老年人該怎么運(yùn)動？

胡川霞

【中圖分類號】R161.7 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】B 【DOI】

人口老齡化目前在我國是個嚴(yán)峻的問題，也讓很多的家庭承受著巨大的社會發(fā)展壓力。那如何提高老年人的生活自理能力及老年人的生活質(zhì)量，讓老年人保持最佳的健康狀態(tài)，運(yùn)動必不可少！“生命在于運(yùn)動”，運(yùn)動可以促進(jìn)人體新陳代謝，使組織器官充滿活力，增強(qiáng)和改善機(jī)體各統(tǒng)的功能，推遲衰老過程;運(yùn)動還可以調(diào)動積極的情緒，提高工作和學(xué)習(xí)的效率。

1 那么老年人該怎么運(yùn)動呢？

1.1 散步

散步是一種最簡單易行的健身運(yùn)動，可在室內(nèi)、室外進(jìn)行。它能疏絡(luò)筋骨，一般以中速（每分鐘80～90步）或快速（每分鐘100步以上）步行的鍛煉效果較好。每天步行暢血脈，又能調(diào)節(jié)情緒。步行最好在綠色植物生長的環(huán)境中進(jìn)行，時間、速度和距離因人而異，

以1小時左右，脈搏維持在110～120次/min，自我感覺良好為宜。

1.2 慢跑

慢跑能增強(qiáng)心肌收縮力，增加肺活量，改善心肺功能;降低體重，防止高脂血癥和肥胖癥。慢跑的速度一般為120～130m/min，不超過步行速度的2倍，以不感覺氣短、難受、能邊跑邊與人說話為宜。跑程控制在500～1500m，從短距離跑開始，再逐漸增加距離。初練時

可慢跑5～10分鐘，適應(yīng)后逐步增至15～20分鐘。堅持每天鍛煉1次或每周至少鍛煉3次，每次慢跑時間逐漸增加至30～40分鐘。結(jié)束時緩慢步行或原地踏步做整理活動，再恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

1.3 游泳

適用于體力較好的老年人。老年人游泳前注意檢查身體，下水前先做3～4分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動，水溫不宜過低，下水的時間不宜過長，速度不宜過快。以每天1次或每周鍛煉不少于3次，每次游程不超過500m為宜。有嚴(yán)重心血管疾病、傳染病和皮膚病者不宜游泳。

1.4 球類運(yùn)動

適合老年人球類運(yùn)動的項目也比較多，如乒乓球、網(wǎng)球、門球、健身球等。球類運(yùn)動既能鍛煉肌肉關(guān)節(jié)力量，又能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮性以及小腦的靈活性和協(xié)調(diào)性。球類運(yùn)動是一個集體的運(yùn)動項目，故對老年人的人際交往有一定的幫助，可減輕老年人的孤獨(dú)和寂寞。

1.5 太極拳與氣功

這兩項體育鍛煉是我國傳統(tǒng)的民族運(yùn)動，為許多老年人所喜愛。

太極拳可以調(diào)節(jié)老年人的心境，全神貫注于鍛煉之中，它的動作緩中有急、動中有靜、動作優(yōu)美又有節(jié)奏感，老年人也容易把握。經(jīng)常打太極拳，可以改善冠狀動脈血液供應(yīng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對臟器的調(diào)節(jié)功能，對骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)有良好的影響，可防止老年人脊柱形態(tài)的改變，起到祛病延年的作用。太極拳的運(yùn)動量可以通過動作的快與慢加以調(diào)整，通常練一套簡化太極拳以4～8分鐘為宜。

氣功也深受老年人青睞，它具有調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)功能，降低血壓、促進(jìn)胃腸排空的作用，通過調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)的“元?dú)狻?，達(dá)到祛病養(yǎng)心的目的。

1.6 跳舞

跳舞是把音樂與舞蹈有機(jī)結(jié)合起來的一項運(yùn)動，能促進(jìn)血液循環(huán)，對冠心病、高血壓、肥胖、便秘、癌癥等疾病有防治作用。隨著社會文明的發(fā)展，老年人越來越多地參與社會集體性文娛活動，跳舞成為一種時尚。老年人跳舞要注意選擇適當(dāng)節(jié)奏的舞曲。運(yùn)動前，要評估個體情況，如夜間休息是否好，身體是否有不適等。跳舞能促進(jìn)血液循環(huán)，使人心情愉悅，促進(jìn)老年人的身心健康。

2 那么有哪些要遵循的原則呢？

2.1 因人而異

根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)狀況、場地條件選擇適合的運(yùn)動項目，控制適當(dāng)?shù)倪\(yùn)法量，體質(zhì)健壯的可選擇運(yùn)動量大一些的項目進(jìn)行鍛煉。

2.2 循序漸進(jìn)

