當(dāng)代網(wǎng)球體能訓(xùn)練理念與方法思考①

陳巖

(華北水利水電大學(xué) 河南鄭州 450000)

網(wǎng)球是一項(xiàng)對(duì)戰(zhàn)強(qiáng)度大且需恒久耐力的賽事運(yùn)動(dòng)，復(fù)雜突變的對(duì)戰(zhàn)戰(zhàn)術(shù)亦考驗(yàn)著參賽運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體體能狀況及賽場(chǎng)應(yīng)變能力。以年余賽事高達(dá)60場(chǎng)的WTA為代表的職業(yè)賽而言，其賽事設(shè)置于多樣化（硬地球場(chǎng)、土/草場(chǎng)地）的賽地，職賽運(yùn)動(dòng)員的賽事安排多連續(xù)賽周，故而之于此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)亟需選手調(diào)整提升自身體能以迎合其賽制強(qiáng)度，而板塊布排合理且系統(tǒng)性較高的體能訓(xùn)練模式將助推選手的素質(zhì)演練提升。

1 當(dāng)代網(wǎng)球之訓(xùn)操理念陳列

1.1 訓(xùn)操方式需備具層次針對(duì)性

較大部分大眾之于賽事選手具有絕佳技術(shù)、體能水準(zhǔn)的觀念，然此觀點(diǎn)非確切之觀?，F(xiàn)存較大比率的參賽隊(duì)員仍存技術(shù)與體能的失衡弊陋，其往往呈現(xiàn)體能素質(zhì)無法追及自身的運(yùn)發(fā)球技術(shù)的境況。作為參賽隊(duì)員左臂右膀的“個(gè)體體能+技術(shù)水準(zhǔn)”，任何一項(xiàng)難以跟進(jìn)都將拖垮運(yùn)動(dòng)員的參賽狀態(tài)，故而在賽事過程中出現(xiàn)“心之所向而手不可及”的境況，運(yùn)動(dòng)者無法施展自身的參賽實(shí)力。與此相反，存在部分訓(xùn)練隊(duì)員基于先天體能素質(zhì)較佳及全面的操練而形成“本能”比賽，即僅憑借先天體能優(yōu)勢(shì)對(duì)戰(zhàn)而自身傳發(fā)球技能薄弱，以上均為缺乏針對(duì)性操練的實(shí)例。故而在布排訓(xùn)操的方案之時(shí)，需對(duì)各自隊(duì)員的個(gè)體素質(zhì)及運(yùn)球技巧施行層次分析，制訂有效的針對(duì)性訓(xùn)練[1]。并在此程度上對(duì)隊(duì)員進(jìn)行“定時(shí)、定期、定速”的臨場(chǎng)反應(yīng)、爆發(fā)速度、耐力恒持等多元訓(xùn)練考查，將其以圖表報(bào)告等直觀方式呈現(xiàn)從而規(guī)范隊(duì)員側(cè)重訓(xùn)練度。故而該種層次性體能針對(duì)訓(xùn)練有以下具象呈現(xiàn)，即布排劃分臨戰(zhàn)網(wǎng)球?qū)崙?zhàn)技巧及隊(duì)員體能操訓(xùn)的比率，在操練中使隊(duì)員的“實(shí)戰(zhàn)硬傷”得以有效彌補(bǔ)。

1.2 訓(xùn)操方式需備具連貫序性

于訓(xùn)練隊(duì)員的傷疾防控及傷后康健修復(fù)層面，應(yīng)注重連貫序性的模式推進(jìn)。傷疾的防控是訓(xùn)練得以恒持進(jìn)行之關(guān)鍵，訓(xùn)練伊始，遵循漸次給訓(xùn)練者遞加砝碼的原則，即由“少重量+低次數(shù)”逐步向體能肌肉灌輸記憶、刺激，并使其接受強(qiáng)度記憶，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行“多次數(shù)重量”的力量強(qiáng)度訓(xùn)練，逐次的機(jī)能任務(wù)的強(qiáng)度遞加將益于隊(duì)員的趨避損傷，促使網(wǎng)球訓(xùn)練的連貫與長效性進(jìn)行。

