核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的價值探討

陳佳鳴

核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的價值探討

陳佳鳴

（南京體育學(xué)院，江蘇 南京 210014）

將核心力量訓(xùn)練法的訓(xùn)練模式應(yīng)用于跳水訓(xùn)練中，能夠有效促進(jìn)核心力量和各肌肉群的力量，提升運動員的綜合運動能力。文章總結(jié)目前核心力量訓(xùn)練法在跳水訓(xùn)練中的相關(guān)價值，以及其存在的優(yōu)缺點。探究核心力量訓(xùn)練法的實際應(yīng)用價值，旨在為今后的跳水訓(xùn)練提供一定的參考。

跳水運動；核心力量；價值

在跳水運動與比賽中，運動員的力量素質(zhì)的重要性不言而喻，很大程度上決定著訓(xùn)練效果或比賽成績。跳水運動發(fā)展至今，技術(shù)難度與要求也在逐漸提高。動作難度系數(shù)的增加，不僅是需要動作更加復(fù)雜，更需要身體的控制能力更強(qiáng)，這對日常的訓(xùn)練也提出了更高、更嚴(yán)格的要求。在日常訓(xùn)練中加入核心力量訓(xùn)練，已經(jīng)被眾多教練員和運動員認(rèn)為是跳水運動中重要的一個部分。核心訓(xùn)練作為當(dāng)今最火熱和應(yīng)用最廣泛的訓(xùn)練模式，對于跳水運動員來說，不僅能夠提升軀干穩(wěn)定性力量，還可以增強(qiáng)運動員的協(xié)調(diào)與靈敏素質(zhì)。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練存在較大的差異，其更注重肌肉群的協(xié)調(diào)做功和深層小肌肉群的鍛煉。本文結(jié)合核心力量訓(xùn)練的相關(guān)規(guī)律，探討核心訓(xùn)練動作對跳水運動員的幫助，以及其在日常訓(xùn)練中的價值。

1 核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)涵

核心肌肉群是指人體軀干骨盆位置以上，肋骨位置以下的的部位，其中包含了背部肌肉群、腹部肌肉群和部分下肢肌肉群等[1]。國內(nèi)外學(xué)者和專業(yè)教練普遍認(rèn)為，核心力量主要有以下幾個特征，一是核心肌肉群工作時身體可以保持穩(wěn)定與平衡；二是核心力量是通過全身各肌肉群與關(guān)節(jié)進(jìn)行傳遞的。

跳水運動是靠表演動作得分，由裁判根據(jù)一定的標(biāo)準(zhǔn)，對運動員所完成的動作給予評分來確定名次。跳水運動員在起跳板上起跳到進(jìn)水的的整個過程，身體處于不斷的運動當(dāng)中，只有保持身體的軀干穩(wěn)定，以標(biāo)準(zhǔn)動作入水，才可以獲得較高的分?jǐn)?shù)。在此過程中，身體各肌肉群都參與工作，以核心肌群為中心，在其他肌群的協(xié)調(diào)配合下才能完成，故核心肌群的力量是保持身體穩(wěn)定和完成高質(zhì)量動作的重要保障。因此，在日常的跳水訓(xùn)練中，應(yīng)該將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用在各年齡段的跳水訓(xùn)練中，這對于運動員提升運動能力十分重要。

2 核心訓(xùn)練的價值

2.1 創(chuàng)造優(yōu)異成績，延遲運動壽命

競技能力是取得優(yōu)異比賽成績的主導(dǎo)因素，是身體機(jī)能、運動素質(zhì)和技術(shù)等方面所決定的[2]。核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)跳水運動員的肌肉力量，激活身體各肌肉群的深層小肌肉，這對于保護(hù)運動員的體能和運動壽命具有不可替代的作用。有了一定的核心力量之后，在動作成功率以及美感上，就會有進(jìn)一步的提高，也會給運動員帶來優(yōu)異的比賽成績。核心力量的訓(xùn)練時間越久，對運動員身體形態(tài)的改變就越有效果，對跳水運動員而言，其完成動作的成功率就可能會更高，也會促進(jìn)其運動能力和比賽信心的增長。

核心力量對于跳水運動員而言，其重要性不言而喻。跳水運動在空中的每個技術(shù)動作，都是需要核心力量，核心力量訓(xùn)練鍛煉的不僅僅是腹部或腰部的肌肉群，更多的是調(diào)動身體各部分的深層小肌肉，而在跳水運動中，恰恰需要身體各肌肉群的協(xié)調(diào)配合才能做出高難度動作，從而獲得優(yōu)異的比賽成績。

2.2 利于掌握前沿的運動技術(shù)

