科學(xué)制定體能訓(xùn)練計(jì)劃初探

孫繼文

本文討論的主要內(nèi)容是在體能訓(xùn)練中如何規(guī)劃才能更好的達(dá)到最佳效果以及怎樣制訂科學(xué)的體能訓(xùn)練計(jì)劃以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃是實(shí)際訓(xùn)練中不可缺少的一項(xiàng)內(nèi)容。在制定計(jì)劃中必須遵守周期安排原則、實(shí)戰(zhàn)需要原則、系統(tǒng)負(fù)荷原則、適宜量度原則、區(qū)別對(duì)待原則、適時(shí)恢復(fù)原則、有效控制原則。

“如何規(guī)劃訓(xùn)練才能更好的達(dá)到體育訓(xùn)練的最佳效果呢？”現(xiàn)代社會(huì)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)貫穿于我們的一生，堅(jiān)持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是預(yù)防各種疾病提高生活質(zhì)量的必要條件。開展科學(xué)訓(xùn)練，讓參訓(xùn)人員在一定程度上了解訓(xùn)練的原理，清楚怎樣訓(xùn)練會(huì)取得較好的訓(xùn)練效果，幫助參訓(xùn)人員形成總體的身體素質(zhì)訓(xùn)練觀念是我們應(yīng)該長(zhǎng)期堅(jiān)持的任務(wù)。

1 體能訓(xùn)練計(jì)劃概述

1.1 什么是體能訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃是對(duì)于未來(lái)的訓(xùn)練過程預(yù)先做出的理論設(shè)計(jì)，是為實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)而選擇的狀態(tài)轉(zhuǎn)移（動(dòng)態(tài)變化）的通路（途徑）?！胺彩骂A(yù)則立，不預(yù)則廢”，合理訓(xùn)練計(jì)劃的制定，是對(duì)訓(xùn)練過程實(shí)施有效控制的重要環(huán)節(jié)之一。

訓(xùn)練計(jì)劃科學(xué)的定義：為了達(dá)到預(yù)先設(shè)定的合理的體能目標(biāo)，遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則制定出來(lái)的，針對(duì)個(gè)體或群體的訓(xùn)練方案。所謂合理即是目標(biāo)差與訓(xùn)練時(shí)間的關(guān)系;所謂科學(xué)即是符合人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律。

1.2 訓(xùn)練計(jì)劃在訓(xùn)練過程中的作用

訓(xùn)練計(jì)劃的制訂與實(shí)施，是訓(xùn)練過程的中心環(huán)節(jié)，貫穿于教師和參訓(xùn)人員的全部訓(xùn)練實(shí)踐活動(dòng)中?？茖W(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃可以使訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)一步具體化，可以統(tǒng)一訓(xùn)練活動(dòng)參訓(xùn)人員的認(rèn)識(shí)和行動(dòng)，為有效地控制運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程奠定必要的基礎(chǔ)。

1.3 制訂訓(xùn)練計(jì)劃的主要依據(jù)

制訂訓(xùn)練計(jì)劃的依據(jù)主要包括：實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)的需要、參訓(xùn)人員的起始狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的客觀規(guī)律、組織實(shí)施訓(xùn)練活動(dòng)的客觀條件等幾個(gè)方面。

（1）訓(xùn)練目標(biāo)

實(shí)現(xiàn)目標(biāo)是訓(xùn)練的根本任務(wù)，必須選擇和設(shè)計(jì)最適宜的通路，即最佳的訓(xùn)練計(jì)劃。因此，必須考慮到實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)的需要。

（2）起始狀態(tài)

起始狀態(tài)是訓(xùn)練過程的出發(fā)點(diǎn)，是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的基礎(chǔ)。訓(xùn)練計(jì)劃的制定必須符合練習(xí)者的現(xiàn)實(shí)狀態(tài)，既是可接受的，又是足以促使身體能力產(chǎn)生明顯變化的。

（3）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的客觀規(guī)律

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃只有符合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的客觀規(guī)律，才有可能取得成功。例如，訓(xùn)練過程的連續(xù)性與階段性;機(jī)體在負(fù)荷下的適應(yīng)性與劣變性;訓(xùn)練活動(dòng)的集體性與個(gè)體性;訓(xùn)練過程的多變性與可控性。

（4）組織實(shí)施的客觀條件

客觀條件包括：訓(xùn)練場(chǎng)地的好壞，器材的質(zhì)量與數(shù)量，營(yíng)養(yǎng)條件，恢復(fù)放松條件等。目前，我們大多數(shù)訓(xùn)練缺少專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)處方，缺少必要的恢復(fù)放松手段。

1.4 訓(xùn)練計(jì)劃的基本內(nèi)容及制定計(jì)劃流程

（1）準(zhǔn)備部分

準(zhǔn)備部分包括：參訓(xùn)人員的起始狀態(tài)的診斷和確定訓(xùn)練任務(wù)及指標(biāo)。

一般來(lái)講，起始狀態(tài)的診斷采取實(shí)際測(cè)試的方法。

（2）指導(dǎo)性部分

指導(dǎo)性部分包括：劃分訓(xùn)練階段;提出各訓(xùn)練階段的主要任務(wù);確定實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的基本對(duì)策;安排考核、比賽序列（在體能訓(xùn)練中可以安排教學(xué)比賽）;規(guī)劃訓(xùn)練負(fù)荷的動(dòng)態(tài)變化趨勢(shì)等。

