青少年田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練研究

張 楠

（上海市繼光高級中學(xué)，上海 200080）

核心力量既是主導(dǎo)人體肌肉發(fā)力的樞紐，也是影響人體運(yùn)動能力的關(guān)鍵要素。核心力量訓(xùn)練是一種十分有效的訓(xùn)練方法，被應(yīng)用到各個項(xiàng)目的運(yùn)動訓(xùn)練中。核心力量訓(xùn)練是提升青少年田徑運(yùn)動員身體素質(zhì)的較好的訓(xùn)練方法，因此在青少年田徑訓(xùn)練中，教練員應(yīng)采用科學(xué)的方法對青少年田徑運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，不斷提升青少年田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練效果和青少年田徑訓(xùn)練質(zhì)量，提高青少年田徑運(yùn)動員的運(yùn)動成績。

1 核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練環(huán)境主要有穩(wěn)定性和非穩(wěn)定性2種訓(xùn)練環(huán)境。相關(guān)學(xué)者為研究核心力量的有效訓(xùn)練方式，在不同的訓(xùn)練環(huán)境中進(jìn)行了核心力量訓(xùn)練測試。研究結(jié)果表明，非穩(wěn)定性訓(xùn)練環(huán)境可以幫助運(yùn)動員充分地利用小肌群的力量進(jìn)行訓(xùn)練，有利于發(fā)展運(yùn)動員的核心力量。教練員可以通過各種方法為青少年田徑運(yùn)動員營造一個有效的非穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境，以增強(qiáng)對青少年田徑運(yùn)動員核心力量的刺激。在非穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境中，運(yùn)動員需要通過加強(qiáng)小肌群的力量維持自身平衡，從而不斷提高自身核心力量的穩(wěn)定性。但在穩(wěn)定性訓(xùn)練環(huán)境下，位于深層的小肌群很難被調(diào)動。在青少年田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練時，教練員必須根據(jù)核心力量的負(fù)荷特點(diǎn)安排訓(xùn)練，否則很容易造成青少年田徑運(yùn)動員身體的損傷。例如，在訓(xùn)練中教練員要先讓青少年田徑運(yùn)動員以克服自身重力和輕負(fù)重的輕負(fù)荷訓(xùn)練為主，之后再逐漸地增加核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度與頻率，提高訓(xùn)練效果。

2 青少年田徑訓(xùn)練存在的問題

2.1 訓(xùn)練方法比較單一

在青少年田徑訓(xùn)練中，很多教練員沿用傳統(tǒng)的機(jī)械式訓(xùn)練方式，這樣的訓(xùn)練方法比較單一，長期下去，會降低青少年田徑運(yùn)動員參與田徑訓(xùn)練的積極性降低，甚至?xí)μ飶接?xùn)練產(chǎn)生厭倦心理。

2.2 訓(xùn)練計(jì)劃安排不合理

要想將青少年培養(yǎng)成一名優(yōu)秀的運(yùn)動員，需要10年左右的時間。多數(shù)教練員不會從長遠(yuǎn)的角度去為青少年田徑運(yùn)動制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，在制訂年訓(xùn)練計(jì)劃時，只是將每個月的訓(xùn)練計(jì)劃合并起來組成年度訓(xùn)練計(jì)劃，也有教練員根本不會制訂訓(xùn)練計(jì)劃，只是將傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式進(jìn)行羅列，想起什么就讓青少年田徑運(yùn)動員練什么，訓(xùn)練計(jì)劃安排得非常不合理，導(dǎo)致青少年田徑訓(xùn)練效果不佳。

2.3 過度地進(jìn)行專項(xiàng)化訓(xùn)練

很多教練員對青少年田徑運(yùn)動員基礎(chǔ)技術(shù)的培養(yǎng)重視程度不足，為了提高青少年田徑運(yùn)動員的競技能力，對青少年田徑運(yùn)動員采取過多的專項(xiàng)化訓(xùn)練，這樣不僅不能提高青少年田徑運(yùn)動員的運(yùn)動成績，過度的專項(xiàng)化訓(xùn)練還會導(dǎo)致青少年田徑運(yùn)動員對進(jìn)行田徑專項(xiàng)化訓(xùn)練產(chǎn)生恐懼心理。

