乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法的探討

蔡冠藍(lán)

(鄭州航空工業(yè)管理學(xué)院體育與公共藝術(shù)部 河南鄭州 450046)

乒乓球運(yùn)動(dòng)不僅適合青少年群體，也適合老年人群體，在運(yùn)動(dòng)過程中，要求人們要有充足的體能、堅(jiān)韌的毅力。但在目前不少的乒乓球訓(xùn)練教學(xué)中，很多乒乓球教練員會(huì)忽視乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，所以，在乒乓球訓(xùn)練比賽中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員由于體力不支而導(dǎo)致自身的真實(shí)水平難以發(fā)揮。對(duì)此，在日后的乒乓球訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)當(dāng)重視運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員提升自身的身體素質(zhì)，保證其在日后比賽中發(fā)揮出真實(shí)水平。

1 體能訓(xùn)練對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)的影響

1.1 正確認(rèn)識(shí)乒乓球運(yùn)動(dòng)中的體能訓(xùn)練

從乒乓球比賽中可以發(fā)現(xiàn)，乒乓球運(yùn)動(dòng)員只有自身的身體體能良好，才能在比賽中獲得良好的成績(jī)?？梢哉f，良好的體能是幫助乒乓球運(yùn)動(dòng)員獲得良好比賽成績(jī)的有力武器。良好的體能能夠幫助乒乓球運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)自身的身體機(jī)能，促使其在乒乓球比賽之中采用更多的比賽戰(zhàn)術(shù)，來取得更好的成績(jī)；相反地，如果乒乓球運(yùn)動(dòng)員沒有具備良好的身體體能，那么就算有再好的戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)也不能發(fā)揮出最高水平。在乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，雖然乒乓球的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)非常重要，但是體能是保證乒乓球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮的關(guān)鍵因素，因此，在日常的乒乓球訓(xùn)練過程中，萬萬不可忽視體能訓(xùn)練。

1.2 乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的重要意義

1.2.1 體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員參加高強(qiáng)度比賽和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要基礎(chǔ)

優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員希望能夠參加各種形式的比賽，并在比賽之中表現(xiàn)出水平較高的競(jìng)技技能。世界大型比賽的特點(diǎn)是比賽時(shí)間長(zhǎng)，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員身兼數(shù)職，對(duì)抗性也就越來越高，因此，就要求運(yùn)動(dòng)員要具備高強(qiáng)的體能素質(zhì)。另外，在乒乓球比賽之中，要想完成一系列的高難度技術(shù)動(dòng)作需要一定的身體素質(zhì)提供保障。調(diào)查顯示，一般體能比較好的乒乓球運(yùn)動(dòng)員，在連續(xù)比賽的間隔階段，慢跑800m都是很吃力的[1]。在這種條件之下，如果乒乓球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)不能保證在一定的水平上，就很難發(fā)揮乒乓球的戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)的最高水平。但是如果乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能充足，即使是參加很多場(chǎng)比賽，也能很輕松地應(yīng)對(duì)各種戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)的轉(zhuǎn)換，從而保證乒乓球比賽能夠取得良好成績(jī)。

1.2.2 體能訓(xùn)練能夠延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，預(yù)防各種疾病發(fā)生

乒乓球是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，在敏捷度、反應(yīng)度、力量、速度方面都有很高的要求。調(diào)查顯示，優(yōu)秀的乒乓球運(yùn)動(dòng)員一般從4～6歲就開始了訓(xùn)練，而且基本上都是有針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練，體能訓(xùn)練不屬于乒乓球訓(xùn)練過程中的主要內(nèi)容，所以，就導(dǎo)致很多乒乓球運(yùn)動(dòng)員因?yàn)闆]有辦法承受高難度的訓(xùn)練，身體上或多或少存在各種疾病、傷疤[2]。在乒乓球日常訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)乒乓球體能訓(xùn)練的重視程度，加強(qiáng)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，提高其專項(xiàng)體能，這樣不僅能夠預(yù)防身體各種疾病的發(fā)生，還能夠延長(zhǎng)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。

