東亞人群調(diào)研顯示睡七小時(shí)是最佳時(shí)長(zhǎng)

近日，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA NetworkOpen上發(fā)表一項(xiàng)研究稱(chēng)，從東亞人群的龐大睡眠數(shù)據(jù)分析得出，每天睡7小時(shí)，全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥及其他疾病死亡率都是最低的。睡眠時(shí)長(zhǎng)和健康間的關(guān)系究竟有多大影響？我們不妨聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家的觀點(diǎn)。

每晚睡7小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低

上述研究涉及32萬(wàn)余名來(lái)自中國(guó)、日本、新加坡和韓國(guó)的居民，平均年齡為54.5歲，隨訪(fǎng)了14年。研究主要評(píng)估了受試者每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥以及其他疾病死亡率之間的相關(guān)性。結(jié)果顯示，無(wú)論男性還是女性，每晚睡7小時(shí)的受試者在上述疾病分類(lèi)中的死亡風(fēng)險(xiǎn)都是最低的;睡眠超過(guò)8小時(shí)，其他原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)隨睡眠時(shí)間增加而增加，其中睡眠時(shí)長(zhǎng)大于10小時(shí)的受試者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加34%～48%。

在男性受試者中，睡眠≤5小時(shí)、9小時(shí)和≥10小時(shí)時(shí)，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加;睡眠時(shí)長(zhǎng)為8小時(shí)、9小時(shí)和≥10小時(shí)，癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。在女性受試者中，睡眠≤5小時(shí)或≥8小時(shí)，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)均增加;睡眠時(shí)長(zhǎng)≥10小時(shí)，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅增加。研究者由此總結(jié)稱(chēng)，每晚睡7個(gè)小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而睡眠時(shí)長(zhǎng)高于或低于7小時(shí)，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸科主任醫(yī)師郭兮恒表示，他也關(guān)注到了這個(gè)研究，并認(rèn)為該研究數(shù)據(jù)量龐大，有一定參考價(jià)值。不過(guò)，最終結(jié)論需要客觀看待。比如，“睡眠多于7小時(shí)后死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加”的結(jié)論有點(diǎn)過(guò)于絕對(duì)，要考慮這可能與疾病有關(guān)，糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病，本身就會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。

“研究結(jié)論也與研究方法、觀察人群、檢查儀器以及判定標(biāo)準(zhǔn)有關(guān)，還要排除其他混淆因素的影響，每天睡7小時(shí)死亡率最低只能作為一個(gè)參考值?！北本┐髮W(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉說(shuō)，睡眠是人體修復(fù)的重要時(shí)機(jī)，對(duì)平均年齡為54歲的成年人來(lái)說(shuō)，每天睡7小時(shí)是比較健康的推薦時(shí)長(zhǎng)，但在更年輕或者更年長(zhǎng)的人群中，就不一定是睡7小時(shí)死亡率最低了。不可否認(rèn)，睡眠時(shí)長(zhǎng)確實(shí)與死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，但睡眠質(zhì)量、作息規(guī)律等也很重要。睡眠質(zhì)量一般涉及睡眠分期，即非眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠和眼球快速運(yùn)動(dòng)睡眠，也稱(chēng)深睡眠和淺睡眠。如果一個(gè)人睡眠時(shí)間足夠，但睡眠質(zhì)量不好，例如淺睡眠時(shí)長(zhǎng)占比大、頻繁做夢(mèng)、睡眠期間打鼾等，或是熬夜、晚起等，對(duì)健康同樣有害。

睡好覺(jué)可能比睡夠覺(jué)更重要

專(zhuān)家們強(qiáng)調(diào)，好的睡眠需要質(zhì)量要高、規(guī)律作息、順應(yīng)節(jié)律，做到這三條最基本的就是保證合理、科學(xué)的睡眠時(shí)長(zhǎng)。長(zhǎng)期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，都會(huì)損害身心健康，具體表現(xiàn)在以下幾方面。

1.內(nèi)分泌會(huì)紊亂。高偉說(shuō)，睡眠不足會(huì)引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機(jī)體交感神經(jīng)過(guò)度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素。皮質(zhì)醇激素是壓力的來(lái)源，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，還有很多重要的激素在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。如果甲狀腺激素水平過(guò)低，會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥粗糙，影響體溫調(diào)節(jié)，導(dǎo)致黏液性水腫等;性激素分泌不足，會(huì)導(dǎo)致肌膚狀態(tài)變差，女性還會(huì)增加卵巢囊腫、子宮內(nèi)膜異位、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險(xiǎn);褪黑素則是身體抗氧化的重要激素，睡眠不足導(dǎo)致褪黑素?zé)o法分泌，可能會(huì)早衰。

