部隊體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的要點分析①

張明禮

(陸軍裝甲兵學(xué)院蚌埠校區(qū) 安徽蚌埠 233050)

1 核心力量的概念

現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法之一就是開展核心力量訓(xùn)練，其借助各種訓(xùn)練方式和訓(xùn)練器材對運動員的核心力量進(jìn)行提升，使運動員競技的能力得到提高，在許多的競技類運動項目中，尤其是對運動員開展力量訓(xùn)練時，可以增加核心力量訓(xùn)練。眾所周知，體能的各種要素中，速度、柔韌、耐力和靈敏是以力量為基礎(chǔ)的。

1.1 核心區(qū)的概念

若把人的整體軀干當(dāng)成一個核心區(qū)域，其核心一般是指脊柱、骨盆及其周圍的肌肉。核心肌群主要是指在身軀腹部前后環(huán)繞的，對脊柱的穩(wěn)定進(jìn)行保護(hù)的重要的肌肉群，即骨盆底肌群、腹橫肌和下背肌區(qū)域。深層的小肌肉群是維持脊柱處在中心區(qū)域內(nèi)的。而類似臀部肌群、腹直肌等的淺層大肌肉群，可以控制身體軀干進(jìn)行伸直、彎曲的動作，也可以對脊柱的動作方向進(jìn)行控制。沒有任何一個單一的肌群可以獨立操控軀體完成技術(shù)動作，必須是很多肌群一起發(fā)力才可以完成的。核心肌群在這個過程中負(fù)擔(dān)著傳輸力量、穩(wěn)定重心的作用，也是控制整體發(fā)力的主要部分，對肢體的協(xié)調(diào)、共同發(fā)力及工作都起到重要的控制作用。

1.2 核心力量的概念

核心肌群如果被鍛煉得富有力量，那么人體在運動的過程中，其運功技能、身體姿勢和專業(yè)的技術(shù)動作都具有很強(qiáng)的穩(wěn)定性，可以很好地完成動作。增強(qiáng)人體核心部位，可以對人的身體打造一個有效動力鏈，控制身體的各個環(huán)節(jié)，維持動作的協(xié)調(diào)性。核心力量越強(qiáng)，人們在進(jìn)行各種運動時，動作就會很協(xié)調(diào)，身體各肌群的發(fā)力情況也會更加協(xié)調(diào)。

2 核心力量訓(xùn)練與軍人體能

2.1 核心力量訓(xùn)練

軍人的體能會受到先天因素的影響，多數(shù)項目可通過后天鍛煉進(jìn)行提升。在部隊核心力量訓(xùn)練的實踐中，為了更好地適應(yīng)戰(zhàn)爭的環(huán)境，軍人們必須進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。軍事體育訓(xùn)練是進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的重要手段和方法，軍事體育是部隊為了提升整體戰(zhàn)斗力和軍人身體素質(zhì)，進(jìn)行體能訓(xùn)練的一種總稱。目前來說，軍事體育也分成幾個訓(xùn)練種類，一般的身體體能訓(xùn)練，如3km、5km、單杠練習(xí)、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練等；特殊項目訓(xùn)練，如障礙訓(xùn)練、偵查兵基本動作、100m體能組合練習(xí)、野外生存、攀登等項目。

2.2 現(xiàn)代高科技戰(zhàn)爭對軍人體能提出的高要求

隨著時代的發(fā)展，現(xiàn)代戰(zhàn)爭主要是以高科技戰(zhàn)爭為主，這對軍人的體能有了更高的要求，需要軍人擁有更加強(qiáng)壯的體魄，意志力更加堅定，在對軍人進(jìn)行體能訓(xùn)練時，需要對他們的核心力量加強(qiáng)訓(xùn)練，讓軍人的身體素質(zhì)從速度（運動的速度和對事情的反應(yīng)判斷速度）、力量、耐力（抵抗疲勞的能力和對運動的耐力）到身體的靈敏度與協(xié)調(diào)度等方向得到巨大的提升。特別是軍人野戰(zhàn)生存能力、抗暈眩能力，以及面對事情的抗壓能力，能在戰(zhàn)爭中凸顯重要性[1]。軍人只有均衡的、全面的發(fā)展，在體能訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，其自身實力才可以在戰(zhàn)爭中進(jìn)行充分的發(fā)揮。

