體育力量訓(xùn)練的方法探討

韓毅

摘要：體育力量訓(xùn)練是體育訓(xùn)練的重要組成部分，在力量訓(xùn)練中需要掌握正確的訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方法，需要根據(jù)運動員的身體狀況和力量訓(xùn)練的要求做好訓(xùn)練工作。目前力量訓(xùn)練既要掌握合適的訓(xùn)練時間和訓(xùn)練頻次，同時也要做好大肌肉群的練習(xí)，在具體的訓(xùn)練方法選擇上，應(yīng)當(dāng)掌握最大力量的訓(xùn)練方法和手段，以及快速力量訓(xùn)練的方法和手段，需要對力量耐力的訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行優(yōu)化。所以，分析并掌握體育力量訓(xùn)練的方法，對解決體育力量訓(xùn)練問題和推動體育力量訓(xùn)練工作的有序開展具有重要作用。

關(guān)鍵詞：體育力量; 訓(xùn)練方法; 對策

引言

從目前體育力量的訓(xùn)練來看，訓(xùn)練方法對體育力量的訓(xùn)練工作具有直接影響。訓(xùn)練方法的科學(xué)性、訓(xùn)練方法的有效性以及訓(xùn)練方法實施過程中的具體表現(xiàn)，對體育力量的訓(xùn)練產(chǎn)生了直接的影響。根據(jù)體育力量訓(xùn)練的要求，以及體育力量訓(xùn)練的特點，在體育力量訓(xùn)練中需要對體育力量訓(xùn)練的原則、訓(xùn)練的方法引起足夠的重視，并結(jié)合訓(xùn)練的具體情況和訓(xùn)練的要求做好方法的優(yōu)化和調(diào)整，使體育力量在訓(xùn)練中能夠達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)體育力量訓(xùn)練的特點和實際情況做好訓(xùn)練方法的落實。

一、體育力量訓(xùn)練的原則

（一）掌握合適的訓(xùn)練時間和訓(xùn)練頻次

體育力量在訓(xùn)練中，需要考慮到運動員的身體素質(zhì)和接受能力，以及肌肉的疲勞狀況。在力量訓(xùn)練的時間和訓(xùn)練頻次的制定方面需要保證一定的間隔?？紤]到身體的接受程度，在力量的訓(xùn)練中單次的訓(xùn)練時間應(yīng)保持在一小時左右。在訓(xùn)練頻次的掌握方面，應(yīng)當(dāng)采取每7天進(jìn)行2～3次的力量訓(xùn)練。這種頻次就能達(dá)到力量訓(xùn)練的目的，同時也能降低對身體的損害，避免身體過于疲勞導(dǎo)致力量訓(xùn)練效果下降[1]。因此，了解力量訓(xùn)練的方法和力量訓(xùn)練的時間與頻次是做好力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練只有保證科學(xué)性的原則和正確的訓(xùn)練方法才能提高力量訓(xùn)練的效果，保證力量訓(xùn)練在實施過程中能夠達(dá)到訓(xùn)練要求，避免力量訓(xùn)練因采取的方式方法不當(dāng)造成力量訓(xùn)練失誤。

（二）做好大肌肉群的練習(xí)

在力量訓(xùn)練中大肌肉群的練習(xí)至關(guān)重要，既要針對大肌肉群制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃，同時要重點提高大肌肉群的力量。結(jié)合體育力量訓(xùn)練的目標(biāo)，大肌肉群是重要的訓(xùn)練內(nèi)容，在大肌肉群的練習(xí)中既要理解大肌肉群的部位以及大肌肉群的訓(xùn)練特征，同時也有根據(jù)大肌肉群的具體情況以及大肌肉群的所屬部位進(jìn)行練習(xí)，提高大肌肉群的訓(xùn)練效果，保證大肌肉群在訓(xùn)練過程中能夠達(dá)到訓(xùn)練要求，根據(jù)訓(xùn)練的實際特點和訓(xùn)練的具體情況做好調(diào)整。因此，大肌肉群的練習(xí)是體育力量訓(xùn)練的關(guān)鍵，也是保證體育力量訓(xùn)練能夠取得積極效果的重要因素。在體育力量訓(xùn)練中需要對大肌肉群的練習(xí)引起足夠的重視，需要在訓(xùn)練計劃中進(jìn)行有效的傾斜。

