北歐步行訓(xùn)練對(duì)體質(zhì)健康影響的研究現(xiàn)狀

武子人 天津體育學(xué)院

北歐步行（又稱越野行走），英文名為：Nordic walking。北歐步行定義為行走者雙手持杖與雙腳協(xié)調(diào)一致由前向后交替推送，手杖尖頭必須接觸地面，雙腳與地面保持接觸，連續(xù)向前直立邁進(jìn)的過(guò)程。整個(gè)行走過(guò)程沒(méi)有人眼可見騰空的周期性體能類耐力型項(xiàng)目，是人類目前最接近完美的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

北歐步行起源于芬蘭，短短十幾年的時(shí)間里，越野行走從北歐成功的推廣至全球，截至到目前為止已有四十余個(gè)國(guó)家相繼開展了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。而在美國(guó)，北歐步行被醫(yī)學(xué)雜志譽(yù)為“世界上最接近完美的運(yùn)動(dòng)”[1]。在我國(guó)，北歐式健走運(yùn)動(dòng)在部分城市已悄然興起，如北京、西安、杭州等地有一定規(guī)模的人群參與，但是與歐美國(guó)家相比還存在較大的差距。

一、北歐步行訓(xùn)練的特點(diǎn)

該運(yùn)動(dòng)借助了步行杖的使用，每一步以腳后跟著地開始，力逐漸過(guò)渡到腳尖，最后腳尖離地。手應(yīng)該首先在登山杖接觸地面時(shí)握住登山杖，然后放松不用力讓登山杖滯后于身體，再進(jìn)行下一次的推撐，循環(huán)往復(fù)。使用步行杖行走可使步速提高，同時(shí)減小地面反作用力、膝關(guān)節(jié)垂直方向的反作用力，減小伸膝角沖量和支撐力矩。北歐步行能提高老年人上肢肌力、心血管耐力、柔韌性。因此，被推薦為一項(xiàng)全方位提高老年人身體素質(zhì)的有效運(yùn)動(dòng)，與正常徒步行走相比，北歐式行走每邁出一步，必須用力在手杖上面。它更大程度地讓人們的整個(gè)身體得到鍛煉，一些在正常徒步行走中鍛煉不到的部位也能得到有效地鍛煉，例如：胸大肌、背闊肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肩部肌肉[2]。

北歐步行訓(xùn)練行走時(shí)借助于兩支手杖，大大提高了行走時(shí)的安全性，研究表明，使用健走杖健走可減輕腳踝和膝關(guān)節(jié)的壓力，減少關(guān)節(jié)磨損，也能夠避免傳統(tǒng)登山對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害，尤其是對(duì)老年人和肥胖者而言，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較大，容易造成膝踝關(guān)節(jié)的損傷，對(duì)預(yù)防骨關(guān)節(jié)病，延緩骨骼的衰老作用明顯。這種獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方式安全、簡(jiǎn)單輕松、有趣味性、成本低、鍛煉效果高，非常適合老年人參與。

二、北歐步行訓(xùn)練在慢性病中的應(yīng)用

北歐步行對(duì)糖尿病或肥胖等慢性疾病有類似的積極影響。北歐步行著重的是有效地改善身體機(jī)能、具備有氧運(yùn)動(dòng)所需的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、較長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和全身大肌肉群同時(shí)參與等條件的要求，參與此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能，預(yù)防和治療“三高癥”等。Hivdovre[9]將北歐步行組（n=22）訓(xùn)練2個(gè)月（45分鐘，每周兩次），隨后再訓(xùn)練2個(gè)月（45分鐘，每周一次；n=22）。結(jié)果與久坐對(duì)照組（n=22）和耐力訓(xùn)練組每周30分鐘無(wú)監(jiān)督耐力訓(xùn)練4個(gè)月（n=24）進(jìn)行比較。組間HbA1c和能量消耗無(wú)差異，但脂肪組織質(zhì)量下降。張亞皆研究[4]糖尿病前期NAFLD絕經(jīng)后女性27例，隨機(jī)分為運(yùn)動(dòng)組和對(duì)照組，運(yùn)動(dòng)組進(jìn)行為期6個(gè)月的漸進(jìn)性的北歐式行走，結(jié)果顯示6 個(gè)月的北歐式行走對(duì)她們的四肢骨骼肌質(zhì)量有維持的作用，并利于糖尿病前期NAFLD的絕經(jīng)后女性握力和伸膝力量的顯著增長(zhǎng)。

