籃球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練研究

劉鑒峰 鄭州大學(xué)體育學(xué)院

對于運動員而言，體能是競技能力不可缺少的關(guān)鍵組成，在一定程度上決定了運動員比賽成績與運動水平，對于籃球運動員亦是如此?；@球體能訓(xùn)練主要包括無氧、有氧、彈跳、靈敏等內(nèi)容，不同內(nèi)容的訓(xùn)練標準、目的及效果各不相同。運動員要想在賽場中取得滿意成績必須進行訓(xùn)練。近年來，隨著籃球賽事逐漸增多，對籃球運動員身體素質(zhì)提出嚴苛要求，因此展開體能高效訓(xùn)練十分必要。

一、籃球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練主要內(nèi)容及要求

（一）主要訓(xùn)練內(nèi)容

籃球體能訓(xùn)練內(nèi)容主要包括有氧、無氧、力量、彈跳、靈敏等。其中有氧訓(xùn)練是基礎(chǔ)內(nèi)容，通過有機訓(xùn)練可以明顯改善運動員耐力，在運動疲勞時能快速恢復(fù)。對于有氧訓(xùn)練來說，必須具備從基礎(chǔ)訓(xùn)練至專項訓(xùn)練過度環(huán)節(jié)，在運動員訓(xùn)練初期可展開低強度多量訓(xùn)練，到后期則轉(zhuǎn)變?yōu)楦邚姸壬倭坑?xùn)練?；@球體能訓(xùn)練離不開無氧訓(xùn)練，在籃球比賽或日常訓(xùn)練中往往無氧供給多于有氧供給，如賽場中的緊逼防守、連續(xù)起跳等均屬于無氧代謝，因此在訓(xùn)練中也會完成跳躍練習[1]。力量訓(xùn)練以提升機能水平、肌肉收縮率等為主，在起初訓(xùn)練時主要目標為肌肉增粗和基礎(chǔ)力量鍛煉，后續(xù)逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)樽畲罅α颗囵B(yǎng)、保持及爆發(fā)。當籃球運動員的肌肉量有所增加后可明顯提高耐力和肌體力量，使其能及時適應(yīng)后續(xù)高強度訓(xùn)練。最大力量形成需建立在基本力量培養(yǎng)基礎(chǔ)上，為最大能量爆發(fā)與保持奠定基礎(chǔ)?；@球運動員在灌籃、封蓋等操作上需借助彈跳能力支撐，籃球體能訓(xùn)練中的彈跳訓(xùn)練主要涵蓋單腿跳、連跳、全力跳等多種形式，可以增加運動員下肢能量。由于該訓(xùn)練內(nèi)容強調(diào)肌肉協(xié)調(diào)，若在訓(xùn)練日程后半部分時間展開訓(xùn)練可能降低訓(xùn)練成效，因此將其訓(xùn)練時間安排在日程前端更能提高訓(xùn)練效果。在賽場中運動員擁有較強靈活性能夠快速移動和準確控制身體行動，可以提高運動員攻防能力和反應(yīng)能力，這在賽場中極為重要。該訓(xùn)練內(nèi)容主要包含速度、平衡力、反應(yīng)力等，運動員通常利用欄架、變向球等專業(yè)器材設(shè)備展開訓(xùn)練。

（二）訓(xùn)練要求

在籃球體能訓(xùn)練中應(yīng)滿足以下幾點要求。其一，將訓(xùn)練量和強度相統(tǒng)一。體能訓(xùn)練必須處理好訓(xùn)練量和強度間的關(guān)系，兩者呈現(xiàn)對立關(guān)系，如果訓(xùn)練強度較高就可適當降低訓(xùn)練量，相反，若訓(xùn)練量較多訓(xùn)練強度就應(yīng)得到合理削弱。若兩者始終呈現(xiàn)協(xié)同關(guān)系，并不利于運動員正常體能鍛煉。對于籃球運動員來說，在經(jīng)過長時間訓(xùn)練后需同時具備多運動量與高強度訓(xùn)練承受能力，但該過程必須循序漸進完成，不能同時抓訓(xùn)練量和強度[2]。

其二，將力量訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練主導(dǎo)。由于力量是運動員完成籃球運動操作的重要前提，所以在現(xiàn)實訓(xùn)練過程中，教練必須意識到力量對于運動員的重要性及訓(xùn)練必要性，將其與其它多種訓(xùn)練項目相融合?；@球運動員在完成相關(guān)動作時需借助肌肉支持，這和力量素質(zhì)密切相關(guān)。比如，運動員的速度是力量時間體現(xiàn)，靈敏性是力量控制體現(xiàn)，幾乎全部體能訓(xùn)練內(nèi)容都與力量有關(guān)。基于此，需將力量訓(xùn)練作為核心主導(dǎo)，配合各項訓(xùn)練項目高效完成。

