青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練探討

付川宇

隨著社會(huì)科技的進(jìn)步和技術(shù)的發(fā)展，我們的物質(zhì)基礎(chǔ)和精神追求都得到了極大的滿足，我們的生活，從簡單、乏味也變得豐富多彩、斑斕多姿，也包括我們的校園生活，在潛移默化當(dāng)中也變得越來越微妙，各種電子產(chǎn)品、科技產(chǎn)品被搬進(jìn)校園生活的時(shí)候，也在向我們預(yù)示著作為學(xué)生在學(xué)習(xí)上不同層面、不同方面的追求和索取，誠然，青少年短跑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練也在科技和技術(shù)的大環(huán)境與趨勢下發(fā)生翻天覆地的變化，以科學(xué)的、客觀的、高效的訓(xùn)練方法作為當(dāng)下主流的訓(xùn)練途徑，是提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量的有效手段之一，各種訓(xùn)練要素、訓(xùn)練方案也鋪天蓋地向我們涌來，讓人應(yīng)接不暇，如何在這么多訓(xùn)練方法中尋找一種更合適、更行之有效的訓(xùn)練方法，是當(dāng)下解決青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重中之重。

1 我國校園里青少年運(yùn)動(dòng)現(xiàn)狀及分析

1.1 青少年運(yùn)動(dòng)的積極性

在豐富多彩的校園生活中，由于受物質(zhì)享受的沖擊，各種娛樂方式、游戲方式從整體環(huán)境上改變了大家的校園生活，也從根本上對(duì)原有的校園生活造成不利的因素和負(fù)面的影響。人們不再熱衷于課間的操場娛樂方式，不再偏好于沙池的單雙杠，轉(zhuǎn)而對(duì)操作簡單、娛樂性強(qiáng)、不那么辛苦的電子產(chǎn)品情有獨(dú)鐘，在這種大環(huán)境趨勢下，使得部分想要運(yùn)動(dòng)學(xué)生的積極性備受打擊。

1.2 青少年運(yùn)動(dòng)的意識(shí)性

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是我們提升自身身體素質(zhì)、改變個(gè)人整體面貌的最有效、最快捷的方式之一。通過運(yùn)動(dòng)，能使我們自身免疫調(diào)節(jié)能力更好，能使我們釋放更多的壓力，更能使我們時(shí)刻保持精神抖擻的面孔，讓我們的意志力更加堅(jiān)韌。然而在各種追求快節(jié)奏、高效率的生活里，大家都習(xí)慣了以快樂的“吃”來代替我們曾經(jīng)的需要和目的，導(dǎo)致大家陷入了相應(yīng)的惡性循環(huán)里，對(duì)運(yùn)動(dòng)的意識(shí)也越來越弱。這是我們目前改變青少年運(yùn)動(dòng)的意識(shí)和積極的痛點(diǎn)與難點(diǎn)所在。

2 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練特征及基礎(chǔ)

在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練當(dāng)中，首先要了解的是青少年這個(gè)人群，以及短跑這個(gè)項(xiàng)目。然后將兩者加以結(jié)合，通過深入的分析和對(duì)比，才能掌握正確、科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能從根本上提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的水平與能力。

2.1 運(yùn)動(dòng)規(guī)律及周期

由于受身體因素的影響，青少年運(yùn)動(dòng)的規(guī)律跟成年人的也大相徑庭。青少年在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，力量的訓(xùn)練以兩個(gè)階段合計(jì)五至六個(gè)月為準(zhǔn)，每個(gè)階段時(shí)間。其中，第一階段以自身基礎(chǔ)神經(jīng)驅(qū)動(dòng)的刺激原理達(dá)到增加力量和肌肉的目的，其訓(xùn)練時(shí)長根據(jù)自身身體變化而定。第二階段是在第一階段基礎(chǔ)上，在既定的身體基礎(chǔ)上加強(qiáng)對(duì)肌肉橫截面積的訓(xùn)練，進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)肌肉的塑造。在第一階段訓(xùn)練中，在保持運(yùn)動(dòng)量和速度均勻的情況下，一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)超過120分鐘，理想狀態(tài)下，90分鐘為最佳時(shí)間。整個(gè)訓(xùn)練期間均以自身承受能力為訓(xùn)練基準(zhǔn)點(diǎn)，把握身體基礎(chǔ)進(jìn)行循環(huán)、有序的訓(xùn)練能夠讓訓(xùn)練效果事半功倍。