運(yùn)動可以增強(qiáng)人體的功能，但老年人對運(yùn)動負(fù)荷的耐受能力下降，需要有一個逐步適應(yīng)的過程，使其各項功能逐步提高。所以，運(yùn)動量要由小到大，動作要由簡單到復(fù)雜，不要急躁冒進(jìn)，急于求成。

2.3 運(yùn)動時間

老年人運(yùn)動的時間，以每天1～2次，每次半小時左右，一天運(yùn)動總時間不超過2小時為宜。運(yùn)動時間最好選擇在早上起床后，因早晨空氣新鮮、精神飽滿、利于運(yùn)動。下午或晚上的活動，時間可按各人情況確定。

2.4 運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動鍛煉要求有足夠而又安全的運(yùn)動量，這對患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和其他慢性疾病患者尤為重要。老年人的活動度應(yīng)根據(jù)個人的能力及身體狀態(tài)來選擇。如運(yùn)動時全身有熱感或微微出汗，運(yùn)動后您到輕松愉快或稍有疲勞，食欲增進(jìn)、睡眠良好，精神振作，表示運(yùn)動量適當(dāng)，效果良好，如運(yùn)動時身體不發(fā)熱或無微微出汗，脈搏次數(shù)不增或增加不多，則說明運(yùn)動量還小，應(yīng)加大運(yùn)動量，如果運(yùn)動后感到很疲乏無力、頭暈、胸悶、氣促、心悸、食欲減退、睡眠不良，說明運(yùn)動量過大，應(yīng)減少運(yùn)動量：如果在運(yùn)動中出現(xiàn)嚴(yán)重的胸悶、氣嘴、心絞痛或心率減慢、心律失常等，應(yīng)立即休止運(yùn)動，并給予治療。

3 那么有哪些注意事項呢？

3.1 飯后不宜立即運(yùn)動

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看，老年人飯后不宜立即運(yùn)動。因為進(jìn)餐對于有心血管疾病者是一種負(fù)荷，餐后運(yùn)動對心血管系統(tǒng)有一定的負(fù)性作用，同時運(yùn)動可減少對消化系統(tǒng)的血液供應(yīng)及興奮交感神經(jīng)而抑制消化器官的活動，從而影響消化吸收，甚至導(dǎo)致消化系統(tǒng)疾病發(fā)生，因此應(yīng)特別避免在飽餐后2小時內(nèi)進(jìn)行鍛煉。

3.2 運(yùn)動著裝合適

運(yùn)動時的著裝應(yīng)舒適、輕便，并根據(jù)冷暖及時調(diào)整，以棉織品為好。運(yùn)動服裝要舒適合體，最好穿寬松、有彈性且伸縮性強(qiáng)的運(yùn)動服，以利肌肉與關(guān)節(jié)的運(yùn)動;鞋應(yīng)輕便、柔軟、跟腳，不打滑，防止意外跌倒發(fā)生。襪子也以透氣、柔軟的棉線襪為好。

3.3 運(yùn)動項目與強(qiáng)度適宜

應(yīng)根據(jù)個體體質(zhì)的強(qiáng)弱選擇合適的運(yùn)動項目，如，游泳、球類或氣功、太極拳、保健操等。也可因地制宜選擇爬樓梯、原地踏步等運(yùn)動。運(yùn)動要循序漸進(jìn)，強(qiáng)度要由小到大，逐漸增加運(yùn)動量，但不可無限制地增大;動作由簡單到復(fù)雜，不要急于求成，使機(jī)體對運(yùn)動有一個逐漸適應(yīng)的過程。老年人的運(yùn)動項目包括日常生活勞動（含做家務(wù)）、娛樂活動、體育運(yùn)動、職業(yè)活動等。

3.4 順應(yīng)氣候變化

老年人對氣候適應(yīng)調(diào)節(jié)能力較差，因而運(yùn)動時要順應(yīng)四季氣候變化。春天是運(yùn)動的大好時機(jī)，宜早睡早起，采用各種有效的方式進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。夏季高溫炎熱，故運(yùn)動量不宜過大，鍛煉時間不宜過長，戶外運(yùn)動要防止中暑。冬季嚴(yán)寒冰凍，運(yùn)動應(yīng)注意保暖，鍛煉時間以10：00～15：00之間為宜，可適當(dāng)增加室內(nèi)鍛煉。

4 那么老年人運(yùn)動有哪些禁忌證呢？

各種傳染病與疾病的急性期;各種創(chuàng)傷、局部有出血傾向者，創(chuàng)傷后血管及神經(jīng)附近有金屬等異物者;高熱、臟器功能失代償期與全身癥狀嚴(yán)重者;心血管系統(tǒng)疾病急性發(fā)作期，平時有心絞痛或呼吸困難者，心功能不全或嚴(yán)重心律失常者;精神受刺激，情緒激動或悲傷之時。