其三，與技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練密切結(jié)合。籃球體能訓(xùn)練最終服務(wù)于籃球技能戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用，在一場完整籃球比賽中，體能訓(xùn)練是實施攻防技能戰(zhàn)術(shù)的前提，運動員之間相互配合創(chuàng)造獲勝條件。在實際訓(xùn)練中必須密切結(jié)合籃球運動特征及運動員生理情況合理設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容，確保訓(xùn)練內(nèi)容涉及技能戰(zhàn)術(shù)培養(yǎng)，增強靈活性與實用性，同時提高籃球運動員身體機能和運動技術(shù)。

二、籃球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練面臨的瓶頸

（一）訓(xùn)練方式單一

體能訓(xùn)練方式單一會直接降低籃球運動員積極性，使其在運動中難以集中注意力，很難提高訓(xùn)練成效，訓(xùn)練方式方法成為籃球體能訓(xùn)練阻礙。從整體來看訓(xùn)練氛圍比較沉悶、枯燥，未與當代運動理念結(jié)合。有的教練在訓(xùn)練運動員耐力時，只是簡單展開田徑運動，在鍛煉彈跳能力時也只是單純進行跳高運動。這種方法無論對于基礎(chǔ)訓(xùn)練還是專項訓(xùn)練都無法起到良好作用。運動員需在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段掌握正確運動技巧才能為后續(xù)專項訓(xùn)練做準備，而進入專項訓(xùn)練階段后，應(yīng)當?shù)玫礁訉I(yè)、科學(xué)的體能訓(xùn)練，這種單一訓(xùn)練方式無法滿足時需。另外，部分教練過于關(guān)注基礎(chǔ)動作訓(xùn)練，如身體移動、傳球、運球等，這些基礎(chǔ)動作擁有科學(xué)節(jié)奏、路線、時間標準，運動員必須正確、標準完成才能獲得優(yōu)勢[3]。但也正是如此，使得部分教練過于關(guān)注相關(guān)內(nèi)容訓(xùn)練，將大量訓(xùn)練時間放在基礎(chǔ)動作練習上，導(dǎo)致投入到體能訓(xùn)練中的時間較少。

（二）訓(xùn)練認知不全面

籃球體能訓(xùn)練計劃、內(nèi)容往往取決于認知。近年來隨著各種體育政策提出與改革，大多數(shù)教練都已轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)認知觀念，但仍然有部分教練還未進入改革優(yōu)化行列。一些多年奉獻于體能訓(xùn)練指導(dǎo)的教練習慣使用傳統(tǒng)理念對待訓(xùn)練過程，在學(xué)習和接受新理念上需要較長時間。有的教練認為，只要在訓(xùn)練時間內(nèi)安排各個難度層次的訓(xùn)練內(nèi)容就能提高訓(xùn)練效果，沒有和技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等相結(jié)合，最終使得運動員無法在賽場中占據(jù)上風。同時，一些教練沒有綜合考慮運動員生理素質(zhì)情況，錯過了最佳訓(xùn)練階段，或制定不符合的訓(xùn)練內(nèi)容，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不理想。

三、籃球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練有效方法

（一）科學(xué)系統(tǒng)設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容

體能訓(xùn)練內(nèi)容至關(guān)重要，需全面結(jié)合運動員訓(xùn)練階段、身體情況等組織內(nèi)容，提高內(nèi)容與運動員之間的契合度。這意味著教練需遵循因材施教原則，尊重不同籃球運動員個性化差異，采用針對性手段組織與指導(dǎo)體能訓(xùn)練過程，促使運動員能達到最佳狀態(tài)，將體能訓(xùn)練作用發(fā)揮至最大化。在此過程中，教練應(yīng)充分關(guān)注運動員差異性，既要關(guān)注年齡、身體形態(tài)差異，又要重視運動員生理承受能力差異[4]。例如，在訓(xùn)練運動員速度時主要包含高抬腿、小步跑等方式，需在奠定基礎(chǔ)后加強訓(xùn)練強度。針對基礎(chǔ)訓(xùn)練階段運動員則可以將多種方式融為一體組織訓(xùn)練，每組時間為20min。專項速度訓(xùn)練方式主要為面墻拍球、徒手運球等，由于專項訓(xùn)練強度、運動量均多于基礎(chǔ)訓(xùn)練，可以將拍球和運球設(shè)置為4組，每組至少100次。同時組織折回跑訓(xùn)練內(nèi)容，該訓(xùn)練可以分組完成，明確科學(xué)合理運動量與強度，如一共分為4組，每組不低于20次，身體素質(zhì)較強的運動員可適當增加訓(xùn)練頻次。

