基于身體功能性的踝關(guān)節(jié)作用及訓(xùn)練探析①

(深圳大學(xué)師范學(xué)院(教育學(xué)部)體育系 廣東深圳 518060)

踝關(guān)節(jié)是小腿與足部的連接部位，由脛、腓骨下端的關(guān)節(jié)面與距骨滑車構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)由韌帶抓住骨頭，肌肉帶動著骨頭做出相應(yīng)的動作，當人體在運動時，骨頭會隨之移動，韌帶和肌肉會拉住骨頭，其作用是保持平衡。踝關(guān)節(jié)也是下肢運動鏈中最遠端的關(guān)節(jié)，它為站立、行走、跑、跳等動作的開展提供了相對的穩(wěn)定性和靈活性；在運動中所產(chǎn)生的重力也會被踝關(guān)節(jié)吸收，也使部分重力轉(zhuǎn)化為了蹬力（支撐反作用力）。對重力吸收的同時也為膝蓋提供了保護作用。踝關(guān)節(jié)能起到這一保護作用的原因在于其又彈又柔軟的性質(zhì)；踝關(guān)節(jié)是人體承受重量最大的部位，保持其穩(wěn)定性，維持其生物力學(xué)特征是站立步行的關(guān)鍵，同樣也是跑、跳的關(guān)鍵。

1 踝關(guān)節(jié)在運動中所體現(xiàn)的作用

1.1 穩(wěn)定身體重心（平衡）

踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性既包括肌肉和肌腱的主動穩(wěn)定，又包括相關(guān)韌帶和關(guān)節(jié)囊等軟組織的被動穩(wěn)定[1]。維持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)為踝關(guān)節(jié)周圍的大小肌肉群，其力量大小必然直接影響踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性[2]。跑、跳項目對重心的要求比較高，失去了重心的穩(wěn)定，可能會導(dǎo)致作用力的方向不一致，以致發(fā)力不均、動作不協(xié)調(diào)，而影響比賽成績。踝關(guān)節(jié)宛如一輛汽車的避震器，能提供穩(wěn)定性和相對的彈性，所以踝關(guān)節(jié)在機體運動中是不可或缺的，踝關(guān)節(jié)能讓下肢在運動中進一步的穩(wěn)定，下肢的穩(wěn)定能讓跑、跳更有效率，動作更協(xié)調(diào)，并且減少在運動中因重心不穩(wěn)而導(dǎo)致的多余動作。踝關(guān)節(jié)由韌帶抓住骨頭，肌肉再使骨頭做出動作，在運動的時候，骨頭會移動，韌帶跟肌肉會拉住骨頭，這樣就維持了平衡，保證了重心的穩(wěn)定。踝關(guān)節(jié)周圍肌腱等穩(wěn)定結(jié)構(gòu)的完整性對維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定非常重要，肌肉收縮并與韌帶聯(lián)合發(fā)生作用，從而對踝關(guān)節(jié)動態(tài)產(chǎn)生抑制作用，限制踝關(guān)節(jié)活動度，達到維持穩(wěn)定的目的[3]。在進行100m賽跑時，運動員可能因踝關(guān)節(jié)力量不足而導(dǎo)致重心不穩(wěn)，在進行向前跑動的過程中，前進的路線與發(fā)力點可能不在同一條直線上或同一個點上，從而就會使踝關(guān)節(jié)在運動中所轉(zhuǎn)化的部分力量（支撐反作用力）有所散失，所以踝關(guān)節(jié)在運動中所提供的穩(wěn)定性與靈活性有著非常巨大的作用。

