100米、200米跑運動員體能訓(xùn)練要點及訓(xùn)練方法研究
——以速度素質(zhì)訓(xùn)練為例

葉剛 貴州農(nóng)業(yè)職業(yè)學(xué)院

一、體能的相關(guān)概述

（一）體能的概念

關(guān)于體能概念的研究從二十世紀八九十年代開始，體育學(xué)者們對體能的定義就有不同的闡述，在對1984年上海辭書出版社出版《體育辭典》、1995年德國體育學(xué)者Hartmann、2000年田麥久等學(xué)者、2001年孫學(xué)川、2004年劉慶山等學(xué)者的文獻研讀中發(fā)現(xiàn)，他們對體能定義的內(nèi)涵多是根據(jù)所研究的范疇來定義，并非一以貫之。這一概念自20世紀80年代開始出現(xiàn)相關(guān)闡述，根據(jù)對體能概念的相關(guān)綜述的閱研可知：體育學(xué)界對體能的理解和論述各抒己見，各有異同。體能分為無氧供能體能、有氧供能體能；一般體能、專項體能；訓(xùn)練體能和競賽體能。

（二）100米、200米跑運動員體能

本文結(jié)合運動項目訓(xùn)練和比賽的特點，將100米、200米跑運動員體能闡述為：運動員為了提高訓(xùn)練和競賽水平，在100米、200米跑訓(xùn)練和比賽過程中個人機體所表現(xiàn)出來的身體能力，包括速度、力量、耐力、柔韌和靈敏等身體運動素質(zhì)。

二、短跑速度素質(zhì)理論

（一）速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。通過專門性的訓(xùn)練，反應(yīng)速度可縮短大概11%至25%。由此可知，反應(yīng)速度是可通過針對性訓(xùn)練而得到提高的，在訓(xùn)練計劃中為運動員設(shè)計專門的訓(xùn)練計劃極為重要；動作速度是指完成單個動作時間的長短，其主要由運動員個體的步長和步頻決定。研究發(fā)現(xiàn)，通過科學(xué)合理的訓(xùn)練，在運動員的訓(xùn)練水平得到提高后，其肌肉中的CP貯備量也得到一定的增加。這為我們的速度訓(xùn)練提供了理論支撐，也為教練員制定100米、200米訓(xùn)練計劃提供了理論基礎(chǔ)。

（二）訓(xùn)練中速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)與專項緊密結(jié)合

在訓(xùn)練過程中都需要與100米、200米項目的訓(xùn)練內(nèi)容相結(jié)合，不能脫離訓(xùn)練專項去練習(xí)速度素質(zhì)，如在安排100米訓(xùn)練內(nèi)容時，設(shè)計長時間的有氧訓(xùn)練內(nèi)容。

（三）加強對速度素質(zhì)訓(xùn)練專項練習(xí)時間的把控

100米、200米項目在安排訓(xùn)練內(nèi)容時持續(xù)練習(xí)時間不超過10～25秒，每組最大速度跑練習(xí)的時間不超過10秒，組間間歇時間4至5分鐘，使所需能源物質(zhì)磷酸肌酸基本恢復(fù)后，再安排下一組次的練習(xí)。

三、100米、200米跑的速度素質(zhì)訓(xùn)練要點

（一）反應(yīng)速度的訓(xùn)練要點

反應(yīng)速度的快慢主要取決于興奮通過反射弧所需要的時間的長短，研究表明其是可通過訓(xùn)練得以提高的，特別是專向性的訓(xùn)練。

（二）動作速度的訓(xùn)練要點

首先，運動員的動作速度受運動員本身的肌纖維類型、肌肉力量、肌肉技能狀態(tài)和運動條件反射的鞏固程度等因素的影響；其次，力量是速度的基礎(chǔ)，在進行動作速度訓(xùn)練時，也應(yīng)注重力量的訓(xùn)練，特別是腿部力量和手臂力量的訓(xùn)練。

