武術(shù)散打力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

賀鵬飛 沙福鵬 沈陽(yáng)體育學(xué)院 武術(shù)與舞蹈學(xué)院

散打是中國(guó)武術(shù)當(dāng)中的一個(gè)重要項(xiàng)目，相關(guān)的比賽極具觀賞性。同時(shí)，學(xué)習(xí)散打也有助于強(qiáng)身健體。所以，在新時(shí)期不光男性群體愿意學(xué)習(xí)武術(shù)散打，很多女性也積極報(bào)名進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練?；诖蚨返倪^(guò)程中不借助外力，主要依靠拳、腿來(lái)制服對(duì)手。所以，基礎(chǔ)散打訓(xùn)練的核心任務(wù)主要是提升運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。

一、武術(shù)散打中具備力量素質(zhì)的重要作用

制定力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃之前，教練及運(yùn)動(dòng)員自身都應(yīng)當(dāng)充分意識(shí)到這項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)在提升身體素質(zhì)、提升比賽獲勝幾率等方面的積極作用。

（一）提升比賽獲勝幾率

力量素質(zhì)不單是指出拳、出腿時(shí)的力度，還包括肌肉的爆發(fā)力、持久度等方面的訓(xùn)練。從武術(shù)散打的特點(diǎn)來(lái)看，主要就是兩個(gè)人在賽場(chǎng)上，一對(duì)一、面對(duì)面的比拼拳腳功夫，力量素質(zhì)高，則獲勝的幾率就越高。因此，身體上所有肌肉群在經(jīng)過(guò)規(guī)范化的力量訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員才能獲得運(yùn)動(dòng)技能、取得優(yōu)異成績(jī)，這就是目前教練設(shè)置力量素質(zhì)訓(xùn)練環(huán)節(jié)的主要原因。

（二）提高個(gè)人身體素質(zhì)

經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員自身實(shí)際能夠接受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有所提升。在這個(gè)過(guò)程中，機(jī)體免疫能力也有所增強(qiáng)，進(jìn)而達(dá)到依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)身健體的目的，滿足個(gè)人對(duì)身體健康發(fā)展的要求。同時(shí)，身體素質(zhì)的提高也為進(jìn)一步展開(kāi)武術(shù)散打訓(xùn)練奠定了良好基礎(chǔ)。所以，如何結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和需求，科學(xué)制定力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃，是教練新時(shí)期應(yīng)關(guān)注的重點(diǎn)問(wèn)題。

二、力量素質(zhì)日常訓(xùn)練的基本類型

武術(shù)散打與其他體育項(xiàng)目不同，教練需要以運(yùn)動(dòng)員全身肌肉系統(tǒng)為基礎(chǔ)，制定針對(duì)力量素質(zhì)問(wèn)題的全面培養(yǎng)計(jì)劃。常見(jiàn)的日常訓(xùn)練類型分為兩種，主要是依靠是否借助運(yùn)動(dòng)器械來(lái)區(qū)分。

（一）徒手訓(xùn)練

提高肌肉力量的訓(xùn)練方式有很多，徒手訓(xùn)練是最基礎(chǔ)的一種，這種訓(xùn)練成本比較低。比如，訓(xùn)練腰腹力量時(shí)，可以安排運(yùn)動(dòng)員做仰臥起坐。訓(xùn)練腿部肌肉力量，可以組織運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)深蹲、長(zhǎng)跑等常規(guī)體育活動(dòng)。而訓(xùn)練肩膀肌肉時(shí)，針對(duì)肱三頭肌而言，比較有效的徒手訓(xùn)練方式就是展開(kāi)俯臥撐運(yùn)動(dòng)。

（二）借助器材

借助器材可以展開(kāi)的力量素質(zhì)訓(xùn)練任務(wù)有很多，比如，單杠引體向上、舉杠鈴、蹬自行車、負(fù)重跑步等等。另外，在封閉訓(xùn)練階段，基于天氣因素和其他因素的影響，在室內(nèi)展開(kāi)訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，還可以利用跑步機(jī)來(lái)控制運(yùn)動(dòng)員跑步的速度和跑步時(shí)長(zhǎng)，達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練力量素質(zhì)的目標(biāo)。

三、展開(kāi)力量素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練的具體方法

實(shí)際上，力量素質(zhì)訓(xùn)練需要分設(shè)四個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目的側(cè)重點(diǎn)都不同，但是都可以采用徒手訓(xùn)練和借助器材相結(jié)合的方式制定基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃。

（一）最大力量

最大力量主要指的是人體所能爆發(fā)的力量強(qiáng)度峰值，峰值的大小將影響散打比賽時(shí)自身獲勝的幾率。而人體的體重、年齡、性別以及訓(xùn)練方法，都會(huì)對(duì)峰值的變化產(chǎn)生一定的影響。年齡和性別是無(wú)法控制的，但是體重及訓(xùn)練方法則可以由教練對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行集中、統(tǒng)一的管理。首先，在訓(xùn)練之前，應(yīng)當(dāng)通過(guò)測(cè)試，確定運(yùn)動(dòng)員所能承受的最大負(fù)荷量。比如，在舉杠鈴時(shí)，要了解運(yùn)動(dòng)員能夠舉起多重的杠鈴，先對(duì)其最大力量有一個(gè)初步的判斷。其次，評(píng)估運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，分析在標(biāo)準(zhǔn)體脂率下，其應(yīng)當(dāng)達(dá)到的最大力量峰值數(shù)據(jù)，綜合判斷出運(yùn)動(dòng)員是否具備在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)揮自身最大力量的能力。并以此為基礎(chǔ)，調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。