1.2 觸地時所提供的轉(zhuǎn)換能力

踝關(guān)節(jié)是柔軟且有彈性的，踝關(guān)節(jié)與跟腱連接且附近有眾多的韌帶、肌肉等，踝關(guān)節(jié)的能力越強，其彈性可能就會越高，可把踝關(guān)節(jié)的彈性比喻成彈簧，彈簧的圈數(shù)，越多越粗，那么彈性的轉(zhuǎn)化和穩(wěn)定性就會越好，反之越少越細，彈性的轉(zhuǎn)化與穩(wěn)定性就會越差。踝關(guān)節(jié)在腳觸地的瞬間會受到身體重力與下肢主動下壓所產(chǎn)生的重力影響，而被動略彎曲后再進行回彈（轉(zhuǎn)化成支撐反作用力），如果踝關(guān)節(jié)部位的肌組織轉(zhuǎn)換能力夠強夠快，那么觸地后所反饋的蹬力（支撐反作用力）就會越強，從而提高跑跳項目的比賽成績（緩解落地時產(chǎn)生的反作用力，從而更好、更快地轉(zhuǎn)化為蹬力）。踝關(guān)節(jié)不僅能減小短跑途中跑步動作著地瞬間支撐的反作用的阻力，還能為后蹬貯存功能，從而獲得更快的跑速[4]。

1.3 踝關(guān)節(jié)可決定上位環(huán)節(jié)的肌肉收縮速率

踝關(guān)節(jié)力量的強弱可以決定上位環(huán)節(jié)作用的效率以及它參加工作的早晚。踝關(guān)節(jié)具有強大的力量與彈性，便可提前參與工作，從而縮短整個動作周期的完成時間，提高運動速率。例如：在跳高時，起跳腿上的踝關(guān)節(jié)迅速且充分的提踵，便可提高身體重心的初始高度，并直接影響到騰空后的動作與過桿效果。

1.4 踝關(guān)節(jié)靈活性的探析

踝關(guān)節(jié)的靈活可使運動員在運動過程中更加精確地調(diào)整受力點的角度與最佳的發(fā)力點，從而使力的損失降低到最小。踝關(guān)節(jié)的靈活性差，會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一些負面影響，負面影響的產(chǎn)生是因為使膝關(guān)節(jié)增加了轉(zhuǎn)動力矩，如果踝關(guān)節(jié)的靈活性強，那么這些負面影響也會有所降低，減少膝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動力矩。踝關(guān)節(jié)的靈活性對人體的協(xié)調(diào)能力是有直接影響的。研究表明，缺乏靈活性的踝關(guān)節(jié)增加了膝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動力矩。如果一個關(guān)節(jié)不能夠靈活運轉(zhuǎn)，那么必須有其他的關(guān)節(jié)來彌補所缺陷的運動范圍。如果踝關(guān)節(jié)或者髖關(guān)節(jié)靈活性差，踝關(guān)節(jié)無法獲得足夠的背曲，髖關(guān)節(jié)無法獲得足夠的屈曲和內(nèi)旋[5]；缺少靈活性的踝關(guān)節(jié)也會對如膝關(guān)節(jié)等的身體其他部位造成負面影響。

2 踝關(guān)節(jié)在運動中的重要性

2.1 踝關(guān)節(jié)能力薄弱的影響

踝關(guān)節(jié)能力的薄弱更可能引發(fā)崴腳、重心不穩(wěn)等問題，而給運動帶來不佳的結(jié)果。崴腳會破壞韌帶和骨頭還有感知方位的傳感器，負責穩(wěn)定的肌肉功能也會功能紊亂，從而導(dǎo)致平衡能力變差，重心不穩(wěn)；重心不穩(wěn)會導(dǎo)致力的作用分散，發(fā)力點不集中，從而降低跑、跳能力。踝關(guān)節(jié)能力的薄弱，使運動員對鞋子的包裹性也有了更高的要求，在提升鞋子的包裹性同時，這必然就會導(dǎo)致鞋子的重量增加，從而使運動員在運動過程中增加了攜帶重量，都說細節(jié)決定成敗，所以這微小的重量也是不可忽視的。

2.2 踝關(guān)節(jié)與足在運動的作用

踝關(guān)節(jié)是與足相連的，踝關(guān)節(jié)能力是會直接影響足的運動能力，踝關(guān)節(jié)通過距下關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉對足的運動，能發(fā)揮生穩(wěn)定關(guān)節(jié)、吸收重力，然后蹬地發(fā)力的作用。

