探討摔跤運(yùn)動教學(xué)中力量訓(xùn)練方式的有效運(yùn)用

于洋 長春市體育運(yùn)動學(xué)校

在摔跤運(yùn)動中，運(yùn)動員首先要通過身體的扭動、摟抱、牽絆、摔倒等一系列爆發(fā)性強(qiáng)的動作，再借助一定的戰(zhàn)術(shù)壓制對方。因此，摔跤運(yùn)動是以力量為代表的運(yùn)動之一。著名運(yùn)動學(xué)家蒂姆曾說過，能夠采用科學(xué)的訓(xùn)練方法促進(jìn)摔跤運(yùn)動員最大力量、絕對力量、相對力量的平衡出現(xiàn)，這樣能夠?yàn)樵诒荣愔腥〉脙?yōu)異成績奠定良好的基礎(chǔ)。由此可見，教練應(yīng)當(dāng)高度重視摔跤運(yùn)動員的力量訓(xùn)練方式。

一、力量素質(zhì)的概念解析

個體參與運(yùn)動訓(xùn)練的基本前提就是有一定的機(jī)體力量，力量是個體肌肉在不斷運(yùn)動或者持續(xù)工作時，能夠克服來自周圍壓力的能力。通過采取合理的力量訓(xùn)練，能夠讓個體提高對肌肉神經(jīng)的支配能力，借助中樞神經(jīng)系統(tǒng)使肌肉在最佳的時期產(chǎn)生最大力量或快速力量，當(dāng)運(yùn)動員的肌肉橫截面積越大則力量越強(qiáng)，在開展力量訓(xùn)練時也應(yīng)當(dāng)以此為基本原則，使摔跤運(yùn)動員持續(xù)調(diào)動肌肉力量，并且提高運(yùn)動員在比賽中的力量持久性。

二、摔跤運(yùn)動教學(xué)中力量訓(xùn)練方式的積極意義

首先，通過科學(xué)的力量訓(xùn)練能夠有效提高摔跤運(yùn)動員在比賽過程中的運(yùn)動負(fù)荷承受力，促使其在艱難的環(huán)境下也能夠完成必要的力量訓(xùn)練。從某種程度上講，摔跤運(yùn)動員的體能訓(xùn)練是以力量為主要內(nèi)容的，然后再加上必要的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)講解，在擁有較強(qiáng)力量的基礎(chǔ)之上，摔跤運(yùn)動員再保持良好的情緒狀態(tài)，就能夠在比賽中超常發(fā)揮，取得優(yōu)異成績的同時，還能夠有效避免出現(xiàn)機(jī)體損傷。其次，摔跤運(yùn)動員的個人力量素質(zhì)會直接決定在運(yùn)動中的競技能力。在比賽中，摔跤運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)把自身看作是力量和技術(shù)的結(jié)合體，在保障速度的同時規(guī)避自身的短板，并且對對方的不足之處及時出擊，這樣才能產(chǎn)生顯著的效果。因此，在力量訓(xùn)練中 教練應(yīng)當(dāng)圍繞不同的訓(xùn)練內(nèi)容，開展不同的訓(xùn)練方法。

三、摔跤運(yùn)動教學(xué)中力量訓(xùn)練方式的遵循原則

（一）系統(tǒng)性原則

摔跤運(yùn)動員從最初接受摔跤運(yùn)動訓(xùn)練之后就應(yīng)當(dāng)堅持下去，而教練也應(yīng)當(dāng)站在運(yùn)動員長遠(yuǎn)發(fā)展的角度，制定系統(tǒng)性、整體性的訓(xùn)練制度，這樣才能夠循序漸進(jìn)，促進(jìn)摔跤運(yùn)動員的訓(xùn)練效果提升。另外，教練也應(yīng)當(dāng)持續(xù)跟進(jìn)摔跤運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的問題，必要的時候可以通過加大強(qiáng)度或減少強(qiáng)度等的訓(xùn)練方式，保障摔跤運(yùn)動員身體綜合素質(zhì)持續(xù)進(jìn)步。

