，還是傳遞身體各部位力量，促進全身肌肉爆發(fā)出強大力量的關(guān)鍵力量來源，在競技健美操運動中扮演著承上啟下的重要體能角色。通過在負重訓練、克制彈力訓練、抗阻力訓練等傳統(tǒng)力量訓練的基礎上，加大訓練力度和難度，是目前常用的核心力量訓練應用形式。

二、競技健美操訓練中應用核心力量訓練的必要性

（一）提高肌肉控制力和身體平衡性

競技健美操動作較多，對身體肌肉力量要求較大，特別是動作在組合的過程中對骨盆和脊柱還有著較強的基礎要求，只有身體肌肉群和身體骨骼的控制力和平衡性符合動作要求，才能優(yōu)美連貫的完成步伐交替動作、專業(yè)技術(shù)動作、過度連接動作等一系列專業(yè)競技健美操動作。運動員全身各關(guān)節(jié)肌肉群的收縮和舒展力量等能夠有效整合和協(xié)調(diào)身體對應的核心肌肉群，配合相關(guān)動作收縮和舒展以協(xié)調(diào)運動員的四肢肌肉群，以實現(xiàn)對身體肌肉的有效控制，進而在身體各部位建立相應的力量支點，以確保相關(guān)健美操動作的標準連貫和收放自如。核心力量訓練能夠有效提高肌肉控制力，并通過對豎脊肌的力量訓練和控制訓練保障身體軀干整體的平衡性和穩(wěn)定性。

（二）提高競技健美操各動作完成的質(zhì)量

競技健美操需要運動員達到比賽級別水平，不僅要求運動員標準連貫的完成各相關(guān)動作，還要求運動員提升身體素質(zhì)和近段固定的穩(wěn)定性，以突破自身身體局限，使比賽時運動員能夠在正常發(fā)揮的基礎上提高超常發(fā)揮的概率?？茖W合理的核心力量訓練能夠有效協(xié)調(diào)和提升運動員身體不同部位肌肉力量的發(fā)力效果，特別是在克服慣性和摩擦力等近端固定阻力的過程中，能夠增加身體的穩(wěn)定性，使全省力量都能夠有序調(diào)動并收放自如。例如：高標準或者超標準的完成過渡、連接、步伐等高難度專業(yè)技術(shù)動作，在平時訓練或者比賽過程中，當身體體能整體處于運動疲憊的狀態(tài)下時，還能夠完成對各種動作的組合和控制。核心力量訓練能夠加大身體總體力量的輸出程度，對體力消耗非常大的競技健美操項目來說，對提高其各動作完成的質(zhì)量方面，有著不可撼動的支持作用。

（三）提高競技健美操訓練時的肢體協(xié)調(diào)效果

在競技健美操項目比賽時運動員均擁有專業(yè)的能力，此時比拼的優(yōu)勢主要是心理素質(zhì)和身體素質(zhì)，在正常動作完成標準基礎上，還會根據(jù)動作力度、整體完美度、動作幅度等進行綜合成績考核，此時運動員的身體素質(zhì)可見高低。例如：運動員在完成一系列高難度的過程中對體能消耗較大，如果前期沒有科學合理的對體能進行分配，就會由于用力過猛而影響后期的能量供給，而出現(xiàn)肌肉群協(xié)調(diào)僵硬、力量不足等問題。核心力量訓練可以顯著提高核心肌肉群的穩(wěn)定性，通過技巧加強訓練縮小四肢應力，提高身體整體的協(xié)調(diào)能力，以科學分配體能能量，在保障身體整體穩(wěn)定性的前提下，實現(xiàn)四肢發(fā)力、傳力、控制力等力量管理，在顯著縮小各環(huán)節(jié)動作的體能消耗下，借助對應肌肉群的協(xié)調(diào)，高標準地完成競技健美操訓練動作。

（四）預防運動員受傷

競技健美操動作激烈專業(yè)技巧性要求較高，特別是各運動員激烈競爭的情況下，動作難度、強度、幅度等方面的標準也不斷提高，對運動員身體體能提出了更高的要求，為了能夠在激烈的競技健美操比賽中取得優(yōu)異的成績，運動員常會沖擊高難度動作，以在突破自我體能局限的情況下超常發(fā)揮或者趕超最高水平。核心力量訓練可以在運動員進行突擊高強度訓練的過程中，避免或者緩解運動員受傷的情況，特別是對骨盆肌肉、軀干肌肉、小肌肉群等訓練的過程中，能夠使運動員有效控制和協(xié)調(diào)肌肉群，減少外力作用多內(nèi)臟的沖擊力，有效保護運動員身體，避免韌帶拉傷、骨折、關(guān)節(jié)損傷、腦震蕩等外傷和內(nèi)傷的受傷情況發(fā)生，以預防運動員受傷或者降低運動員的受傷程度，保障運動員更長久的職業(yè)生涯。

