有效提升小學(xué)生雙搖跳繩水平的研究

顧 強

（蘇州工業(yè)園區(qū)星澄學(xué)校，江蘇 蘇州 215000）

隨著國家陽光體育運動的開展，“冬季三項”中的雙搖跳繩逐漸成為小學(xué)生體育的重要競賽項目之一。雙搖跳繩比賽競爭較激烈，在訓(xùn)練中有效提升小學(xué)生雙搖跳繩水平非常有必要。

1 雙搖跳繩動作要領(lǐng)

雙搖跳繩動作要領(lǐng)的掌握既是提高小學(xué)生雙搖跳繩技能必不可少的條件，也是增強小學(xué)生的體質(zhì)、避免出現(xiàn)傷害事故的保障。在指導(dǎo)小學(xué)生掌握雙搖跳繩動作要領(lǐng)時，需要做好以下幾個方面。

1.1 明確規(guī)范

在首次集中訓(xùn)練時，教師需要使小學(xué)生明確正確的雙搖跳繩動作，即起跳時髖、膝、踝關(guān)節(jié)要充分壓緊，跳動時只用前腳掌的彈力，將身體快速彈起，各關(guān)節(jié)的伸展降到最低限度，嚴(yán)禁有收小腿動作；繩過腳時，必須打地，以避免繩掛腳造成失誤；搖繩時，要求兩臂自然下垂至體側(cè)，大臂貼近身體，手腕帶動小臂外旋，虎口向外微挑起，要以大臂帶動小臂、小臂帶動手腕轉(zhuǎn)動搖繩。

1.2 示范練習(xí)

在進行雙搖跳繩練習(xí)前，教師應(yīng)先組織小學(xué)生進行量繩。跳繩的長度一般在雙腳跳起時不超過地面10 cm，搖繩過頭不超過3 cm為最佳長度。教師可先指導(dǎo)小學(xué)生進行徒手練習(xí)，發(fā)展小學(xué)生的協(xié)調(diào)性。之后引導(dǎo)小學(xué)生體會手腳協(xié)調(diào)配合（手搖2次，腳跳1次）。注意兩腳并緊，前腳掌著地支腿跳躍。在小學(xué)生熟練、有節(jié)奏地進行徒手練習(xí)后，再組織小學(xué)生用跳繩進行練習(xí)。訓(xùn)練小學(xué)生在單跳過程中突然雙手加速前腳掌發(fā)力跳高，跳過雙跳。在這種情況下，小學(xué)生能多次順暢地完成，便可以進行完整的雙搖跳繩練習(xí)。在練習(xí)中教師要提醒小學(xué)生注意上體正直，膝關(guān)節(jié)微屈，兩腳前后并立，腳前掌著地，腳跟抬起。

1.3 及時糾錯

在雙搖跳繩練習(xí)過程中，小學(xué)生往往出現(xiàn)選繩過長、雙腳跳起后收小腿、以肘關(guān)節(jié)為軸抖手腕轉(zhuǎn)動搖繩等錯誤動作，導(dǎo)致在雙搖跳繩過程中出現(xiàn)間斷次數(shù)過多、單圈完成速度慢等情況，從而影響小學(xué)生雙搖跳繩的成績。因此，教師需要及時糾錯。訓(xùn)練中，教師可以提醒小學(xué)生注意在前腳掌著地快速起跳的前提下，將髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分壓緊，從而避免收小腿的動作；還可以在小學(xué)生腋下夾帶一根小木棒，使小學(xué)生在練習(xí)時大臂貼近身體，自然下垂于體側(cè)，大臂不發(fā)力靠小臂發(fā)力外旋帶動手腕轉(zhuǎn)動，虎口向外挑起搖繩，以提高小學(xué)生雙搖跳繩的穩(wěn)定性，加快跳繩速度。

2 力量訓(xùn)練

掌握正確的動作要領(lǐng)能保證動作在短時間內(nèi)連續(xù)不斷，但保證動作的長期穩(wěn)定，還需要足夠的力量支撐。因此，在訓(xùn)練中教師需要注重以下幾方面的訓(xùn)練。

