即刻行動(dòng)，終結(jié)“睡眠拖延癥”

陳雁夏

上完一天的課，晚自習(xí)繼續(xù)奮戰(zhàn)三個(gè)小時(shí)作業(yè)，22點(diǎn)回到家，書(shū)包一丟，開(kāi)始刷微博、微信、抖音，或者游戲打了一局又一局，身體已經(jīng)疲憊不堪，大腦卻異?？簥^;白天困得“東倒西歪”，上課無(wú)精打采，發(fā)誓晚上早點(diǎn)睡，結(jié)果在寢室夜聊到半夜……

如果你和上面的情況相似，入睡時(shí)間經(jīng)常比自己計(jì)劃的時(shí)間要晚，那你可能有“睡眠拖延癥”。睡眠拖延癥，指的是在沒(méi)有任何外力因素的影響下，依然無(wú)法在計(jì)劃時(shí)間內(nèi)入睡的癥狀。與失眠人群不同的是，拖延睡眠的人群沒(méi)有入睡困難的情況，他們只是主動(dòng)選擇了熬夜。這種情況，在高中生群體中也很常見(jiàn)。

為何會(huì)有“睡眠拖延癥”

高中生白天學(xué)習(xí)強(qiáng)度大，精神緊張，到了晚上明明又困又累，為什么還不睡覺(jué)呢？大致有以下幾個(gè)原因：

1.潛意識(shí)：熬的不是夜，是自由

大多數(shù)高中課程安排緊湊，學(xué)生缺少自由安排的時(shí)間。尤其是趕上考試周，精神愈加緊張，放松時(shí)間更是少之又少。在這種情況下，我們會(huì)有一種被支配的感覺(jué)，好像所有的時(shí)間都不屬于自己了。而在夜深人靜時(shí)，我們結(jié)束了一天的忙碌，總算有了一些屬于自己的時(shí)間，可以做點(diǎn)輕松的事情，怎么舍得睡呢？在這個(gè)層面上來(lái)說(shuō)，高中生熬的不是夜，是自由。因?yàn)榘滋斓纳钍チ丝刂?，而到了晚上可以自由支配時(shí)間，所以很多人選擇犧牲睡眠時(shí)間來(lái)?yè)Q取休閑時(shí)間。

2.自控力耗竭

斯坦福大學(xué)教授凱利·麥格尼格爾在《自控力》一書(shū)中提到，自控力是有限資源，它是會(huì)耗竭的。在白天，高中生需要調(diào)動(dòng)意志力專(zhuān)心聽(tīng)課，完成作業(yè)，處理人際關(guān)系……這些都需要消耗心理能量。到晚上，自控力幾乎被消耗得差不多了。在這個(gè)時(shí)候，想要去控制自己不再看手機(jī)、玩游戲、追劇、閑聊，而是按時(shí)睡覺(jué)，就變得無(wú)比困難。而睡眠不足又讓你更容易感到壓力大，于是萌生欲望，受到誘惑。久而久之就形成了這樣一個(gè)惡性循環(huán)：睡得晚——沒(méi)精神——自控力弱——拖延睡覺(jué)。當(dāng)然，有一部分同學(xué)本身自控力就弱，除了睡覺(jué)拖延，干其他事也一樣拖延。

3.不熬夜就沒(méi)有安全感

還有一部分同學(xué)熬夜，是在加班加點(diǎn)學(xué)習(xí)，想在有限的時(shí)間內(nèi)背更多書(shū)，刷更多題。雖然他們有時(shí)候也覺(jué)得這樣效率不高，但不這樣做就不安心。熬夜學(xué)習(xí)是他們降低焦慮感的方式。如果是住校生，這種“睡眠拖延癥”往往具有傳染性。一個(gè)寢室里，如果有一個(gè)同學(xué)這樣做，其他同學(xué)往往會(huì)效仿。這本質(zhì)上是焦慮情緒的傳染而導(dǎo)致的內(nèi)卷行為。最終結(jié)果是大家都沒(méi)睡好，但學(xué)習(xí)效率不見(jiàn)得提高。