3 提升部隊體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練對策

3.1 提高認(rèn)識，激發(fā)軍人自覺性

要讓軍人充分地認(rèn)識到進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的重要性。核心力量訓(xùn)練成果完全取決于軍人對訓(xùn)練的積極性和參與意愿，軍人的意愿和自身的思想關(guān)系是相關(guān)聯(lián)的。所以，為了更好地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，部隊在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，要對軍人進(jìn)行引導(dǎo)，幫助他們樹立正確的訓(xùn)練思想觀念，讓他們對核心力量訓(xùn)練產(chǎn)生新的認(rèn)知，提升他們對核心力量訓(xùn)練的積極性，以及自覺進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的主動性。在開展核心力量訓(xùn)練方面，要對軍人的主動性與自覺性提升重視程度，通過提升訓(xùn)練的水平和調(diào)整訓(xùn)練的內(nèi)容，使軍人們可以靈活地進(jìn)行訓(xùn)練。

3.2 完善體能訓(xùn)練內(nèi)容，創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法

首先，在開展核心力量訓(xùn)練前，需要先制訂一個科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃及訓(xùn)練的指標(biāo)并對其的實效性進(jìn)行規(guī)劃，在理論和實踐方面形成統(tǒng)一，以便在進(jìn)行實際的訓(xùn)練時，可以具有真正有效率且切實可行地開展。其次，在訓(xùn)練內(nèi)容方面，要進(jìn)行優(yōu)化和重組。除了需要制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練計劃，還需要在訓(xùn)練的效果上面進(jìn)行考慮，軍人進(jìn)行核心力量訓(xùn)練和訓(xùn)練課程高度統(tǒng)一，在保持已有資源不變的情況下，對資源進(jìn)行優(yōu)化。再次，開展分組訓(xùn)練。根據(jù)軍人們的身體素質(zhì)、能力、其他素養(yǎng)等，對他們進(jìn)行分組，要結(jié)合實際情況，因材施教，通過對每位軍人進(jìn)行全面的了解，針對性地制訂出合理的訓(xùn)練方案，在提升軍人綜合素質(zhì)的同時，也可以將群組的差距進(jìn)行縮小，讓軍人們可以共同進(jìn)步[2]。

3.3 創(chuàng)新力量訓(xùn)練的方法和手段

力量訓(xùn)練常見的訓(xùn)練手段有以下幾種，負(fù)重抗阻、利用力量訓(xùn)練器械、克服自身體重訓(xùn)練等，這些力量訓(xùn)練有一個共同點，在開展訓(xùn)練的時候，身體重心都是在一個相對平衡的狀態(tài)下，因為地面或者器械，提供了一個比較穩(wěn)定的支撐，所以才會實現(xiàn)這個平衡的狀態(tài)，可以把這種力量訓(xùn)練的方式叫做穩(wěn)定情況下的力量訓(xùn)練。但在實際的訓(xùn)練過程中，身體的不穩(wěn)定性，會破壞這種穩(wěn)定情況下的力量訓(xùn)練，使得核心力量在訓(xùn)練的過程中沒有辦法發(fā)揮出來。所以，部隊進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時候，要對軍人的平衡性、穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練，改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，增加核心訓(xùn)練。

3.4 加強(qiáng)組訓(xùn)人才的培養(yǎng)力度

部隊需要配備和培訓(xùn)專業(yè)的人才，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時候，部隊需要有專業(yè)的人才儲備，這是開展訓(xùn)練的基礎(chǔ)條件。要對相關(guān)的專業(yè)人員進(jìn)行選拔，提高基層訓(xùn)練主官對核心力量訓(xùn)練知識的了解，對開展訓(xùn)練時必備的知識和方法進(jìn)行學(xué)習(xí)并快速掌握，可以積極、有效地對問題進(jìn)行處理，在部隊院校中，除了開設(shè)業(yè)務(wù)技能培訓(xùn)、政治教育等科目外，需要將核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識與手段開設(shè)成重點的科目，在學(xué)員畢業(yè)進(jìn)入部隊后，就已經(jīng)掌握了一定的理論知識和實操能力[3]。為保證科學(xué)合理地訓(xùn)練，要提升理論知識學(xué)習(xí)，部隊可以定期開展講座，邀請專業(yè)的人員進(jìn)行講解，提升軍人們的積極性，更加靈活地開展核心力量訓(xùn)練。

