核心力量訓練在高?；@球訓練中的應用價值研究

張健 江蘇聯(lián)合職業(yè)技術(shù)學院 泰州機電分院

一、前言

籃球運動作為奧運會核心項目之一，是一項以手為中心展開的身體對抗性項目，具有較強的觀賞性與競技性。在各級學校中，籃球運動的開展都是非常好的。CUBA、CUBS等大學生籃球聯(lián)賽為高校籃球運動隊提供了較為成熟的競賽平臺。在競賽成績的導向下，提高運動隊的競技能力一直是一個永恒不變的話題。提高競技能力，首先要從日常訓練出發(fā)，因此，以籃球核心力量訓練作為出發(fā)點，對籃球常規(guī)力量訓練進行補充和延伸，具有一定的研究價值。

二、核心力量訓練概念及內(nèi)涵

核心力量訓練是在傳統(tǒng)力量訓練基礎上的一個整合與創(chuàng)新?！昂诵摹边@一概念的提出，與人體解剖結(jié)構(gòu)具有一定關聯(lián)，這里的核心指的是人體的中心環(huán)節(jié)。核心區(qū)域指的是髖關節(jié)以上、肩關節(jié)以下的部位，由髖關節(jié)、骨盆、腰共同形成一個有機整體，涉及29塊肌肉。這29塊肌肉形成的肌肉群被稱為核心肌群，主要起傳倒力量、穩(wěn)定重心等重要作用。核心肌群是主要源動力，對力量的傳輸和上下肢的活動起到了中央樞紐作用。核心肌群穩(wěn)定、充足的力量，對穩(wěn)定身體姿勢、保證技術(shù)動作準確和有效具有非常積極的作用。那些身姿優(yōu)美、挺拔，身體平衡能力和控制能力強的人，其核心肌群都具有較強的能力。

三、籃球核心力量訓練的重要性

核心力量訓練的目標人群為學生運動員，通過對學生核心肌群進行專門的綜合性干預，從而達成提升力量素質(zhì)和身體整體機能的根本目標?；@球運動的對抗性決定了參與者需要具備較好的體能和穩(wěn)定的技術(shù)，比賽雙方在場上進行交替攻防，對抗與接觸時刻都在發(fā)生，在千變?nèi)f化的比賽環(huán)境中，如何才能較好的發(fā)揮出各項實力，就需要核心肌群的穩(wěn)定輸出作為保障，如果核心肌群輸出不穩(wěn)定，就會導致動作不協(xié)調(diào)、控球能力下降、平衡能力失調(diào)的問題出現(xiàn)，嚴重情況下會導致意外傷病的發(fā)生。通過科學有效的針對性訓練，對身體核心區(qū)域的肌群進行強化鍛煉，可以有效提升核心肌群的力量，從而達到較好的協(xié)同作用，提升身體的平衡能力及協(xié)調(diào)性。不但有助于運動員準確、迅速、高效的完成技術(shù)動作、戰(zhàn)術(shù)配合等內(nèi)容，還能預防運動傷病的發(fā)生。因此，核心力量訓練在高?；@球訓練中的作用不容小視。

四、籃球核心力量訓練應遵循的原則

（一）超負荷原則

力量素質(zhì)的提升需要對相應肌群給予足夠量的刺激，“超負荷”即訓練的強度要達到甚至超過肌肉所能承載的最大負荷。對肌群進行一段時間反復的訓練刺激，相應肌群的最大輸出功率會相應提升，從而促使肌纖維增粗、肌肉力量增強。

（二）順序性原則

在規(guī)劃力量練習時，要先進行大肌肉群的練習，再進行小肌肉群的練習。練習要具有順序性，不可過于隨意。大肌肉群在練習中同樣可以帶動小肌肉群的練習，但如果先進行小肌肉群的練習，小肌肉群疲勞后，就會減弱大肌肉群的練習效果。大肌肉群在練習過程中不易產(chǎn)生疲勞，為了保證足夠的練習時間，就必須從大肌肉群開始。

（三）交替性原則

肌肉的疲勞與代謝關系密切，當對某一肌群進行一段時間的練習后，隨著能量物質(zhì)的消耗殆盡及代謝廢物的積累，肌群將進入疲勞期。疲勞期的肌肉對于訓練刺激的反應不強，達不到應有的效果。因此，需要進行交替訓練，以保證各肌群都能得到刺激的同時，獲得合理的休息，從而達到最佳的訓練效果。

（四）目標性原則

核心肌群指的是髖關節(jié)以上、肩關節(jié)以下的部位的相關肌群，也可以理解為以腹肌、腰肌、背肌等構(gòu)成的重要肌群。在籃球訓練中，雖然也會涉及該部位肌群的練習，但目標性并不明確。往往都將這部分肌群的力量練習作為一般素質(zhì)來練習，從而限制了該部位肌群的快速發(fā)展，更是忽視了核心力量的重要性。因此，在進行核心力量練習時，必須要有明確的目標，把握核心力量的訓練重點，以促成運動員整體素質(zhì)的提升。

（五）循序性原則

核心力量的練習要循序漸進，在訓練量上逐漸完成由少到多的積累。對于基礎較差的運動員，要先進性難度較低的練習，逐漸過渡到難度較大的練習，從而提升練習的有效性。

（六）針對性原則

籃球比賽的攻防節(jié)湊是非常快的，幾秒鐘就能完成一次進攻。進攻和防守所用到的技術(shù)有所差異，因此就需要運動員具有較強的轉(zhuǎn)變能力，快速適應新的要求。在設計核心力量訓練內(nèi)容時要有針對性，從籃球運動的技術(shù)特點出發(fā)，在發(fā)力方法和發(fā)力形式上要有針對性。在訓練中，要以核心區(qū)域的相應肌群為核心，做到目標明確，從而取長補短。