長期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)操訓(xùn)的隊(duì)員無從規(guī)避賽場(chǎng)及賽前或急性、或慢性拉損勞傷，故傷病間操訓(xùn)的合理科學(xué)度與否亦需被正視。故其康健修復(fù)應(yīng)對(duì)病理處進(jìn)行復(fù)健處理，與此同時(shí)非病理部位可據(jù)隊(duì)員實(shí)際狀況進(jìn)行適當(dāng)訓(xùn)練，如上肢的操練可轉(zhuǎn)移至下肢力量的特訓(xùn)安排[2]。

1.3 賽期操訓(xùn)關(guān)注布排的科學(xué)適度

恒持連續(xù)的訓(xùn)練模式可助力運(yùn)動(dòng)員體能水準(zhǔn)的漸次提升，然若切停素質(zhì)鍛煉則無益于以往的訓(xùn)練累積，亦將耗損運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)而致使下階段的訓(xùn)練“從0開始”，此種體質(zhì)升提—切停訓(xùn)操—質(zhì)能速降—重新操練的“怪圈循環(huán)”無疑將造成運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成效的不穩(wěn)定性與反復(fù)性。該項(xiàng)賽期操練的出發(fā)目標(biāo)即在比賽伊始前恒持運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成果，并在累積的成效中使其體能漸次突破從而完成良性訓(xùn)練的循環(huán)。

近年來，較大比率的指導(dǎo)教練及其訓(xùn)練隊(duì)員均對(duì)賽期期間操訓(xùn)有一定曲解，其以為賽期的操訓(xùn)將耗消隊(duì)員的體機(jī)能且期間易造成肌肉拉損勞傷，事實(shí)上該問題仍應(yīng)將目光投注于對(duì)臨賽、賽期兩階段的操訓(xùn)任務(wù)的負(fù)重比率的理解安排。臨賽前期應(yīng)使參賽隊(duì)員重復(fù)以往日常的基礎(chǔ)操練動(dòng)作，其目的是為復(fù)刻、喚醒其機(jī)體記憶并使身體機(jī)能處在興奮及調(diào)動(dòng)狀態(tài)，且日常基礎(chǔ)訓(xùn)練不易使參賽者產(chǎn)生勞傷等傷疾。此外，賽期期間的再操練是為恒持參賽員的體能水準(zhǔn)及防控傷疾的工作準(zhǔn)備，身體拉伸、有氧慢跑等操練均可為助跑防控傷疾工作。

1.4 階段性規(guī)劃體能操訓(xùn)

據(jù)操訓(xùn)至賽期的時(shí)間間隔的遠(yuǎn)近區(qū)分，體能操訓(xùn)的階段性可分為一般性臨賽預(yù)備、專項(xiàng)項(xiàng)目預(yù)備、賽前及賽中操練階段。各階段均涵蓋具象的訓(xùn)練內(nèi)容，其主次區(qū)分及負(fù)重比率各自相異，其漸次差異的體能訓(xùn)練均為過渡提升隊(duì)員的參賽體機(jī)能。一般性臨賽預(yù)備安排著力于隊(duì)員的力量基礎(chǔ)及耐力恒持度，為后期的爆發(fā)工作鍛筑基石。專項(xiàng)項(xiàng)目預(yù)備承接上階次的安排并涵蓋素質(zhì)提升項(xiàng)，其工作表現(xiàn)為在限定時(shí)長內(nèi)增加隊(duì)員負(fù)重，以期增大隊(duì)員的速度及賽場(chǎng)爆發(fā)力。賽前與賽中的操練準(zhǔn)備均為在恒持參賽隊(duì)員的成果積累之時(shí)提升體能機(jī)能，并隨賽事的逼近縮短訓(xùn)練時(shí)長而增大肢體力量的操練，培養(yǎng)隊(duì)員的臨場(chǎng)把控力及爆發(fā)程度[3]。

