重溫科學(xué)“減油”10建議

●鐘凱

2020年的“全民健康生活方式日”口號(hào)是“健康要加油，飲食要減油”，為此，還給出了10條核心建議。經(jīng)常重溫這些重要的建議，有助于我們?cè)谌粘Ｉ钪凶龅娇茖W(xué)“減油”。

1.油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。

解讀：不少人把油鹽糖視為洪水猛獸，實(shí)際上它們都是好東西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益處，還會(huì)提供較高的飽腹感，能和碳水化合物、蛋白質(zhì)一起為人體長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定供能。所以減肥塑身的人并不需要嚴(yán)格避免脂肪攝入，相反，適當(dāng)?shù)闹緮z入有利于控制健康體重。

2.無(wú)論是動(dòng)物油還是植物油，攝入過(guò)多均會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常等慢病風(fēng)險(xiǎn)。

解讀：動(dòng)物油曾因?yàn)楹懝檀级徽J(rèn)為與高膽固醇血癥有關(guān)?，F(xiàn)在認(rèn)為，膽固醇沒(méi)有想象的那么可怕，正常人正常吃喝是沒(méi)問(wèn)題的；動(dòng)物油也不能等同于飽和脂肪，如豬油的不飽和脂肪酸比例超過(guò)50%。相反，無(wú)論宣稱多么健康的植物油，哪怕是橄欖油、茶樹(shù)油，吃多了照樣不好?？赜偷暮诵氖强偭靠刂贫皇怯偷钠贩N。

3.健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。

解讀：人類的脂肪來(lái)源大約一半是來(lái)自各種食物，比如肉、蛋、奶、堅(jiān)果、豆類等，另一半來(lái)自烹調(diào)用油，包括植物油和動(dòng)物油。由于中國(guó)人目前脂肪總體攝入已經(jīng)偏多，因此鼓勵(lì)大家少用烹調(diào)油是有益的。

需要提醒的是，這里說(shuō)的烹調(diào)用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。另外，如果你吃的是紅燒肉，即使烹調(diào)油控制了，脂肪攝入還是可能超量。

4.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

解讀：上述建議沒(méi)錯(cuò)，但爆炒、煎炸等傳統(tǒng)的烹飪方式是沒(méi)法拋棄的，畢竟好吃，所以要堅(jiān)持的是合理搭配。補(bǔ)充一條，蔬菜焯水時(shí)滴一點(diǎn)油，撈出來(lái)稍微用點(diǎn)蠔油扒一下就很好吃，也是減少烹調(diào)油的有效方式。

5.家庭使用帶刻度的控油壺，有助于定量用油、總量控制。

解讀：控油壺、控鹽勺，對(duì)于沒(méi)有健康改善意識(shí)的人而言作用不大。而且，定量控制也過(guò)于復(fù)雜，真的很難堅(jiān)持。真正有效的，還是要主動(dòng)建立“三減”意識(shí)，通過(guò)主動(dòng)行為，在點(diǎn)點(diǎn)滴滴中實(shí)現(xiàn)減的目標(biāo)。比如，晚飯有炸帶魚(yú)，那就搭配一個(gè)生切的黃瓜或番茄，前者高油高鹽，后者無(wú)油無(wú)鹽，兩全其美。

6.高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。

解讀：反式脂肪攝入確實(shí)是越少越好，不過(guò)現(xiàn)實(shí)情況是，絕大多數(shù)產(chǎn)品中的反式脂肪都已經(jīng)很少了，包括提到的植物奶油、奶精、起酥油等。每天攝入反式脂肪超過(guò)2克的人很少，所以，反式脂肪不必過(guò)分擔(dān)心?？赜偷年P(guān)鍵問(wèn)題還是脂肪攝入嚴(yán)重超量的問(wèn)題。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

解讀：不是所有加工食品都不健康。比如堅(jiān)果、芝士也是加工食品，脂肪含量很高，但作為小零食很健康。對(duì)公眾而言，“沒(méi)有垃圾食品，只有垃圾膳食”，關(guān)鍵是看總量控制和食物搭配。比如，中午漢堡＋薯?xiàng)l＋可口可樂(lè)（無(wú)糖的），晚上吃些幾乎沒(méi)有油的涼拌菜，比如黃瓜、秋葵、木耳、魔芋、蘆筍等，這就平衡了。同樣是漢堡套餐，你也有更好的選擇，新奧爾良風(fēng)味的雞腿堡，相對(duì)傳統(tǒng)炸雞漢堡脂肪比較少；薯?xiàng)l換成蔬菜沙拉或玉米也能減少脂肪攝入；可樂(lè)可以換成相對(duì)健康的無(wú)糖可樂(lè)或蘇打水。

8.購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

解讀：營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表是解鎖食物真相的法寶，大家要學(xué)會(huì)準(zhǔn)確解碼里面的信息。提醒一下：要注意營(yíng)養(yǎng)成分表是按“每100克”還是按“每份”計(jì)算，這個(gè)差別很大??！少油的也不一定真的更健康，脫脂奶和全脂奶，實(shí)際上后者對(duì)于普通人是更好的選擇；單純排斥脂肪未必更健康，一些“0脂肪”產(chǎn)品其實(shí)糖很多，因此要全面地理解營(yíng)養(yǎng)成分，而不是單純看某一個(gè)指標(biāo)。

9.減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

解讀：這條顯然暗示在外就餐（包括外賣(mài)）不如在家自己做飯健康。其實(shí)，在家吃得健康的人，在外就餐也不會(huì)胡吃海塞。在外面吃得油膩的人，在家也未必吃得多健康。消費(fèi)者的健康意識(shí)才是問(wèn)題根本。當(dāng)然，合理點(diǎn)餐、避免浪費(fèi)是非常正確的。

10.從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣

解讀：這非常重要，飲食健康的關(guān)鍵在于習(xí)慣的培養(yǎng)，在于自我控制意識(shí)的培養(yǎng)。這里還隱含了這樣的信息：家長(zhǎng)需要以身作則，不能自己胡吃海塞，讓孩子清淡飲食。