2.損傷大腦。《神經(jīng)科學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于79名健康女性的情感反應(yīng)研究表明，應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。高偉說(shuō)，睡眠時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致人體認(rèn)知功能受損，睡眠障礙會(huì)造成健忘、恍惚、難以集中精神等問(wèn)題。

3.誘發(fā)心腦血管疾病?！睹绹?guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究稱(chēng)，有睡眠障礙的女性，一天會(huì)多吃600大卡的熱量，進(jìn)而導(dǎo)致體重快速增加，加重心血管負(fù)擔(dān)，誘發(fā)心腦血管疾病。另一項(xiàng)涉及近50萬(wàn)人的研究顯示，以6～9小時(shí)為“合適睡眠區(qū)間”;即使不吸煙，且沒(méi)有心血管疾病遺傳易感性，睡眠不足或睡太多都會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

4.降低免疫力。天津市醫(yī)療健康學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)趙建國(guó)指出，睡眠不足會(huì)降低白細(xì)胞的吞噬能力，導(dǎo)致身體免疫細(xì)胞TH17發(fā)生異常，身體無(wú)法對(duì)細(xì)菌、病毒、癌細(xì)胞等進(jìn)行抵抗，導(dǎo)致疾病趁虛而入?！皞谝话闶窃谒X(jué)的時(shí)候愈合的，紅腫炎癥等也一般都是在睡覺(jué)時(shí)消褪的?！?/p>

5.阻礙機(jī)體代謝。趙建國(guó)表示，晚上9點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)是機(jī)體免疫系統(tǒng)最重要的時(shí)間，也是中醫(yī)認(rèn)為“非毒”“吞賊”“除穢”三魄的最佳工作時(shí)間。在睡眠狀態(tài)下，吞噬細(xì)胞會(huì)主動(dòng)吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白日里酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息。

6.對(duì)心理健康不利。郭兮恒表示，睡眠時(shí)長(zhǎng)太短或過(guò)長(zhǎng)易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長(zhǎng)此以往還可能誘發(fā)心理疾病，影響個(gè)體的幸福感。

三點(diǎn)判斷自己的睡眠質(zhì)量

專(zhuān)家們強(qiáng)調(diào)，睡眠最佳時(shí)長(zhǎng)沒(méi)有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，不同個(gè)體有不同需求。總體而言，青少年和成年人每天要睡夠7～8小時(shí)，嬰幼兒一般需要10個(gè)小時(shí)以上，老年人由于身體原因，一般睡夠6～7小時(shí)就可以。但據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)睡眠障礙患者約占38%，高于世界平均27%的水平。所以，大家要重視睡眠問(wèn)題，尤其一些無(wú)法自行調(diào)節(jié)的睡眠，應(yīng)盡快到醫(yī)院就診。

郭兮恒建議，大家可通過(guò)以下三點(diǎn)來(lái)評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量，以盡早發(fā)現(xiàn)是否有睡眠問(wèn)題。首先是睡眠的時(shí)間，即每天是否能在晚上10～11時(shí)開(kāi)始陷入困頓狀態(tài)，轉(zhuǎn)而進(jìn)入睡眠。其次是睡眠的時(shí)長(zhǎng)，即每晚能否睡夠7～8個(gè)小時(shí)再自然醒來(lái)。最后，睡醒后的感受。即精神充沛還是無(wú)精打采?！爱?dāng)其中任何一條不滿(mǎn)足時(shí)，都需引起警惕，長(zhǎng)期存在問(wèn)題時(shí)，就需要到醫(yī)院睡眠科就診。”郭兮恒說(shuō)。

另外，保證好睡眠還要做到四點(diǎn)：⑴保持情緒積極?？陀^事物和自我心態(tài)都可以對(duì)情緒產(chǎn)生影響，如果沒(méi)有辦法改變客觀事物，那就盡量改變自己看事情的角度，進(jìn)而改變自己的心態(tài)。⑵保持規(guī)律的生活，不僅包括作息，還包括一日三餐的規(guī)律，睡眠環(huán)境要安靜舒適，睡前及時(shí)關(guān)燈，不要看電子設(shè)備。⑶一些泌尿系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等會(huì)影響睡眠質(zhì)量，患有這些疾病的患者應(yīng)盡早治療，形成正向的循環(huán)。⑷不要亂用藥。亂吃褪黑素、安眠藥等，不僅改善睡眠無(wú)益，還可能有其他副作用。

趙建國(guó)提出兩種改善睡眠的方式。首先，該睡覺(jué)時(shí)就睡覺(jué)，確實(shí)有工作的可以早上起來(lái)做?！拔医?jīng)常早上5點(diǎn)起來(lái)工作，一直到8點(diǎn)?！逼浯危沤^拖延癥，有工作就盡快完成?！昂芏嗳似鋵?shí)并不是白天工作做不完，而是有拖延癥，將工作硬生生拖到晚上才做?！?/p>

（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）