（三）位移速度的訓(xùn)練要點

首先，位移速度主要受到運動員自身的步長和步頻的影響，而步長又取決于運動員的肌力大小、肢體長度和髖關(guān)節(jié)的柔韌性等因素，步頻取決于大腦皮質(zhì)運動中樞的靈活性和其他中樞間的協(xié)調(diào)反應(yīng)能力、快肌纖維的占比以及其肥大程度；其次，100米、200米跑項目的訓(xùn)練和競賽中，運動員的肌肉放松能力的改善也是提高速度的一個重要因素；另外，在實際訓(xùn)練過程中，快速跑進中的身體穩(wěn)定性訓(xùn)練、跑進中的擺臂動作訓(xùn)練、腿部動作訓(xùn)練、臂腿協(xié)調(diào)動作等訓(xùn)練。

四、100米、200米跑的速度素質(zhì)訓(xùn)練方法及手段

（一）反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法及手段

注意力的訓(xùn)練，運動型注意力集中在完成動作上的潛伏期一般在100～125毫秒，注重運動員專注力的培養(yǎng)與訓(xùn)練尤為重要，可采用靜默聽音快速做出相應(yīng)動作。具體操作方法與手段如下（練習(xí)時上體放松，前腳掌著地，節(jié)奏快）：

（1）原地屈膝踏步跑10秒接20米加速跑，3至5組，每組間歇2分鐘；運用跑的專門性練習(xí)內(nèi)容，如后踢腿10秒、高抬腿10秒轉(zhuǎn)接行進間高抬腿10米接20米加速跑，3至5組，每組間歇3分鐘；

（2）聽不同訊號的口令快速擺臂；仰臥快速高抬腿（28次）+兩頭起（12次）+仰臥快速車輪跑（28次），可安排2至4組，每組間歇5分鐘；

（3）聽不同的口令背向快速轉(zhuǎn)身跑30米2組，組間休息3分鐘；

（4）聽不同信號聲音快速反應(yīng)變方向跑20米3組，組間休息2分鐘等專項訓(xùn)練手段；

（5）放松練習(xí)，以心理放松和肌肉放松為主等放松手段。

（二）動作速度的訓(xùn)練方法及手段

100米、200米跑項目的動作速度訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合身體穩(wěn)定性、雙臂的擺臂動作、雙腿的蹬擺動作以及臂腿協(xié)調(diào)配合動作，其中身體的穩(wěn)定性是高效完成臂腿協(xié)調(diào)配合動作的前提。具體操作方法與手段如下：

（1）原地最快頻率徒手擺臂（上體放松，以肩關(guān)節(jié)為軸）練習(xí)10至15秒5至6組，組間歇3分鐘，每組次數(shù)可先多后少或頭尾少中間多的形式練習(xí)；

（2）手持重物1.5至2公斤：以最快擺臂速度練習(xí)5至6組，每組8至10秒，每組間歇3分鐘，每組次數(shù)可先多后少或頭尾少中間多的形式練習(xí)；

（3）手持重物4至6公斤，快速擺臂上舉/提拉5至6組，每組10至20次，組間歇3分鐘，每組次數(shù)可先多后少或頭尾少中間多的形式練習(xí)；

（4）手持彈力帶：快速擺臂前拉4～6組，每組10～20次，組間歇3分鐘，每組次數(shù)可先多后少或頭尾少中間多的形式練習(xí)；

（5）快速立臥撐5～6組，每組20～30次，組間歇3分鐘，每組次數(shù)可先多后少或頭尾少中間多的形式練習(xí)；

（6）快速挺舉杠鈴25～30公斤：15～20次×4～5組；快速抓舉杠鈴20～25公斤：15～20次×4～5組；

（7）40～100米跨步跳 ×4～5組；30～80米后蹬跑 ×4～5組；

（8）采用專項跑與多種跳相結(jié)合的練習(xí)：50米跑接跨步跳接50米跑接跨步跳，可2至3組為一次組合練習(xí)等手段。

（三）位移速度的訓(xùn)練方法及手段

位移速度的訓(xùn)練著重訓(xùn)練運動員的步長和步頻，也即是跑進過程中的平均最大步長和雙腿的最短支撐時間（即步頻）。提高位移速度，也就是要增大步長和提高步頻，通常我們采用上下肢的力量訓(xùn)練和100米、200米跑項目的反復(fù)專項練習(xí)。具體操作方法與手段如下：

