影響瑜伽健身效果的環(huán)境因素分析

韓紋紋 華立君

(哈爾濱師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 黑龍江哈爾濱 150025)

瑜伽起源于古印度，是印度哲學(xué)六大正統(tǒng)體系之一。瑜伽是梵文“yoga”的音譯，含義是“一致”“結(jié)合”或“和諧”，是古代印度的苦行修煉者模仿動(dòng)物的動(dòng)作及呼吸方法，結(jié)合人類(lèi)的身體結(jié)構(gòu)，創(chuàng)編出的一系列適合人類(lèi)練習(xí)的活動(dòng)套路[1]。瑜伽練習(xí)的環(huán)境在很大程度上影響練習(xí)的效果，優(yōu)質(zhì)的練習(xí)環(huán)境是進(jìn)行瑜伽練習(xí)的必要條件，可以幫助人們消除煩惱、減輕壓力、頭腦更加清醒，達(dá)到修身養(yǎng)性的目的。

1 瑜伽運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)分析

1.1 瑜伽運(yùn)動(dòng)的健身性

瑜伽體式可分為前屈類(lèi)、后彎類(lèi)、側(cè)彎類(lèi)、扭轉(zhuǎn)類(lèi)、上肢力量類(lèi)、下肢力量類(lèi)、平衡類(lèi)、腹背類(lèi)、倒置類(lèi)和放松類(lèi)等。不同類(lèi)型的體式對(duì)人體的肌肉、骨骼以及內(nèi)臟的影響不同，如前屈類(lèi)體式有利于伸展大腿后側(cè)肌群、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于消化；后彎類(lèi)體式有助于伸展腹部肌肉，按摩腹部器官等。瑜伽練習(xí)的結(jié)束部分通常采用瑜伽休息術(shù)進(jìn)行放松，結(jié)合柔美、舒緩的音樂(lè)，通過(guò)調(diào)節(jié)身體姿勢(shì)、呼吸頻率，同時(shí)配合冥想來(lái)改善瑜伽練習(xí)者身心狀態(tài)，調(diào)節(jié)機(jī)體功能，使身體機(jī)能得到更快的恢復(fù)[2]。有研究者通過(guò)14周實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，瑜伽練習(xí)可以有效提升習(xí)練者心肺耐力適能、肺活量以及臺(tái)階指數(shù)，使安靜心率也有所下降，肌肉耐力、肌肉適力以及柔韌性適能提升效果顯著[3]。瑜伽運(yùn)動(dòng)中的許多動(dòng)作（例如樹(shù)式、風(fēng)吹樹(shù)式）可以調(diào)節(jié)脊柱兩側(cè)肌群的力量，使兩側(cè)肌肉力量得到平衡發(fā)展，使脊柱充分向上延伸，柔軟脊柱，從而達(dá)到矯正脊柱側(cè)彎的作用[4]。練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)脊柱的柔韌性和穩(wěn)定性、增強(qiáng)自身的核心力量，對(duì)長(zhǎng)時(shí)間處于坐位的工作者影響非常顯著[5]。

1.2 瑜伽運(yùn)動(dòng)的呼吸特點(diǎn)

呼吸是瑜伽運(yùn)動(dòng)的靈魂，通過(guò)呼吸將身體運(yùn)動(dòng)與心理完美結(jié)合起來(lái)。瑜伽的調(diào)息法主要呼吸法有太陽(yáng)式呼吸法、月亮式呼吸法、舌卷式呼吸、嘶式呼吸、蜂鳴式呼吸、風(fēng)箱式呼吸、圣光調(diào)息法、喉式、胸式、腹式呼吸法、完全式呼吸等方法。調(diào)息能使練習(xí)者集中注意力，對(duì)舒緩情緒、控制情緒非常有效。瑜伽練習(xí)過(guò)程中以完全式呼吸（胸式和腹式呼吸相結(jié)合）為主。胸式呼吸也被稱(chēng)為肋式呼吸法，運(yùn)用這種呼吸法呼吸時(shí)，肋間外肌收縮、肋骨上提、胸廓擴(kuò)大。運(yùn)用腹式呼吸法呼吸時(shí)，吸氣橫膈膜下降，呼氣橫膈膜上升可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多滯留在肺部的的二氧化碳[6]。