1.5 構(gòu)筑賽程心肺及肌肉機(jī)能的適應(yīng)度

從網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)快節(jié)奏及賽程緊的特點(diǎn)出發(fā)而策定的機(jī)能訓(xùn)練，益于運(yùn)動(dòng)員以強(qiáng)大的肌肉及心肺神經(jīng)機(jī)能適應(yīng)連續(xù)性大的賽程[4]。以往程度水平較低的“疲訓(xùn)忙訓(xùn)”致使運(yùn)動(dòng)員的心肺及全身肌肉的調(diào)動(dòng)力量較低，此之于長久的網(wǎng)球體能訓(xùn)練弊處盡顯，長此以往，運(yùn)動(dòng)隊(duì)員將疲于、難于應(yīng)對(duì)高爆發(fā)且高連貫性的隔網(wǎng)對(duì)戰(zhàn)。故在日常操練中應(yīng)摒棄大額量的疲勞強(qiáng)訓(xùn)，輸授隊(duì)員控掌全身肌肉的收縮及爆發(fā)能力的力量訓(xùn)練。自身的臨場(chǎng)反應(yīng)速度及肢體平衡力量的訓(xùn)練亦應(yīng)有效排布訓(xùn)練時(shí)間，使運(yùn)動(dòng)員在把控基礎(chǔ)訓(xùn)練之時(shí)以分組模塊的方式完成諸上操練，合理有效的布排在提升操練質(zhì)量的同時(shí)助力其心肺及肌肉功能的強(qiáng)大。

在力量操訓(xùn)的工作準(zhǔn)備中，指導(dǎo)員應(yīng)將操訓(xùn)方向朝向基礎(chǔ)的力量及臨場(chǎng)爆發(fā)力的使用，除此亦應(yīng)注重對(duì)運(yùn)發(fā)球肢體平衡的力度把控；有氧專訓(xùn)可借助組合型“耐力跑+短程跑”的間歇性跑程設(shè)置，由此心肺功能與自身體能將更高效的融合提升[5]。

2 當(dāng)代網(wǎng)球體訓(xùn)之原則陳列

其一是負(fù)重原則，以層次合理的訓(xùn)練設(shè)置為前提并在集訓(xùn)中漸次遞加任務(wù)負(fù)重，即遞加任務(wù)的難強(qiáng)度可以循序過渡整個(gè)訓(xùn)練過程，亦可防控隊(duì)員突發(fā)性的拉傷勞疾。

其二是SAD原則，亦是專項(xiàng)性的適應(yīng)之意。體訓(xùn)的模式應(yīng)貼靠、滿足當(dāng)代網(wǎng)球之于反應(yīng)速度、力量度等準(zhǔn)則需要，其操訓(xùn)的強(qiáng)度及反應(yīng)速度的把控將影響參訓(xùn)者的個(gè)體體能的過渡。

其三是持續(xù)原則，切阻中斷某段時(shí)間的操練無益于參訓(xùn)者體能成果的累積。

其四是整體性原則，全身整體性的綜合操練益于身體勢(shì)能的協(xié)調(diào)進(jìn)步。

3 當(dāng)代網(wǎng)球體訓(xùn)之內(nèi)容陳列

網(wǎng)球是為隔網(wǎng)對(duì)抗中測(cè)試參賽者控球反應(yīng)的靈敏性運(yùn)動(dòng)，故而其使得參賽者需備具相應(yīng)的綜合能力，即精鎖目標(biāo)并控球的能力、肢體轉(zhuǎn)向及伸展能力、平衡向力等，諸上均需參賽者恒持較高的技術(shù)把控力。除此亦考量參賽者賽中調(diào)動(dòng)自身的肢體力量、專注程度、恒持耐力及爆發(fā)力度等各項(xiàng)條件，故而賽中亦需依靠該考量因素及各項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行操訓(xùn)。

3.1 力量操訓(xùn)

力量操訓(xùn)可具象拓分為肌肉及神經(jīng)的適應(yīng)度，神經(jīng)較之肌肉的適應(yīng)度較快，科學(xué)表明肌肉對(duì)于力量型訓(xùn)練需6周的磨合調(diào)節(jié)。由此提出的力量型方案劃制應(yīng)具備以下事項(xiàng)要求。

其一，布排的負(fù)重操練應(yīng)恒持于RM量為12的基準(zhǔn)，以2～3組且1組平均13～15次為佳，并適當(dāng)設(shè)置均量35s的休息時(shí)長，平均15次基礎(chǔ)上遞增重。與此同時(shí)，力量型訓(xùn)練應(yīng)以小量的熱身逐步過渡承接爆發(fā)性訓(xùn)練，最后漸次增重[6]。

其二，力量操練鼓勵(lì)做至大次數(shù)時(shí)保持其狀態(tài)，當(dāng)參訓(xùn)者漸感輕松之時(shí)逐步加換動(dòng)作或增重等方式完成體訓(xùn)，以達(dá)體訓(xùn)效果的漸次遞增。