（3）實(shí)施、控制部分

實(shí)施、控制部分包括：選擇訓(xùn)練的方法和手段;確定各手段、練習(xí)的負(fù)荷要求;制訂恢復(fù)措施;規(guī)劃?rùn)z查評(píng)定訓(xùn)練效果的內(nèi)容、時(shí)間及標(biāo)準(zhǔn)等。

（4）十項(xiàng)基本內(nèi)容

起始狀態(tài)的診斷;確定訓(xùn)練指標(biāo);劃分訓(xùn)練階段，提出訓(xùn)練階段主要任務(wù);確定實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的基本對(duì)策;安排比賽序列;規(guī)劃訓(xùn)練負(fù)荷的動(dòng)態(tài)變化趨勢(shì);選擇訓(xùn)練方法和手段;確定各種手段、練習(xí)的負(fù)荷要求;制定恢復(fù)措施;規(guī)劃?rùn)z查評(píng)定訓(xùn)練效果的內(nèi)容、時(shí)間及標(biāo)準(zhǔn)。

2 體能訓(xùn)練計(jì)劃制訂的模式及原則

周期安排原則、實(shí)戰(zhàn)需要原則、系統(tǒng)負(fù)荷原則、適宜量度原則、區(qū)別對(duì)待原則、適時(shí)恢復(fù)原則、有效控制原則。

2.1 體能訓(xùn)練的周期性模式

要想促進(jìn)長(zhǎng)期訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)能力的提高，組訓(xùn)者應(yīng)做到提前計(jì)劃，將訓(xùn)練的特異性、強(qiáng)度與訓(xùn)練量做系統(tǒng)性的改變，有規(guī)劃地融入訓(xùn)練計(jì)劃的各個(gè)時(shí)期，這種計(jì)劃設(shè)計(jì)的策略稱為周期化。

（1）周期分類

我們制訂訓(xùn)練計(jì)劃可以將整個(gè)計(jì)劃分為幾個(gè)特殊時(shí)期，最大的區(qū)間是大周期，基本上由整個(gè)訓(xùn)練年度組成，但也可能是從幾個(gè)月。大周期中有兩個(gè)或兩個(gè)以上的中周期，每一個(gè)中周期為期數(shù)周至數(shù)月;中周期的數(shù)量，依據(jù)參訓(xùn)人員的目標(biāo)和該時(shí)期內(nèi)的情況而定;每一個(gè)中周期又分為兩個(gè)或兩個(gè)以上的小周期，基本上為期一周，但依據(jù)計(jì)劃，也可以長(zhǎng)達(dá)四周。這樣的短周期，焦點(diǎn)在于每周或每日的訓(xùn)練變化。以2個(gè)月體能訓(xùn)練計(jì)劃為例。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是一個(gè)包含2個(gè)月的大周期，每4周為一個(gè)中周期，每周的訓(xùn)練則是小周期。小周期中每日的訓(xùn)練可以稱為訓(xùn)練單元。

在整個(gè)大周期中，進(jìn)行中、小周期的規(guī)劃，是計(jì)劃設(shè)計(jì)變量變化的基礎(chǔ)，主要目的是在最大范圍內(nèi)調(diào)整強(qiáng)度與量的變化關(guān)系。

（2）周期模型

按照人體生物學(xué)原理，體能技術(shù)的提高需要遵循周期性階段訓(xùn)練規(guī)律

①準(zhǔn)備階段

最初準(zhǔn)備期時(shí)間最長(zhǎng)，通常安排在一年中沒有實(shí)戰(zhàn)、演習(xí)，只有少量專項(xiàng)技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課時(shí)段。主要強(qiáng)調(diào)重點(diǎn)是建立堅(jiān)實(shí)體能基礎(chǔ)，以提高練習(xí)者接受更激烈訓(xùn)練的承受能力。例如2個(gè)月體能訓(xùn)練計(jì)劃中的準(zhǔn)備階段為前5周。

②第一過渡階段。

在準(zhǔn)備階段與比賽階段之間，加入第一過渡階段。目的，是將高運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練與高強(qiáng)度訓(xùn)練分隔開。例如2個(gè)月體能訓(xùn)練計(jì)劃中的第一過渡階段為第6周。

③比賽（實(shí)戰(zhàn)、演習(xí)）階段

比賽階段的目標(biāo)，是通過更低訓(xùn)練量和更高訓(xùn)練強(qiáng)度，使力量與爆發(fā)力達(dá)到高峰。同時(shí)，技術(shù)動(dòng)作與比賽策略的練習(xí)大量增加，而用于體能訓(xùn)練的時(shí)間則比例下降。例如，折返跑練習(xí)者更加強(qiáng)調(diào)速度、反應(yīng)時(shí)間、步點(diǎn)練習(xí)、專為沖刺設(shè)計(jì)的增強(qiáng)式訓(xùn)練，以及大量模擬實(shí)際比賽的技術(shù)訓(xùn)練。

