基于游泳運動的核心力量訓(xùn)練重要性探究

劉林科 廣州華商職業(yè)學(xué)院

隨著全民體育浪潮的火熱推行，人們對體育鍛煉的自覺性不斷提升，為此各類體育項目紛紛各彰活力。在傳統(tǒng)的體育運動項目之中，游泳一直以來都是大眾較為熱愛的運動項目之一，其受歡迎程度在大背景下也越來越高。在建設(shè)體育強國政策的大力推動以及信息科技水平的不斷提升下，人們對于自身的各項機能、肌肉構(gòu)造及力量運用等方面都得到了較為深刻的認(rèn)識。以身體核心力量及核心穩(wěn)定性為代表的體能訓(xùn)練模式和內(nèi)容，開始在熱愛健身的人群中廣泛地被施以應(yīng)用。通過核心力量的訓(xùn)練提升身體肌肉群的發(fā)力水平，同時強化軀體的核心穩(wěn)定性，這對于提升游泳運動員的成績起到了較為顯著的效果。因此，探究在游泳運動中如何有效提高運動員核心力量的訓(xùn)練效果，其具有積極的意義和不可忽視的重要性。

一、人體核心力量的簡要概述

人體的“核心”涵義，主要是指構(gòu)建人體力量的重要環(huán)節(jié)。其主要位置是胸部以下和髖關(guān)節(jié)以上，同時它是由腰、骨盆和髖關(guān)節(jié)所形成的一個整體環(huán)狀。核心肌肉群主要功能是穩(wěn)定身體重心、傳導(dǎo)身體力量，它是軀干整體發(fā)力的主要動力，對身體上下肢的活動、發(fā)力等起到承上啟下的樞紐作用。

人體強有力的核心肌肉群，對運動中的身體重心和技術(shù)動作的演練起到支撐穩(wěn)定的作用。身體的平衡支撐是靠軀干的核心力量，而核心力量的產(chǎn)生源于身體的肌肉。其環(huán)繞在軀干周圍的肌肉主要包括腹肌群、髖部肌群以及與脊椎和骨盆相聯(lián)結(jié)的肌肉群。其中尤為重要的肌肉群首指腹橫肌，它是腹肌肉群中最為深層的肌肉構(gòu)造，其肌肉纖維呈橫向狀，主要是給予背部位置的力量支持，強有力的腹部橫肌對于預(yù)防腰背損傷和提高運動水平有著異常重要的作用。除此以外，核心部位的肌肉之中還有骨盆底部的肌肉群，這些肌肉組織聯(lián)結(jié)在骨盆的底部位置，由多層的肌肉纖維交錯而成，當(dāng)人體有意識地收緊這些肌肉群時，可以增大腹內(nèi)的壓力以及起到協(xié)助收縮腹橫肌的動力，最終達(dá)到穩(wěn)定身體平穩(wěn)性的作用。

二、游泳運動中核心力量訓(xùn)練的重要性分析

游泳運動員綜合素質(zhì)水平的提高是基于核心力量的科學(xué)、有效的訓(xùn)練。游泳相比其他陸上體育項目有著很大的區(qū)別，因為在游泳項目中運動員主要是在水中進(jìn)行水平方向或折返方向的運動，在此過程中會受到來自水流中的多個方向阻力，繼而需要運動員不斷調(diào)整身體姿勢以保持軀體平穩(wěn)的有效性。

為了降低在游泳前行過程中的人體阻力，并促成軀體推動力的最大化，采取將人體脊柱的形狀調(diào)整為直線型，這種方式可達(dá)到最為放松且明顯的有效化。運動員的動作如要達(dá)到完整的規(guī)范性與標(biāo)準(zhǔn)性，強化核心的力量訓(xùn)練是必不可少的硬性條件。

基于游泳的動作變化特點而言，運動員在游泳過程中的四肢力量均來源于軀體的核心部位。游泳技術(shù)水平的高低或競技水平的強弱，其決定因素往往在于自身核心力量的大小程度。因為運動員在流動的水域之中進(jìn)行突破時，只有軀體的核心部位才可產(chǎn)生足夠的前行力量。比如，蝶泳比賽中的運動員在前行過程中，需要將下肢的腿力與上肢軀干的力量進(jìn)行同步協(xié)調(diào)，繼而將全身肌肉所爆發(fā)的力量灌輸?shù)教赜凶藙莸摹氨薮颉敝校源藖硗七M(jìn)整個身體的快速前行，這就是核心力量大小的有效運用。