1.3 瑜伽運(yùn)動(dòng)的音樂(lè)特點(diǎn)

瑜伽練習(xí)動(dòng)作大部分較為舒緩，所以采用的背景音樂(lè)大多數(shù)為柔和自然、節(jié)奏緩慢的輕音樂(lè)，此類(lèi)音樂(lè)可以舒緩心情、平靜內(nèi)心。練習(xí)者在柔美和諧的音樂(lè)中舒展身體，可以有效緩解由于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的緊張和疲勞。關(guān)姣在瑜伽音樂(lè)在瑜伽教學(xué)模式中的應(yīng)用中通過(guò)使用調(diào)查問(wèn)卷法方式發(fā)現(xiàn)，學(xué)生如果上瑜伽課沒(méi)有音樂(lè)的融合，瑜伽課會(huì)變得枯燥乏味，并且在課堂上不能得到很好的放松，學(xué)生會(huì)對(duì)瑜伽課的興趣減少[7]。瑜伽運(yùn)動(dòng)比較注重內(nèi)在，輕柔的輕音樂(lè)可以使瑜伽練習(xí)者的意識(shí)內(nèi)收，與體式練習(xí)結(jié)合在一起達(dá)到共鳴，在緩和、柔美的輕音樂(lè)中愉悅和舒展身心。

2 影響瑜伽健身效果的環(huán)境因素分析

2.1 外部環(huán)境因素

2.1.1 場(chǎng)地器材因素

瑜伽器材和場(chǎng)地是進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)的基本要素之一，良好的瑜伽運(yùn)動(dòng)器材和場(chǎng)地是開(kāi)展瑜伽練習(xí)的基本保障，失去了基本的物質(zhì)保障，就無(wú)法發(fā)揮瑜伽的魅力。瑜伽作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)場(chǎng)地器材的配備和設(shè)置有著一定的要求，若是在室內(nèi)進(jìn)行瑜伽練習(xí)，練習(xí)場(chǎng)地的大小要根據(jù)練習(xí)的人數(shù)決定，場(chǎng)地布置要干凈、舒適、整潔、安靜，可鋪設(shè)瑜伽專(zhuān)用的木制地板或鋪設(shè)專(zhuān)用地磚[8]。若是在室外練習(xí)，除了要配備瑜伽練習(xí)用具以外，還要注意保暖。瑜伽練習(xí)過(guò)程中，需要的器材一般有瑜伽繩、瑜伽磚、瑜伽球、瑜伽墊、瑜伽輪等多種器材，復(fù)雜的瑜伽動(dòng)作往往需要各種輔助器材的幫助，所以瑜伽練習(xí)時(shí)必須保證各種瑜伽器材的充足。

2.1.2 音樂(lè)環(huán)境因素

音樂(lè)在瑜伽練習(xí)中發(fā)揮著非常重要的作用，在瑜伽練習(xí)的冥想階段，主要分為導(dǎo)入、冥想、喚醒三個(gè)階段，瑜伽音樂(lè)往往較為舒緩、節(jié)奏緩慢，在瑜伽練習(xí)的冥想階段可以幫瑜伽練習(xí)者得到充分的放松，引導(dǎo)其將身體與心理相結(jié)合，達(dá)到身心合一的狀態(tài)。在熱身練習(xí)階段，應(yīng)該選用以歡快、節(jié)奏分明為主要特點(diǎn)的音樂(lè)，使練習(xí)者在正式瑜伽體式練習(xí)之前得到充分的熱身，促使血液流動(dòng)加快，降低肌肉粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中韌帶和肌肉過(guò)度拉伸所造成的損傷。如果在熱身階段選用安靜、緩慢的音樂(lè)，會(huì)使練習(xí)者身心過(guò)于沉靜，不能以更好的身心狀態(tài)繼續(xù)接下來(lái)的正式練習(xí)階段。在瑜伽的體式練習(xí)階段，應(yīng)采用溫和的音樂(lè)，使練習(xí)者迅速平靜下來(lái)，身體得到放松，才能隨著音樂(lè)舒展身體，使動(dòng)作更加優(yōu)美，身體得到更好的鍛煉[9]。在最后的放松階段，仍需選用更加平和、舒緩的音樂(lè)，使剛做完體式練習(xí)的練習(xí)者身心能夠更快進(jìn)入全身的放松階段，配合相關(guān)口令和指示從頭到腳依次進(jìn)行放松。