比賽階段可能為期1～3周，基本上，這個(gè)周期受訓(xùn)者只能維持為期3周的巔峰狀態(tài)，如果要延長(zhǎng)，將不可避免地發(fā)生過度訓(xùn)練。對(duì)于許多情況下考核、比賽需要更改最終時(shí)間，可通過安排中等強(qiáng)度和量的維持性訓(xùn)練計(jì)劃，維持力量、爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)能力水平。例如，2個(gè)月體能訓(xùn)練計(jì)劃中的比賽階段為第7、8周。

④第二過渡階段（積極性休息）。

在比賽階段后，下一個(gè)大周期的準(zhǔn)備期之前，是第二過渡階段，一般稱為積極性休息或恢復(fù)期，為期1～4周，以低強(qiáng)度、低量的非結(jié)構(gòu)性、非專項(xiàng)性休閑活動(dòng)為主。

必須注意避免在一個(gè)大周期訓(xùn)練結(jié)束后，馬上做過度的積極性訓(xùn)練。有時(shí)在身心方面療養(yǎng)和休息，對(duì)練習(xí)者的長(zhǎng)期進(jìn)步非常重要。長(zhǎng)期體力或腦力上的壓力會(huì)導(dǎo)致兩種結(jié)果：一種是，伴隨抵觸情緒的訓(xùn)練效果大幅降低;一種是，長(zhǎng)期處于目標(biāo)指引下的精神亢奮狀態(tài)。即為了追求過高目標(biāo)，大量透支身體，造成不可逆的身體損傷。

2.2 體能訓(xùn)練的系統(tǒng)負(fù)荷原則

系統(tǒng)負(fù)荷原則是指在一個(gè)比較長(zhǎng)的時(shí)間里，持續(xù)的、循序漸進(jìn)地施以負(fù)荷，進(jìn)行訓(xùn)練。

本原則的確立與訓(xùn)練的連續(xù)性和階段性密切相關(guān)。連續(xù)性：人體生物適應(yīng)的長(zhǎng)期性;訓(xùn)練效應(yīng)的不穩(wěn)定性。階段性：人體生物適應(yīng)的階段性。

2.3 體能訓(xùn)練的適宜量度原則

適宜量度原則是指根據(jù)受訓(xùn)者的實(shí)際情況，以及實(shí)戰(zhàn)目標(biāo)需求，在訓(xùn)練中給予相應(yīng)量度的負(fù)荷，已取得理想的訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練中的任何一個(gè)負(fù)荷，都包含負(fù)荷量和強(qiáng)度兩個(gè)方面。前者反映負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激的量的大小，后者反映負(fù)荷對(duì)機(jī)體刺激的深度。人體對(duì)于外界刺激的適應(yīng)都需要一定的時(shí)間，因此在體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練量和強(qiáng)度的把握上一定要注意。在機(jī)體適應(yīng)了一定水平訓(xùn)練刺激后，再逐漸地增加量和強(qiáng)度，切忌不要同時(shí)增加量和強(qiáng)度。

按照運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)試驗(yàn)研究成果，每周5～6次訓(xùn)練可安排大負(fù)荷訓(xùn)練次數(shù)為2次，中負(fù)荷訓(xùn)練次數(shù)為2～3次，小負(fù)荷訓(xùn)練次數(shù)為1～2次。

2.4 區(qū)別對(duì)待原則

區(qū)別對(duì)待原則是指對(duì)于不同的參訓(xùn)人員（團(tuán)體）或不同的訓(xùn)練狀態(tài)及不同的訓(xùn)練條件，都應(yīng)有區(qū)別的組織安排各自相應(yīng)的訓(xùn)練過程，給予相應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷。

2.5 適時(shí)恢復(fù)原則

適時(shí)恢復(fù)原則是指在訓(xùn)練中所產(chǎn)生的疲勞須及時(shí)地予以消除，并通過生物適應(yīng)過程產(chǎn)生超量恢復(fù)，提高機(jī)體能力。

物理恢復(fù)包括慢跑放松;醫(yī)學(xué)恢復(fù)包括：洗浴、按摩;營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)包括：身體必須的各類營(yíng)養(yǎng)素;心理學(xué)恢復(fù)：自我暗示、氣功（導(dǎo)引養(yǎng)生功）、音樂等。

2.6 有效控制原則

有效控制原則是指在訓(xùn)練的各個(gè)方面或訓(xùn)練的各個(gè)階段，都應(yīng)該準(zhǔn)確的把握和控制訓(xùn)練負(fù)荷的內(nèi)容、量度及實(shí)施，并對(duì)它們進(jìn)行及時(shí)的、必要的調(diào)節(jié)，以使得訓(xùn)練能夠按照指定的方式運(yùn)行，保證訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

（作者單位：陸軍裝甲兵學(xué)院）