如何提高老年人的睡眠質(zhì)量

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年齡大了對(duì)睡眠的需要量會(huì)降低嗎？年齡越大睡眠就越少嗎？大規(guī)模的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，老年人確實(shí)睡眠量偏少，但他們需要的睡眠量是和中青年相同的。老年人睡眠有三大變化：睡眠量與質(zhì)的下降，睡眠的有效性下降，睡眠時(shí)間的混亂。

人到70歲時(shí)，深度睡眠已減少了80%-90%。伴隨深睡眠減少的是夢(mèng)明顯增多，而且夢(mèng)中驚醒后不易再次入睡。除此以外還有一個(gè)睡眠的碎片化問題，這跟嬰幼兒睡眠不同，睡眠淺而短，上床睡覺后進(jìn)入睡眠時(shí)間延長(zhǎng)。老年人因夜間上衛(wèi)生間等因素，致夜間經(jīng)常醒來，使睡眠時(shí)間減少。一般來說，有效睡眠在90%以上為良好。據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)年輕人夜間有效睡眠為95%，而對(duì)一個(gè)80歲的老人來說，他的有效睡眠為70%-80%，不要小看這種減少，如一天睡8小時(shí)的話，打個(gè)折扣，就意味著僅僅睡了6 個(gè)多小時(shí)。一個(gè)人的有效睡眠時(shí)間越短，死亡風(fēng)險(xiǎn)就越高、身體健康程度就越差、患抑郁癥的可能就越大，越缺乏活力、認(rèn)知程度也越低、記憶力也就越差。

老年人與年輕人的生物鐘也不一樣。生物鐘時(shí)間提前，在提早釋放的松果體素作用下，老年人晚上容易感到倦意，進(jìn)入睡眠。但由于生活習(xí)慣等原因，這時(shí)候我們往往還在吃飯、應(yīng)酬、看電視、看書、寫文章等，我們可以發(fā)現(xiàn)有些老年人在沙發(fā)上、椅子上坐著睡著了，特別在看電視時(shí)容易睡著。而等一會(huì)，要去正式睡眠時(shí)，又不想睡了。這是因?yàn)闃?gòu)成睡眠壓力的腺苷已在之前的小睡中消耗了一部分，睡眠壓力明顯減少，導(dǎo)致了接下來的入睡困難，深睡眠時(shí)間減少。

有些人就采取早睡早起來解決這一問題，但往往會(huì)引起早上過早醒來，并不理想。解決的最好的辦法是增加下午或黃昏前的日照量。有些老人喜歡早鍛煉，建議在參加早鍛煉時(shí)戴遮光眼鏡，以避免過多的光線對(duì)視上核的刺激，引起生物鐘的改變；但下午出來鍛煉時(shí)，就不要戴，此時(shí)需要光線的刺激，對(duì)調(diào)節(jié)生物鐘有益。

有一個(gè)研究，把一些量化信息表給睡前的一些老人看，希望他們記住盡量多的信息，看后不久就做一個(gè)測(cè)試，看看他們能記住多少。第二天經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠，再次測(cè)試，看看他們還能記住多少。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些老年人能記住的信息遠(yuǎn)少于年輕人（大約少50%）。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，深睡眠丟失越多，記憶力越差。這個(gè)發(fā)現(xiàn)也提示我們，人的記憶能力與睡眠有一定的關(guān)系。

據(jù)研究，老年人60%的深睡眠丟失與腦部的退化有關(guān)。但留下的40%呢？這是我們現(xiàn)在研究的重點(diǎn)，如阿爾茨海默病就與β 淀粉樣蛋白有關(guān)。許多研究都顯示睡眠質(zhì)量的下降與認(rèn)知能力及身體健康的下降有關(guān)，包括：糖尿病、抑郁、慢性疼痛、中風(fēng)、心血管疾病與阿爾茨海默病。所以恢復(fù)老年人睡眠質(zhì)量，保持穩(wěn)定的睡眠是與健康直接相關(guān)的。現(xiàn)在正在研究一種腦電刺激儀，在合適的時(shí)候，發(fā)放腦電刺激，以輔助睡眠。

長(zhǎng)期以來，人們一直認(rèn)為老年人需要的睡眠時(shí)間少于年輕人，即使老年人缺乏睡眠，對(duì)身體產(chǎn)生的危害也少。甚至認(rèn)為在減少老年人的睡眠時(shí)間以后，老年人產(chǎn)生的反應(yīng)也小。但這是因?yàn)槔夏耆说姆磻?yīng)不強(qiáng)烈的原因，當(dāng)一個(gè)老年人的睡眠已經(jīng)減少到“地板量”時(shí)，再減少睡眠，表面看來產(chǎn)生的反應(yīng)并不增強(qiáng)多少，但損害卻更加嚴(yán)重。正如并不因?yàn)槔夏耆送喜⒐琴|(zhì)疏松，就可以說骨質(zhì)疏松是老年人的常態(tài)，老年人就不需要致密的骨質(zhì)，實(shí)質(zhì)上老年人更需要補(bǔ)鈣。最新的許多研究都顯示：老年人需要更多的睡眠，從而獲得更多的益處。