2.1.3 環(huán)境溫度的變化

瑜伽運(yùn)動(dòng)分為多個(gè)種類(lèi)，除了高溫瑜伽以外，其他種類(lèi)瑜伽，如哈他瑜伽、阿斯湯加瑜伽或艾楊格瑜伽等都在正常室溫下進(jìn)行，這些瑜伽練習(xí)都通過(guò)在體式練習(xí)之前的熱身活動(dòng)來(lái)降低肌肉粘滯性和拉伸肌肉與韌帶，減少肌肉和韌帶在練習(xí)中造成運(yùn)動(dòng)損傷。而高溫瑜伽是指在38～40°C的高溫環(huán)境下做瑜伽，對(duì)溫度的要求非常高[10]。高溫可以使人體血液循環(huán)加快，肌肉粘滯性降低，僵硬的肌肉和韌帶變得比柔軟，高溫瑜伽由26種固定動(dòng)作組成，主要以扭、轉(zhuǎn)、屈、伸的伸展動(dòng)作以及柔軟脊柱的動(dòng)作為主，能夠充分拉伸韌帶和肌肉，非常適用于久坐不動(dòng)的辦公室人群[11]。在高溫瑜伽練習(xí)之前一定要補(bǔ)充足夠的水分和鹽分，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于溫度較高，身體會(huì)大量出汗，因此需要補(bǔ)充足夠的水分和鹽分，以防在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于大量出汗而導(dǎo)致脫水或者肌肉痙攣。練習(xí)高溫瑜伽時(shí)，一定要保持室內(nèi)的空氣流通，可以開(kāi)一個(gè)空氣加濕器增加濕度以防脫水。

2.1.4 噪聲因素的影響

隨著時(shí)代的發(fā)展，瑜伽運(yùn)動(dòng)也越來(lái)越受到人們的歡迎，其中開(kāi)展瑜伽運(yùn)動(dòng)最多的地方就是健身館和瑜伽館。在健身館進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)有一個(gè)很大的弊端就是噪音比較大，原因有以下三點(diǎn)。第一，健身館除了開(kāi)展瑜伽課以外，還開(kāi)展其他同樣需要音響的課程，如健美操、動(dòng)感單車(chē)等。有時(shí)候由于健身館工作人員排課不科學(xué)，導(dǎo)致兩節(jié)同樣需要音響的課同時(shí)開(kāi)展，健美操、動(dòng)感單車(chē)所需的音樂(lè)節(jié)奏歡較快，低音較重，在此情況下相對(duì)使用節(jié)奏緩慢、平靜的瑜珈音樂(lè)肯定要受到干擾。第二，由于做瑜伽練習(xí)時(shí)需要較為安靜的環(huán)境，跑步機(jī)、橢圓機(jī)等機(jī)器運(yùn)行的聲音以及腳步聲等低頻率聲音也會(huì)影響練習(xí)者進(jìn)行瑜伽練習(xí)。第三，一般健身房做瑜伽練習(xí)的人較多，在一起做練習(xí)過(guò)程中可能會(huì)有人手機(jī)沒(méi)有靜音，中途電話或信息鈴聲響起，擾亂其他人進(jìn)入冥想狀態(tài)或進(jìn)行體式練習(xí)和放松時(shí)的心理狀態(tài)。對(duì)于噪聲的防止和消除，需要和健身房工作人員進(jìn)行協(xié)調(diào)，重新排課，使其他需要大音量的課與瑜伽課錯(cuò)開(kāi)，這樣可以有效預(yù)防上瑜伽課時(shí)噪音的產(chǎn)生，使瑜伽練習(xí)者在適宜的環(huán)境中進(jìn)行練習(xí)。