運動員爆發(fā)力的強化訓(xùn)練以及核心力量的混合訓(xùn)練，以此來增強運動員上、下肢協(xié)調(diào)配合發(fā)力的穩(wěn)定性，最終發(fā)揮游泳前行的良好支撐效果。游泳的實際運動之中，人體四肢變換動作的所有力量都來源于軀體的核心肌肉群。其核心力量產(chǎn)生后，借以人體的四肢向軀干的各個關(guān)節(jié)進(jìn)行有序的傳導(dǎo)，人體運動的過程中，其核心力量在發(fā)揮著重要的紐帶傳輸作用。相比較于以往，其常規(guī)性的游泳訓(xùn)練往往將訓(xùn)練的重點放在四肢的運動上。這種形式單一的四肢訓(xùn)練模式，實際上是嚴(yán)重忽視了軀體核心力量在四肢運動中所發(fā)揮的重要作用。

此外，游泳運動員身體協(xié)調(diào)能力的提升，在很大程度上也是取決于有效的核心力量訓(xùn)練。身體協(xié)調(diào)能力的強弱，對于游泳運動員技術(shù)水平的發(fā)揮有著較大的影響。身體協(xié)調(diào)性越高，那么運動員游泳前行的速度也就越快。而身體協(xié)調(diào)性的優(yōu)越程度，也能降低甚至抵消運動員在游泳過程中所產(chǎn)生的肌肉疲勞感。

人體力量的發(fā)揮是以核心力量為基礎(chǔ)，即核心力量是人體力量傳導(dǎo)的主要樞紐動力。人體核心力量的動力區(qū)域是促使力量運用與導(dǎo)向目標(biāo)的關(guān)鍵所在，核心區(qū)域力量的發(fā)揮會對全身力量的分配達(dá)到核心，最終完成有效地避免因身體局部負(fù)荷過重，而導(dǎo)致可能出現(xiàn)的運動損傷狀況。以游泳運動員為例，其軀體的核心力量越強大，那么在游泳運動過程中所能抵抗運動損傷情況出現(xiàn)的能力也就越發(fā)之高。此外，運動員在水中進(jìn)行各項運動時，其身體自我控制能力的高低也是至關(guān)的要素。身體協(xié)調(diào)性的強弱，則是自我控制能力的顯著體現(xiàn)，它能夠反映出運動員自我控制能力水平的高低。運動員在掌握了身體協(xié)調(diào)發(fā)力的規(guī)律和要點后，其則可以在水中長時間地保持最佳的狀態(tài)。

其次，強化核心力量的訓(xùn)練，不但可以提高身體的協(xié)調(diào)性功能，還能夠有效地減少水中運動損傷情況的發(fā)生概率。運動員在游泳過程中，主要是通過軀干的運動和體位的變化來決定腿部發(fā)力和上肢力量的相互配合，以達(dá)到劃水效果的最佳狀態(tài)。人體的核心部位肌肉群，其所產(chǎn)生的力量能夠保持身體形體的平衡性，這種功能作用不可忽視。

游泳運動是一項需要同時調(diào)動全身肌肉群的水中項目，人體的膝蓋、肩部以及腰部位置是最容易出現(xiàn)運動損傷狀況的部位，而通過加強核心力量的訓(xùn)練，則可以有效地預(yù)防這些部位的損傷。反觀傳統(tǒng)的游泳項目，對于肩部、腹部、腿部力量的訓(xùn)練并未覆蓋至此類肌肉群的深層肌，從而導(dǎo)致在游泳過程中人體肌肉的力量出現(xiàn)了發(fā)展不平衡的現(xiàn)象。

介于游泳運動項目存在的特殊性，其核心力量的訓(xùn)練模式相比較于其他陸上運動項目的訓(xùn)練模式體現(xiàn)了較大的差異性。人體核心力量的科學(xué)、有效訓(xùn)練，將是未來游泳項目力量訓(xùn)練發(fā)展的主要方向之一。例如，以人體在水中運動時的受力特征而言，運動員在訓(xùn)練中就必須以肌肉力量的強化訓(xùn)練為主要內(nèi)容，同時又要盡可能的控制軀體肌肉面積的過度增長，否則會導(dǎo)致水中前行時所產(chǎn)生的阻力增幅。而且，一旦人體肌肉面積的無效增加，則會影響到人體關(guān)節(jié)運動的大小幅度，從而導(dǎo)致人體柔韌性及靈活性的降低。