“睡眠拖延癥”將帶來(lái)哪些不良后果？

縱然“睡眠拖延癥”事出有因，也并非器質(zhì)性疾病，但如果聽(tīng)之任之，長(zhǎng)年累月，也會(huì)嚴(yán)重?fù)p害高中生的身心健康。

1.疾病乘虛而入

長(zhǎng)期熬夜會(huì)削弱免疫功能，引發(fā)內(nèi)分泌紊亂、機(jī)體新陳代謝失調(diào)。睡眠不足還會(huì)使人體長(zhǎng)期處于疲勞、精神不振、易感冒、易過(guò)敏的狀態(tài)。此時(shí)，各種疾病就會(huì)乘虛而入。多項(xiàng)研究證明，熬夜與乳腺癌、結(jié)腸癌等疾病風(fēng)險(xiǎn)的提升存在緊密聯(lián)系。

2.降低學(xué)習(xí)能力

想必同學(xué)們有過(guò)這種體驗(yàn)，如果晚上沒(méi)睡好，白天就容易渾渾噩噩，上課效率低。有研究表明，長(zhǎng)期缺乏睡眠會(huì)使青少年記憶力衰退，注意力渙散，思考困難，決策力下降，大腦單位時(shí)間攝入的信息量減少近半，學(xué)習(xí)新事物極易受挫，最終影響學(xué)習(xí)進(jìn)度和效果。

3.心情“陰晴不定”

熬夜會(huì)增加心理壓力。睡眠不足會(huì)提升壓力荷爾蒙的含量，使人無(wú)故感到壓抑，從而使心理承受能力下降。比如，在考場(chǎng)上，睡眠不足的學(xué)生會(huì)產(chǎn)生莫名的焦慮和不安，影響考試的正常發(fā)揮。此外，熬夜還容易引發(fā)社會(huì)行為。美國(guó)心理學(xué)家對(duì)8～13歲孩子進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，孩子的反社會(huì)行為與睡眠因素有關(guān)，在男孩身上表現(xiàn)得尤為突出。熬夜的孩子容易脾氣急躁，易對(duì)他人進(jìn)行語(yǔ)言或行為上的攻擊。

如何終結(jié)“睡眠拖延癥”？

睡眠不足危害大，我們需要積極行動(dòng)，采取有效措施終結(jié)“睡眠拖延癥”。

1.忙里偷閑，釋放壓力

高中生學(xué)習(xí)忙碌緊張，同學(xué)們都要學(xué)會(huì)忙里偷閑。課間十分鐘，我們可以嘗試著放下課本，和同學(xué)聊聊天，增進(jìn)感情，或者到走廊上走走，呼吸下新鮮空氣，又或者發(fā)發(fā)呆，放空自我……這些看似不起眼的舉動(dòng)，其實(shí)都是自我調(diào)整的契機(jī)，能放松大腦緊繃的弦。白天花一點(diǎn)時(shí)間做點(diǎn)自己喜歡做的事，像給自己一個(gè)微笑，吃一顆糖，給親人打個(gè)電話……在忙碌的學(xué)習(xí)生活中，你總得有一刻做回自己。這不是浪費(fèi)時(shí)間，而是讓心靈獲得滋養(yǎng)。藝術(shù)講究留白，生活也是如此。當(dāng)你每天都有自己的安排，有屬于自己的“小確幸”，你就不太執(zhí)著于在夜晚找回自己。