2.1 上肢力量訓(xùn)練

雙搖跳繩的甩繩動作主要涉及手臂腕關(guān)節(jié)，持久快速的甩繩需要強大的腕關(guān)節(jié)及上臂力量。因此教師可以指導(dǎo)小學(xué)生進行啞鈴?fù)信e和俯臥支撐訓(xùn)練。

2.1.1 啞鈴?fù)信e小學(xué)生可以雙手各持啞鈴，依據(jù)跳繩時手腕的活動軌跡進行負(fù)重訓(xùn)練。練習(xí)次數(shù)為每組250個，3組。啞鈴重量的選擇要根據(jù)小學(xué)生情況分為低、中、高3個等級。在保證手腕關(guān)節(jié)完全活動開的情況下，速度越快越好，但要密切關(guān)注小學(xué)生的身體安全。

2.1.2 俯臥支撐俯臥支撐練習(xí)主要分為俯臥撐練習(xí)和平板支撐練習(xí)，在發(fā)展上肢力量的同時發(fā)展核心力量。練習(xí)一般可以定為每組30個俯臥撐、2 min平板支撐，共計3組。俯臥支撐練習(xí)可以增加小學(xué)生的上臂力量和穩(wěn)定的核心力量，使小學(xué)生能夠輕松地進行雙搖跳繩。

2.2 下肢力量訓(xùn)練

下肢力量是保持小學(xué)生能有節(jié)奏跳繩的基礎(chǔ)，其中踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)是參與其運動的主要關(guān)節(jié)。因此，教師在訓(xùn)練小學(xué)生下肢力量時可以采取負(fù)重提踵和靜力支撐練習(xí)。

2.2.1 負(fù)重提踵踝關(guān)節(jié)的力量可以通過身負(fù)一定質(zhì)量的重物（杠鈴、書包）進行提踵練習(xí)來提升。練習(xí)過程中，在保證小學(xué)生踝關(guān)節(jié)完全活動開的情況下，既要練習(xí)小學(xué)生提踵的速度，也要練習(xí)提踵的持久度。小學(xué)生在練習(xí)的過程中，會出現(xiàn)后腳跟著地利用慣性彈起的情況，教師需要著重強調(diào)在整個練習(xí)過程中后腳跟不能著地。

2.2.2 靜力支撐膝關(guān)節(jié)是參與雙搖跳繩運動的重要關(guān)節(jié)之一，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性既是小學(xué)生進行長時間、有節(jié)奏跳繩的基礎(chǔ)，又是小學(xué)生避免膝蓋損傷的保障。練習(xí)膝關(guān)節(jié)力量的方式最好為靠墻靜力支撐每組3 min，共3組。如果小學(xué)生膝關(guān)節(jié)能力較強，可以直接進行蹲馬步練習(xí)，要求姿勢正確。

3 速度耐力訓(xùn)練

速度耐力是指機體長時間快速運動的能力。通過對小學(xué)生進行速度耐力訓(xùn)練，可以保證其在雙搖跳繩的過程中技術(shù)結(jié)構(gòu)不受破壞，全程保持較高的跳繩頻率，避免出現(xiàn)失誤。

3.1 單雙結(jié)合

組織小學(xué)生以最快速度進行60個雙搖跳繩，在60個雙搖跳繩結(jié)束后以緩慢跳60個單搖的方式進行調(diào)整，隨即再次以最快速度進行60個雙搖跳繩。循環(huán)5次后，休息5 min。小學(xué)生緩慢進行60個單搖后身體易處于松懈疲憊狀態(tài)，后迅速繃緊身體以最快速度完成60個雙搖跳繩，可鍛煉小學(xué)生雙搖跳繩比賽后程的爆發(fā)力。

3.2 跑跳結(jié)合

組織小學(xué)生進行400 m跑，在小學(xué)生跑到終點后，要求小學(xué)生以最快的速度進行100個雙搖跳繩，休息5 min。400 m跑本身屬于中長跑的一項，進行400 m跑練習(xí)就是在進行速度耐力練習(xí)。且小學(xué)生在進行400 m跑后，處于呼吸不順、肌肉疲憊的狀態(tài)，此時進行快度的100個雙搖跳繩練習(xí)，可以鍛煉小學(xué)生在呼吸不順、身體疲憊的情況下。調(diào)整呼吸并繼續(xù)以最快速度堅持雙搖跳繩的能力。

