核心力量訓練在短跑運動員訓練中的應用研究

李想

(哈爾濱師范大學 黑龍江哈爾濱 150025)

短跑是一項要求在最短時間內(nèi)充分發(fā)揮速度能力的運動，實際表現(xiàn)為人體最大程度地發(fā)揮自身能力，主要以無氧代謝的方式供給能量。力量訓練已經(jīng)成為短跑運動員體能訓練乃至整個訓練的重要組成部分。短跑運動員的力量素質(zhì)普遍高于其他項目的運動員，以往短跑訓練中的力量訓練更多是加強四肢肌肉力量，往往沒有注重腰、腹、背等核心區(qū)域的訓練。短跑運動員在高速奔跑的過程中需要有足夠的力量將身體姿勢調(diào)整至最佳狀態(tài)，以保證速度的提升。短跑運動員需要相當強大的核心力量用以保證奔跑途中身體處于穩(wěn)定狀態(tài)，因此通過有針對性地提高短跑運動員的髖部力量、靈活性和平衡能力，進而提高核心力量，已經(jīng)逐漸成為短跑力量訓練的重要手段。因此，該文認為核心力量訓練應作為短跑運動員日常力量訓練中的重點，運動員的核心區(qū)足夠穩(wěn)定，才能夠保證其在高速奔跑時身體的穩(wěn)定性，以及四肢的協(xié)調(diào)能力。該研究通過對核心力量概念、核心力量對短跑訓練的作用及核心力量訓練的方法進行研究，為短跑運動員的日常訓練提供更科學化的建議，希望能夠通過核心力量訓練達到提高競技成績的目的。

1 核心力量的概念

“核心力量”一詞來自人們對脊柱穩(wěn)定性的討論，最初叫作核心穩(wěn)定性。在查找參考資料的過程中，該文發(fā)現(xiàn)目前對于“核心力量”，體育界各類文獻還沒有統(tǒng)一的概念。對于核心區(qū)域的概念界定，我國有學者認為人體的“核心”是指脊柱、髖部和骨盆所構成的區(qū)域，核心區(qū)域則是以維持人體穩(wěn)定、平衡為主的部位[1]。也有一些學者將膈肌與盆底之間的區(qū)域定義為人體“核心”的解剖學位置[2]。因此可以看出，核心部位是肩關節(jié)以下和髖關節(jié)以上（包括骨盆）的所有區(qū)域，是由腰、骨盆和髖關節(jié)形成的一個整體[3]。

2 核心力量訓練對短跑運動員的影響及意義

2.1 核心力量訓練對短跑運動員的影響

通常來說，越優(yōu)秀的短跑運動員，其控制自身的身體形態(tài)和姿勢的能力就越好，其核心力量也就越強大。核心力量越強大，運動員越能在比賽中更好地保證技術動作的穩(wěn)定[4]。由此可見，核心區(qū)域的強大與否，能決定運動員完成技術動作的質(zhì)量。核心力量是支撐短跑運動員比賽過程“穩(wěn)定”與否的根本原因。而短跑運動員的核心力量水平則決定著運動員是否能夠較好地控制自身的穩(wěn)定性，進而在高速奔跑的狀態(tài)下完美地控制技術動作。從國際大賽中能夠看出，歐洲、美洲的一些短跑運動員中后程能力明顯優(yōu)于亞洲短跑運動員。在跑過半程后（約50～60m處），亞洲運動員的技術動作有所變形，速度明顯下降。而歐美運動員則能夠保持完成技術動作的質(zhì)量，逐漸趕超，并最終取得優(yōu)異成績，這種速度上的差距實際上就是核心力量的差異所致。在短跑項目比較發(fā)達的國家，核心力量訓練在訓練中的重要性不言而喻。從運動員的身體形態(tài)可以明顯看出，常年進行核心力量訓練的運動員，上身較其他運動員寬大，且肩背區(qū)明顯寬闊，其軀干肌肉十分發(fā)達，呈現(xiàn)明顯的倒三角形。但亞洲短跑運動員則相反，一般呈現(xiàn)啞鈴形，其腿部力量較為發(fā)達，軀干、肩背部力量則明顯弱于歐美選手。在我國甚至亞洲其他國家的短跑訓練中，教練員更傾向于腿部力量訓練，對于核心力量的片面認識及訓練的不科學性則是導致亞洲運動員核心區(qū)明顯弱于歐美運動員的主要原因。

2.2 核心力量訓練對短跑運動員的意義

2.2.1 穩(wěn)定運動員的核心區(qū)域

通過加強核心力量訓練，運動員可以明顯感覺到在跑動過程中，整個肩背部及骨盆所構成的核心區(qū)域的穩(wěn)定所帶來的“向前性”，更可以明顯感覺到身體穩(wěn)定性所帶來的跑動姿勢的舒展及放松。運動員在高速奔跑的狀態(tài)下，身體肌肉越放松，其身體姿勢就越穩(wěn)定，發(fā)揮最大速度的能力就越好，競技成績也就越好。因此，加強核心力量訓練對于穩(wěn)定運動員核心區(qū)及提高競技成績，是最有效、直接的訓練方式。