（二）周期性原則

摔跤運(yùn)動員在訓(xùn)練初期，個人的基礎(chǔ)水平，發(fā)展能力以及提升目標(biāo)各不相同，要想確保運(yùn)動員經(jīng)過長期的訓(xùn)練有效提高效果，就應(yīng)當(dāng)采取周期性原則。合理根據(jù)每個運(yùn)動員個體差異性，教練再根據(jù)競技狀態(tài)進(jìn)行周期性的訓(xùn)練，并且也要提前制定出下一個周期的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練目標(biāo)。

（三）循序漸進(jìn)原則

常言道，欲速則不達(dá)。在摔跤運(yùn)動中，要想提高競技能力不是一蹴而就的，而是在日常訓(xùn)練中逐漸滲透形成的。教師也要本著由輕到重，由少到多，循序漸進(jìn)的原則，使每個運(yùn)動員一步一步建立更高的目標(biāo)，每完成一個目標(biāo)再進(jìn)行下一項(xiàng)的訓(xùn)練目標(biāo)。比如明確規(guī)定動作組數(shù)，項(xiàng)目數(shù)量，每組的次數(shù)等，這樣才能確保運(yùn)動員有計劃、有目的、有規(guī)律的提升個人綜合能力。

四、摔跤運(yùn)動教學(xué)中力量訓(xùn)練方式的具體應(yīng)用

（一）爆發(fā)力的訓(xùn)練

在摔跤運(yùn)動中，爆發(fā)力是指運(yùn)動員能夠在最短的時間內(nèi)發(fā)出自身能夠承受的最大力量。通常情況下，爆發(fā)力能夠?yàn)樗舆\(yùn)動員在比賽中獲得先機(jī)。爆發(fā)力在訓(xùn)練過程中也應(yīng)當(dāng)以力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練相互結(jié)合。比如若在訓(xùn)練過程中運(yùn)動員的速度較慢或者力量較低，訓(xùn)練出的爆發(fā)力也比其他的運(yùn)動員較低。教練在訓(xùn)練運(yùn)動員的爆發(fā)力時，往往會通過增強(qiáng)運(yùn)動員足底的力量而達(dá)到該目的。因?yàn)樽愕椎牧α吭礁?，運(yùn)動員在比賽過程中遇到激烈的比賽也不容易摔倒。教練可以通過調(diào)整運(yùn)動員整體的進(jìn)攻速度曲線，提高運(yùn)動員自身的爆發(fā)力。除此之外，教練還會對摔跤運(yùn)動員進(jìn)行肌肉收縮速度的訓(xùn)練，這樣也能夠有效提高運(yùn)動員的爆發(fā)力。不管哪種訓(xùn)練方法，只要科學(xué)系統(tǒng)，最終都能夠取得較高的成果。當(dāng)然，每個摔跤運(yùn)動員的體能并不相同，一些運(yùn)動員適合提高足底力量，而一些運(yùn)動員則適合肌肉收縮速度訓(xùn)練，如何選擇需要教練根據(jù)運(yùn)動員的體質(zhì)科學(xué)確定。教練一定要全面了解每個運(yùn)動員的身體基礎(chǔ)素質(zhì)，然后為其準(zhǔn)備具有訓(xùn)練效果的相應(yīng)器械，借助器械的推動作用，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練任務(wù)，循序漸進(jìn)的鍛煉運(yùn)動員的足底承受能力，或者肌肉收縮速度。當(dāng)訓(xùn)練到一定階段之后，教練還可以為運(yùn)動員選擇一些技術(shù)動作相互結(jié)合。例如可以和負(fù)重跳，深蹲，跳蛙跳或者三級跳等互相結(jié)合，這樣能夠更好的鍛煉摔跤運(yùn)動員腿部的肌肉力量，使其爆發(fā)力有效提升。在這爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，除了關(guān)注上肢力量，還應(yīng)當(dāng)關(guān)注運(yùn)動員的下肢力量，上肢和下肢互相配合才能使重心持續(xù)較穩(wěn)，教練通常會選擇不同的訓(xùn)練方法，鍛煉摔跤運(yùn)動員的上肢力量，比如拉皮條、提拉杠鈴、推拉杠鈴等，這些都能夠有效提高摔跤運(yùn)動員整個身體機(jī)能，從而產(chǎn)生較高的爆發(fā)力。