在散打比賽當(dāng)中，出拳的一瞬間，應(yīng)當(dāng)能夠?qū)⒆陨砹α堪l(fā)揮到極致，而在收拳時(shí)，則要給肌肉一個(gè)放松的時(shí)間間隔，收放自如是最大力量訓(xùn)練的基本目標(biāo)。教練應(yīng)當(dāng)先通過(guò)訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員掌握在運(yùn)動(dòng)中的正確呼吸方式，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)呼吸頻率，保存體力。負(fù)荷強(qiáng)度控制在75%左右，負(fù)荷量在8次左右。每日在設(shè)置多組訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，每組訓(xùn)練結(jié)束后要讓運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)?shù)男菹?，通過(guò)訓(xùn)練讓肌肉實(shí)現(xiàn)規(guī)律的收縮和擴(kuò)張。

（二）相對(duì)力量

相對(duì)力量建立在最大力量的基礎(chǔ)上，用最大力量除以體重，就會(huì)得到運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量數(shù)據(jù)。結(jié)合四種專項(xiàng)訓(xùn)練方式來(lái)看，相對(duì)力量的訓(xùn)練實(shí)際上是整個(gè)訓(xùn)練任務(wù)中對(duì)運(yùn)動(dòng)員負(fù)重強(qiáng)度要求最高的一種。應(yīng)當(dāng)以其最大負(fù)載能力為基準(zhǔn)，控制強(qiáng)度在85%以上，讓運(yùn)動(dòng)員既能適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度，有序完成訓(xùn)練，還能在訓(xùn)練中不斷增強(qiáng)力量素質(zhì)。具體的訓(xùn)練項(xiàng)目包括：雙人弓步對(duì)推手、坐姿雙人蹬腿、單腿蹲、倒立推起。有效調(diào)動(dòng)肌肉力量，并科學(xué)提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能。

（三）速度力量

這個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目主要關(guān)注的是運(yùn)動(dòng)員出拳、出腿的速度，讓力度與速度結(jié)合起來(lái)，提升運(yùn)動(dòng)員瞬時(shí)間的爆發(fā)能力，才能提高獲勝幾率，這個(gè)階段的力量強(qiáng)度負(fù)荷通常以不超過(guò)50%為宜。在腿部速度力量的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，可以組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖刺跑比賽，以50m、100m為界，記錄運(yùn)動(dòng)員通過(guò)終點(diǎn)所用的時(shí)長(zhǎng)。也可以使用敏捷梯，讓左右腿快速交替運(yùn)動(dòng)，以不能踩中梯子邊框?yàn)榛緲?biāo)準(zhǔn)進(jìn)行日常訓(xùn)練，這可以提高運(yùn)動(dòng)員連續(xù)出腿的頻率及出腿擊中目標(biāo)的準(zhǔn)確率。在速度力量的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，可以使用道具在運(yùn)動(dòng)員腿部增加負(fù)重量，逐步根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力的提升情況更換道具，保證力量與速度的完美結(jié)合。

另外，在肩臂訓(xùn)練環(huán)節(jié)，則可以讓教練扮演陪練的角色，借鑒拳擊訓(xùn)練的思路，對(duì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)出左右平勾、左右上勾等指令，隨著語(yǔ)速的加快，讓運(yùn)動(dòng)員及時(shí)做出反應(yīng)，完成出拳動(dòng)作。而教練則負(fù)責(zé)格擋，并通過(guò)格擋來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)員出拳的力度是否達(dá)標(biāo)，方便制定下一步的教學(xué)計(jì)劃。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自主訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)制定標(biāo)準(zhǔn)。比如，仰臥起坐應(yīng)當(dāng)在1分鐘內(nèi)完成40個(gè)。在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，要求運(yùn)動(dòng)員盡量加快速度。常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度為：每1分鐘為一組，5組起做，每組中間可間隔5-10秒休息。

（四）力量持久性

散打項(xiàng)目不光關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的力量，還考察運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)能力，在遇到實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)豐富，技巧高的對(duì)手時(shí)，比賽時(shí)間會(huì)有所延長(zhǎng)，在這種情況下，如果力量的持久度不夠，運(yùn)動(dòng)員過(guò)早的感到乏力，就可能造成比賽失利的情況?；诖?，在日常進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，必須要重點(diǎn)研究如何提升運(yùn)動(dòng)員力量持久度的方法。例如，可以每日安排運(yùn)動(dòng)員在當(dāng)日訓(xùn)練開(kāi)始前集中跑步，以1000m為一組，共進(jìn)行3-4組連續(xù)的跑步訓(xùn)練，每組跑步任務(wù)中途不得停下休息，但是可以根據(jù)身體素質(zhì)情況，適當(dāng)放慢跑步速度。在力量持久性訓(xùn)練中，負(fù)重強(qiáng)度可適當(dāng)減輕，一般在20%以上、40%以下即可。

