散打運動的力量特點與訓(xùn)練方法研究

盧陽

(南方科技大學(xué) 廣東深圳 518055)

1 散打運動的力量特點

在散打運動訓(xùn)練中，人們通常過于注重運動技術(shù)的學(xué)習(xí)與掌握，而忽視力量素質(zhì)的訓(xùn)練。對于散打運動而言，力量與技能都十分重要，二者之間也具有緊密的聯(lián)系，良好的力量素質(zhì)是運動員學(xué)習(xí)和掌握攻防技術(shù)的重要基礎(chǔ)。

1.1 散打運動最大力量的特點分析

最大力量指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時，所表現(xiàn)出來的最高力量。在散打運動中，最大力量是必不可少的。散打比賽過程高度緊張，充滿了激烈的攻守對抗，對運動員的體能具有較高的要求，這就需要運動員具備足夠的力量素質(zhì)，同時還要能夠在激烈緊張且局勢不斷變化的比賽中充分發(fā)揮自身的力量素質(zhì)[1]。雖然散打?qū)\動員的力量素質(zhì)有著較高的要求，但是如果只有力量，沒有速度，仍然難以取得勝利；如果只有速度而沒有力量，也難以發(fā)揮出很好的擊打效果。因此，力量與速度對于散打運動而言都不可缺少，二者必須協(xié)調(diào)統(tǒng)一，只有如此，才能在比賽中占據(jù)更大的優(yōu)勢[2]。

1.2 散打運動速度力量的特點分析

速度力量指運動員在承受一定負荷的條件下，在最短的時間內(nèi)，所表現(xiàn)出來的最大動作。速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，其大小主要由速度與力量2個因素決定。在不考慮其他因素影響的情況下，要想有效提升運動員的肌肉收縮速度，就需要降低訓(xùn)練負荷。而要想運動員能夠克服更大的負荷阻力，就需要適當降低肌肉的收縮速度。因此，通過對訓(xùn)練負荷大小的合理控制，能夠達到不同的訓(xùn)練效果[3]。當采用小負荷訓(xùn)練時，能夠有效提高肌肉的收縮速度，當采用最大負荷訓(xùn)練時，盡管能有效提高肌肉力量，但卻難以有效發(fā)展肌肉的收縮速度。因此，運動員速度力量的大小主要取決于其肌肉的收縮速度[4]。對于散打運動而言，其動作變化節(jié)奏較快，需要具備較好的爆發(fā)力，如連續(xù)直拳、快速邊腿等都需要運動員具有良好的速度力量。

1.3 散打運動力量耐力的特點分析

散打比賽通常采用三局兩勝制，每一局比賽時間為2min，中場休息時間為1min，屬于間歇性體育項目。散打運動中，運動員的供能方式主要包括3種。根據(jù)運動生理學(xué)理論，大多數(shù)體育項目的供能方式都包括有氧供能與無氧供能。持續(xù)時間為2～3min的體育項目相當于1km的中長跑，這就需要散打運動員具備一定的力量耐力素質(zhì)，在散打比賽中，運動員的供能方式主要為ATP-CP供能與乳酸系統(tǒng)供能，同時還需要具備快速恢復(fù)能力，以便于在后續(xù)的比賽中更好地發(fā)揮出自身的速度素質(zhì)，但這與田徑運動中的持續(xù)耐力跑存在一定的區(qū)別[5]。一些專家認為，在散打運動中，經(jīng)常采用長距離持續(xù)跑的訓(xùn)練方式，有利于運動員各項形態(tài)機能與生理生化特征向耐力型進行適應(yīng)與轉(zhuǎn)化，但不利于散打比賽中有關(guān)快速爆發(fā)力的關(guān)鍵性技術(shù)動作的訓(xùn)練。

2 散打運動的力量訓(xùn)練方法

根據(jù)散打運動的特點，可以將散打運動的力量分為最大力量、快速力量及力量耐力3種形式[6]。因此，在進行力量素質(zhì)訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)不同運動員的實際情況進行針對性訓(xùn)練，并要全面發(fā)展運動員的各項力量素質(zhì)。

2.1 散打運動最大力量的訓(xùn)練方法

在散打運動中，當運動員的運動速度一定時，其最大力量在很大程度上決定著其擊打效果。因此，要想有效提升運動員的擊打效果，就需要提升其最大力量。運動員的最大力量既包括姿勢動作處于靜止狀態(tài)時，所表現(xiàn)出來的最大力量，也包括運動狀態(tài)下所表現(xiàn)出來的最大力量。散打比賽是一個節(jié)奏變化快、攻守對抗激烈的動態(tài)性過程，通常情況下，運動員處于靜止狀態(tài)時的最大力量，在比賽過程中并不一定能夠發(fā)揮出應(yīng)有的效果。因此，在評定散打運動員的最大力量時，應(yīng)該以其運動狀態(tài)下的最大力量為標準，在對其最大力量進行訓(xùn)練時，應(yīng)盡量采用動態(tài)訓(xùn)練的方法。例如，可以采用負重練習(xí)法來訓(xùn)練運動員的最大力量，訓(xùn)練負荷一般為最大負荷的75%左右，訓(xùn)練次數(shù)通常為8次，每次練習(xí)的組數(shù)通常為6組。每次完成一組練習(xí)之后，可以通過快速沖拳、快速踢腿的方式來實現(xiàn)速度與力量的同步練習(xí)，也可以對肌肉進行放松。隨著訓(xùn)練強度的不斷增加，可以適當減少訓(xùn)練次數(shù)。對于初期參加力量訓(xùn)練的運動員，應(yīng)該結(jié)合其實際情況適當降低訓(xùn)練強度?？傮w來講，在對散打運動員進行最大力量訓(xùn)練時，應(yīng)該遵循循序漸進的原則，逐步增加訓(xùn)練負荷，每一訓(xùn)練負荷應(yīng)保持一段時間，直到運動員能夠完全適應(yīng)該負荷，再適當增加負荷量。通過不斷增加外部負荷量的方法，逐步提升運動員肌肉對外部刺激的適應(yīng)能力，進而不斷提升運動員的最大力量。