隨著科技與訓(xùn)練手段的不斷提升，在跳水運動項目中的運動技術(shù)也在更新迭代，只有掌握了前沿的運動技術(shù)，組合新的高難度動作，才能在比賽中處于有利位置，保證優(yōu)異比賽成績的獲得[3]。而運動技術(shù)是需要通過長期系統(tǒng)的訓(xùn)練才能獲得，成熟的運動技術(shù)是運動員比賽獲勝的重要法寶，也是比賽信心的源泉。核心力量訓(xùn)練的介入，可以提升運動員的感知能力，更好地控制自己在起跳空中的動作，為獲得優(yōu)異的比賽成績奠定良好的基礎(chǔ)。

現(xiàn)代競技運動競賽頻繁、競爭激烈，特別是在跳水運動中，只有不斷更新技術(shù)動作，保持動作的高成功率和動作穩(wěn)定性，才能立足于不敗之地。眾所周知，跳水運動是通過時間與空間來展示技術(shù)動作的，出色的身體素質(zhì)是完成規(guī)定動作的根本保障。核心訓(xùn)練在充分發(fā)展各項運動素質(zhì)的基礎(chǔ)上，給予了充分的力量支撐，有利于跳水運動員掌握復(fù)雜、前沿的技術(shù)動作。而核心訓(xùn)練是實現(xiàn)這一目的的基本，也是最重要的保證。通過不同模式的核心訓(xùn)練，加上體能訓(xùn)練的輔助，才能最大限度地幫助跳水運動員促進(jìn)體能與運動技術(shù)的提升，為訓(xùn)練和比賽奠定良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。

2.3 充分發(fā)展各項運動素質(zhì)

運動素質(zhì)大致分為力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)等各項素質(zhì)，跳水運動是各項運動素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種運動。核心力量訓(xùn)練法的根本任務(wù)就是充分發(fā)展跳水運動員的運動素質(zhì)，改善運動員的體能與技能[4]。力量為運動之源，是運動員掌握技術(shù)動作的必要條件。特別是在跳水運動中，運動員需要做很多高難度動作，而這些動作的完成都必須依靠力量的作用才能實現(xiàn)。核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練中的一個分支，其主要任務(wù)就是發(fā)展專項需要的運動素質(zhì)，又應(yīng)突出發(fā)展專項競技需要的主要素質(zhì)。

奧運會、國際大賽等各類比賽都是運動員展示訓(xùn)練成果的平臺，也是實現(xiàn)自我價值的平臺，其為了創(chuàng)造優(yōu)異的成績，在日常訓(xùn)練中秉承著“三從一大”原則，利用先進(jìn)的訓(xùn)練手段發(fā)展各項身體素質(zhì)。在競技體育中，只有最大限度地發(fā)展和提高力量、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)，才能充分發(fā)展人體運動能力的潛力，而核心訓(xùn)練正是實現(xiàn)這一目標(biāo)的主要途徑。通過相應(yīng)的核心訓(xùn)練，能夠有效地發(fā)展運動員的各項身體素質(zhì)，并使運動專項所需的能力得到發(fā)展，為最大限度地創(chuàng)造優(yōu)異比賽成績打下堅實基礎(chǔ)。

2.4 促進(jìn)身體健康

運動員的身份決定了他的主要目標(biāo)是通過比賽來獲得成績，從而實現(xiàn)自我價值。而身體健康則是運動員正常參與訓(xùn)練與比賽的根本保障，其健康的重要性對運動員來說則是十分重要[5]。核心力量訓(xùn)練能夠有效地增強(qiáng)運動員肌肉、肌腱等運動器官功能，并使中樞神經(jīng)系統(tǒng)和反應(yīng)機(jī)能得到明顯改善；同時，對于克服運動員的心理和生理的惰性，促進(jìn)新陳代謝都具有極為重要的作用。從而有效地促進(jìn)運動員的身體健康，保證訓(xùn)練的有效性和比賽的效果性。

核心力量訓(xùn)練不僅是鍛煉了各大肌肉群，對深層的小肌肉群也是有著積極的鍛煉效果。跳水運動員在日常的訓(xùn)練和比賽中，可能一個小失誤就會導(dǎo)致運動傷害的發(fā)生，而核心力量可以起到一定的保護(hù)作用，最大程度地減少或避免運動傷害的發(fā)生。

2.5 保證大負(fù)荷訓(xùn)練的需要

在日益競爭的現(xiàn)代體育比賽中，要想創(chuàng)造優(yōu)異的比賽成績，只有通過大負(fù)荷的運動訓(xùn)練，對跳水運動員的相關(guān)運動技術(shù)進(jìn)行不斷的打磨，掌握了前沿和高難度的技術(shù)動作才能達(dá)到。核心力量訓(xùn)練是科學(xué)訓(xùn)練階段中的一個創(chuàng)新模式，在實際的訓(xùn)練中可以提升運動員的核心力量和肌肉耐力等素質(zhì)，在此基礎(chǔ)上保證運動員適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練。通過體能訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練能夠?qū)\動員的身體機(jī)能能力打下堅實的基礎(chǔ)，并使運動員在不斷加大負(fù)荷的情況下，身體適應(yīng)相應(yīng)的訓(xùn)練與比賽要求。