2.遠(yuǎn)離誘惑，營(yíng)造氛圍

自控力不單是一種品質(zhì)，更是一種策略。遠(yuǎn)離誘惑源，就是一種最簡(jiǎn)單便捷的方式，可以大大降低你被誘惑的概率。當(dāng)你昏昏欲睡的時(shí)候，意志力尤其薄弱，這個(gè)時(shí)候你要遠(yuǎn)離一切干擾你睡眠的誘惑源。比如，不要將電腦、手機(jī)、作業(yè)等帶進(jìn)臥室。入睡前，可以給自己設(shè)定一些簡(jiǎn)單的固定程序，比如喝一杯熱牛奶，調(diào)暗燈光，打開(kāi)舒緩的音樂(lè)，然后閉眼休息。重復(fù)單一的儀式感，會(huì)給我們帶來(lái)秩序感和掌控感，讓我們安心踏實(shí)，容易入睡。

3.正念入睡，修養(yǎng)身心

身體疲憊，大腦亢奮，這是一種身心分離的狀態(tài)。而正念，可以讓我們以一種不評(píng)判的態(tài)度去關(guān)注身心，關(guān)注此時(shí)此刻，將心安在身上。筆者曾在課堂上讓高三學(xué)生練習(xí)正念呼吸，結(jié)果許多同學(xué)都睡著了。因?yàn)樗麄兊纳眢w是疲憊的，亟須休息，只是因?yàn)榇竽X里充斥著各種想法，精神緊繃，難以放松，一旦減少雜念，身心就進(jìn)入休息狀態(tài)。

正念呼吸是基礎(chǔ)，網(wǎng)絡(luò)上也有很多相關(guān)音頻，可以下載下來(lái)學(xué)習(xí)演練。有條件的同學(xué)，最好先去跟著專(zhuān)業(yè)的老師學(xué)習(xí)，然后再進(jìn)行自我正念入睡的日常模式，形成良好的睡眠習(xí)慣。

4.尋求幫助，積極行動(dòng)

同學(xué)們可以找到身邊同樣想要早睡的小伙伴，嘗試建立“早睡互助小組”，巧妙地通過(guò)社交壓力彌補(bǔ)自身薄弱的意志力和抵御誘惑的能力。小組成員互相積極督促，一起養(yǎng)成早睡好習(xí)慣。

同學(xué)們也可以請(qǐng)家人幫助監(jiān)督。比如，請(qǐng)家人在固定時(shí)間拿走你的電子產(chǎn)品;讓家人以溫暖有愛(ài)的方式提醒你早睡，幫你準(zhǔn)備睡前牛奶，提醒你喝完洗漱睡覺(jué);讓家人開(kāi)啟早睡打卡，如果成功就可以獲得一次獎(jiǎng)勵(lì)……當(dāng)我們帶著溫暖和愛(ài)入睡，心情也會(huì)特別愉悅，自然也不那么渴望通過(guò)熬夜去自我滿(mǎn)足。

5.自我關(guān)懷，持續(xù)成長(zhǎng)

有些同學(xué)特別努力學(xué)習(xí)，恨不得充分利用每一分每一秒，在晚上睡前依然孜孜不倦。但你要知道，任何事情都要講究“度”。一旦過(guò)度，好事也會(huì)變壞事。努力學(xué)習(xí)是好事，但若犧牲睡眠時(shí)間和身體健康去努力學(xué)習(xí)，那這種策略必然是不可持續(xù)的。有效的時(shí)間管理，不是利用每一分鐘，而是事分輕重緩急，并且留出鍛煉和休息的時(shí)間，這樣才是長(zhǎng)久之計(jì)。

此外，同學(xué)們也要去察覺(jué)一下自己“拼命努力”背后的原因。你是真的找到心中的火花，要放手一搏了，還是僅僅是因?yàn)榻箲]和恐懼？在這個(gè)過(guò)程中甚至沒(méi)有愉悅感和期待感。若是后者，或許你需要花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注自己的內(nèi)心，去察覺(jué)自己恐懼背后的原因。求助心理老師，閱讀心理書(shū)籍，都是了解自己內(nèi)心的好途徑，只有實(shí)現(xiàn)身心一體的平靜緩和，才能逐漸放下過(guò)于執(zhí)著、敏感、強(qiáng)迫的心理，回歸健康的生活。