2.3 踝關(guān)節(jié)對水平速度的影響

通過相關(guān)資料的研究結(jié)果顯示，踝關(guān)節(jié)在人體運動的過程中，會為身體快速向前的過程中提供力量，從而達到提高水平速度的目的。一名優(yōu)秀的短跑運動員只需運用0.08s就能完成踝關(guān)節(jié)離心收縮和向心收縮轉(zhuǎn)換動作。由此說明，不斷加強踝關(guān)節(jié)周圍肌肉群力量有利于加快短跑步頻節(jié)奏和速度。往往在現(xiàn)實運動中會存在部分運動員坐著跑錯誤動作,一般出現(xiàn)這種動作則說明運動員踝關(guān)節(jié)力量較弱，再次說明短跑運動員實際運動水平受踝關(guān)節(jié)力量大小影響[6]。顯然，踝關(guān)節(jié)力量較弱是導(dǎo)致坐著跑這一錯誤的動作出現(xiàn)原因之一，那么對踝關(guān)節(jié)的力量方面進行有效且適當?shù)挠?xùn)練，是可以幫助糾正坐著跑這一錯誤動作的出現(xiàn)，同時也可以達到提升水平速度的目的。

2.4 踝關(guān)節(jié)所提供的緩沖作用

踝關(guān)節(jié)很好地為人體提供了緩沖作用與轉(zhuǎn)化作用，讓人體在運動過程中更好地減輕了運動帶來的損傷（如膝蓋），其中也對運動中所產(chǎn)生的支撐反作用力有著一定的提升作用，那么這兩者的功能體現(xiàn)都歸根于踝關(guān)節(jié)這一特殊的運動機制。踝關(guān)節(jié)肌肉收縮要迫使腳后跟離地，并轉(zhuǎn)為克制性收縮，使支撐人體運動的支撐面由全腳掌前移到前腳掌，改變?nèi)梭w所受支撐反作用力的方向，所以著地緩沖時踝關(guān)節(jié)肌肉收縮力量的相對大小個體的先天因素和通過訓(xùn)練使踝關(guān)節(jié)肌肉收縮力量提高[7]。

3 踝關(guān)節(jié)肌組織力量強弱的功能體現(xiàn)

3.1 踝關(guān)節(jié)肌組織力量薄弱——彈性弱

若踝關(guān)節(jié)部位力量的薄弱。受身體重力與下肢主動下壓發(fā)力的影響，可能會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)過度的彎曲，回彈慢，從而增加了完成這塊肌組織運動周期的時間。當踝關(guān)節(jié)角度過度彎曲時，相當于對力做了一個緩沖，而沒有對力進行完美的轉(zhuǎn)換，最后導(dǎo)致這部分未轉(zhuǎn)換的力給身體帶來不必要的沖擊而受傷（如膝關(guān)節(jié)）。踝關(guān)節(jié)過度彎曲，會將待利用（轉(zhuǎn)換）的力進行緩沖，而導(dǎo)致在運動過程中對力的利用不充分，而影響后蹬時所轉(zhuǎn)換的支撐反作用力（如跨欄跑）。

3.2 踝關(guān)節(jié)肌組織力量強大——彈性強

若踝關(guān)節(jié)部位力量的強大。當腳落地時，則會與踝關(guān)節(jié)部位力量薄弱所產(chǎn)生的效果相反，不會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)過度的彎曲，回彈快（減少了完成一個肌組織運動周期的時間），不會對力做一個有緩沖作用的動作。在蹬地發(fā)力的同時，就能更好地利用地面所給予的支撐反作用力，并且在跑、跳項目中能更好地降低速度上的損失。

3.3 踝關(guān)節(jié)對提升小腿肌群的反射能力有提升作用

通過周珂的研究數(shù)據(jù)和文章得出，對踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練是能夠提高跑、跳項目的成績的；采取直膝狀態(tài)下的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，能夠加強單關(guān)節(jié)肌群退讓的工作能力，小腿肌群反射能力得到明顯提高,因此在蹲踞式起跑及加速跑階段提高速度能力有很好的效果[8]。從這里得知，踝關(guān)節(jié)力量的強弱是完全能夠影響小腿肌群的反射能力的。

4 踝關(guān)節(jié)的基本知識與訓(xùn)練探討

4.1 踝關(guān)節(jié)——基本知識

踝關(guān)節(jié)是人體跑、跳時的蹬踏支點，是下肢力量的重要組成部分。踝關(guān)節(jié)肌組織力量的提高對發(fā)展速度性、彈跳性、靈活性與力量性等基礎(chǔ)運動素質(zhì)起到至關(guān)重要的作用。