綜上所述，游泳運動員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，尤其是肌肉力量的訓(xùn)練方面，應(yīng)采取增大肌肉的力量為主，主觀性地控制肌肉面積的增大為輔，如此才能將人體的肌肉核心力量充分地發(fā)揮出來。

三、游泳運動中核心力量訓(xùn)練的模式探究

隨著現(xiàn)代科技水平的而不斷提高，各項運動訓(xùn)練理論的不斷奠基與發(fā)展，人體核心力量訓(xùn)練的重要性被賦予了更為深刻的傳播與認(rèn)知，在運動項目中增設(shè)核心力量訓(xùn)練是當(dāng)下必選的內(nèi)容，而針對這一領(lǐng)域的研究也得到了很多相關(guān)人員的涉入與探討。

游泳訓(xùn)練基礎(chǔ)性的內(nèi)容首指核心力量的訓(xùn)練，而與之相關(guān)的耐力、速度、靈敏、反應(yīng)等綜合素質(zhì)訓(xùn)練都是在核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行展開。依據(jù)人體核心肌群所體現(xiàn)的特性而言，其核心力量的訓(xùn)練方法一般包括單人無器械的輔助模式練習(xí)、單人單器械的輔助模式練習(xí)、單人多器械的輔助模式練習(xí)以及雙人協(xié)同模式的練習(xí)等，而針對游泳訓(xùn)練的具體要求，運動員應(yīng)采取靈活、多樣的練習(xí)模式進(jìn)行有效的訓(xùn)練。

游泳運動員的核心力量訓(xùn)練，主要是通過克服自身的體重和承受可控范圍的負(fù)荷來實現(xiàn)核心力量增幅的目標(biāo)。根據(jù)人體核心力量的傳導(dǎo)與運用至身體各處環(huán)節(jié)的功能機制，其訓(xùn)練的重點應(yīng)集中在軀體的穩(wěn)定性、柔韌性與協(xié)調(diào)性方面，并對其進(jìn)行可控制范圍內(nèi)的強化訓(xùn)練。

即在實際訓(xùn)練的過程中，對人體的負(fù)荷程度要做到適當(dāng)，不可做出過激性或無節(jié)制性的超負(fù)荷訓(xùn)練行為，主要在身體可承受的范圍內(nèi)科學(xué)、有效地漸進(jìn)式增加負(fù)荷訓(xùn)練為主要模式。究其原因在于核心力量的訓(xùn)練時，其一般情況下都是處于不穩(wěn)定的環(huán)境之下，相較于其他常規(guī)性的訓(xùn)練項目具有較高的難度系數(shù)，也就是說運動員在進(jìn)行強度核心力量的訓(xùn)練時，其本身就承擔(dān)了難以預(yù)料的受傷風(fēng)險。所以從上述的論述而言，核心訓(xùn)練模式下不需要在負(fù)荷增幅的設(shè)置方面提出過多的高標(biāo)準(zhǔn)。

結(jié)合現(xiàn)今我國游泳運動項目的發(fā)展歷程以及訓(xùn)練模式的運用狀況，游泳運動員核心力量的訓(xùn)練方式主要有以下幾種：

其一，以墊上徒手練習(xí)為主的核心力量訓(xùn)練模式。此種訓(xùn)練模式能夠有效提高運動員的核心穩(wěn)定性，從而增強核心肌肉群的持久耐力性，達(dá)到強化體育競技能力的效果。

其二，以氣墊、平衡板等簡易器械為輔助的核心力量訓(xùn)練模式。此種訓(xùn)練模式能夠提高游泳運動員身體機能的穩(wěn)定性系數(shù)，從而達(dá)到強化神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉纖維的有效控制效果。

其三，以健身氣囊球為輔助手段的核心力量訓(xùn)練模式。此種模式能夠有效改善人體神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉拉伸、收縮和快速做出反應(yīng)的能力。

其四，以反向阻力相對震頻為輔助的核心力量訓(xùn)練模式。此種模式能夠有效提升運動員的身體柔韌性和肢體力量，同時改善分泌系統(tǒng)的優(yōu)化激素功能，達(dá)到預(yù)防在激烈過程中的運動損傷突發(fā)情況。

其五，以彈力塑身棒為輔助的核心力量訓(xùn)練模式。此種模式能夠提高運動員軀體內(nèi)部肌肉群的深層小肌群力量，不僅可以達(dá)到強化各處關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，而且起到預(yù)防運動損傷情況的無概率出現(xiàn)。