2.2 身體要素和生理基礎(chǔ)

短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)身體要素和生理基礎(chǔ)有著嚴(yán)苛的要求，重點(diǎn)在于短跑運(yùn)動(dòng)的取決因素是爆發(fā)力及配合爆發(fā)的肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。短跑運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，依靠自身肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)在受刺激的情況下，把肌肉擴(kuò)張并達(dá)到巔峰的水平，以達(dá)到瞬間將力量全部爆發(fā)出來的目的。

2.3 核心力量及負(fù)荷特征

明確運(yùn)動(dòng)員的核心力量及負(fù)荷情況，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員制定科學(xué)、客觀訓(xùn)練項(xiàng)目的重要舉措。核心力量是對(duì)整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中平衡身體和持續(xù)爆發(fā)力的中心要點(diǎn)，圍繞核心力量的訓(xùn)練，可以更有效保障運(yùn)動(dòng)員整體訓(xùn)練素質(zhì)。通過各種方式，比如對(duì)短跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力進(jìn)行負(fù)荷的界定，或者通過科學(xué)儀器和方案進(jìn)行負(fù)荷的確定后，通過自身訓(xùn)練強(qiáng)度和承受能力開展相關(guān)的負(fù)荷訓(xùn)練方法，能夠使青少年運(yùn)動(dòng)員在保證自身訓(xùn)練不受傷害和訓(xùn)練效率高的情況下進(jìn)行更加科學(xué)的訓(xùn)練方法。

3 青少年短跑運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練方法及要素分析

3.1 重點(diǎn)關(guān)節(jié)之一——踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練及要素

細(xì)節(jié)決定成敗，踝關(guān)節(jié)則是細(xì)節(jié)中的細(xì)節(jié)。在青少年短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，踝關(guān)節(jié)是承接各個(gè)肌肉群的著力點(diǎn)和發(fā)力點(diǎn)之一，是把身體各個(gè)部位肌肉和力量有機(jī)統(tǒng)一并轉(zhuǎn)化為整體爆發(fā)力的重要部位。在一些優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員當(dāng)中，踝關(guān)節(jié)在肌肉群收縮和擺動(dòng)過程中，完成離心—向心一組收縮動(dòng)作用時(shí)不到0.1秒。因此，通過我們原地高抬腿、收腹等運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)的韌性和力量，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)等周邊部位的肌肉群的力量，進(jìn)一步提高踝關(guān)節(jié)的收縮能力，進(jìn)而使每一組踝關(guān)節(jié)動(dòng)作用時(shí)更少，使整體運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力得到更充分的發(fā)揮。

3.2 重點(diǎn)關(guān)節(jié)之二——髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練及要素

髖關(guān)節(jié)，作為我們?nèi)梭w四肢的重要關(guān)節(jié)，是連接我們身體部位和大腿部位的關(guān)鍵部位，也是人體最強(qiáng)壯、最粗大的關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)過程中，主要體現(xiàn)三個(gè)作用;第一，支配力量、激活力量的作用，髖關(guān)節(jié)是大腿連接身體其他部位的重要部位，其根本作用是通過髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉群激活、煥發(fā)整體的肌肉和力量，把整體力量都集中起來進(jìn)行爆發(fā)。第二，協(xié)調(diào)身體整體運(yùn)動(dòng)作用，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑步和爆發(fā)過程中，身體多個(gè)部位處于高度震動(dòng)、高度擺動(dòng)的狀態(tài)，因此，以髖關(guān)節(jié)為基礎(chǔ)的大腿力量對(duì)持續(xù)整體平衡狀態(tài)產(chǎn)生基礎(chǔ)性的作用。第三，擺動(dòng)作用，在青少年短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，整個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)可以分解成無數(shù)個(gè)大腿擺動(dòng)的動(dòng)作，這意味著以髖關(guān)節(jié)為基礎(chǔ)的雙腿的擺動(dòng)，包括大腿擺動(dòng)幅度以及擺動(dòng)速度，都是直接對(duì)整個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績產(chǎn)生重大影響的因素之一。髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，可以通過臥推等訓(xùn)練項(xiàng)目加強(qiáng)。