教師在對小學(xué)生進行上肢力量、下肢力量和速度耐力的訓(xùn)練的同時，需要注重與雙搖跳繩技術(shù)的結(jié)合，反復(fù)對小學(xué)生進行2～3 min的隨機測試，使小學(xué)生將2～3 min內(nèi)的雙搖跳繩測試變成一種習(xí)慣。前期小學(xué)生身體會有諸多不適，慢慢小學(xué)生的身體就會適應(yīng)這種訓(xùn)練強度。

4 瓶頸突破

當(dāng)小學(xué)生保持較好的成績穩(wěn)定性后，如果沒有對小學(xué)生進行訓(xùn)練刺激，其成績就會保持一段時間的下降。因此，教師需要通過一系列的訓(xùn)練方式，保持小學(xué)生的興奮性，進而促進小學(xué)生突破瓶頸。

4.1 分析數(shù)據(jù)

小學(xué)生的雙搖跳繩水平主要通過數(shù)據(jù)來判斷。在日常訓(xùn)練中，同樣可以在數(shù)據(jù)分析的基礎(chǔ)上，給予小學(xué)生明確的目標(biāo)與鼓勵。在每一次的訓(xùn)練中，記錄小學(xué)生2 min內(nèi)雙搖跳繩的總個數(shù)以及在前1 min和后30 s的總數(shù)。長此以往，小學(xué)生的跳繩成績就會形成一段可視化的數(shù)據(jù)。依據(jù)記錄的數(shù)據(jù)進行分析，可以直觀地看到小學(xué)生的雙搖跳繩水平及與對手的差異，分析出該小學(xué)生在2min獲得最好的成績中前1min和后30s的個數(shù)，然后制定針對性訓(xùn)練方法。在測試過程中，教師還可以提醒小學(xué)生在何時發(fā)力，如小學(xué)生最好成績是230個，前1min成績是120個。當(dāng)下次測試時，其前1min沒有達(dá)到120個，教師就應(yīng)提醒他加速了。

4.2 競賽激勵

訓(xùn)練過程往往是枯燥、乏味的，尤其是當(dāng)小學(xué)生進入雙搖跳繩瓶頸，學(xué)業(yè)困惑、負(fù)面情緒都會導(dǎo)致小學(xué)生不想訓(xùn)練、訓(xùn)練無力，影響成績。為此，教師可以給小學(xué)生設(shè)置一個短期內(nèi)可以達(dá)到的小目標(biāo)，并給予一定的獎勵。當(dāng)小學(xué)生最好成績是 2 min跳180個時，給他定一個190個的小目標(biāo)，達(dá)到這個目標(biāo)后就給予一定的獎勵。也可以列一個榜單，每隔一段時間組織小學(xué)生進行一次打榜練習(xí)，打榜成功者給予一定的獎勵。教師可以多組織一些小學(xué)生與小學(xué)生之間的競賽，相互之間成為競爭對手，并以梯隊的形式設(shè)置優(yōu)勝劣汰法則。

4.3 增強信念

小學(xué)生在進行一段時間的雙搖跳繩訓(xùn)練后，成績往往會達(dá)到一個高度。要想小學(xué)生突破這樣的成績，就需要增強其信念。雙搖跳繩水平瓶頸的突破往往需要小學(xué)生保持極大的信念。小學(xué)生信念的堅持主要來源于教師的正確引導(dǎo)。因此，在雙搖跳繩訓(xùn)練過程中，教師需要不斷加深與小學(xué)生之間的感情，通過鼓勵、表揚和嘉獎等方式使自己成為小學(xué)生的信念支撐。如能做到與小學(xué)生共同訓(xùn)練，通過自己的言行舉止來向小學(xué)生傳達(dá)堅持、頑強、拼搏的信念，小學(xué)生的訓(xùn)練會更加積極。