跳水運動是一項訓(xùn)練量大、對身體素質(zhì)要求高的項目，在日常的訓(xùn)練中因為一個動作需要練習(xí)好多次才可能成功，高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷往往會使運動員出現(xiàn)運動疲勞或傷害。核心力量訓(xùn)練在一定的程度上提升了肌肉力量與耐力，可以保護(hù)運動員降低受傷的幾率。

3 核心力量訓(xùn)練法的優(yōu)缺點

3.1 核心力量訓(xùn)練法的優(yōu)點

跳水運動屬于表演得分類，運動員在較短的時間內(nèi)就要完成相應(yīng)難度的技術(shù)動作，運動員在快速發(fā)力的過程中，強(qiáng)有力的核心肌群能力能夠使跳水運動員在空中保持軀干的穩(wěn)定，并起到一定的保護(hù)作用，最大限度地降低突發(fā)性運動損傷的產(chǎn)生。而且核心肌群可以調(diào)動深層小肌肉群的穩(wěn)定功能，在關(guān)鍵技術(shù)動作中做到穩(wěn)定與成功發(fā)揮[6]。跳水運動員在擁有強(qiáng)大有利的核心力量做有力保證下，在比賽或訓(xùn)練中，可以使身體各部分關(guān)節(jié)做出更加協(xié)調(diào)、具有美感的難度動作，從而提升比賽信心。

跳水運動員在起跳至進(jìn)水整個期間的空中動作，都離不開腰腹和核心力量的控制，這樣才能保持動作的舒展性和美感，而核心力量訓(xùn)練可以針對性的提高骨盆和脊柱周圍的肌肉群力量[7]。跳水動作中有折疊和翻轉(zhuǎn)等高難度動作，這都需要各肌肉群的協(xié)調(diào)做功才能完成，核心力量訓(xùn)練法可以在體能教練的創(chuàng)新下，針對不同運動水平的運動員進(jìn)行訓(xùn)練，差異化與科學(xué)化的指導(dǎo)練習(xí)，幫助運動員盡快提升運動成績與競技能力。

3.2 核心力量訓(xùn)練法的缺點

核心力量訓(xùn)練需要較長時間的系統(tǒng)訓(xùn)練才會有一定的效果，且根據(jù)運動員身體素質(zhì)的條件，訓(xùn)練效果也是存在一定的差異。核心力量訓(xùn)練多以慢節(jié)奏、多次數(shù)等形式來進(jìn)行訓(xùn)練，所以訓(xùn)練的時間跨度較長，占用專項訓(xùn)練的時間就多了，可能會影響專項技術(shù)的提升。跳水運動員的核心力量訓(xùn)練，需要在專業(yè)教練的督促和訓(xùn)練計劃下進(jìn)行，需要教練不斷提示動作和詢問運動員自身感受，否則會影響訓(xùn)練的效果[8]。

腰腹部肌群、背部肌群等需要長時間的系統(tǒng)鍛煉才能獲得足夠的力量，核心力量訓(xùn)練法是持續(xù)的刺激肌肉纖維，可能會導(dǎo)致跳水運動員的疲勞產(chǎn)生較快，影響后面的專項技術(shù)訓(xùn)練。

4 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練法可以在有效地幫助跳水運動員提升肌肉力量和動作的穩(wěn)定性，促進(jìn)競技能力的提高。跳水隊的體能教練員應(yīng)該根據(jù)運動員的具體情況，制定科學(xué)有效的運動方案。核心力量訓(xùn)練與綜合體能訓(xùn)練要相互協(xié)調(diào)配合，并不斷創(chuàng)造創(chuàng)新新模式，建立系統(tǒng)化、科學(xué)化的訓(xùn)練體系，為我國跳水人才的培養(yǎng)奠定夯實的基礎(chǔ)。

核心力量訓(xùn)練法的一個重要準(zhǔn)則就是在練習(xí)過程中調(diào)動更多的肌肉群參與運動，使得運動員的深層小肌肉群做功，而不是單獨練習(xí)某一個肌肉或肌肉群，這樣才能維持身體的穩(wěn)定與平衡性，幫助跳水運動員形成一定的動作記憶，保證動作的完美性與成功率。

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[4]胡瑋,呂遠(yuǎn)遠(yuǎn).優(yōu)秀跳水運動員下肢力量訓(xùn)練的分析[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(自然科學(xué)版)，2019(4):47-49.

[5]唐玉成,周繼紅,劉大慶,等.我國全程多年跳水運動訓(xùn)練過程控制研究[J].體育文化導(dǎo)刊，2011(1):111-113.

[6]李智,姚婧.跳水運動員的疲勞過程與恢復(fù)探討[J].價值工程，2019(16):107-109.

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An Analysis of the Core Strength Training of Diving Athletes to Improve the Quality of Action

CHEN Jiaming

(Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

陳佳鳴（1981—），本科，中級教練，研究方向：跳水運動與訓(xùn)練。