踝關(guān)節(jié)是短跑技術(shù)環(huán)節(jié)中對人體運動能力產(chǎn)生最大作用的關(guān)鍵部位。在短跑途中跑著地緩沖時，踝關(guān)節(jié)肌力的大小，主要是體現(xiàn)在小腿三頭肌其作用是關(guān)節(jié)跖屈和屈膝，近端收縮參與擺動腿的折疊前提動作，近端收縮參與支撐腿的后蹬動作，必須加強小腿三頭肌和力量訓(xùn)練[4]。力量的提升與發(fā)展是實現(xiàn)肌組織能力放大的重要來源之一，那么對肌組織的訓(xùn)練也應(yīng)當采取正確且適當?shù)姆椒ā?/p>

力量素質(zhì)在短跑中占重要地位，力量素質(zhì)包括最大力量、快速力量、力量耐力、反應(yīng)力量等。踝關(guān)節(jié)是人體的一個末關(guān)節(jié)，在跑動中人體只有踝關(guān)節(jié)支撐情況下腳與地面相接觸、相互作用。踝關(guān)節(jié)力量的大小，直接影響短跑的速度。科學(xué)研究表明，在推動身體向前跑動的全部力量中，有60%的力量來自踝關(guān)節(jié)。因此，踝關(guān)節(jié)的力量直接決定著短跑的速度與彈跳的能力[9]。

踝關(guān)節(jié)作為足部和腿部之間的關(guān)節(jié)，它在人們身體向各個方向運動的過程中起著極其重要的作用。因此，踝關(guān)節(jié)需要更多的靈活性。當柔韌性不夠時，踝關(guān)節(jié)就極易受傷，如果不及時恢復(fù)，就很容易發(fā)生習(xí)慣性損傷。人的腿、腳是運動最重要的部位，也是最容易受傷的部位。因此，做好運動防護、緊急救治與提升踝關(guān)節(jié)部位的能力極為重要。

4.2 踝關(guān)節(jié)——生理特性

踝關(guān)節(jié)是支撐人體重量最多的部位，也是為人體提供平衡與穩(wěn)定的部位,還是能夠為人體下肢運動提供良好的靈活性的關(guān)鍵部位。當人體處于高速運動狀態(tài)時,姿勢會發(fā)生迅速調(diào)整,由于人體踝關(guān)節(jié)具有內(nèi)外翻、跖屈背屈、旋轉(zhuǎn)等多項功能,才使得人體向地面下落時可進行一定的緩沖[10]；當人體保持運動狀態(tài)時,人的下肢是主要負重環(huán)節(jié)，為保證整個運動階段人體的負荷情況始終為零，踝關(guān)節(jié)的受力角度也不斷發(fā)生改變[11]。踝關(guān)節(jié)的運動角度，在一般的情況下，背屈是20°～30°、跖屈是40°～50°；踝關(guān)節(jié)肌組織決定著人體在運動過程中，腳著地瞬間的緩沖時間與結(jié)束的時間及狀況，即是由踝關(guān)節(jié)肌組織的退讓工作能力與程度大小，以及退讓工作轉(zhuǎn)換成克制工作的速度快慢所決定的。

4.3 踝關(guān)節(jié)——訓(xùn)練的基本要求

踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練主要是圍繞有關(guān)踝關(guān)節(jié)肌組織的靈活性、力量性、伸縮性及平衡性的訓(xùn)練來進行練習(xí)。

訓(xùn)練前應(yīng)進行充分的動態(tài)熱身與靜態(tài)熱身，以防止在運動過程中受傷。

訓(xùn)練時應(yīng)逐漸加大訓(xùn)練量慢慢適應(yīng)（循序漸進），然后再逐漸減少訓(xùn)練量，訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)對肌肉進行主動的放松及拉伸，使訓(xùn)練達到最佳效果。

訓(xùn)練后應(yīng)主動放松和保證充足的營養(yǎng)與睡眠。若不主動的放松和保證充足的營養(yǎng)與睡眠，則會導(dǎo)致肌肉疲勞，造成關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定及身體的感知能力和控制能力變?nèi)?，從而對下一次的?xùn)練效果造成影響或者肌組織損傷。

