部隊(duì)體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的要點(diǎn)分析①

張明禮

(陸軍裝甲兵學(xué)院蚌埠校區(qū) 安徽蚌埠 233050)

1 核心力量的概念

現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法之一就是開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，其借助各種訓(xùn)練方式和訓(xùn)練器材對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行提升，使運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技的能力得到提高，在許多的競(jìng)技類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)，可以增加核心力量訓(xùn)練。眾所周知，體能的各種要素中，速度、柔韌、耐力和靈敏是以力量為基礎(chǔ)的。

1.1 核心區(qū)的概念

若把人的整體軀干當(dāng)成一個(gè)核心區(qū)域，其核心一般是指脊柱、骨盆及其周?chē)募∪狻：诵募∪褐饕侵冈谏碥|腹部前后環(huán)繞的，對(duì)脊柱的穩(wěn)定進(jìn)行保護(hù)的重要的肌肉群，即骨盆底肌群、腹橫肌和下背肌區(qū)域。深層的小肌肉群是維持脊柱處在中心區(qū)域內(nèi)的。而類(lèi)似臀部肌群、腹直肌等的淺層大肌肉群，可以控制身體軀干進(jìn)行伸直、彎曲的動(dòng)作，也可以對(duì)脊柱的動(dòng)作方向進(jìn)行控制。沒(méi)有任何一個(gè)單一的肌群可以獨(dú)立操控軀體完成技術(shù)動(dòng)作，必須是很多肌群一起發(fā)力才可以完成的。核心肌群在這個(gè)過(guò)程中負(fù)擔(dān)著傳輸力量、穩(wěn)定重心的作用，也是控制整體發(fā)力的主要部分，對(duì)肢體的協(xié)調(diào)、共同發(fā)力及工作都起到重要的控制作用。

1.2 核心力量的概念

核心肌群如果被鍛煉得富有力量，那么人體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，其運(yùn)功技能、身體姿勢(shì)和專(zhuān)業(yè)的技術(shù)動(dòng)作都具有很強(qiáng)的穩(wěn)定性，可以很好地完成動(dòng)作。增強(qiáng)人體核心部位，可以對(duì)人的身體打造一個(gè)有效動(dòng)力鏈，控制身體的各個(gè)環(huán)節(jié)，維持動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。核心力量越強(qiáng)，人們?cè)谶M(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作就會(huì)很協(xié)調(diào)，身體各肌群的發(fā)力情況也會(huì)更加協(xié)調(diào)。

2 核心力量訓(xùn)練與軍人體能

2.1 核心力量訓(xùn)練

軍人的體能會(huì)受到先天因素的影響，多數(shù)項(xiàng)目可通過(guò)后天鍛煉進(jìn)行提升。在部隊(duì)核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐中，為了更好地適應(yīng)戰(zhàn)爭(zhēng)的環(huán)境，軍人們必須進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。軍事體育訓(xùn)練是進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的重要手段和方法，軍事體育是部隊(duì)為了提升整體戰(zhàn)斗力和軍人身體素質(zhì)，進(jìn)行體能訓(xùn)練的一種總稱(chēng)。目前來(lái)說(shuō)，軍事體育也分成幾個(gè)訓(xùn)練種類(lèi)，一般的身體體能訓(xùn)練，如3km、5km、單杠練習(xí)、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練等；特殊項(xiàng)目訓(xùn)練，如障礙訓(xùn)練、偵查兵基本動(dòng)作、100m體能組合練習(xí)、野外生存、攀登等項(xiàng)目。