2.2.2 提高身體的控制力和平衡力

研究發(fā)現(xiàn)，在運動過程中，短跑運動員對身體的穩(wěn)定性和平衡性控制得越好，其競技能力及競技水平的表現(xiàn)也就越好。因此，通過核心力量訓練提高運動員的平衡能力，可以提高運動員在比賽中的核心區(qū)域控制能力，進而取得優(yōu)異的運動成績。

2.2.3 提高機體的能量輸出

有學者發(fā)現(xiàn)，核心區(qū)域是整個人體能量產(chǎn)生、轉移和運輸?shù)年P鍵區(qū)域。核心區(qū)域可以決定能量的儲存及傳遞，由核心肌肉群傳遞的能量到達運動的各個環(huán)節(jié)，從而提高四肢及機體的運動效率。田徑項目特別是短跑項目，運動員的發(fā)力點都來自核心肌群，并且通過人體動力鏈傳達至肢體，形成有效的動量傳遞。因此，提高核心區(qū)域力量，也可以提高機體的能量輸出。

3 核心力量訓練對短跑運動員的作用

短跑運動員在高速奔跑的過程中需要保證身體姿勢的穩(wěn)定，以及身體重心的平衡。核心力量是控制人體身體姿態(tài)及平衡的重要環(huán)節(jié)，核心力量已經(jīng)作為一項重要的訓練手段，被廣泛應用于短跑運動員的日常力量訓練中。強大的核心肌群對提高運動員的跑動技術和比賽中的發(fā)揮具有一定的促進作用。在日常訓練中，加強運動員核心部位的練習，有利于運動員在比賽中取得優(yōu)異成績。

3.1 增強短跑運動員的核心肌肉力量

核心力量對短跑運動員的重要性已經(jīng)不言而喻。短跑運動員要想取得優(yōu)異的競技成績則需要熟練地掌握跑動技術動作，并在比賽過程中完美地發(fā)揮出來。而強大有力的核心肌肉力量則能幫助運動員在緊張的狀態(tài)下發(fā)揮出應有的競技能力。核心肌群是協(xié)調(diào)全身發(fā)力的重要樞紐。運動員在高速奔跑的狀態(tài)下，核心肌肉力量起到的作用至關重要。核心肌群的力量越強，穩(wěn)定性越高，在高速奔跑的過程中和擺腿蹬踏時就能獲得更快的速度。通過核心力量訓練，提高短跑運動員的核心肌肉力量，在高速奔跑狀態(tài)下使核心區(qū)域與四肢協(xié)調(diào)發(fā)力，從而達到提高競技水平的目的。

3.2 減少短跑運動員的能量消耗

相較于其他項目來說，短跑項目的體能消耗較大。而人體的能量存儲主要來源于核心區(qū)域，運動員跑動過程中的上肢擺臂、下肢蹬踏擺腿、四肢的協(xié)調(diào)發(fā)力所需要的能量幾乎都是從核心區(qū)域傳遞出來的。尤其是在起跑加速階段，需要有足夠的能量支撐運動員啟動，迅速加速從靜止狀態(tài)過渡到途中跑階段?？茖W的核心力量訓練可以使運動員順利地從加速階段過渡到途中跑階段。同時，經(jīng)過系統(tǒng)訓練，核心肌群還可以幫助運動員減少因力量不足等原因而造成的不必要的關節(jié)擺動所帶來的能量消耗，使得運動員可以調(diào)動更多的能量用以提高速度，進而提高運動員的競技水平。

3.3 增強短跑運動員的身體穩(wěn)定性

短跑項目需要短跑運動員在極短的時間內(nèi)將身體從靜止狀態(tài)調(diào)整至高速跑動的狀態(tài)。在高速跑動的情況下，保持身體的穩(wěn)定是運動員能否取得優(yōu)異成績的關鍵。整個100m的跑動中最重要的就是途中跑階段，也就是中后程，這個階段對于運動員的身體穩(wěn)定性有很高的要求，該階段需要運動員保持最佳狀態(tài)及維持最高速度，而身體的穩(wěn)定性是影響運動員能否有效保持最高速度的關鍵因素。因此，身體穩(wěn)定性強弱是運動員能否取勝的關鍵。穩(wěn)定性的提高可以使運動員在運動中保持身體平衡，促進力量的傳遞及使控制達到最佳狀態(tài)，從而提高競技水平，取得優(yōu)異成績[5]。

3.4 有效預防短跑運動員損傷的發(fā)生

由于短跑項目的特殊性及比賽的激烈性，運動員在訓練或比賽時易發(fā)生運動損傷。因此，在日常訓練中，應降低骨骼、關節(jié)等處因“過度負擔”導致出現(xiàn)損傷的可能性。此外，核心力量的提高可以確保短跑運動員在加速狀態(tài)肌肉發(fā)力時身體處于最佳狀態(tài)，避免了運動過程中某一部位的過度受力所造成的身體損傷，如扭傷和肌肉拉傷等傷病。