（二）合理制定訓(xùn)練計劃

籃球體能訓(xùn)練計劃應(yīng)滿足實用性、合理性及有效性?；@球訓(xùn)練不止涵蓋體能訓(xùn)練，還涉及其他訓(xùn)練內(nèi)容，因此，在制定訓(xùn)練計劃時應(yīng)綜合考慮實際情況明確具體訓(xùn)練時間及內(nèi)容?？梢砸灾転閱挝恢贫ㄓ媱潱恐馨才艃商鞎r間用來進行體能訓(xùn)練[5]。例如，在第一周時間內(nèi)分別安排兩次400m正常速度跑，每次一共4組，每組3min左右。到第二周時，在第一周基礎(chǔ)上增加兩組正常速度跑。到第五周后，第一天訓(xùn)練內(nèi)容可分別安排100m、80m正常速度跑及60m全速跑，每項內(nèi)容時間為30s，分別設(shè)置2組、2組、12組。第二天訓(xùn)練內(nèi)容可將前一天的60m全速跑替換為40m全速跑，組次與時間保持不變。進入訓(xùn)練第七周后，第一天訓(xùn)練內(nèi)容可安排100m、80m正常速度跑，一共兩組，每組30s。60m、40m、20m全速跑，一共兩組，每組25s。第二天訓(xùn)練內(nèi)容可分別安排兩組正常跑、X跑訓(xùn)練，時間分別為25s、1min?？傊S著訓(xùn)練時間延伸，訓(xùn)練強度與運動量都需得到合理增加，促使運動員在循序漸進中達到體能訓(xùn)練目標。值得注意的是，運動員必須在熱身、拉伸后完成體能訓(xùn)練，在每日訓(xùn)練結(jié)束后需適當放松，為后續(xù)籃球訓(xùn)練養(yǎng)精蓄銳。

（三）采用高效訓(xùn)練方式

籃球體能訓(xùn)練需與技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，針對這種情況，教練必須妥善選擇訓(xùn)練方式，爭取在體能訓(xùn)練時讓運動員具備專業(yè)技能戰(zhàn)術(shù)?；@球體能訓(xùn)練方式較為豐富，教練需確保運動員接觸到的訓(xùn)練方式與自身身體機能、需求相符。例如，在實際訓(xùn)練中為訓(xùn)練運動員賽場基本體能，教練可引導(dǎo)運動員展開五個半場訓(xùn)練。該方式具體是指運動員圍繞籃球場以自身最快速度跑五圈半后再回到場內(nèi)，根據(jù)具體跑步時間來決定一次訓(xùn)練后的休息時間。休息時間一般不能少于跑步時間兩倍，如一個運動員的跑步訓(xùn)練時間為30s，休息時間則不低于60s。為訓(xùn)練運動員較強身體素質(zhì)和投籃技能，可采用變化性訓(xùn)練方式。在罰球線上完成投籃與跳躍，在該動作完成后快速跑至對立面進行二次跳投，教練可給運動員提出硬性要求，運動員需在固定時間內(nèi)達到規(guī)定投籃數(shù)量。又例如，為鍛煉運動員良好垂直彈跳能力，可在教練引導(dǎo)下采用跳箱子練習方式[6]?；@球運動員直立身子站在一個適宜高度的箱子前方，用盡全身力量跳到箱子上，重復(fù)該動作至少5次，該訓(xùn)練方式能夠有效鍛煉運動員彈跳能力。

四、結(jié)束語

綜上所述，體能訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練重要組成，關(guān)系著運動員賽場表現(xiàn)與結(jié)果，主要包括有氧、無氧、力量、靈敏等內(nèi)容?，F(xiàn)如今，對體能訓(xùn)練提出較高要求，在實際訓(xùn)練過程中需要將訓(xùn)練量和強度相統(tǒng)一，將力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練主導(dǎo)，并和技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練有機融合。當前籃球體能訓(xùn)練方式比較單一，教練訓(xùn)練認知不夠全面，這些問題導(dǎo)致訓(xùn)練遭受阻礙。為突破瓶頸提高籃球體能訓(xùn)練質(zhì)量，需結(jié)合運動員身體機能等實際情況科學(xué)系統(tǒng)設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容，合理制定訓(xùn)練計劃，采用五個半場、變化性及跳箱子練習等方式展開訓(xùn)練。