作為心臟康復(fù)計(jì)劃的一部分，北歐步行對(duì)冠心病患者起著短期和長(zhǎng)期心肺功能恢復(fù)效果。Walter[5]在兩個(gè)單獨(dú)的8分鐘步行試驗(yàn)（執(zhí)杖和不執(zhí)杖）中觀察到14名患者在第三期和第四期心臟康復(fù)期患者中，執(zhí)杖行走導(dǎo)致VO2增加21%；峰值心率增加13%；運(yùn)動(dòng)測(cè)試期間血壓略高。Kocur[6]除了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的心臟康復(fù)計(jì)劃外，還進(jìn)行了3周北歐步行的干預(yù)。80名男子在急性冠狀動(dòng)脈綜合征后2~3周，隨機(jī)分為三組：①心臟康復(fù)加北歐步行；②除心臟康復(fù)外，輕快步行；③只有心臟康復(fù)。北歐步行組和步行組的能量消耗均高于對(duì)照組，并且，北歐步行組更好地提高了身體耐力和動(dòng)態(tài)平衡。

在慢性疼痛患者中，力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練相結(jié)合對(duì)幾種非特異性頸、肩、腰痛有積極的作用。北歐步行結(jié)合力量和功能訓(xùn)練，已被證明可以有效減少非特異性慢性頸部和下背部疼痛，同時(shí)提高生活質(zhì)量。Henkel[8]研究了27例慢性頸部疼痛患者每周兩次北歐步行12周的效果，觀察到了非特異性、慢性頸部疼痛減少和生活質(zhì)量提高（SF-36）。

由于北歐步行僅有較高的安全性，因此它不僅適合有經(jīng)驗(yàn)的人，而且適合廣泛的新來(lái)者[2]。

三、北歐步行訓(xùn)練在老年人群中的應(yīng)用

為了實(shí)現(xiàn)老年人的功能自立所必需的身體運(yùn)動(dòng)，需要實(shí)踐由有氧運(yùn)動(dòng)、抵抗性、柔軟性以及平衡4種組成的復(fù)合型運(yùn)動(dòng)（well-rounded exercise）（ACSM，1998）。北歐式行走能提高老年人肌力、心血管耐力、柔韌性，因此，被推薦為一項(xiàng)全方位提高老年人身體素質(zhì)的有效運(yùn)動(dòng)[9]。使用步行杖行走可使步速提高，同時(shí)減小地面反作用力、膝關(guān)節(jié)垂直方向的反作用力，減小伸膝角沖量和支撐力矩。與正常徒步行走相比，北歐式行走每邁出一步，必須用力在手杖上面。它更大程度地使人們的整個(gè)身體得到鍛煉，一些在正常徒步行走中鍛煉不到的部位也能得到有效地鍛煉。

由于北歐步行僅有較高的安全性，因此它不僅適合有經(jīng)驗(yàn)的人，而且適合廣泛的新來(lái)者[2]。總的來(lái)說(shuō)，北歐步行已被證明是一種體育活動(dòng)形式，具有令人信服的健康益處，目前的文獻(xiàn)一致認(rèn)為北歐步行是一種安全、可行和易于獲得的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練形式，在各種疾病和健康的人群中發(fā)揮廣泛的作用。因此，北歐步行可以推薦給那些希望提高身體活動(dòng)能力與心肺功能的人群，作為初級(jí)或二級(jí)預(yù)防的一部分。

根據(jù)國(guó)內(nèi)外的研究，幾乎所有關(guān)于北歐步行的研究都集中于心血管系統(tǒng)上、帕金森病等對(duì)各種不健康的體弱老年人的研究，缺乏對(duì)普通健康社區(qū)老年人研究。老年人應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持對(duì)身體進(jìn)行鍛煉。北歐步行不僅有較高的安全性，而且易于掌握，有較強(qiáng)的趣味性，易引起老年人運(yùn)動(dòng)的興趣，從而能夠持久參與運(yùn)動(dòng)，其優(yōu)勢(shì)重點(diǎn)在于低風(fēng)險(xiǎn)、低難度、高效率，適宜老年人群進(jìn)行鍛煉，并且對(duì)關(guān)節(jié)磨損的負(fù)擔(dān)較小，可以避免老年人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)比較分析，找到更有效的適合老年人的運(yùn)動(dòng)方法，更好地幫助老年人改善下肢功能以降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。