2.2 內(nèi)部環(huán)境因素分析

2.2.1 練習(xí)者運(yùn)用意念調(diào)控身心狀態(tài)的能力

在古印度，人們熱衷于運(yùn)用自我“意念”調(diào)控自我身心狀態(tài)[12]。運(yùn)用意念調(diào)控身心狀態(tài)，并將意念與呼吸、體式相配合，能對(duì)練習(xí)者造成心理和生理上有益的影響。在瑜伽練習(xí)的整個(gè)過(guò)程中，必須將注意力集中在每個(gè)階段的身體動(dòng)作與意識(shí)中，在開(kāi)始的冥想階段，必須根據(jù)導(dǎo)語(yǔ)集中注意力進(jìn)行練習(xí)，思緒隨著導(dǎo)語(yǔ)所講解動(dòng)作的變化而變化，例如，輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放松雙眼，放松面部表情、舒展眉心，嘴角微微上翹，挺直腰背，放松雙肩、雙臂，讓脊柱無(wú)限延伸。在此期間，練習(xí)者要將注意力集中在導(dǎo)語(yǔ)所引導(dǎo)的位置，隨著導(dǎo)語(yǔ)做相應(yīng)的動(dòng)作，使意念與呼吸相配合，放松身心，進(jìn)入冥想狀態(tài)。經(jīng)常進(jìn)行意念瑜伽練習(xí)可以改善睡眠質(zhì)量，減輕失眠，有助于患者從嚴(yán)重疾病中恢復(fù)，減少身心相關(guān)的疾病，延緩衰老，使生物年齡更年輕。

2.2.2 練習(xí)氛圍對(duì)瑜伽習(xí)練者的影響

在正式體式練習(xí)中，初學(xué)者往往因?yàn)閯?dòng)作陌生或熟練程度不夠，導(dǎo)致在練習(xí)過(guò)程中思考“動(dòng)作是如何做的”等問(wèn)題，分散的注意力太多，而且動(dòng)作很容易做不規(guī)范。如果在群體練習(xí)中，這種情況出現(xiàn)過(guò)多，會(huì)影響到整體的練習(xí)氣氛，影響練習(xí)者的積極性，這時(shí)候就需要改變練習(xí)的方式方法。初學(xué)者練習(xí)時(shí)可以練習(xí)雙人瑜伽或者使用分組練習(xí)的方法進(jìn)行練習(xí)，通過(guò)互相幫助和配合完成動(dòng)作，不僅可以活躍整體練習(xí)氣氛，而且可以提高瑜伽練習(xí)者的積極性。好的練習(xí)氛圍不僅有利于周而復(fù)始進(jìn)行高效的瑜伽運(yùn)動(dòng)練習(xí)，而且還可以陶冶情操，凈化心靈。

3 結(jié)語(yǔ)

作為一項(xiàng)在當(dāng)今世界各地都非常受歡迎的綜合性運(yùn)動(dòng)，瑜伽練習(xí)想要取得最佳的健身效果，一定要注重外部環(huán)境和內(nèi)部環(huán)境的綜合創(chuàng)設(shè)。通過(guò)對(duì)影響瑜伽健身效果的環(huán)境因素進(jìn)行綜合分析表明：外部環(huán)境因素主要包括場(chǎng)地器材、音樂(lè)、溫度、噪音等，主要通過(guò)影響運(yùn)動(dòng)者本體感知覺(jué)進(jìn)而影響其瑜伽運(yùn)動(dòng)的過(guò)程及健身效果；內(nèi)部環(huán)境因素主要包括運(yùn)用意念調(diào)控身心狀態(tài)的能力和練習(xí)氛圍，二者主要源于運(yùn)動(dòng)者自身的原因。