2.2 現(xiàn)代高科技戰(zhàn)爭(zhēng)對(duì)軍人體能提出的高要求

隨著時(shí)代的發(fā)展，現(xiàn)代戰(zhàn)爭(zhēng)主要是以高科技戰(zhàn)爭(zhēng)為主，這對(duì)軍人的體能有了更高的要求，需要軍人擁有更加強(qiáng)壯的體魄，意志力更加堅(jiān)定，在對(duì)軍人進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，需要對(duì)他們的核心力量加強(qiáng)訓(xùn)練，讓軍人的身體素質(zhì)從速度（運(yùn)動(dòng)的速度和對(duì)事情的反應(yīng)判斷速度）、力量、耐力（抵抗疲勞的能力和對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐力）到身體的靈敏度與協(xié)調(diào)度等方向得到巨大的提升。特別是軍人野戰(zhàn)生存能力、抗暈眩能力，以及面對(duì)事情的抗壓能力，能在戰(zhàn)爭(zhēng)中凸顯重要性[1]。軍人只有均衡的、全面的發(fā)展，在體能訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，其自身實(shí)力才可以在戰(zhàn)爭(zhēng)中進(jìn)行充分的發(fā)揮。

3 提升部隊(duì)體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練對(duì)策

3.1 提高認(rèn)識(shí)，激發(fā)軍人自覺(jué)性

要讓軍人充分地認(rèn)識(shí)到進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的重要性。核心力量訓(xùn)練成果完全取決于軍人對(duì)訓(xùn)練的積極性和參與意愿，軍人的意愿和自身的思想關(guān)系是相關(guān)聯(lián)的。所以，為了更好地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，部隊(duì)在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，要對(duì)軍人進(jìn)行引導(dǎo)，幫助他們樹(shù)立正確的訓(xùn)練思想觀念，讓他們對(duì)核心力量訓(xùn)練產(chǎn)生新的認(rèn)知，提升他們對(duì)核心力量訓(xùn)練的積極性，以及自覺(jué)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的主動(dòng)性。在開(kāi)展核心力量訓(xùn)練方面，要對(duì)軍人的主動(dòng)性與自覺(jué)性提升重視程度，通過(guò)提升訓(xùn)練的水平和調(diào)整訓(xùn)練的內(nèi)容，使軍人們可以靈活地進(jìn)行訓(xùn)練。

3.2 完善體能訓(xùn)練內(nèi)容，創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法

首先，在開(kāi)展核心力量訓(xùn)練前，需要先制訂一個(gè)科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃及訓(xùn)練的指標(biāo)并對(duì)其的實(shí)效性進(jìn)行規(guī)劃，在理論和實(shí)踐方面形成統(tǒng)一，以便在進(jìn)行實(shí)際的訓(xùn)練時(shí)，可以具有真正有效率且切實(shí)可行地開(kāi)展。其次，在訓(xùn)練內(nèi)容方面，要進(jìn)行優(yōu)化和重組。除了需要制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練目標(biāo)與訓(xùn)練計(jì)劃，還需要在訓(xùn)練的效果上面進(jìn)行考慮，軍人進(jìn)行核心力量訓(xùn)練和訓(xùn)練課程高度統(tǒng)一，在保持已有資源不變的情況下，對(duì)資源進(jìn)行優(yōu)化。再次，開(kāi)展分組訓(xùn)練。根據(jù)軍人們的身體素質(zhì)、能力、其他素養(yǎng)等，對(duì)他們進(jìn)行分組，要結(jié)合實(shí)際情況，因材施教，通過(guò)對(duì)每位軍人進(jìn)行全面的了解，針對(duì)性地制訂出合理的訓(xùn)練方案，在提升軍人綜合素質(zhì)的同時(shí)，也可以將群組的差距進(jìn)行縮小，讓軍人們可以共同進(jìn)步[2]。