2 乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的原則

2.1 區(qū)別對(duì)待原則

乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練因人而異，每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，那么體能訓(xùn)練的強(qiáng)度也就不同。區(qū)別對(duì)待原則主要是指在乒乓球訓(xùn)練過程中，要根據(jù)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)以及訓(xùn)練水平的高低來科學(xué)、合理地安排相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容。體能水平比較低的乒乓球運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中要注意加大訓(xùn)練強(qiáng)度，促使身體的各個(gè)機(jī)制都能進(jìn)一步達(dá)到全面均衡的發(fā)展；體能水平比較高的乒乓球運(yùn)動(dòng)員，適當(dāng)調(diào)節(jié)自身的身體素質(zhì)，控制好自己的身體狀況，適度進(jìn)行體能訓(xùn)練就可以[2]。

2.2 以訓(xùn)練速度為核心的原則

乒乓球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的類型和方法很多，但是要想通過體能訓(xùn)練來提高專項(xiàng)速度，就必須要以專項(xiàng)速度為核心安排和設(shè)計(jì)相關(guān)的訓(xùn)練內(nèi)容。在體能訓(xùn)練過程中要注意，專項(xiàng)體能訓(xùn)練使用的訓(xùn)練方法，雖然在短時(shí)間之內(nèi)會(huì)提升乒乓球運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，但是訓(xùn)練效果也比較閉塞。

2.3 體能訓(xùn)練和技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的原則

乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練主要是為了乒乓球比賽中的戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)所服務(wù)的，體能訓(xùn)練是一種訓(xùn)練手段，促進(jìn)攻擊和防守的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)方案的實(shí)施是最終目的。因此，在乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練過程中，要尤其重視專項(xiàng)體能訓(xùn)練。乒乓球項(xiàng)目應(yīng)該具有自身的體能訓(xùn)練特色，體能訓(xùn)練要與乒乓球的戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)有機(jī)結(jié)合，才能進(jìn)一步保證體能訓(xùn)練達(dá)到理想的效果[3]。在體能訓(xùn)練過程中，不斷完善和檢驗(yàn)相關(guān)的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，能夠保證運(yùn)動(dòng)員在乒乓球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中加強(qiáng)自身的體能。所以，教練在訓(xùn)練乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能過程中，要根據(jù)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、訓(xùn)練水平以及不同訓(xùn)練階段的訓(xùn)練強(qiáng)度來科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練，保證體能訓(xùn)練能夠和戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合。

2.4 訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度注重統(tǒng)一的原則

在乒乓球的體能訓(xùn)練過程中，要想同步提高訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度是有一定的難度的。但確信“訓(xùn)練量”和“訓(xùn)練強(qiáng)度”能夠同步提升，是加快乒乓球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練進(jìn)程、提升體能水平的唯一辦法。另外，要掌握好乒乓球的體能訓(xùn)練方法，在體能訓(xùn)練過程中“多吃少餐”，每天增加訓(xùn)練次數(shù)，一天至少訓(xùn)練4～5次，主要是為了保證訓(xùn)練量足夠，但每次的訓(xùn)練課時(shí)短一些，同時(shí)還要保證訓(xùn)練的強(qiáng)度；之后過渡到“少吃多餐”，減少訓(xùn)練次數(shù)，每天訓(xùn)練1～2次，但是每次的訓(xùn)練時(shí)間要長(zhǎng)一些，還要保證練習(xí)強(qiáng)度不降低，從而促使運(yùn)動(dòng)員能夠逐步適應(yīng)大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練形式，以此來提升乒乓球運(yùn)動(dòng)員的身體體能。

2.5 計(jì)劃性和系統(tǒng)性的原則

乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能不是短時(shí)間之內(nèi)就能速成的，需要長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。要想進(jìn)一步增強(qiáng)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能水平，就必須要有計(jì)劃、有目的性地加強(qiáng)訓(xùn)練，長(zhǎng)年累月地進(jìn)行系統(tǒng)化、科學(xué)化的體能訓(xùn)練，保證身體各方面素質(zhì)都能得到進(jìn)一步提升[4]。