3 青少年田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的實(shí)施價值

核心力量訓(xùn)練具有較高的價值，對青少年田徑訓(xùn)練的發(fā)展具有十分重要的促進(jìn)作用，主要體現(xiàn)在以下2個方面。（1）核心力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)青少年田徑運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性，可以讓青少年田徑運(yùn)動員保持正確的運(yùn)動姿勢，這是青少年田徑運(yùn)動員參與其他各項(xiàng)訓(xùn)練的必要條件，且強(qiáng)大的核心力量可以對青少年田徑運(yùn)動員的身體起到支撐與調(diào)節(jié)作用。例如，跳遠(yuǎn)運(yùn)動需要青少年田徑運(yùn)動員具備較好的核心力量，以控制騰空時身體的不穩(wěn)定性，核心力量訓(xùn)練則能有效地提高青少年田徑運(yùn)動員對身體的控制能力，增強(qiáng)青少年田徑運(yùn)動員的穩(wěn)定性，提升青少年田徑運(yùn)動員的跳遠(yuǎn)成績。（2）增強(qiáng)核心力量有利于降低青少年田徑運(yùn)動員發(fā)生損傷的概率。青少年田徑運(yùn)動員要想取得優(yōu)異的成績，身體要快速發(fā)力，核心力量的增強(qiáng)可以在一定程度上減少發(fā)力過程中身體承受的壓力，從而減少損傷的發(fā)生，有效消除青少年田徑運(yùn)動員在田徑訓(xùn)練中的安全事故隱患。

4 青少年田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的原則

訓(xùn)練時，教練員要遵循循序漸進(jìn)的原則，對青少年田徑運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。一般可以將核心力量訓(xùn)練分為以下2個階段進(jìn)行。

第一階段：初期訓(xùn)練階段，訓(xùn)練時間為8周。在此階段，教練員在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時不借助運(yùn)動器材，讓青少年田徑運(yùn)動員依靠自重訓(xùn)練。首先，教練員先幫助青少年田徑運(yùn)動員了解身體各個肌群的位置與作用，以幫助青少年田徑運(yùn)動員了解和感受自己的身體，最終有效控制自己的身體，保證青少年田徑運(yùn)動員在運(yùn)動中可以正確發(fā)力。其次，教練員要幫助青少年田徑運(yùn)動員提高自身身體的穩(wěn)定性。

第二階段：借助器械對青少年田徑運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。在進(jìn)行完第一階段的訓(xùn)練后，青少年的核心力量會得到一定的改善與增強(qiáng)，教練員可以根據(jù)每名青少年田徑運(yùn)動員的個體差異，利用器械輔助適當(dāng)加大訓(xùn)練負(fù)荷。借助器械輔助訓(xùn)練不僅可以提高青少年田徑運(yùn)動員的平衡能力，還可以有效提高青少年田徑運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練效果，使青少年田徑運(yùn)動員的核心肌群都能得到有效的訓(xùn)練。

5 青少年田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的實(shí)施要點(diǎn)

5.1 教練員要注重對青少年田徑運(yùn)動員腰部力量的訓(xùn)練

腰部是青少年田徑運(yùn)動員身體發(fā)力的重要節(jié)點(diǎn)，如果青少年田徑運(yùn)動員腰部力量不足，會讓上半身出現(xiàn)后傾，導(dǎo)致青少年田徑運(yùn)動員大腿上抬幅度不夠，在運(yùn)動時不能保持原有的步伐，不僅影響田徑運(yùn)動的成績，長此以往青少年田徑運(yùn)動員還容易產(chǎn)生一些體態(tài)問題，如脊柱側(cè)彎等。因此，教練員需要高度注重青少年田徑運(yùn)動員的腰部力量訓(xùn)練。