四、游泳運動中核心力量訓(xùn)練的注意事項

游泳運動的泳式通常劃分為“蛙泳” “自由泳” “仰泳” “蝶泳”或“混合泳”等，不同的泳姿對運動員的身體姿態(tài)保持有著不一樣的要求。因此，游泳訓(xùn)練時要針對不同的泳式進(jìn)行科學(xué)的動作訓(xùn)練。例如，自由泳的狀態(tài)之下，運動員的身體姿態(tài)在水中要保持在水平的位置面上，蝶泳的狀態(tài)之下則要使身體保持在波浪起伏的位置面上。

因此，對運動員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練過程中，應(yīng)善于采取不同的泳式特點來制定與之相應(yīng)的動作訓(xùn)練模式和手段策略。又例如，仰泳或自由泳，其最輕松的身體姿態(tài)就是在水中保持軀體核心部位的相對靜止?fàn)顟B(tài)、呈現(xiàn)內(nèi)斂之勢、流線體態(tài)之型，充分體現(xiàn)出“平” “直” “緊” “尖”的固有特性。因此，對于仰泳、自由泳運動的核心力量訓(xùn)練，應(yīng)選擇以“靜態(tài)性動作”為主的訓(xùn)練模式為最佳選擇。

而對于蝶泳和蛙泳而言，其動作的規(guī)律則是需要運動員的身體在水中保持持續(xù)性的起伏運動，尤其是強調(diào)軀體四肢有效做出協(xié)調(diào)性的發(fā)力。所以，蛙泳或蝶泳的核心力量訓(xùn)練應(yīng)以“動態(tài)性動作”為主的訓(xùn)練模式，增強核心部位動力性的穩(wěn)定發(fā)力。但需要注意的是在針對動力性力量的核心訓(xùn)練過程中，對身體的腹部、背部以及體側(cè)部位的動作訓(xùn)練要采取交替性的訓(xùn)練模式。其目的是為了防止某一部位的肌肉群在進(jìn)行高強度的訓(xùn)練時出現(xiàn)疲勞，從而可能導(dǎo)致拉扯和損傷的情況出現(xiàn)。

為了強化游泳運動的核心力量，采取動態(tài)與靜態(tài)相結(jié)合的交替訓(xùn)練模式，可以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，通過對運動員在核心力量訓(xùn)練過程中的身體機理各項指標(biāo)反應(yīng)的具體情況，實時對數(shù)據(jù)、實訓(xùn)等進(jìn)行有效監(jiān)控，并結(jié)合分析、對比等方式找出最合理的契合點，繼而更進(jìn)一步的采取優(yōu)化模式訓(xùn)練。這是介于不同泳式核心力量的訓(xùn)練模式，其訓(xùn)練的著重點存在差異性，但同時也存在某種層面上的共通之處，如能將二者的優(yōu)點或契合點進(jìn)行融合交匯，對于核心力量的增強能夠起到意想不到的效果。采取動態(tài)與靜態(tài)的核心力量訓(xùn)練時，還需對不同個體進(jìn)行充分的綜合考量，這是源于不同的個體存在的差異性是不可忽略的因素。例如，針對大學(xué)生個體的身體素質(zhì)方面、技術(shù)領(lǐng)悟方面、運動能力方面等，都會存在著較大的差異性。

因此，在對學(xué)生進(jìn)行游泳核心力量的訓(xùn)練過程中，不同的個體則不能單一或教條化的采取一致性的訓(xùn)練模式，這會導(dǎo)致諸多個體表現(xiàn)出極度的不適應(yīng)，甚至可能會產(chǎn)生與之預(yù)想的反向訓(xùn)練效果，導(dǎo)致不可預(yù)料的運動損傷情況發(fā)生。對于高校教師而言，對自己學(xué)生個體的綜合身體素質(zhì)進(jìn)行了深入的了解，針對其身體素質(zhì)、力量素質(zhì)、心理素質(zhì)、學(xué)習(xí)能力等各項實際情況靈活制定科學(xué)、合理的核心力量訓(xùn)練方案，尤其是核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練難度系數(shù)、訓(xùn)練強度量化等要契合或等同于學(xué)生個體的運動水平和身體素質(zhì)相符合。

