“分解-過渡-完整-強(qiáng)化”重復(fù)訓(xùn)練法在初中跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練中的應(yīng)用探究

楊賀翔 沈雪祥 杭州市文溪中學(xué)

通過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，初中階段開始跨欄訓(xùn)練的學(xué)校并不多，部分學(xué)校也只是為了應(yīng)對運(yùn)動會進(jìn)行了短暫的訓(xùn)練，訓(xùn)練手段和方法也比較單一，運(yùn)動員在比賽時(shí)的動作技術(shù)也不夠連貫流暢，從而影響運(yùn)動成績。而在跨欄比賽時(shí)，訓(xùn)練不足以及心理能力較弱的青少年運(yùn)動員，由于緊張很容易出現(xiàn)技術(shù)動作不穩(wěn)定導(dǎo)致的失誤情況，如搶跑、撞欄或者平時(shí)訓(xùn)練時(shí)未出現(xiàn)過的情況[1]，從而導(dǎo)致不能正常發(fā)揮或超常發(fā)揮，由此可見，探究重復(fù)訓(xùn)練法在初中跨欄跑訓(xùn)練中的應(yīng)用，具有較高的現(xiàn)實(shí)意義。重復(fù)訓(xùn)練法是指運(yùn)動員在保持運(yùn)動負(fù)荷及動作結(jié)構(gòu)不改變的情況下，依照具體要求進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，各組（次）訓(xùn)練的間隔應(yīng)確保運(yùn)動者可完全恢復(fù)的一種訓(xùn)練方法[2]。研究實(shí)踐表明，初中學(xué)生正值青春發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，骨骼生長速度快且比較有彈性，但肌肉耐力差與力量較弱，容易產(chǎn)生疲勞；神經(jīng)活動過程不穩(wěn)定，興奮過程占優(yōu)勢。依據(jù)其生理特點(diǎn)，將重復(fù)訓(xùn)練法應(yīng)用到初中跨欄跑訓(xùn)練中，可獲得良好的訓(xùn)練效果。

一、分解：分繁為簡、解難為易

由于跨欄跑技術(shù)性很高，動作較復(fù)雜，所以在訓(xùn)練時(shí)更要遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，對跨欄跑的一系列動作進(jìn)行由易到難、由簡到繁的重復(fù)訓(xùn)練，并對掌握完整技術(shù)后表現(xiàn)出的薄弱動作技術(shù)進(jìn)行針對性、專門性的重復(fù)訓(xùn)練，以提升和完善跨欄跑的技術(shù)動作，從而提高運(yùn)動成績。以下練習(xí)在訓(xùn)練時(shí)保證重復(fù)4組以上，后期根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練情況來調(diào)整具體重復(fù)組數(shù)。

1.跨欄坐擺臂練習(xí)：在地上或墊子上坐下，一條腿向前伸直，另外一條腿向外側(cè)打開，小腿向后折疊，腳尖勾起，兩大腿夾角約90度?？鐧谧藙輸[好后，將進(jìn)行有節(jié)奏的擺臂練習(xí)，以右腿在前為例：左臂先向前擺動，跟隨節(jié)奏一、二雙臂依次各完成一次擺動，節(jié)奏三時(shí)快速收腹上體朝前下壓，同時(shí)左臂充分前伸，以手掌過前腳為佳，完成一次下壓動作后，上體和手臂恢復(fù)調(diào)整為下一次下壓動作做準(zhǔn)備。等到該動作熟練后，可雙手握6磅的小啞鈴進(jìn)行負(fù)重?cái)[臂練習(xí)。兩條腿輪換在前，一組完成15次下壓動作，每次專項(xiàng)訓(xùn)練前和訓(xùn)練后各兩組。專項(xiàng)訓(xùn)練前重復(fù)練習(xí)有助于跨欄時(shí)擺臂節(jié)奏的培養(yǎng)，專項(xiàng)訓(xùn)練后重復(fù)練習(xí)有助于鞏固提高和放松拉伸。