4 短跑運動員核心力量訓練方法與手段

4.1 激活神經(jīng)和肌肉

肌肉激活可以改善短跑運動員的肌肉彈性，使血液循環(huán)更快，同時還能夠加快運動員訓練后的恢復及賽后的調(diào)整。激活神經(jīng)及肌肉可以保證運動員在高速奔跑中保持正確的身體姿態(tài)，有意識地帶動整個核心區(qū)域參與到運動中。

4.1.1 股四頭肌激活

身體呈俯臥位，雙臂彎曲，泡沫軸置于右大腿前側肌肉下方。左腿彎曲放在右腿上，通過支撐臂的伸展和屈曲，使泡沫軸前后滾動骨盆至膝關節(jié)。在完成這個動作時，注意腹部收緊，背部不要塌陷，保持身體挺直。滾動10～12次后，換另一條腿做同樣的運動，每條腿各3組左右[6]。

4.1.2 大腿后側肌肉激活

身體呈仰臥姿勢，雙臂伸直支撐在身體后方。將泡沫軸置于右大腿下方，左腿置于右腿膝蓋處，雙手撐地，使右后腿肌肉在泡沫軸上前后滾動。滾動10～12次后，換左腿做同樣的運動，每條腿大概3組[7]。

4.1.3 臀大肌激活

身體坐直，泡沫軸放在臀部下方，手臂支撐在身體后側，背部保持挺直，腹部收緊，雙手撐地帶動身體移動，使泡沫軸在坐骨結節(jié)和下背部之間滾動，總時間30～60s。

4.2 穩(wěn)定性核心力量訓練

在穩(wěn)定條件下保持一定姿勢，同時做身體可以控制的動作。這種訓練方法主要應用于短跑運動員核心力量訓練的初期階段，主要是刺激核心肌群表層肌肉的本體感覺，從而提高肌肉的力量和耐力。

4.2.1 對角俯臥支撐

身體呈俯臥撐姿勢，抬起一條腿，將對側的手臂向前伸展，雙腿和手臂伸直。抬頭挺胸，盡量伸展，然后換另一條腿和另一只手重復[8]。

4.2.2 仰臥抬腿

身體呈仰臥位，雙手置于臀部下方，頭部稍稍離開地面，雙腿伸直同時腳踝伸直，腳跟離地15cm左右，膝蓋盡量伸直，慢慢抬起雙腿，保持與地面的夾角呈45°，保持5s左右放下[9]。每次2組，每組15～20次。

4.3 不穩(wěn)定性核心力量訓練

要想提高運動員的身體控制能力進而增強核心力量，可在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行核心力量練習。運動員要先學會在不穩(wěn)定狀態(tài)下控制好身體的重心，進而增加整個核心區(qū)的力量和穩(wěn)定性，這種練習能夠幫助運動員有效提高關節(jié)的穩(wěn)定性和減少重心的波動。不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練方法繁多，如瑞士球、氣墊、懸掛、滑板、平衡板等訓練器材都可以在短跑運動員進行核心力量訓練時使用。例如，利用瑞士球的一種訓練方法——單腿撐地收腹。仰臥在瑞士球上，雙手放在頭兩側，左腿著地，右腿放在左膝蓋上。用腹直肌的力量緩慢收縮，下落時適當進行伸展，整個過程要求身體完全控制，并保持穩(wěn)定[10]。20～25次后，換右腿做同樣的運動，每條腿約2組。

5 結論與建議

5.1 結論

核心力量的強弱對短跑運動員的競技能力具有至關重要的作用。良好的核心力量訓練可以增強核心肌肉群的力量，減少不必要的關節(jié)擺動而帶來的能量消耗，縮短能量傳遞時間，提高運動效率。短跑運動員的核心力量水平越高，其在比賽中越能夠更好地發(fā)揮出競技水平。因此，在短跑運動員的日常訓練中，應根據(jù)運動員的自身條件選擇合適的訓練方法和手段，提高短跑運動員的競技水平和比賽成績。

5.2 建議

（1）在短跑核心力量訓練過程中，應制訂科學的訓練計劃，并且應保證訓練計劃與日常訓練不相沖突。

（2）在核心力量訓練前期，應先循序漸進地練習簡單動作，以免因難度過大而造成損傷。應當先設置一些簡單的動作技巧，在運動員日常訓練結束后，以游戲的形式完成。當運動員核心力量到達一定程度后，可以向短跑專項訓練方向逐漸遷移，最終將核心訓練融入日常的專項訓練。

（3）核心力量訓練要合理設計每節(jié)課的訓練內(nèi)容，盡量多將娛樂因素融入到訓練中，保證在不影響訓練目標的前提下，營造輕松快樂的訓練氛圍。