3.3 肢體力量訓(xùn)練——上肢與下肢訓(xùn)練及要素

上面闡述的髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練和要素，則與該力量訓(xùn)練有著密不可分的聯(lián)系。在整體運(yùn)動(dòng)過程中，下肢作為承重和發(fā)力的重要支點(diǎn)，其肌肉群和力量是決定這個(gè)支點(diǎn)的關(guān)鍵所在。目前為止，很多人認(rèn)為青少年短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的整個(gè)過程中，最重要的是腿部的訓(xùn)練，只要大腿邁得開、跨得遠(yuǎn)，就是勝利的所在。其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的認(rèn)知，因?yàn)樵诖笸冗\(yùn)動(dòng)的過程中，影響大腿運(yùn)動(dòng)幅度和速度的，是上肢對(duì)擺動(dòng)的協(xié)調(diào)與同步，只有上肢與下肢相互協(xié)調(diào)、相對(duì)同步，真正做到上呼下應(yīng)的配合程度，才能最大程度上讓大腿擺動(dòng)得更有節(jié)奏、更有力量，也才能更大程度上提高短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的整體水平。提升上肢和下肢的力量，可以通過蹬跳、俯臥撐、立臥撐、徒手車輪跑等項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，尤其是徒手車輪跑，這個(gè)需要在特定指導(dǎo)和場合下開展訓(xùn)練，并及時(shí)對(duì)自身腰部進(jìn)行檢查。

3.4 核心力量的作用及訓(xùn)練要素

核心力量，顧名思義，是作為整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中最中堅(jiān)、最核心的力量，不單指短跑項(xiàng)目，長跑、跨欄等涉及運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的，核心力量都是作為整體力量的中心訓(xùn)練要點(diǎn)，它是各種分部力量和肌肉的再提升、再升華。包括上面提到的四肢擺動(dòng)、整體協(xié)調(diào)、整體平衡，核心力量對(duì)其續(xù)航能力、保持能力都有決定性運(yùn)用。然而，核心力量的訓(xùn)練，是一個(gè)更加復(fù)雜、更加漫長的過程，其訓(xùn)練方法是通過負(fù)重深蹲或者俯臥撐進(jìn)行訓(xùn)練，在使用負(fù)重深蹲進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，切忌急于求成、立桿見影的速成心理。通過對(duì)自身大腿、腰部、肩部等部位力量的確定，科學(xué)安排訓(xùn)練中所能夠承受的負(fù)重量，每天進(jìn)行5組、每組在10—15個(gè)之間進(jìn)行訓(xùn)練，在適應(yīng)相應(yīng)階段的訓(xùn)練后，每提升5公斤的負(fù)重，則需要根據(jù)自身適應(yīng)能力確定新的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練組數(shù)。而常規(guī)的俯臥撐則在負(fù)重深蹲的基礎(chǔ)下加以對(duì)核心力量提升的輔助作用。

4 訓(xùn)練綜合管理及恢復(fù)事項(xiàng)

在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員整個(gè)訓(xùn)練過程中，力量和肌肉的訓(xùn)練始終貫穿運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間，這就要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的身體素質(zhì)，尤其是青少年運(yùn)動(dòng)員，由于自身身體尚處于發(fā)育階段，對(duì)營養(yǎng)的補(bǔ)充和膳食的平衡尤為重要，根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)中各種不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)需求也不盡相同。在進(jìn)行各種項(xiàng)目訓(xùn)練和強(qiáng)化過程中，要循序漸進(jìn)、逐步深入，必須要老師的指導(dǎo)下，確保每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)細(xì)節(jié)的到位和精準(zhǔn)。在進(jìn)行每一組運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，青少年運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該進(jìn)行相應(yīng)的放松動(dòng)作，讓自身的筋骨、肌肉逐步放松，讓整個(gè)身體從高強(qiáng)度、高壓力的訓(xùn)練中釋放出來。通過科學(xué)、合理、可靠的訓(xùn)練，對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，能讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)揮得更有水平、更加自如！

（作者單位：黑龍江省綏化市重點(diǎn)青少年業(yè)余體校）