2.對墻上抬擺動腿練習(xí)：將跨欄調(diào)節(jié)到標(biāo)準(zhǔn)高度，背面與墻壁貼合放置，運(yùn)動員從三步外跑向跨欄，離墻壁還剩一步時(shí)，抬腿將一只腳前掌踏在跨欄上方的墻壁上，支撐腳前腳掌著地，后腳跟提起。10次踏墻動作為一組，每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。

3.擺動腿抬腿、伸直和下壓練習(xí)：將兩個(gè)跨欄調(diào)節(jié)到適合手扶的高度，平行擺放，距離為80cm的寬度，并將一個(gè)體操墊立起放在兩跨欄中間，手扶跨欄進(jìn)行擺動腿抬腿和下壓練習(xí)；抬腿時(shí)擺動腿大腿上抬，小腿折疊，勾腳尖，擺動腿抬起后支撐腿腳后跟順勢向上提起，當(dāng)擺動腿抬到最高限度時(shí)，積極伸直下壓全腳掌落地，落地時(shí)重心前移，支撐腳離地；10次擺動腿抬腿和下壓動作為一組，每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。

4.起跨腿順欄滑動前擺練習(xí)：將兩個(gè)跨欄呈直角擺放，前面的調(diào)高適合俯身手扶，側(cè)面的調(diào)整為前高后低，運(yùn)動員手扶前面的跨欄，將一側(cè)腿搭放在側(cè)面的欄架上，順欄架向前折疊，當(dāng)腳即將滑離欄架時(shí)大腿帶動小腿前提到最大限度然后下落。每側(cè)腿完成10次為一組，保證4組以上，每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。等到該動作熟練后，可在腳上綁上彈力帶進(jìn)行向前擺動抗阻練習(xí)。

5.起跨腿擺動繞欄練習(xí)：兩個(gè)跨欄左右錯(cuò)開平行擺放，前欄高度調(diào)整到適合俯身手扶，后欄調(diào)節(jié)到適當(dāng)高度，起跨腿折疊上抬，勾腳尖朝向前上方，進(jìn)行擺動繞欄練習(xí)。每側(cè)腿完成10次為一組，每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。等到該動作熟練后，可在腳上綁上彈力帶進(jìn)行向前擺動抗阻練習(xí)。

6.背靠墻擺動腿抬、伸、壓練習(xí)：站立姿勢背部靠墻，抬腿時(shí)勾腳尖，大腿抬至水平時(shí)快速的做伸踹下壓動作，伸腿時(shí)的動作類似于向前下方蹬踹的動作，下壓時(shí)要積極，類似于鞭打動作。每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。

7.行進(jìn)間擺動腿抬、伸、壓練習(xí)：擺一豎列（5-6個(gè)欄）欄間距在5米左右的跨欄，走或跑向前行進(jìn)，每到一個(gè)欄時(shí)，擺動腿快速完成抬腿、伸腿、下壓等動作，伸腿時(shí)的動作類似于向前下方蹬踹的動作，下壓時(shí)要積極，類似于鞭打動作。每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。

8.行進(jìn)間起跨腿練習(xí)：擺一豎列（5-6個(gè)欄）欄間距在5米左右的跨欄，走或跑向前高抬腿行進(jìn)，每到一個(gè)欄時(shí)，支撐腳踏在欄前，然后配合擺臂上身前壓，同時(shí)起跨腿快速抬起過欄，每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。

二、過渡：循序漸進(jìn)、承前啟后

過渡技術(shù)動作的重復(fù)訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員很好的完成由掌握分解技術(shù)到掌握完整技術(shù)的轉(zhuǎn)變與銜接。以下練習(xí)在訓(xùn)練時(shí)保證重復(fù)4組以上，后期根據(jù)運(yùn)動員的訓(xùn)練情況來調(diào)整具體重復(fù)組數(shù)。