例如，對于學(xué)生本身核心力量方面存在較弱的情況下，在初期的核心力量訓(xùn)練階段以降低訓(xùn)練難度系數(shù)為宜，將訓(xùn)練重點放在力量適應(yīng)性或動作規(guī)范性的層面上，對其進(jìn)行針對性的指導(dǎo)。直至學(xué)生適應(yīng)了力量的強度和掌握了較為規(guī)范的動作后，一方面可逐漸增加難度系數(shù)和運動強度，但是在此過程中務(wù)必要以“循序漸進(jìn)”為首要原則；另一方面在訓(xùn)練模式上也要遵循靈活變換的原則，具體采取穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性相結(jié)合的模式以及動態(tài)力量訓(xùn)練與靜態(tài)力量訓(xùn)練模式相結(jié)合等，對其進(jìn)行沉淀式的科學(xué)化、合理化的正向“誘導(dǎo)”學(xué)習(xí)。同時，運動員在長期有效的核心力量訓(xùn)練加持下，其身體的肌肉組織對緊張性的感知水平及自我調(diào)節(jié)、控制等方面會得到顯著的提高。

運動員如要達(dá)到這種感知、控制、調(diào)節(jié)等方面的能力，則要對前期、中期、后期的核心力量訓(xùn)練難度等級進(jìn)行漸進(jìn)式、科學(xué)性的合理規(guī)劃。因此，首先要明確運動員身體大、小肌肉群的各項生理指標(biāo)水平，并依據(jù)核心力量訓(xùn)練模式下的難易程度，嚴(yán)格的對其進(jìn)行等級、層次的明確劃分。

此外，教練員或教師需要尤為注意的事項是在于對運動員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練時，絕不能忽視了運動員游泳技術(shù)的規(guī)范性，而是要將其與之深度的相互結(jié)合起來訓(xùn)練。具體的做法是以提升運動員游泳技術(shù)水平為主要導(dǎo)向，在此基礎(chǔ)上“張弛有度”地開展核心力量訓(xùn)練方面的內(nèi)容，在把控合理訓(xùn)練時間的前提下，重點強化運動員游泳技術(shù)動作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性。

對運動員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，其訓(xùn)練時間長度應(yīng)根據(jù)運動員身體肌肉的承受能力以及核心的發(fā)力肌肉群進(jìn)行合理的安排，追求強度的同時也要考慮訓(xùn)練效果的質(zhì)量問題，二者相互交替運用，其效果才能達(dá)到預(yù)期值。對于運動員表層肌群的核心力量訓(xùn)練，則要在陸上的專項力量訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)丶右云ヅ鋬?nèi)容，同時對核心力量訓(xùn)練的方法采取多形式、多手段、多層次的交替融合運用。

運動員在水中的身體穩(wěn)定性除了自身的綜合條件外，還會受到外部環(huán)境的因素影響。因此，為了最大化地降低游泳運動員身體穩(wěn)定性的無效化，應(yīng)強化其自身核心力量訓(xùn)練的同時要合理地導(dǎo)入不穩(wěn)定的訓(xùn)練內(nèi)容。例如，在對游泳運動員進(jìn)行核心力量的過程中采取可控制的“失平穩(wěn)式”訓(xùn)練法、“懸立掛式”訓(xùn)練法等手段。運動員在前期單人訓(xùn)練中沒有教練員作為指導(dǎo)的情況下，可根據(jù)自身的身體條件適當(dāng)?shù)亟柚恍┖喴灼鞑膩硗瓿珊诵牧α績?nèi)容的訓(xùn)練。例如，其借助柔體平衡球或單腳支撐平衡板等不穩(wěn)定的訓(xùn)練器械，以此來模擬軀體在水中的不穩(wěn)定狀態(tài)。這樣的訓(xùn)練模式，對于運動員的核心力量提升可取得較為理想的效果，同時對于促進(jìn)運動員自身技術(shù)水平的方面也會相應(yīng)的得到提升。

五、結(jié)語

綜上所述，游泳運動技術(shù)水平的提升與運動員自身核心力量的大小呈現(xiàn)緊密聯(lián)系。核心力量訓(xùn)練內(nèi)容的科學(xué)性、合理性，對于游泳運動員綜合能力的深度強化起到關(guān)鍵性的助推作用。游泳運動員通過可控化、有序化、常態(tài)化及點面相結(jié)合的核心力量訓(xùn)練，對于提升身體的柔韌性、平衡性、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性等水平，使其能夠在水中完成的各項技術(shù)動作，以達(dá)到最為標(biāo)準(zhǔn)性與準(zhǔn)確性。因此，對于游泳的專業(yè)運動員或高校的學(xué)生游泳運動員而言，在核心力量的訓(xùn)練方面都應(yīng)引起足夠的重視度。