3 關(guān)于乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練方法的探討

3.1 速度訓(xùn)練

速度是一項(xiàng)人體運(yùn)動(dòng)的基本技能，速度訓(xùn)練主要分為三種表現(xiàn)形式：其一是反應(yīng)速度；其二是移動(dòng)速度；其三是動(dòng)作速度。在乒乓球訓(xùn)練過程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度要求比較高，球體的運(yùn)動(dòng)速度是需要運(yùn)動(dòng)員能夠跟得上的，只有跟得上球的運(yùn)動(dòng)速度，運(yùn)動(dòng)員才有機(jī)會(huì)去擊打[5]。

首先，反應(yīng)速度訓(xùn)練。乒乓球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合乒乓球發(fā)球機(jī)進(jìn)行，同樣也可以進(jìn)行相關(guān)的反應(yīng)游戲來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力。

其次，移動(dòng)速度訓(xùn)練。對(duì)于移動(dòng)速度訓(xùn)練，教練可以讓乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一些折返跑的游戲訓(xùn)練，在移動(dòng)速度方面，要求運(yùn)動(dòng)員有好的運(yùn)動(dòng)力量，同時(shí)還要具備相應(yīng)的柔韌性，二者結(jié)合才能保證乒乓球運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中發(fā)揮出最佳水平[6]。

最后，動(dòng)作速度訓(xùn)練?？筛鶕?jù)移動(dòng)目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)來鍛煉乒乓球運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度，例如，通過發(fā)球機(jī)的傳接球反復(fù)訓(xùn)練相同的動(dòng)作，從而形成一定的肌肉記憶，以此來提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員相應(yīng)的動(dòng)作速度。

3.2 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是乒乓球運(yùn)動(dòng)員開展各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的前提，不同的運(yùn)動(dòng)形式對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的力量要求是不一樣的，在乒乓球日常訓(xùn)練過程中，主要的力量訓(xùn)練要求是下肢穩(wěn)定力量、腰腹核心力量、上肢力量等。

3.2.1 腰腹核心力量

腰腹核心力量訓(xùn)練比較簡(jiǎn)單，每天練習(xí)仰臥起坐，選擇負(fù)重仰臥起坐練習(xí)，腰腹向不同的方向進(jìn)行擺動(dòng)練習(xí)；或者還可以練習(xí)原地蹬腿轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，雙腿分開，雙手叉腰，后腳跟微微抬起，蹬腿離地，身體在空中進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。

3.2.2 上肢力量

通過快速前臂伸屈練習(xí)，手里拿著較輕一些的啞鈴，快速伸屈前臂，一組15～20次，每天至少3組；另外，可練習(xí)俯臥撐，30s之內(nèi)20個(gè)為一組進(jìn)行練習(xí)，也是一天至少3組；或者練習(xí)揮拍，根據(jù)乒乓球的擊打動(dòng)作配合腳上的動(dòng)作，進(jìn)行揮拍練習(xí)，15～20次一組，每天至少3組。

3.3.3 下肢穩(wěn)定力量

訓(xùn)練下肢穩(wěn)定性力量，可以讓乒乓球運(yùn)動(dòng)員練習(xí)蛙跳，主要是通過兩條腿蹬地，直直地向上跳起并且收腹、屈腿向前拍動(dòng)，雙腳著地進(jìn)行往復(fù)運(yùn)動(dòng)，根據(jù)訓(xùn)練量的大小，增加相應(yīng)的訓(xùn)練次數(shù)，通常條件下，6～8個(gè)為一組；另外還可以根據(jù)環(huán)境和運(yùn)動(dòng)員的不同，采用負(fù)重蛙跳練習(xí)，以此來穩(wěn)定乒乓球運(yùn)動(dòng)員的下肢力量[7]。

4 結(jié)語

總而言之，體能專項(xiàng)訓(xùn)練就是為了幫助乒乓球運(yùn)動(dòng)員能夠彌補(bǔ)體能上面的弱項(xiàng)，這就要求乒乓球運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身的身體、技能情況有全方位的了解，針對(duì)自身的不足之處，強(qiáng)化體能訓(xùn)練，進(jìn)一步促使自身的身體機(jī)能以及各方面的綜合素養(yǎng)得到提升。在乒乓球體能訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)該引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員采用循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練，將體能訓(xùn)練落實(shí)到日常訓(xùn)練中，保證乒乓球運(yùn)動(dòng)員能夠在日后的比賽中取得良好的成績(jī)。