其三，操練伊始應(yīng)注重整體熱身的安排，熱身可助使全身肌肉維持興奮以防猝然的運(yùn)動(dòng)拉傷。在此基礎(chǔ)上可增設(shè)彈跳項(xiàng)目或拋投實(shí)心球體的專訓(xùn)，將參訓(xùn)員的力量由一般向當(dāng)代網(wǎng)球的專項(xiàng)性轉(zhuǎn)變，并在操練后預(yù)存16min左右的時(shí)長進(jìn)行綜合性拉伸運(yùn)動(dòng)，可幫助參訓(xùn)員趨避肌肉緊張的狀態(tài)。

其四，操訓(xùn)過程中應(yīng)專注于全身平衡的專項(xiàng)肌肉訓(xùn)練，除關(guān)注上下肢體的測(cè)訓(xùn)，腰腹等局部的蓄力部位亦應(yīng)得到專項(xiàng)對(duì)待，如操訓(xùn)之時(shí)可交替轉(zhuǎn)換腰腹、下上肢及后側(cè)等部位的發(fā)力練習(xí)，以此進(jìn)行協(xié)調(diào)全身性的調(diào)動(dòng)操訓(xùn)，并綜合、拓寬各項(xiàng)體適能力量。

3.2 平衡力拉練

平衡力量可防御機(jī)體勞傷以提升運(yùn)動(dòng)成績。來自前庭皮層及小腦等感應(yīng)并制控著周身的平衡。伴隨多樣式化的平衡碟器及瑞士球等器械的出現(xiàn)，軀體的平衡操練有了有效的助力器。由此操練過程中可適當(dāng)進(jìn)行輔助性的練習(xí)。

3.3 有氧操訓(xùn)

有氧性的軀體運(yùn)動(dòng)是益于參訓(xùn)者抗抵勞疲且煉化其賽程耐力的有效手段，與此同時(shí)，有氧的操練將助力參訓(xùn)者體能素質(zhì)的提升，其借助強(qiáng)度、次數(shù)的漸進(jìn)等方式提升參訓(xùn)者的心肺及代謝力，其具體狀況如下。

其一，強(qiáng)度大小。心率至高均值75%，可攝入氧濃度高含60%～80%，有氧操訓(xùn)若欲將參訓(xùn)者的心率維持在最大，則應(yīng)控制操訓(xùn)的強(qiáng)度貼近無氧閾標(biāo)準(zhǔn)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率值恒維在150～168次/min為佳。其二，操訓(xùn)時(shí)應(yīng)盡可能將全身肌肉進(jìn)行時(shí)長性高（以35min的均值為佳）且具備一定強(qiáng)度的周期鍛煉。

3.4 臨場(chǎng)反應(yīng)度操訓(xùn)

之于賽事而言，當(dāng)代網(wǎng)球場(chǎng)地的排布不一，草、土類型的場(chǎng)地或硬地的賽場(chǎng)設(shè)計(jì)仍需參訓(xùn)者進(jìn)行綜合的感受及適應(yīng)，其一定程度上對(duì)選手的反應(yīng)及速度等造成影響。故而在操訓(xùn)中應(yīng)注重多場(chǎng)地的適應(yīng)訓(xùn)練以調(diào)動(dòng)參賽者的臨場(chǎng)反應(yīng)力。與此同時(shí)，選手控球的敏銳速度力量亦不可忽略，該項(xiàng)力量受支配于周身肌肉神經(jīng)因素，周身肌肉需較長時(shí)間方可得到適應(yīng)且退衰極快。在操訓(xùn)敏銳速度的同時(shí)需給予選手適應(yīng)過渡期，并在其良好的機(jī)能狀態(tài)下漸增訓(xùn)練強(qiáng)度（該強(qiáng)度需貼靠賽制腳步），以此方可達(dá)成較高的體能收效。在操訓(xùn)之時(shí)亦應(yīng)對(duì)時(shí)長進(jìn)行合理把控，過高易造成肌肉的倦疲與緊張，過低不益于訓(xùn)練的成果收效，故網(wǎng)球的操訓(xùn)應(yīng)嚴(yán)格規(guī)劃休息時(shí)長及鍛煉時(shí)長，使其向標(biāo)準(zhǔn)賽程賽事的準(zhǔn)則（詳細(xì)指數(shù)參照比率為訓(xùn)練比與間歇修整1∶3）靠攏貼合。