二、力量訓(xùn)練的方法

（一）最大力量的訓(xùn)練方法和手段

1.增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練

在力量訓(xùn)練中，最大力量的訓(xùn)練至關(guān)重要。最大力量訓(xùn)練能夠提高運動員的力量水平，使運動員的最大力量得到提升。結(jié)合最大力量的訓(xùn)練要求和運動員的肌肉組織情況和身體狀況，在最大力量的訓(xùn)練中，需要增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練，使肌肉的生理橫斷面通過強(qiáng)化訓(xùn)練的方式增加肌肉的韌性和肌肉的力量感。由于肌肉的生理橫斷面決定了肌肉的力量，在訓(xùn)練中需要針對肌肉生理橫斷面進(jìn)行有針對性訓(xùn)練，保證肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練能夠符合訓(xùn)練要求，根據(jù)訓(xùn)練的實際情況做好調(diào)整。具體應(yīng)制定合理的負(fù)荷強(qiáng)度，以本人負(fù)重的60%為基數(shù)，采取85%左右的強(qiáng)度訓(xùn)練，能夠在短時間之內(nèi)使肌肉生理橫斷面肥大，達(dá)到提高最大力量的目的[2]。

2.改變肌肉和肌間協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練

在最大力量訓(xùn)練中，既要對肌肉生理橫斷面的最大力量進(jìn)行訓(xùn)練，同時還要改變肌肉和積極協(xié)調(diào)能力，對肌肉和肌腱的協(xié)調(diào)能力進(jìn)行最大力量訓(xùn)練，能夠使肌肉和肌腱在運動過程中保持良好的協(xié)調(diào)能力，既提高肌肉力量的釋放，同時也能解決肌肉力量的訓(xùn)練效果，使肌肉力量在訓(xùn)練過程中能夠達(dá)到訓(xùn)練要求，保證肌肉力量在訓(xùn)練中能夠提高訓(xùn)練效果。肌肉力量和肌間的協(xié)調(diào)能力關(guān)系到運動員力量提升速度，同時也關(guān)系到運動員在體育動作中能否形成協(xié)調(diào)一致的運動效果。因此，在最大力量的訓(xùn)練中，需要對肌肉和肌腱的協(xié)調(diào)能力進(jìn)行重點訓(xùn)練，保證肌肉和肌腱的協(xié)調(diào)能力能夠得到有效提升，滿足最大力量的訓(xùn)練要求。

（二）快速力量訓(xùn)練的方法和手段

1.負(fù)重訓(xùn)練法

在力量訓(xùn)練中快速力量訓(xùn)練至關(guān)重要，需要提高運動員的敏捷性，使運動員的肌肉力量能夠在爆發(fā)力方面得到提升。考慮到快速力量訓(xùn)練的要求，以及快速力量訓(xùn)練的具體特點，在具體訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)采取負(fù)重訓(xùn)練的方法，通過增加身體的重量，采取額外負(fù)重的方式，使運動員在負(fù)重的狀態(tài)下進(jìn)行快速力量的訓(xùn)練。一旦負(fù)重狀態(tài)減輕之后，運動員的快速力量會迅速爆發(fā)，對提高運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練效果和解決運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練問題具有重要影響[3]。目前負(fù)重訓(xùn)練需要根據(jù)運動員的身體狀況和爆發(fā)力的具體表現(xiàn)形式進(jìn)行選擇，采取循序漸進(jìn)的負(fù)重訓(xùn)練方法逐漸增加負(fù)重的重量，使身體能夠接受負(fù)重的力量，避免一次性負(fù)重過重造成身體機(jī)能受到損傷。