四、武術(shù)散打力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（一）連續(xù)性

一個(gè)階段的訓(xùn)練任務(wù)要具有連續(xù)性，每日訓(xùn)練項(xiàng)目不得中途中斷，每個(gè)階段的訓(xùn)練項(xiàng)目一旦開(kāi)始，沒(méi)有特殊情況也不能中途退出訓(xùn)練。以此為標(biāo)準(zhǔn)，在集中訓(xùn)練時(shí)，才能達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的目的。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練態(tài)度不積極的問(wèn)題，教練還需要從思想教育的角度出發(fā)，與運(yùn)動(dòng)員溝通，了解他們出現(xiàn)問(wèn)題的原因，為其樹(shù)立正確的武術(shù)散打?qū)W習(xí)目標(biāo)，端正其訓(xùn)練態(tài)度。

（二）適度性

在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，必須要遵循適度性的原則，根據(jù)四種專項(xiàng)訓(xùn)練的不同強(qiáng)度，確定訓(xùn)練順序?；谝惶斓挠?xùn)練時(shí)間有限，無(wú)法同時(shí)完成四項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，則應(yīng)當(dāng)以負(fù)重強(qiáng)度來(lái)分配每日的訓(xùn)練量，采用高強(qiáng)度和低強(qiáng)度相結(jié)合的方式，提高訓(xùn)練的科學(xué)性。同時(shí)，應(yīng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、體重，確定運(yùn)動(dòng)員能夠承受的訓(xùn)練強(qiáng)度范圍，實(shí)時(shí)關(guān)注訓(xùn)練時(shí)的狀態(tài)。教練通常可以配合使用心率檢測(cè)裝置，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員心態(tài)速度過(guò)快且沒(méi)有下降趨勢(shì)時(shí)，及時(shí)安排運(yùn)動(dòng)員休息。要以勞逸結(jié)合的方式調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和休息的時(shí)長(zhǎng)，并在每次運(yùn)動(dòng)完成后，及時(shí)安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行拉伸練習(xí)，避免造成肌肉勞損，以保障力量訓(xùn)練任務(wù)能夠順利完成。

（三）全面性

力量素質(zhì)訓(xùn)練的特點(diǎn)就是具有全面性，只要是身體上有肌肉組織的部位，都需要設(shè)定專項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，不能因?yàn)楸荣悤r(shí)主要用腿和拳來(lái)攻擊對(duì)手，就只進(jìn)行腿部和肩臂處的力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式是不可取的，無(wú)法提升運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人身體素質(zhì)。此外，全面性的訓(xùn)練工作會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練任務(wù)量增加，教練應(yīng)結(jié)合自身教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，合理調(diào)整訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容。

（四）實(shí)踐性

拆分散打動(dòng)作進(jìn)行力度、速度的訓(xùn)練，無(wú)法保障運(yùn)動(dòng)員是否能調(diào)動(dòng)自身力量解決實(shí)戰(zhàn)中遇到的問(wèn)題。因此，在常規(guī)訓(xùn)練階段，不能一味依靠單人訓(xùn)練的方式，還要組織小組對(duì)抗練習(xí)，觀察運(yùn)動(dòng)員一段時(shí)間內(nèi)的力量素質(zhì)提升情況，及時(shí)糾正其在發(fā)力方式上存在的問(wèn)題，提高運(yùn)動(dòng)員的武術(shù)散打水平。

（五）標(biāo)準(zhǔn)性

所有有關(guān)力量素質(zhì)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，都必須要保證姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)。比如，深蹲時(shí)必須要雙腳與肩同寬，并要規(guī)定下蹲的位置，蹲起時(shí)上半身還要保持靜止，這樣才能在持續(xù)的深蹲訓(xùn)練中，讓腿部肌肉得到鍛煉。所以，規(guī)范訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)作，嚴(yán)格制定訓(xùn)練管理制度，是提高訓(xùn)練效果的關(guān)鍵前提。

五、結(jié)語(yǔ)

進(jìn)行武術(shù)散打訓(xùn)練需要鍛煉肌肉，人體的肌肉系統(tǒng)比較多，不同身體部位上的肌肉訓(xùn)練方法有一定差異，教練應(yīng)綜合自身經(jīng)驗(yàn)，確定散打運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、體重、性別有針對(duì)性的制定訓(xùn)練計(jì)劃。要保障訓(xùn)練過(guò)程具備連續(xù)性、適度性、全面性的特點(diǎn)，還要制定管理標(biāo)準(zhǔn)，規(guī)范訓(xùn)練過(guò)程，糾正運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作姿勢(shì)。最后通過(guò)散打?qū)嵺`練習(xí)，考察運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練成果，判斷訓(xùn)練計(jì)劃的有效性，及時(shí)根據(jù)結(jié)果來(lái)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容和方式。