1.連續(xù)抬腿過欄練習(xí)：將多個(gè)跨欄相鄰（7-8個(gè)欄）排成一豎列，運(yùn)動員依次抬腿向前過完所有的欄；當(dāng)前一個(gè)動作熟練后，前進(jìn)兩個(gè)欄，后退一個(gè)欄，依此順序過完所有欄；當(dāng)所有運(yùn)動員都比較熟練后，可增加趣味性與競爭性，進(jìn)行后一個(gè)人追前一個(gè)人的小游戲，被追到的人加練一組，以此來提升訓(xùn)練難度和運(yùn)動員的興奮性。連續(xù)行進(jìn)2次為一組。

2.橫向直腿過欄練習(xí)：將多個(gè)跨欄相鄰（7-8個(gè)欄）排成一豎列，運(yùn)動員橫向依次抬腿向側(cè)移動過完所有的欄，先右腿在前進(jìn)行練習(xí)，然后換方向左腿在前進(jìn)行練習(xí)。

3.欄側(cè)小跳過欄練習(xí)：擺一豎列（7-8個(gè)欄）欄間距在3米左右的跨欄，運(yùn)動員在欄側(cè)慢跑向前，每遇到一個(gè)欄時(shí)，小跳起快速完成過欄動作，注意擺動腿與起跳腿的協(xié)調(diào)配合，過欄的腿要折疊、勾腳尖過欄，上體下壓。每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。

4.欄間后腿蹬抬、前腿下壓練習(xí)：擺一豎列（7-8個(gè)欄）欄間距在3米左右的跨欄，運(yùn)動員走或慢跑向前行進(jìn)，每遇到一個(gè)跨欄時(shí)，前腿抬腿過欄后，后腿迅速的蹬地抬起，同時(shí)前腿積極下壓，然后后腿快速擺動過欄。每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)。

三、完整：整合動作、追求完美

當(dāng)運(yùn)動員熟練掌握了分解技術(shù)動作和過渡技術(shù)動作，就可以進(jìn)行完整的跨欄跑技術(shù)練習(xí)，在反復(fù)的完整跨欄跑技術(shù)練習(xí)中繼續(xù)鞏固與提高自己的跨欄跑技術(shù)。在進(jìn)行跨欄跑技術(shù)動作的初始階段，放置4至5個(gè)跨欄進(jìn)行練習(xí)，欄間距設(shè)置為5至6米，避免距離過長而消耗運(yùn)動員的體能，導(dǎo)致完成技術(shù)動作時(shí)不到位。待運(yùn)動員能熟練輕快、動作準(zhǔn)確到位的跨完上述擺放的跨欄個(gè)數(shù)后，再適當(dāng)?shù)脑黾?至2個(gè)跨欄和1至2米的欄間距，直至能達(dá)到比賽標(biāo)準(zhǔn)的跨欄個(gè)數(shù)和欄間距。完整技術(shù)動作的重復(fù)訓(xùn)練在此不做過多敘述。

四、強(qiáng)化：補(bǔ)足短板、更快更強(qiáng)

通過完整技術(shù)動作的重復(fù)訓(xùn)練，很容易發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員在跨欄跑時(shí)存在的問題與不足，針對這些問題，進(jìn)行專門性的重復(fù)訓(xùn)練，能很好的改善運(yùn)動員的某一方面的不足，從而提升整體技術(shù)和運(yùn)動成績。下面將筆者在訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)的問題以及解決這些問題的訓(xùn)練方法進(jìn)行簡要闡述。