腰部力量訓(xùn)練方法較多，常見的腰部力量訓(xùn)練方式主要有飛燕式與拱橋式等。教練員如果想更好地提高青少年田徑運(yùn)動員的腰部力量，可以使用護(hù)腰帶，護(hù)腰帶可以對青少年田徑運(yùn)動員的腰部起到保護(hù)與支撐的作用。這樣可以進(jìn)一步保證腰部的支撐力量，增強(qiáng)青少年田徑運(yùn)動員的核心力量，保證整個身體的平衡性，使其在跑步過程中，身體協(xié)調(diào)發(fā)力，增加青少年田徑運(yùn)動員的跑步的速度。

5.2 教練員要注重對青少年田徑運(yùn)動員進(jìn)行核心爆發(fā)力的訓(xùn)練

核心爆發(fā)力是青少年田徑運(yùn)動員的必備素質(zhì)，如短跑、標(biāo)槍等田徑運(yùn)動項(xiàng)目都需要青少年田徑運(yùn)動員要具有較強(qiáng)的核心爆發(fā)力。提升青少年田徑運(yùn)動員的核心爆發(fā)力，可以通過專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練來實(shí)施，教練員可以讓青少年田徑運(yùn)動員就某一核心爆發(fā)力動作進(jìn)行模仿性練習(xí)，尤其是在最后的發(fā)力階段如突然脫手或肢體末端阻力消除的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，一定要形成加速度的效果。另外，教練員還可以利用實(shí)心球、健身球等器材的輔助，對青少年田徑運(yùn)動開展核心爆發(fā)力訓(xùn)練。

5.3 教練員要科學(xué)地開展核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練雖然與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在內(nèi)容設(shè)置上有一定的相似性，但核心力量訓(xùn)練更注重青少年田徑運(yùn)動員腰腹和大腿局部力量的提升。青少年田徑運(yùn)動員的身體處在快速發(fā)育期，在這一階段對青少年田徑運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，能避免核心力量不足成為青少年田徑運(yùn)動員進(jìn)行田徑運(yùn)動時的短板。教練員在日常的各項(xiàng)田徑訓(xùn)練中要積極融入科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，適當(dāng)增加青少年田徑運(yùn)動員的運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練時間，促使青少年田徑運(yùn)動員的健康成長。

5.4 教練員要采用多樣化的核心力量訓(xùn)練方式

多樣化的核心力量訓(xùn)練方式可以有效激發(fā)青少年田徑運(yùn)動員參與田徑運(yùn)動訓(xùn)練的積極性。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，教練員要不斷地變換訓(xùn)練方式，使青少年田徑運(yùn)動員嘗試不同的核心力量訓(xùn)練，如可以將俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、平板撐上推、平板撐爬行、仰臥屈膝提髖、仰臥交替觸踝、交叉摸膝卷腹、坐姿剪刀式踢腿、仰臥觸踝、自行車卷腹、臀橋、鳥狗式等核心力量訓(xùn)練方式交叉進(jìn)行，以有效緩解核心力量訓(xùn)練的枯燥性，讓青少年田徑運(yùn)動員在多種核心力量訓(xùn)練方式中選擇喜歡與適合自身的核心力量訓(xùn)練方式，促使青少年田徑運(yùn)動員主動地參與核心力量訓(xùn)練。

6 結(jié) 語

核心力量訓(xùn)練對青少年田徑運(yùn)動員更好地控制身體、提高自身體穩(wěn)定性具有重要作用，能夠保證青少年田徑運(yùn)動員的技術(shù)動作更加標(biāo)準(zhǔn)。教練員在對青少年田徑運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不宜過分追求速度，而要注重提高核心力量訓(xùn)練的質(zhì)量。教練員要根據(jù)每一名青少年田徑運(yùn)動員不同的身體素質(zhì)，進(jìn)行有針對性的核心力量訓(xùn)練，有效增強(qiáng)青少年田徑訓(xùn)練的有效性。