這篇全面的首滑攻略送給你！

文/ GOSKI

冬奧會(huì)腳步漸近，奧運(yùn)氣息漸濃。一切的節(jié)奏和往年相比別無(wú)二致。

經(jīng)歷過(guò)首滑的各位，想必此刻一定混身酸痛不能自拔。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，隔著漫長(zhǎng)的非雪季。對(duì)于滑雪來(lái)說(shuō)必要的身體訓(xùn)練一定沒(méi)有到位，許多肌肉群都處于待激活的狀態(tài)，所以疲憊和酸痛自然是在所難免。

正所謂兵馬未動(dòng)糧草先行，對(duì)雪季的準(zhǔn)備當(dāng)然是需要多個(gè)方面的。這其中既有裝備等方面的，還有身體方面的。在此，我們把雪季準(zhǔn)備的體能和肌肉群激活的辦法教給大家，不需要器材，沒(méi)有空間限制，讓你在最短的時(shí)間里適應(yīng)雪季的節(jié)奏。

身體準(zhǔn)備

第一練 深蹲

休整了一個(gè)漫長(zhǎng)的非雪季，腿部肌肉對(duì)于滑雪的記憶早已淡化，深蹲訓(xùn)練不僅能強(qiáng)化腿部和核心肌群的力量，同時(shí)還能鍛煉平衡感，使推坡選手如履平地，首滑推出天際。

第二練 蹬自行車

從健身的層面來(lái)講，空中蹬自行車主要可以瘦大腿，瘦屁股、瘦小 腿和小腹，也能夠燃燒脂肪，緊實(shí)肌肉，消除下半身水腫。但今天的練習(xí)，主要幫助一些滑雪技術(shù)還不是特別精湛，亟待鞏固技術(shù)的初級(jí)滑雪愛(ài)好者們，避免首滑一屁股坐下站不起來(lái)時(shí)的尷尬。

第三練 箭步蹲

第三個(gè)動(dòng)作是箭步蹲，箭步蹲的好處有：鍛煉肌肉、增強(qiáng)腿部力量、強(qiáng)化身體素質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)安全性等。

箭步蹲是一個(gè)臀腿綜合訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作過(guò)程中對(duì)臀部、腿部等肌群有很大的刺激，像股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌、腓腸肌、核心肌群等肌肉群都能獲得不同程度的鍛煉。箭步蹲是最重要的力量訓(xùn)練動(dòng)作之一，對(duì)腿部肌肉的鍛煉效果尤其好，正確的箭步蹲可以加強(qiáng)腿部力量。說(shuō)到底就是為了讓你在做下面這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候別卡了。

第四練 臀橋

這個(gè)動(dòng)作相信大家也很熟悉，臀橋除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強(qiáng)化核心、改善骨盆前傾，還有非常多的好處，于滑雪而言練好腹部核心力量尤為重要，很多時(shí)候不是你領(lǐng)悟不到位，而是你的肌肉跟不上。練好這一項(xiàng)，前刃也能推出后刃的“高度”。

第五練 俯臥撐

俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。

美國(guó)密蘇里西部州立大學(xué)體育教育學(xué)教授史蒂溫·艾斯特思認(rèn)為：“完成一個(gè)俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測(cè)到身體每一個(gè)部位?！彼?，做俯臥撐能最快捷、最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能，檢驗(yàn)?zāi)腥说捏w質(zhì)。老年人生物力學(xué)研究者也指出，俯臥撐運(yùn)動(dòng)能夠很好地反映出一個(gè)人是否擁有抗衰老能力。說(shuō)了這么多就是想告訴你：“摔倒了，你得用盡全身力氣爬起來(lái)。”

注：建議不經(jīng)常健身的朋友每個(gè)動(dòng)作3～4組，每組12～15個(gè)，每組間歇60秒；能力稍強(qiáng)者可適當(dāng)調(diào)整每組動(dòng)作的數(shù)量和組數(shù)，循序漸進(jìn)達(dá)到訓(xùn)練效果。

板、鞋、固定器挑選

雪鞋TIPS

選擇雪鞋Tips 1 | 穿/帶上雪襪

選擇雪鞋前，必須要做的準(zhǔn)備：1.提前準(zhǔn)備好自己的雪襪(因?yàn)槟闫匠Ｒm子的薄厚和你的雪襪是完全不同的)。

選擇雪鞋Tips 2 | 穿上一條寬松的褲子，或者可以拉開(kāi)褲腳的運(yùn)動(dòng)褲

想想一邊穿雪鞋，一邊挽褲腿的痛苦經(jīng)歷，請(qǐng)一定照做。

選擇雪鞋Tips 3 | 雪鞋和你的日常穿的鞋一定是不一樣大的

有購(gòu)買過(guò)雪鞋的經(jīng)歷一定會(huì)懂，有過(guò)反復(fù)調(diào)換雪鞋經(jīng)歷的朋友想必一定也懂。

選擇雪鞋Tips 4 | 實(shí)際測(cè)量雙腳腳長(zhǎng)、腳寬以及足弓

在國(guó)內(nèi)不少雪具店(比如冷山)就已經(jīng)配備了能夠從腳長(zhǎng)、腳寬以及足弓的多用途量腳器。甚至還有一些雪具店用了3D掃描全足的高科技設(shè)備。

PS：如果你是一些特殊腳型(比如扁平足和高足弓，建議配備一雙和足弓相匹配的支撐鞋墊以增加滑雪的舒適度)

最后是一些你選擇雪鞋的時(shí)候要關(guān)注的一些重點(diǎn)：1.選擇大小一定要合適，切忌過(guò)大或過(guò)小；2.綁帶系統(tǒng)各有千秋，根據(jù)你的愛(ài)好來(lái)選擇，不要受限制；3.推薦新手選擇軟硬度適中的雪鞋。

雪板TIPS

Camber板型+硬度很高的板子— 容錯(cuò)率低，不適合新手。

Camber板型+軟或中等硬度的板子— 如果你對(duì)你的滑雪之路有點(diǎn)期待，想要練成一些比較亮眼的小招數(shù)，以及在各種雪況當(dāng)中熟練駕馭并展現(xiàn)自己的風(fēng)格，以及你對(duì)你的駕馭能力有充分的自信，這種款式的雪板是你的最佳選擇。

混合板型(Camber+Rocker)+中等或偏軟的硬度—集合了兩款雪板的優(yōu)點(diǎn)，是你中規(guī)中矩的選擇。特別適合中階到初階的選手。

純Rocker板型+中等或偏硬的硬度— 適合有一定基礎(chǔ)，渴望進(jìn)階的朋友。

當(dāng)然，如果你一開(kāi)始就想學(xué)習(xí)在粉雪中沖浪、駕馭大山的快感，那么推薦你一個(gè)雪板品牌— Jones。

另外還要畫一個(gè)重點(diǎn)：雪板的扭轉(zhuǎn)彈性也很重要，不同于單純的雪板彈性，越容易扭動(dòng)的雪板，滑行的容錯(cuò)率就越高。以及，不建議新手一開(kāi)始就去購(gòu)買頂級(jí)的雪板。

固定器TIPS

新手不應(yīng)該純以顏值來(lái)作為選擇固定器主要考慮的因素，而是盡量去選擇軟硬度適中的固定器。

以及，盡量帶上你的雪鞋扣上試一試，感受一下固定器和雪鞋是否能夠百分百匹配。