（1）原地弓步壓腿、行進間弓步壓腿、跑進中弓步壓腿、車輪跑以及固定距離踩點跑進；10秒快速踏步、高抬腿等練習(xí)內(nèi)容；

（2）不同距離的不同強度間歇跑

100米訓(xùn)練：60米，90%～95%強度，4～6組，組間休息3～5分鐘，最大心率控制在120～140次/分；100米，85～90%強度，3～5組，組間休息5～6分鐘，最大心率控制在120～160次/分；150米，80%～90%強度，4～5組，組間休息6～9分鐘，最大心率控制在120～180次/分；200米訓(xùn)練：200米，80%～90%強度，3～4組，組間休息8～10分鐘，最大心率控制在120～180次/分；300米，80%～90%強度，10～15組，組間休息10～15分鐘，最大心率控制在120～180次/分；

（3）不同距離變速跑：200米75%快跑+100米20%慢跑+100米90%速度沖刺跑，3～4次×3±1組，可根據(jù)運動員個體運動特點，增減跑進距離和速度大小；

（4）不同距離的組合跑，可根據(jù)運動員個體運動特點，增減跑進距離和速度大小。

（四）臂腿協(xié)調(diào)動作的訓(xùn)練對提高100米、200米跑的速度的促進作用

短距離跑中要提高發(fā)展臂腿協(xié)調(diào)用力的重視，不可單一的重視上下肢的力量和動作位移速度的訓(xùn)練，而忽視手臂的擺動跟腿部的蹬擺配合，特別是動作速度的統(tǒng)一協(xié)調(diào)；因此，在訓(xùn)練中安排了臂腿的力量練習(xí)時，也應(yīng)結(jié)合100米、200米跑的加速跑階段的練習(xí)，更好的將肢體局部的力量練習(xí)融入專項訓(xùn)練的突破點上，從而突破訓(xùn)練的重難點，切實提高運動員的訓(xùn)練水平。具體操作方法與手段如下：

（1）原地擺臂動作由慢到快的徒手練習(xí)，3組×15±5秒，組間歇息3分鐘；原地擺臂動作由慢到快的持輕器械練習(xí)2組，每組15±5秒，以上練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動，上體微微前傾且放松；

（2）原地雙腳小碎步結(jié)合擺臂練習(xí)4組，每組20秒，前10秒緩慢逐漸加快頻率；

（3）弓步跳+擺臂練習(xí)3組，每組15±5次，由少逐漸增長次數(shù)；

（4）高抬腿跑30～40米，建議4±1組；小步跑30～40，建議4±1組；

（5）后蹬跑60～80，建議4±1組；車輪跑30～60米，建議4±1組；

（6）20米漸變速+30米快速跑等手段。

五、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

100米、200米跑訓(xùn)練中速度素質(zhì)訓(xùn)練的基本原則：速度素質(zhì)訓(xùn)練與專項緊密結(jié)合的原則；速度素質(zhì)訓(xùn)練專項練習(xí)時間的把控（訓(xùn)練內(nèi)容時持續(xù)練習(xí)時間為10～25秒每組最大速度跑練習(xí)的時間不超過10秒，組間間歇時間4～5分鐘）；正確認識和把握100米、200米跑的速度素質(zhì)訓(xùn)練要點和訓(xùn)練方法手段；臂腿協(xié)調(diào)動作的訓(xùn)練對提高100米、200米跑的速度的促進作用。

（二）建議

作為教練員在制定100米、200米跑的訓(xùn)練計劃時，一是要對運動員進行充分的訓(xùn)前診斷，全面把握運動員的優(yōu)勢和劣勢，重點把握絕對最大速度，觀察制約其發(fā)揮絕對最大速度的因素；二是根據(jù)制約發(fā)揮最大速度的因素，制定針對性強的訓(xùn)練計劃；三是通過形式多樣，內(nèi)容豐富的方法和手段，改善運動員快速跑的身體姿勢和技術(shù)動作。