3.5 提高核心力量訓(xùn)練計劃制定的水平

在進(jìn)行核心力量體能訓(xùn)練方案規(guī)劃時，需要對整體進(jìn)行完善，要從整體的角度看待問題，核心力量訓(xùn)練需要按階段進(jìn)行，在這個過程中，可以呈現(xiàn)出整體方案的特點。從整體的角度上來看，需要健全訓(xùn)練環(huán)節(jié)體制，核心力量訓(xùn)練可以分為每天、每周、一季度、年度，在進(jìn)行方案規(guī)劃的時候，需要將訓(xùn)練的內(nèi)容實現(xiàn)橫向與縱向相結(jié)合，在訓(xùn)練方式上可以承上啟下的科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，建設(shè)一個完整的科學(xué)合理的訓(xùn)練體系。按照劃分的層次進(jìn)行訓(xùn)練，要對每個訓(xùn)練方案的訓(xùn)練項目進(jìn)行合理的規(guī)劃，利用縱向和橫向的關(guān)系對其特性進(jìn)行安排[4]。同時，還需要從訓(xùn)練負(fù)荷、方式和恢復(fù)等方面出發(fā)，制訂具有配合性、復(fù)合性及合理性的訓(xùn)練方案，在這個過程中，如果沒有嚴(yán)格遵守訓(xùn)練方案，那么訓(xùn)練的效果就會達(dá)不到預(yù)期的目標(biāo)。所以，在核心力量訓(xùn)練方案制訂完成后，在不同訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，要反應(yīng)出橫向的銜接、系統(tǒng)要素，在面對各種訓(xùn)練項目時，需要考慮橫向與縱向的方案，并進(jìn)行整合，制定出相關(guān)的措施，對核心力量訓(xùn)練的水平進(jìn)行提升。

4 核心力量訓(xùn)練在部隊體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

4.1 常見的核心力量訓(xùn)練方法

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，它與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有非常大的不同，核心力量的訓(xùn)練需要調(diào)動整個軀干及骨盆位置的肌群，尤其是要注意訓(xùn)練深層的小肌肉群。在進(jìn)行練習(xí)的時候，不僅需要使用一端進(jìn)行固定的向心收縮，而且靜力性收縮（兩端固定）也是重要的。在開展訓(xùn)練的方式上，核心力量訓(xùn)練在負(fù)重方面是比較輕的，許多練習(xí)辦法都是徒手進(jìn)行訓(xùn)練的?，F(xiàn)階段，常用的一些訓(xùn)練方式有瑞士球訓(xùn)練、平衡器械訓(xùn)練、徒手訓(xùn)練、S-E-T懸吊訓(xùn)練、實心球訓(xùn)練等[5]。

4.2 適用于部隊開展核心力量訓(xùn)練的方法

隨著時代的發(fā)展，現(xiàn)階段部隊中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的器械已經(jīng)多樣化和成熟化了，部隊在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時可以選用多種方式進(jìn)行訓(xùn)練，如徒手核心力量訓(xùn)練、器械訓(xùn)練等。

4.2.1 徒手核心力量訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方式適用于軍人剛開始接觸核心力量訓(xùn)練，讓他們體會到核心肌群的用力方法，提升身體的控制能力。下文就2種徒手核心力量訓(xùn)練效果比較好的方法進(jìn)行闡釋。俄羅斯回轉(zhuǎn)、使用坐姿，雙手交叉，提膝，腳離開地面，在空中進(jìn)行回轉(zhuǎn)，左膝接觸右肘，右膝接觸左肘，每組30個，重復(fù)10組，這個動作可以訓(xùn)練軍人的腹橫肌、腹斜肌、肋間肌。仰臥單車：仰臥，使用雙手抱住頭部，一條腿完全伸直腿，離地面大概10～15cm，另一條腿膝蓋屈伸到胸前，使用異側(cè)的肘部去碰觸膝蓋，然后開始動作，收腿，伸直另外一條腿，重復(fù)動作，這個動作可以鍛煉軍人全身的肌肉。還有很多動作能有效地訓(xùn)練核心力量。

4.2.2 使用器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練的過程中，軍人也可以借助器械進(jìn)行訓(xùn)練。比如，單、雙腳在平衡球上站立，手持一些輕器械，進(jìn)行推、舉、拉等形式的訓(xùn)練；持球旋轉(zhuǎn)，在羅馬椅上面俯臥，固定雙腳，將盆骨放在羅馬椅的托板上面，身體成一條直線，使用雙手拿球，做雙手繞脊椎的旋轉(zhuǎn)動作，在這個過程中，要使軀干保持在中立位，這個動作可以訓(xùn)練軍人軀干肌群的力量，也可以增強(qiáng)對核心區(qū)域的控制程度。

5 結(jié)語

在新時期的背景下，對軍人的要求在不斷提升，現(xiàn)階段，軍事活動擁有復(fù)雜性、緊張性、劇烈性等特征，軍人必須擁有較高的綜合素質(zhì)。在部隊中開展核心力量訓(xùn)練，有助于提高軍人身體素質(zhì)，提升部隊整體的戰(zhàn)斗力，在面對殘酷的戰(zhàn)爭和救援抗災(zāi)中，充分發(fā)揮自己的力量，保衛(wèi)國家和人民。