五、籃球核心力量訓練的主要方法

（一）徒手一般核心力量練習

徒手練習是一種較為常用的方法，其優(yōu)點在于靈活性強，不受空間及時間的限制，任何時間、地點都能進行練習。徒手練習可以分為動力性練習、靜力性練習和一般素質(zhì)練習。動力性練習主要有：側(cè)身抬腿練習、側(cè)身頂髖練習、仰臥收腹練習等。在練習過程中，要想收獲較好的效果，必須要保證動作準確、到位。如：在側(cè)身抬腿和側(cè)身頂寬練習中，要特別注意保持身體的正直。在仰臥收腹練習中，要保證腿打直，臀部著地的同時要注意腿與軀干形成的夾角是否達到要求。靜力性練習主要有：側(cè)橋肘支撐練習、俯臥肘支撐練習、仰臥肘支撐練習等。在靜力性練習中，要保證身體處于直線狀態(tài)，從而保證對核心區(qū)域肌群的足夠刺激。一般素質(zhì)練習主要有：踝關節(jié)力量練習和膝關節(jié)力量練習。骨關節(jié)作為人體運動系統(tǒng)的中樞環(huán)節(jié)，雖然不是核心力量區(qū)域范圍，但對核心力量的訓練具有保障作用，因此，該部位的肌群力量也應歸納到核心力量訓練當中。在進行該部分肌群的訓練前要進行足夠的熱身，并控制運動量，千萬不能造成不必要的損傷。

（二）借助單一器械的核心力量練習

良好的平衡能力能夠幫助籃球運動員更好的適應瞬息萬變的比賽環(huán)境。持球突破、急停跳投等核心技術(shù)都需要以良好的平衡能力作為基礎。在籃球核心力量的訓練中，平衡能力的強化必不可少。通常可以借助平衡球來進行輔助練習，合理的利用器械不僅可以有效調(diào)動相應肌群的興奮性，還能收到良好的訓練效果。練習者采取雙腿支撐的方式進行練習，雙腿靠攏并放置在平衡球上，雙手置于地面，與肩同寬，手臂與軀干形成90度夾角。撐起后，盡量使背部與地面保持平衡，隨著練習時間的推移，軀干部位會出現(xiàn)一定的形變，此時要盡力控制其形態(tài)，調(diào)整好呼吸，從而為核心區(qū)域肌群提供足夠的刺激。當機體逐漸適應后進一步加大難度，如單手雙腳支撐；單腳雙手支撐；單手單腳支撐等，訓練組合的難度需要根據(jù)自身的情況來確定，不可過于簡單，也不可過于困難。

（三）借助綜合器械的核心力量練習

借助綜合器械進行了練習，一般需要使練習者的身體處于不平衡的狀態(tài)，在這種不平衡的狀態(tài)下對練習者的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)進行專門訓練，以提高核心肌群的協(xié)調(diào)能力為目標。通常采用持球旋轉(zhuǎn)、Pilates訓練作為綜合器材訓練方法，將身體俯臥在持球上，臀部位于平衡球上，雙腿呈固定姿勢，身體圍繞背部進行向左或向右的旋轉(zhuǎn)練習。Pilates訓練是身體和心理融合的體現(xiàn)，借助平衡球，對自身肌肉進行控制，增強協(xié)調(diào)能力的同時，強化對核心肌群的全面管控能力。

六、籃球核心力量訓練的應用價值

（一）保障技術(shù)動作的穩(wěn)定發(fā)揮

核心力量的訓練以提升機體的協(xié)調(diào)能力為基本目標，能夠很好的保障技術(shù)動作的穩(wěn)定發(fā)揮。如在快速變相和受到對抗時，身體會出現(xiàn)暫時的失衡狀態(tài)，核心肌群具有較好的協(xié)調(diào)能力時，能夠很快的做出調(diào)整，從而保證了技術(shù)動作的有效性，大大減小因突發(fā)情況而造成的技術(shù)失誤。

（二）增強機體的對抗能力

對抗性作為籃球運動的核心特征，貫穿于整個比賽過程當中。在雙方展開交替攻防時，身體的對抗非常多見。通過核心力量訓練，使得機體的核心區(qū)域肌群具有較強的能力，能夠很好的結(jié)合上、下肢力量，在實際對抗中發(fā)揮較強實力。

（三）減少意外損傷的出現(xiàn)

在籃球日常訓練中，經(jīng)常會出現(xiàn)各類運動傷病，不經(jīng)意的身體接觸都有可能造成不同部位的受傷。一般情況下，運動傷病都是由于身體失衡造成的，如肌肉拉傷、軟組織挫傷等。通過核心力量訓練，機體的調(diào)控能力會得到提升，在應對突發(fā)事件時能夠第一時間做出積極反應，可以很好的減少意外損傷的發(fā)生概率。

七、結(jié)論

核心力量訓練在高?；@球訓練中具有較為重要的實踐價值，應重視日常訓練中核心力量訓練的比重。在訓練中應嚴格遵守基本原則，科學選擇適合的訓練方法，合理安排負荷強度，以保證在減少意外傷病的前提下，讓機體得到最大的發(fā)展，從而提升運動隊的整體競技實力。