3.3 創(chuàng)新力量訓(xùn)練的方法和手段

力量訓(xùn)練常見(jiàn)的訓(xùn)練手段有以下幾種，負(fù)重抗阻、利用力量訓(xùn)練器械、克服自身體重訓(xùn)練等，這些力量訓(xùn)練有一個(gè)共同點(diǎn)，在開(kāi)展訓(xùn)練的時(shí)候，身體重心都是在一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)下，因?yàn)榈孛婊蛘咂餍?，提供了一個(gè)比較穩(wěn)定的支撐，所以才會(huì)實(shí)現(xiàn)這個(gè)平衡的狀態(tài)，可以把這種力量訓(xùn)練的方式叫做穩(wěn)定情況下的力量訓(xùn)練。但在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，身體的不穩(wěn)定性，會(huì)破壞這種穩(wěn)定情況下的力量訓(xùn)練，使得核心力量在訓(xùn)練的過(guò)程中沒(méi)有辦法發(fā)揮出來(lái)。所以，部隊(duì)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，要對(duì)軍人的平衡性、穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練，改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，增加核心訓(xùn)練。

3.4 加強(qiáng)組訓(xùn)人才的培養(yǎng)力度

部隊(duì)需要配備和培訓(xùn)專(zhuān)業(yè)的人才，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，部隊(duì)需要有專(zhuān)業(yè)的人才儲(chǔ)備，這是開(kāi)展訓(xùn)練的基礎(chǔ)條件。要對(duì)相關(guān)的專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行選拔，提高基層訓(xùn)練主官對(duì)核心力量訓(xùn)練知識(shí)的了解，對(duì)開(kāi)展訓(xùn)練時(shí)必備的知識(shí)和方法進(jìn)行學(xué)習(xí)并快速掌握，可以積極、有效地對(duì)問(wèn)題進(jìn)行處理，在部隊(duì)院校中，除了開(kāi)設(shè)業(yè)務(wù)技能培訓(xùn)、政治教育等科目外，需要將核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí)與手段開(kāi)設(shè)成重點(diǎn)的科目，在學(xué)員畢業(yè)進(jìn)入部隊(duì)后，就已經(jīng)掌握了一定的理論知識(shí)和實(shí)操能力[3]。為保證科學(xué)合理地訓(xùn)練，要提升理論知識(shí)學(xué)習(xí)，部隊(duì)可以定期開(kāi)展講座，邀請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的人員進(jìn)行講解，提升軍人們的積極性，更加靈活地開(kāi)展核心力量訓(xùn)練。

3.5 提高核心力量訓(xùn)練計(jì)劃制定的水平

在進(jìn)行核心力量體能訓(xùn)練方案規(guī)劃時(shí)，需要對(duì)整體進(jìn)行完善，要從整體的角度看待問(wèn)題，核心力量訓(xùn)練需要按階段進(jìn)行，在這個(gè)過(guò)程中，可以呈現(xiàn)出整體方案的特點(diǎn)。從整體的角度上來(lái)看，需要健全訓(xùn)練環(huán)節(jié)體制，核心力量訓(xùn)練可以分為每天、每周、一季度、年度，在進(jìn)行方案規(guī)劃的時(shí)候，需要將訓(xùn)練的內(nèi)容實(shí)現(xiàn)橫向與縱向相結(jié)合，在訓(xùn)練方式上可以承上啟下的科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，建設(shè)一個(gè)完整的科學(xué)合理的訓(xùn)練體系。按照劃分的層次進(jìn)行訓(xùn)練，要對(duì)每個(gè)訓(xùn)練方案的訓(xùn)練項(xiàng)目進(jìn)行合理的規(guī)劃，利用縱向和橫向的關(guān)系對(duì)其特性進(jìn)行安排[4]。同時(shí)，還需要從訓(xùn)練負(fù)荷、方式和恢復(fù)等方面出發(fā)，制訂具有配合性、復(fù)合性及合理性的訓(xùn)練方案，在這個(gè)過(guò)程中，如果沒(méi)有嚴(yán)格遵守訓(xùn)練方案，那么訓(xùn)練的效果就會(huì)達(dá)不到預(yù)期的目標(biāo)。所以，在核心力量訓(xùn)練方案制訂完成后，在不同訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，要反應(yīng)出橫向的銜接、系統(tǒng)要素，在面對(duì)各種訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)，需要考慮橫向與縱向的方案，并進(jìn)行整合，制定出相關(guān)的措施，對(duì)核心力量訓(xùn)練的水平進(jìn)行提升。