（二）最大力量的訓(xùn)練

最大力量是指摔跤運(yùn)動員在訓(xùn)練或運(yùn)動過程中肌肉會發(fā)生規(guī)律收縮，而肌肉的收縮也能夠產(chǎn)生最大的高度，此時產(chǎn)生的力量也是最大的力量。最大力量的訓(xùn)練能夠使摔跤運(yùn)動員提高自身綜合能力，大大的提高在比賽中的勝利概率。摔跤運(yùn)動中兩個運(yùn)動員如果有一方將對手摔倒則是為該方勝利，而摔倒運(yùn)動員的一瞬間靠的就是運(yùn)動員發(fā)揮的最大力量。最大力量的訓(xùn)練原理是通過科學(xué)的訓(xùn)練方法，使摔跤運(yùn)動員的肌肉體積增大，這樣能夠鍛煉肌肉的協(xié)調(diào)能力。當(dāng)然，鍛煉肌肉體積并不一味的要增加訓(xùn)練量，教練應(yīng)當(dāng)選擇科學(xué)的方法，避免出現(xiàn)肌肉損傷，同時也要高度關(guān)注摔跤運(yùn)動員最大力量訓(xùn)練的次數(shù)，可以根據(jù)運(yùn)動員在不同訓(xùn)練階段的訓(xùn)練情況動態(tài)調(diào)節(jié)。通常情況下，教練會對摔跤運(yùn)動員采用金字塔訓(xùn)練方法，首先對上肢進(jìn)行訓(xùn)練，類似舉重訓(xùn)練，摔跤運(yùn)動員需要一次性舉起最大重量的60%，最好能夠重復(fù)舉起15 次左右，然后教練再對最大重量和舉起次數(shù)進(jìn)行調(diào)節(jié)。金字塔訓(xùn)練可以被分成正金字塔和倒金字塔兩種，正金字塔是指訓(xùn)練的重量逐漸減少，而訓(xùn)練的次數(shù)逐漸增加，倒金字塔訓(xùn)練方法與之恰相反，正金字塔的訓(xùn)練方式主要是降低機(jī)體受傷的風(fēng)險，而倒金字塔的訓(xùn)練方式主要是提高機(jī)體的肌肉力量，但是倒金字塔的訓(xùn)練方式如果沒有科學(xué)使用，容易讓運(yùn)動員受到關(guān)節(jié)傷害。因此，教練也應(yīng)當(dāng)充分考慮摔跤運(yùn)動員的性別，年齡和身體特點(diǎn)，將訓(xùn)練頻率控制在每周三次左右，兩次相鄰的訓(xùn)練中也要變換訓(xùn)練內(nèi)容。例如鍛煉腿部的最大力量，鍛煉腰腹的最大力量，鍛煉上肢的最大力量，同時也要加入放松訓(xùn)練，避免長期訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉僵硬。

（三）速度力量的訓(xùn)練

速度力量的訓(xùn)練和爆發(fā)力的訓(xùn)練有一定的相似之處，爆發(fā)力是指肌肉能夠在最短時間內(nèi)發(fā)出的最大的力量。而速度力量則是指肌肉在最短時間內(nèi)能夠到達(dá)的最大速度。摔跤比賽過程中，往往具有較高技術(shù)的一方容易獲勝。同樣，如果速度力量相對較高，也會能夠在短時間內(nèi)產(chǎn)生較大的優(yōu)勢，通過反壓對方獲得勝利。另外，摔跤運(yùn)動員如果想要提高自身的控制能力，也要進(jìn)行相應(yīng)的速度力量訓(xùn)練，這樣才能在身體不同的動作轉(zhuǎn)換之間，借助不同的速度變換攻擊方法，巧妙取得勝利。通常情況下，教練會對摔跤運(yùn)動員進(jìn)行如下的速度力量訓(xùn)練。第一，帶領(lǐng)摔跤運(yùn)動員快速沖抱布人訓(xùn)練，每次訓(xùn)練五組，每組的動作大概四次。第二，教練帶領(lǐng)運(yùn)動員夾頸背訓(xùn)練或抱體過胸訓(xùn)練，訓(xùn)練的內(nèi)容大概在50%左右即可，每次訓(xùn)練保證在五組，每組持續(xù)30 秒。第三，帶領(lǐng)摔跤運(yùn)動員進(jìn)行拉頭推臂潛入轉(zhuǎn)移的訓(xùn)練，同樣是每種訓(xùn)練進(jìn)行五組，每組保持在20秒左右即可。