1.擺動腿前抬過欄時(shí)過于彎曲。產(chǎn)生原因：運(yùn)動員有心理障礙，過欄不自信；起跨點(diǎn)離欄近，造成小腿彎曲抬高過欄；小腿后側(cè)肌群松弛，肌肉用力不合理[3]。解決方法：培養(yǎng)學(xué)生勇敢自信、敢于挑戰(zhàn)的意志品質(zhì)；適當(dāng)加大起跨點(diǎn)離欄的距離；加強(qiáng)對小腿后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練，如負(fù)重提踵練習(xí)；利用彈力帶做擺動腿（抬、伸、壓）牽拉練習(xí)；雙手扶欄斜撐（負(fù)重）前抬擺動腿練習(xí)；每側(cè)腿交替輪換重復(fù)練習(xí)，一組12個(gè)，保證重復(fù)4組以上。

2.起跨腿騰空后滯后無力，不能快速完成前擺動作。產(chǎn)生原因：兩腿配合不協(xié)調(diào)、髖關(guān)節(jié)的靈活性不夠；大腿肌肉力量較差。解決方法：多進(jìn)行髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)，兩腿配合反復(fù)練習(xí)，提升兩腿快速“剪絞”能力[3]；做大腿前擺動作時(shí)用彈力帶在后面牽拉，做抗阻練習(xí)，如身體斜撐單腿做高頻率抬腿落地練習(xí)；對大腿肌肉群進(jìn)行專門力量練習(xí)，如練習(xí)者跪姿準(zhǔn)備，輔助者將腳踝處壓牢，練習(xí)者靠大腿肌肉群發(fā)力控制身體慢慢向前傾倒，當(dāng)快支撐不住時(shí)再用手去撐地，一組12個(gè)，保證重復(fù)4組以上。

3.下欄時(shí)身體晃動，上下肢配合不協(xié)調(diào)。產(chǎn)生原因：做過欄動作時(shí)擺臂姿勢不正確，兩臂向左右擺動幅度過大，以至身體產(chǎn)生晃動，下欄不穩(wěn)。解決方法：強(qiáng)調(diào)兩臂動作的控制使身體過欄時(shí)和落地后維持平衡，增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)力量以及靈活性的訓(xùn)練，如多做跨欄坐擺臂練習(xí)，負(fù)重跨欄坐擺臂練習(xí)，觀看優(yōu)秀運(yùn)動員的跨欄擺臂視頻等。

4.力量練習(xí)，重中之重。訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員在進(jìn)行跨欄練習(xí)時(shí)，快速力量和耐力力量需要大大提升，快速力量決定運(yùn)動員的位移速度，耐力力量決定運(yùn)動員的后程表現(xiàn)，所以在平時(shí)的訓(xùn)練中要注重力量訓(xùn)練，保證每周1-2次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練時(shí)要注重全身整體力量的練習(xí)，如上下肢肌群、核心肌群、前后肌群都要練到。上肢力量練習(xí)如：動態(tài)平板、俯臥撐、杠鈴臥推等；下肢力量練習(xí)如：杠鈴深蹲跳、前腳踩20cm高杠鈴換腳跳、跪姿壓腿前倒對抗練習(xí)、負(fù)重提踵練習(xí)等；核心力量練習(xí)如：平板支撐、兩頭起、背起、仰臥臀橋杠鈴練習(xí)等。

五、總結(jié)

重復(fù)訓(xùn)練法對提升初中運(yùn)動員跨欄跑技術(shù)以及促進(jìn)運(yùn)動員自身身體素質(zhì)和全面發(fā)展有著至關(guān)重要的作用。任何一項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練想要獲得理想的成績就需要在日常訓(xùn)練中不斷重復(fù)訓(xùn)練、不斷地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。通過在訓(xùn)練實(shí)踐中運(yùn)用以上練習(xí)方法進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，運(yùn)動員的動作技術(shù)和運(yùn)動成績都得到了顯著的提高，作為教練員要在訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)問題與不足，加以完善和改進(jìn)，從而達(dá)到提高技術(shù)動作以及提升運(yùn)動員的成績的目的，為以后的跨欄比賽和高層次訓(xùn)練奠定良好基礎(chǔ)。