4.4 踝關(guān)節(jié)——訓(xùn)練方法

4.4.1 基礎(chǔ)性訓(xùn)練

抗阻繃腳：坐在床/地上，兩腳伸直，用一根彈力帶套在前腳掌部位，彈力帶另外一端用手拉緊，用踝關(guān)節(jié)發(fā)力，做出繃腳尖的動作，然后慢慢收回，多次重復(fù)此動作。

抗阻勾腳：坐在床/地上，兩腳伸直，彈力帶一段固定于固定物上，另一端繞在前腳掌處，用踝關(guān)節(jié)發(fā)力，開始進行勾腳的練習(xí)，慢放快勾，多次重復(fù)此動作。

抗阻側(cè)翻：坐在床/地上，兩腳伸出，使腿保持稍彎曲的姿勢，將彈力帶繞在腳尖處固定好，用踝關(guān)節(jié)發(fā)力，右腳向左側(cè)，左腳向右側(cè)同時發(fā)力，然后定隔2～3s，再慢慢收回，最后重復(fù)此動作。

單腳提踵：身體直立，手扶身邊的固定物以防止身體搖晃，用一只腳的前腳掌踏在臺階上，另一只腳彎曲且不接觸任何東西，然后再移動踏在臺階上的腳，慢慢的降低腳后跟至最大限度后迅速提踵，達到最高點后保持2～3s，使踝關(guān)節(jié)與小腿能感受到充分且適當?shù)氖芰?，再慢慢落下，最后重?fù)此動作。

4.4.2 靈活性訓(xùn)練

單腿跳：身體直立，一只腳彎曲不能著地，支撐腳開始原地單腿跳，可以在高度和遠度訓(xùn)練。后期可以單腿跳臺階，再從臺階上跳下的時候，要特別注意的是要讓自己的腳掌落地。

跨步跳：跨步跳是跑的專項練習(xí)當中的一個動作，對于踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練也有特殊的意義。左腿前腳掌發(fā)力向前跳起，雙腿呈弓步，落地后換右腿向前跳。

標記小步急速跑：在訓(xùn)練場地進行隨機合理的畫線或者放置障礙物，最后進行小步急速跑的動作，進行躲避標記的地方。此方法主要是訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)各方位的靈活性及轉(zhuǎn)換速度（運動時僅用前腳掌著地）。

4.4.3 力量性訓(xùn)練

負重提踵行走：總量稍輕，是本身人體負重能力的20%即可，將杠鈴背在肩上用手握好，用腳尖行走，此練習(xí)主要加強踝關(guān)節(jié)拓展能肌的肌肉力量，鍛煉小腿的肱三頭肌及提高踝關(guān)節(jié)的蹬踏力量，強化踝關(guān)節(jié)的控制能力與穩(wěn)定性以及負荷能力。

負重單腳踩踏臺階：總量是本身人體負重能力的80%即可，臺階的高度在20～30cm為宜，將杠鈴背在肩上用手握好，雙腳站立在臺階前，然后一腳放于臺階上，全腳掌著地，另一腳做支撐腳，準備完畢后，放于臺階上的腳，進行上抬然后下壓踩踏，踩踏的同時將運動腳與身體成一條直線，且支撐腳離地，動作結(jié)束后，復(fù)原成準備完畢的動作，最后重復(fù)此動作（每只腳，各訓(xùn)練4組，一組10～15個為宜）。

5 結(jié)語

踝關(guān)節(jié)是承受身體重量的關(guān)節(jié)，在運動向前的過程中有一半以上的力量是來自踝關(guān)節(jié)，這力量就取決于踝關(guān)節(jié)對外力的轉(zhuǎn)化能力及平衡能力與靈活性，使機體在運動中將踝關(guān)節(jié)部位的發(fā)力點及對外力的利用率達到最大化，且與肌肉運動周期速度降低到最短。在任何運動中，踝關(guān)節(jié)都能起到一個至關(guān)重要的作用，所以對踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練的重視，就是抓住了成績提升的關(guān)鍵點之一，都說細節(jié)決定成敗，因此基于身體功能性的踝關(guān)節(jié)也是不可忽視的。