三、核心力量訓練在競技健美操中的應用實踐

（一）實踐方案舉例

實踐時間：2018 年4 月～6 月中的10 周

實踐地點：A 大學和B 大學

實踐運動員：10 名男運動員、10 名女運動員

實踐專項技能內(nèi)容：選擇ABCD 四個專項技能指標難度，在保障實驗組和對照組一次性完成每個難度動作的前提下，以2 個難度動作為標準，以5 分為滿分，對每組的每一個運動員進行打分，記錄相關(guān)成績數(shù)據(jù)。還要充分考慮動作難度、成功率、競技比賽現(xiàn)場情況等影響比賽成績的相關(guān)因素，綜合分析運動員的身體穩(wěn)定性和運動疲勞度，以使4 類難度指標更加科學合理，在按照實踐方案有序開展的前提下，嚴格固定訓練時間和訓練地點，在保障運動員人身安全的前提下，維持其訓練強度在方案要求水平上，并按照同一地點和方式采集實踐數(shù)據(jù)的標準，進行兩組的實踐結(jié)果分析，以保障實驗結(jié)果的精準性減少實驗誤差。

實踐方法：選種競技健美操主體技術(shù)訓練一致的運動員，建立試驗組和對照組，對A 大學的實驗組運動員進行持續(xù)10 周的核心力量系統(tǒng)訓練，對B大學的對照組運動員僅進行核心力量中的單因素的關(guān)聯(lián)項目調(diào)整訓練，通過對10 周后兩組的訓練結(jié)果對比測試，以分析核心力量訓練中相關(guān)專項技術(shù)和運動員身體素質(zhì)的前后指標變化，最終得出核心力量訓練是否對運動員競技健美操專業(yè)水平有幫助的結(jié)論。如表1：

表1：核心力量訓練10 周內(nèi)實踐測試方案

實踐結(jié)論：經(jīng)過10 周后的實驗組和對照組的運動員訓練成績平均水平對比分析，在1 分鐘兩頭起實踐測試項目、直角支撐靜控實踐測試項目、持續(xù)屈體分腿跳實踐測試項目等項目的成績來看，實驗組男運動員和女運動的成績總體得到了明顯的提升，持續(xù)屈體分腿跳實踐測試項目上實驗組男運動員和女運動員的成績提升差異較大，男運動員的平均增加數(shù)量是女運動員的3.8 倍。沒有接受核心力量系統(tǒng)訓練的對照組，總體來說男運動員和女運動員在這三項實踐訓練中前后基本無變化，或者說變化不明顯對成績影響不大。因此可以初步得出核心力量訓練具有提高競技健美操訓練水平的重要作用的結(jié)論，特別是在直角支撐靜控持續(xù)時間上的成績提升方面，其實踐效果明顯，對運動員日常體能訓練的安排具有重要的參考價值。核心力量訓練實踐方案能夠強有力的說明運動員在平衡力、腰腹力量、腿部力量、柔韌性等方面具有顯著提升效果。

（二）實踐結(jié)論影響

經(jīng)過10 周的核心力量系統(tǒng)訓練，實驗組男運動員和女運動員的綜合成績分數(shù)均有提升，專項技術(shù)和身體素質(zhì)均有進步和提升，而對照組的提升分數(shù)較低，訓練項目的競技能力前后指標沒有顯著的變化，經(jīng)過不同難度項目統(tǒng)一大量數(shù)據(jù)分析和科學成績對比，經(jīng)過核心力量系統(tǒng)訓練的實驗組其難度項目成績提升高達259.21%，而沒有經(jīng)過系統(tǒng)核心力量訓練的運動員在該項目的難度分值沒有顯著變化。當然最終競技健美操成績還受運動員身體柔韌性、耐力、爆發(fā)力、心理素質(zhì)等多種因素的影響，核心力量訓練不是決定最終比賽成績的唯一因素，但是其在競技健美操中的應用價值也毋庸置疑，對提高運動員專業(yè)技能和身體素質(zhì)有著顯著的強化作用。

結(jié)語：核心力量訓練能夠有效提升運動員的身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定性，使各肌肉群能夠為各項動作的完成提供收放自如的支持，特別是在提升身體素質(zhì)和分配運用能量方面具有重要的作用。競技健美操訓練中對體能訓練要求相當嚴格，只有具有強大心理素質(zhì)和專業(yè)身體素質(zhì)的運動員，才能夠在競技項目激烈的賽場競爭中取得卓越成績，核心力量訓練雖然不是決定比賽成績的唯一因素，但是其輔助價值也不可忽視，運動員還應根據(jù)自身實際身體素質(zhì)情況，系統(tǒng)化的進行核心力量訓練，以提升訓練負荷和項目難度為前提，全面提升運動員專業(yè)技能和身體素質(zhì)水平。