2.2 散打運動快速力量的訓(xùn)練方法

2.2.1 散打運動爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式，是指張力已經(jīng)開始不斷增加的肌肉在最短的時間內(nèi)克服阻力的能力。在散打運動中，爆發(fā)力是力量與速度的綜合表現(xiàn)，是影響運動員能否準確地重擊對方的關(guān)鍵性因素。在對散打運動員的爆發(fā)力進行訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)散打運動的專項特點采取相應(yīng)的訓(xùn)練方法，如可以采用“空擊”練習(xí)法進行訓(xùn)練，也就是以最快的速度及最大的力量對單個散打動作或者組合動作進行空擊練習(xí)；也可以借助外力進行練習(xí)，如可以將膠帶拉力器等綁在手上或者腿上做沖拳、邊腿等動作，以對運動員的爆發(fā)力進行訓(xùn)練；還可以采用手抓啞鈴的方法進行沖拳練習(xí)。上述練習(xí)方法應(yīng)結(jié)合散打運動的動作進行練習(xí)，以便于將爆發(fā)力直接運用于散打運動實戰(zhàn)中，進而實現(xiàn)散打運動擊打效果的有效提升。在對散打運動員的爆發(fā)力進行訓(xùn)練時，應(yīng)盡量保持較高的速度，對練習(xí)組數(shù)也應(yīng)進行合理控制，并且應(yīng)在運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于良好狀態(tài)時進行訓(xùn)練，既要保證運動員有足夠的休息時間，以使其有足夠的體力進行練習(xí)，同時也要保證運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于良好的水平。

2.2.2 散打運動擊打反應(yīng)力的訓(xùn)練方法

反應(yīng)力是指當人體處于運動狀態(tài)時，其對自身動作進行快速制動，并以較大的加速度向相反方向運動的能力。當人體在運動時，肌肉鏈會對其運動速度產(chǎn)生一定的制約作用，從而產(chǎn)生牽張反射，在制動的離心階段，運動員的肌肉被拉長，在加速的向心階段，運動員的肌肉快速收縮。在散打運動中，當運動員在擊拳和出腿之后，為了防止被對方抓抱，運動員必須迅速做回收動作，這是擊打?qū)Ψ郊白晕曳朗剡^程中需要重點掌握的技能。因此，要想實現(xiàn)運動員擊打反應(yīng)力的提升，應(yīng)該注重發(fā)展其對抗肌力量，具體可以采用以下方法。

（1）退讓性訓(xùn)練法

退讓性訓(xùn)練法是指當肌肉完成頂點收縮動作之后，沿著器械的阻力方向進行慢速退讓用力，以使重量逐步恢復(fù)到開始位置的訓(xùn)練方法。退讓性訓(xùn)練能夠顯著提升對抗肌力量，可以采用臥推和深蹲的方法進行訓(xùn)練，通常將訓(xùn)練負荷控制在110%～150%，也就是將負荷強度控制在超過自身所能承受最大負荷的10%～15%。例如，在采用仰臥推舉訓(xùn)練方法時，應(yīng)該先仰臥屈臂將杠鈴迅速向上推舉直到兩臂伸直為止，并停留4～6s左右，然后再將杠鈴勻速降回到胸前保持屈臂托鈴的姿勢。

（2）模仿性訓(xùn)練法

該訓(xùn)練法能夠有效提升對抗肌力量與擊打速度，主要可以利用滑輪拉力器、橡皮條、石塊、短棒等器械來模仿散打運動中的擊打、鞭打、踢、踹等動作，也可以利用杠鈴進行快速平推的方式模仿快速擊打的動作，以提升運動員的出手速度與力量等。該練習(xí)法的每組練習(xí)次數(shù)保持在5～8次為宜。值得注意的是，在采用該訓(xùn)練法時，應(yīng)該充分注重完成動作的幅度及完成動作之前的拉長動作等。

2.3 散打運動力量耐力的訓(xùn)練方法

力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。在散打運動中，力量耐力發(fā)揮著十分重要的作用，尤其是在散打比賽的后半程，運動員在經(jīng)過一段時間的激烈比賽后，其身心已經(jīng)處于疲憊狀態(tài)，通常動作力量與反應(yīng)速度會降低，這對其技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮具有非常大的影響，此時如果運動員具備足較強的力量耐力，便會在后續(xù)的比賽中占據(jù)更大的優(yōu)勢，因此運動員的力量耐力是其取得最終勝利的關(guān)鍵性因素。在對散打運動員的力量耐力進行訓(xùn)練時，通常采用以極限次數(shù)完成某一動作的訓(xùn)練方法，如以極限次數(shù)完成沖拳或者踢腿等動作，訓(xùn)練組數(shù)以5～6組為宜；也可以采用極限次數(shù)完成組合動作的訓(xùn)練方法，如極限次數(shù)完成左右直拳接右邊腿的動作；也可以采用運動員相互抱摔的訓(xùn)練法來對運動員整體的力量耐力進行訓(xùn)練；還可以采用延長每一局比賽時間的方法來發(fā)展運動員的力量耐力。