（四）肌肉耐力的訓(xùn)練

不同的摔跤運(yùn)動員在肌肉耐力訓(xùn)練中取得的效果不同，這是由于每個運(yùn)動員都會受到自身身體狀況的影響，例如疲勞狀態(tài)，能否克服疲勞狀態(tài)的意志，訓(xùn)練過程中肌肉的耗氧能力，以及人體的血液循環(huán)能力等。教練在開展肌肉耐力的訓(xùn)練時也應(yīng)當(dāng)提前對摔跤運(yùn)動員的整個體能進(jìn)行預(yù)判，綜合基本素質(zhì)，肌肉耐力等設(shè)置針對性的訓(xùn)練方法。例如要以動力訓(xùn)練為主，靜力訓(xùn)練為輔，這樣能夠提高摔跤運(yùn)動員的整體力量素質(zhì)。動力性訓(xùn)練是指在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員可以更好的控制自身的肌肉緊張和放松狀態(tài)，以保證最好的氧供應(yīng)狀態(tài)。系統(tǒng)的，長期的訓(xùn)練中摔跤運(yùn)動員會逐步提高肌肉耐力，而靜力性的訓(xùn)練主要是能夠幫助運(yùn)動員收縮肌肉附近的動脈血管壁，這樣就能夠有效控制肌肉中的酶作用，保證如果在肌肉發(fā)酸的情況下，能夠有效提高肌肉的耐力。在每次的訓(xùn)練中，靜力訓(xùn)練和動力訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)動態(tài)調(diào)整和不斷變換，這樣才能循序漸進(jìn)，提高訓(xùn)練效果。

（五）在訓(xùn)練過程中的注意事項(xiàng)

教練在對摔跤運(yùn)動員展開系統(tǒng)的力量訓(xùn)練時也需要注意以下幾點(diǎn)。第一，教練要全面了解每個運(yùn)動員的身體機(jī)能對肌肉的負(fù)荷程度，并且也要做好記錄工作，通過對比每次訓(xùn)練之后取得的效果，科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練進(jìn)度。必要的時候可以通過更改訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練效率。第二，教練應(yīng)當(dāng)注意對摔跤運(yùn)動員展開訓(xùn)練是長期且艱巨的過程，每個階段都應(yīng)當(dāng)有明確的目標(biāo)以及較科學(xué)的訓(xùn)練方法。因此，教練首先應(yīng)當(dāng)明確每個運(yùn)動員能夠達(dá)到的最高水平，根據(jù)不同時期的訓(xùn)練安排不同的項(xiàng)目。第三，教練在訓(xùn)練摔跤運(yùn)動員期間要不斷通過每個運(yùn)動員的身體條件，力量速度，力量風(fēng)格等，確定訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)，使每個摔跤運(yùn)動員都能夠不斷發(fā)揚(yáng)優(yōu)勢，規(guī)避短板。第四，教練要提高自己的生物機(jī)體知識。對摔跤運(yùn)動員展開肌肉力量訓(xùn)練時也應(yīng)當(dāng)了解人體的肌肉知識，通過制定肌肉修整方案，確保每一種訓(xùn)練都能夠科學(xué)堅持的進(jìn)行下去。

五、總結(jié)

綜上所述，作為摔跤運(yùn)動員的教練，首先應(yīng)當(dāng)重視的力量訓(xùn)練在整個訓(xùn)練過程中的重要性。摔跤運(yùn)動員也應(yīng)當(dāng)全力配合教練的訓(xùn)練方法，在教練制定的相關(guān)訓(xùn)練原則、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法中，不斷突破自身的極限。教練也應(yīng)當(dāng)找準(zhǔn)每個運(yùn)動員在力量訓(xùn)練中的關(guān)鍵點(diǎn)，通過對爆發(fā)力訓(xùn)練，最大力量訓(xùn)練等，夯實(shí)摔跤運(yùn)動員自身的身體素質(zhì)，在此基礎(chǔ)之上提高技能和方法，促進(jìn)摔跤運(yùn)動員在競賽中取得優(yōu)異成績。