2.不負(fù)重訓(xùn)練法

除了采取負(fù)重訓(xùn)練法之外，也可以采取不負(fù)重的訓(xùn)練方法。不負(fù)重的訓(xùn)練方法需要重點訓(xùn)練運動員的敏捷性以及運動員的肌肉反應(yīng)速度。通過快速性訓(xùn)練以及敏捷訓(xùn)練的方式，使運動員在肌肉力量的爆發(fā)上能夠達(dá)到快速性要求，能夠解決肌肉力量的爆發(fā)問題，使運動員在肌肉力量的訓(xùn)練中能夠在短時間形成較高的爆發(fā)力。不負(fù)重訓(xùn)練方法需要反復(fù)的訓(xùn)練肌肉的反應(yīng)速度和反應(yīng)時間，使肌肉的瞬間爆發(fā)力得到增強(qiáng)。在具體訓(xùn)練中需要圍繞運動員的接受程度，根據(jù)運動員的接受情況進(jìn)行訓(xùn)練，降低運動員的疲勞程度，使運動員在不負(fù)重訓(xùn)練中能夠?qū)崿F(xiàn)肌肉爆發(fā)力的增加。

（三）力量耐力的訓(xùn)練方法和手段

1.練習(xí)強(qiáng)度的設(shè)計與控制

在力量訓(xùn)練中，耐力的訓(xùn)練至關(guān)重要，耐力是運動員必須具備的素質(zhì)，在體育運動中既需要運動員具有良好的爆發(fā)力，同時也需要運動員在耐力方面達(dá)標(biāo)。耐力的訓(xùn)練需要保持一定的強(qiáng)度，需要提高訓(xùn)練效果，根據(jù)耐力的具體水平、訓(xùn)練情況和訓(xùn)練特點予以確認(rèn)，同時在練習(xí)強(qiáng)度方面，應(yīng)根據(jù)代理的具體情況和運動員的身體基本素質(zhì)以及原有的訓(xùn)練基礎(chǔ)進(jìn)行訓(xùn)練[4]。所以，耐力在訓(xùn)練過程中，需要對強(qiáng)度進(jìn)行設(shè)計與控制。

2.訓(xùn)練量的設(shè)計與控制

在耐力訓(xùn)練中訓(xùn)練的內(nèi)容和工作量應(yīng)當(dāng)進(jìn)行設(shè)計，根據(jù)運動員的身體素質(zhì)和運動員的耐力調(diào)整情況以及耐力進(jìn)步情況進(jìn)行階段性的設(shè)計調(diào)整和測試，通過科學(xué)計劃和合理設(shè)計的方式，使耐力在訓(xùn)練過程中能夠保持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練量，能夠逐漸增加訓(xùn)練內(nèi)容，使運動員的耐力在訓(xùn)練過程中能夠逐步達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，在目標(biāo)的設(shè)定過程中，需要根據(jù)耐力的具體特點和耐力的實際形勢做好設(shè)定，提高耐力的訓(xùn)練效果，保證耐力在訓(xùn)練中能夠根據(jù)訓(xùn)練的實際特點和要求做好訓(xùn)練工作。

三、結(jié)論

通過對體育力量訓(xùn)練的了解，在訓(xùn)練過程中就要掌握正確的訓(xùn)練原則，同時要細(xì)化訓(xùn)練方法，使體育力量訓(xùn)練在實施過程中能夠達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練的具體特點、要求和訓(xùn)練的實際情況做好體育力量的訓(xùn)練工作，確保體育力量在訓(xùn)練中能夠取得實效，為運動員的身體素質(zhì)提升和力量訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。推動體育力量訓(xùn)練工作的有效進(jìn)行，使體育力量訓(xùn)練能夠總結(jié)出科學(xué)的方法，提高體育量訓(xùn)練效果，滿足體育力量訓(xùn)練要求，解決體育力量訓(xùn)練問題。

參考文獻(xiàn)

[1]張宗耀.高中體育短跑力量與速度的訓(xùn)練方法[J].田徑，2020（12）：40-41.

[2]李世榮.淺談體育高考100米跑力量訓(xùn)練的內(nèi)容及方法[J].田徑，2020（06）：30-31.

[3]宋濤.探究體育訓(xùn)練中訓(xùn)練小肌肉群力量的方法[J].拳擊與格斗，2020（03）：92.

[4]傅海潮.高考體育生核心力量訓(xùn)練的方法及手段[J].高考，2019（26）：169.

武警河南省總隊訓(xùn)練基地 河南鄭州 450000