是否缺營養(yǎng)，身體會表達(dá)

⊙中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師 王 曦/戴民慧

頭發(fā)干枯容易斷、身體乏力臉發(fā)白、口角發(fā)炎眼睛癢……當(dāng)出現(xiàn)這些癥狀時，排除生理病變外，可能是提示你身體正在缺營養(yǎng)，該好好注意飲食了。

頭發(fā)的主要成分是蛋白質(zhì)，如果飲食中蛋白質(zhì)不足，會引起脫發(fā)、頭發(fā)干枯發(fā)黃、易掉等問題。皮膚、指甲的主要成分也是蛋白質(zhì)，供應(yīng)不足時，會出現(xiàn)皮膚枯干、易起皺、指甲生長慢且發(fā)脆易斷等情況。此時建議多吃雞蛋、牛肉、雞肉、奶制品、大豆及其制品等，它們均富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

這種維生素與視力關(guān)系密切，一旦缺乏，會使人對弱光敏感性下降，日光適應(yīng)能力減弱，天色一暗就看不清東西，嚴(yán)重的會發(fā)生夜盲癥。維生素A還有助維持皮膚黏膜的完整性，攝入不足會導(dǎo)致皮膚干燥、粗糙，皮屑增多。維生素A的最有效食物來源是一些動物性食品，如動物肝臟、全脂奶、全脂酸奶、奶酪、蛋黃、多脂的海魚等。此外，β-胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，富含這種營養(yǎng)素的食物有深綠、橙黃或深黃色的果蔬。

鐵是人體重要的必需營養(yǎng)素之一，是微量元素中含量最多也是最容易缺乏的一種。鐵的最佳食物來源是富含血紅素鐵的紅色內(nèi)臟和肉類，如動物肝臟、腎臟、心臟、禽類的胗、動物血、紅色的牛羊肉和瘦豬肉等。

這種維生素是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物代謝中必不可少的物質(zhì)，主要食物來源是奶類食品、蛋黃、深綠色葉菜、谷物、豆類、堅果、魚肉類及內(nèi)臟，含微生物的食品如酸奶、奶酪、醬豆腐、豆豉等通常也富含維生素B。

導(dǎo)致便秘的飲食原因有以下幾個：第一，膳食纖維吃少了，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動，增加排便，全谷物、蔬菜、菌藻類和水果是膳食纖維的好來源；第二，水喝少了，每天清晨喝一杯溫開水可以刺激胃結(jié)腸反射，促進(jìn)腸蠕動；第三，腸道的有益菌群少了，此時要多吃富含益生菌的發(fā)酵食物，比如酸奶；第四，吃得太清淡，缺少油脂，可以吃些芝麻、核桃等原味堅果。

腿抽筋不僅僅因為缺鈣，可能還缺鎂、鉀，或者說鈣、鎂、鉀的平衡機(jī)制被打破了。這些重要營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏不僅引起抽筋，嚴(yán)重時還會引起腳、小腿和大腿等部位持續(xù)不適。富含鈣的食物有奶制品、豆制品和綠葉菜；豆類、堅果、全谷等是鎂的好來源；鉀的好來源有果蔬、薯類和豆類。