4 核心力量訓(xùn)練在部隊(duì)體能訓(xùn)練中的應(yīng)用

4.1 常見(jiàn)的核心力量訓(xùn)練方法

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，它與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有非常大的不同，核心力量的訓(xùn)練需要調(diào)動(dòng)整個(gè)軀干及骨盆位置的肌群，尤其是要注意訓(xùn)練深層的小肌肉群。在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，不僅需要使用一端進(jìn)行固定的向心收縮，而且靜力性收縮（兩端固定）也是重要的。在開(kāi)展訓(xùn)練的方式上，核心力量訓(xùn)練在負(fù)重方面是比較輕的，許多練習(xí)辦法都是徒手進(jìn)行訓(xùn)練的?，F(xiàn)階段，常用的一些訓(xùn)練方式有瑞士球訓(xùn)練、平衡器械訓(xùn)練、徒手訓(xùn)練、S-E-T懸吊訓(xùn)練、實(shí)心球訓(xùn)練等[5]。

4.2 適用于部隊(duì)開(kāi)展核心力量訓(xùn)練的方法

隨著時(shí)代的發(fā)展，現(xiàn)階段部隊(duì)中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的器械已經(jīng)多樣化和成熟化了，部隊(duì)在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)可以選用多種方式進(jìn)行訓(xùn)練，如徒手核心力量訓(xùn)練、器械訓(xùn)練等。

4.2.1 徒手核心力量訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方式適用于軍人剛開(kāi)始接觸核心力量訓(xùn)練，讓他們體會(huì)到核心肌群的用力方法，提升身體的控制能力。下文就2種徒手核心力量訓(xùn)練效果比較好的方法進(jìn)行闡釋。俄羅斯回轉(zhuǎn)、使用坐姿，雙手交叉，提膝，腳離開(kāi)地面，在空中進(jìn)行回轉(zhuǎn)，左膝接觸右肘，右膝接觸左肘，每組30個(gè)，重復(fù)10組，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練軍人的腹橫肌、腹斜肌、肋間肌。仰臥單車(chē)：仰臥，使用雙手抱住頭部，一條腿完全伸直腿，離地面大概10～15cm，另一條腿膝蓋屈伸到胸前，使用異側(cè)的肘部去碰觸膝蓋，然后開(kāi)始動(dòng)作，收腿，伸直另外一條腿，重復(fù)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉軍人全身的肌肉。還有很多動(dòng)作能有效地訓(xùn)練核心力量。

4.2.2 使用器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練的過(guò)程中，軍人也可以借助器械進(jìn)行訓(xùn)練。比如，單、雙腳在平衡球上站立，手持一些輕器械，進(jìn)行推、舉、拉等形式的訓(xùn)練；持球旋轉(zhuǎn)，在羅馬椅上面俯臥，固定雙腳，將盆骨放在羅馬椅的托板上面，身體成一條直線，使用雙手拿球，做雙手繞脊椎的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，在這個(gè)過(guò)程中，要使軀干保持在中立位，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練軍人軀干肌群的力量，也可以增強(qiáng)對(duì)核心區(qū)域的控制程度。

5 結(jié)語(yǔ)

在新時(shí)期的背景下，對(duì)軍人的要求在不斷提升，現(xiàn)階段，軍事活動(dòng)擁有復(fù)雜性、緊張性、劇烈性等特征，軍人必須擁有較高的綜合素質(zhì)。在部隊(duì)中開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，有助于提高軍人身體素質(zhì)，提升部隊(duì)整體的戰(zhàn)斗力，在面對(duì)殘酷的戰(zhàn)爭(zhēng)和救援抗災(zāi)中，充分發(fā)揮自己的力量，保衛(wèi)國(guó)家和人民。